Vitamin D có thể được gọi là 'vitamin ánh nắng' nhưng chất dinh dưỡng này cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc chúng ta ngủ ngon như thế nào. Theo các nghiên cứu gần đây, tình trạng thiếu hụt vitamin D có liên quan đến chất lượng và thời gian ngủ kém — và nó ảnh hưởng đến khoảng 35% người Mỹ. Đó là rất nhiều người phải chịu đựng tình trạng ngủ kém một cách không cần thiết.
Vitamin D được cơ thể sản xuất khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và các chuyên gia dinh dưỡng từ lâu đã nhận ra mối liên hệ giữa loại vitamin phổ biến này và sức khỏe của xương. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những người thiếu vitamin D cũng có nhiều khả năng bị giảm chất lượng giấc ngủ và họ có nhiều khả năng thức dậy vào ban đêm.
Vậy tất cả chúng ta có nên ăn nhiều cá béo hơn và tắm nắng để có giấc ngủ ngon hơn không? Dưới đây là ý nghĩa của tình trạng thiếu hụt vitamin D đối với giấc ngủ của bạn...
Nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy vitamin D có thể liên quan đến tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn và thời gian ngủ giảm — nghĩa là ngoài việc khó ngủ suốt đêm, bạn có thể sẽ ít được nghỉ ngơi hơn.
Và đây không phải là lần đầu tiên một kết nối giữa vitamin D và chất lượng giấc ngủ đã được đề xuất. Một nghiên cứu năm 2020 mô tả vitamin D "đóng vai trò đầy hứa hẹn trong các rối loạn giấc ngủ", trong khi nghiên cứu từ 2014 gợi ý mối liên hệ giữa tình trạng thiếu hụt vitamin D và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Vitamin D — một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm béo và được cơ thể sản xuất khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời — thúc đẩy sức khỏe xương và răng, cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Người ta ước tính rằng khoảng 35% người Mỹ bị thiếu vitamin D, con số này tăng lên 50% trên toàn thế giới.
Điều này có nghĩa là việc thiếu cá béo và lòng đỏ trứng có thể là nguyên nhân khiến bạn ngủ kém không? Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định chính xác vai trò của nó đối với sức khỏe giấc ngủ của bạn.
Cũng cần lưu ý rằng một nguồn vitamin D lớn là ánh nắng mặt trời và việc tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng ban ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta. Vì vậy, thiếu ánh sáng mặt trời vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến mức vitamin D của bạn và làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn — và đó là tin xấu cho giấc ngủ của bạn nói chung.
Vitamin D có thể được chia thành hai loại: D2 và D3. Vitamin D2 có trong thực vật, trong khi D3 — được coi là dạng hiệu quả hơn — có trong nguồn động vật và được da sản xuất khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nếu bạn lo lắng về mức vitamin D của mình, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia y tế về cách tốt nhất để tiếp cận vitamin D. Sau đây là một số nguồn vitamin D phổ biến nhất:
Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung chịu trách nhiệm cho phần lớn lượng tiêu thụ vitamin D ở Hoa Kỳ. Sữa và các sản phẩm từ sữa khác (bao gồm cả các loại sữa thay thế không chứa sữa) thường chứa thêm vitamin D.
Lưu ý rằng một số thực phẩm bổ sung vitamin D có chứa đường, vì vậy bạn nên tránh dùng chúng trước khi đi ngủ (ăn đường có thể khiến bạn mất ngủ.) Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D để tránh các tương tác có hại.
Ánh sáng mặt trời trực tiếp rất cần thiết để tạo ra vitamin D, vì vậy bạn không thể chỉ ngồi bên cửa sổ đóng (mặc dù chúng tôi vẫn khuyên bạn nên mở rèm cửa ngay khi thức dậy vào buổi sáng). Nhưng nếu bạn ra ngoài nắng, hãy đảm bảo thoa đủ kem chống nắng.
Bạn cũng có thể chuyển giờ chạy bộ hàng ngày sang ban ngày để có thêm ánh nắng trong quá trình tập luyện. Vì vậy, nếu bạn muốn tập thể dục mạnh, hãy tránh thói quen lành mạnh này ngay trước khi đi ngủ vì nó có thể quá kích thích và sẽ không cung cấp cho bạn liều vitamin D hàng ngày.
Có nhiều yếu tố góp phần vào chất lượng giấc ngủ tổng thể của chúng ta, từ nhiệt độ phòng ngủ đến thời điểm chúng ta ăn xong (ba giờ trước khi đi ngủ, theo phương pháp 10-3-2-1-0). Sau đây là một số mẹo để có giấc ngủ ngon hơn:
Vitamin D được cơ thể sản xuất khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và các chuyên gia dinh dưỡng từ lâu đã nhận ra mối liên hệ giữa loại vitamin phổ biến này và sức khỏe của xương. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những người thiếu vitamin D cũng có nhiều khả năng bị giảm chất lượng giấc ngủ và họ có nhiều khả năng thức dậy vào ban đêm.
Vậy tất cả chúng ta có nên ăn nhiều cá béo hơn và tắm nắng để có giấc ngủ ngon hơn không? Dưới đây là ý nghĩa của tình trạng thiếu hụt vitamin D đối với giấc ngủ của bạn...
Những điểm chính của nghiên cứu
- Mức vitamin D thấp có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém
- Thiếu hụt vitamin D có thể liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
- Cần nghiên cứu về cách tăng mức vitamin D có lợi cho giấc ngủ
Nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy vitamin D có thể liên quan đến tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn và thời gian ngủ giảm — nghĩa là ngoài việc khó ngủ suốt đêm, bạn có thể sẽ ít được nghỉ ngơi hơn.
Và đây không phải là lần đầu tiên một kết nối giữa vitamin D và chất lượng giấc ngủ đã được đề xuất. Một nghiên cứu năm 2020 mô tả vitamin D "đóng vai trò đầy hứa hẹn trong các rối loạn giấc ngủ", trong khi nghiên cứu từ 2014 gợi ý mối liên hệ giữa tình trạng thiếu hụt vitamin D và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Vitamin D — một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm béo và được cơ thể sản xuất khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời — thúc đẩy sức khỏe xương và răng, cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Người ta ước tính rằng khoảng 35% người Mỹ bị thiếu vitamin D, con số này tăng lên 50% trên toàn thế giới.
Điều này có nghĩa là việc thiếu cá béo và lòng đỏ trứng có thể là nguyên nhân khiến bạn ngủ kém không? Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định chính xác vai trò của nó đối với sức khỏe giấc ngủ của bạn.
Cũng cần lưu ý rằng một nguồn vitamin D lớn là ánh nắng mặt trời và việc tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng ban ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta. Vì vậy, thiếu ánh sáng mặt trời vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến mức vitamin D của bạn và làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn — và đó là tin xấu cho giấc ngủ của bạn nói chung.
Vitamin D có thể được chia thành hai loại: D2 và D3. Vitamin D2 có trong thực vật, trong khi D3 — được coi là dạng hiệu quả hơn — có trong nguồn động vật và được da sản xuất khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nếu bạn lo lắng về mức vitamin D của mình, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia y tế về cách tốt nhất để tiếp cận vitamin D. Sau đây là một số nguồn vitamin D phổ biến nhất:
1. Cá béo và thực phẩm bổ sung
Một cách dễ dàng để phân biệt các loại vitamin D là nhớ nguồn gốc: D2 có trong thực vật, D3 có trong động vật. Thực phẩm tự nhiên giàu D3 bao gồm lòng đỏ trứng, cá như cá hồi, cá ngừ và cá hồi vân, gan bò và pho mát. Nấm là nguồn vitamin D2 phổ biến.
Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung chịu trách nhiệm cho phần lớn lượng tiêu thụ vitamin D ở Hoa Kỳ. Sữa và các sản phẩm từ sữa khác (bao gồm cả các loại sữa thay thế không chứa sữa) thường chứa thêm vitamin D.
2. Thực phẩm bổ sung vitamin D
Thực phẩm bổ sung vitamin D có bán không cần đơn và là một cách phổ biến để tăng lượng vitamin D hấp thụ. Để hỗ trợ hấp thụ, nên dùng thực phẩm bổ sung vitamin D cùng với các loại thực phẩm có chứa vitamin D.Lưu ý rằng một số thực phẩm bổ sung vitamin D có chứa đường, vì vậy bạn nên tránh dùng chúng trước khi đi ngủ (ăn đường có thể khiến bạn mất ngủ.) Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D để tránh các tương tác có hại.
3. Nhiều ánh nắng mặt trời hơn
Cơ thể tự nhiên tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và việc ra ngoài trời là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng (và dễ tiếp cận) đối với nhiều người. Và như một lợi ích bổ sung, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động bình thường, nghĩa là chúng ta có thể dễ ngủ hơn vào ban đêm và thức dậy khỏe hơn vào buổi sáng.Ánh sáng mặt trời trực tiếp rất cần thiết để tạo ra vitamin D, vì vậy bạn không thể chỉ ngồi bên cửa sổ đóng (mặc dù chúng tôi vẫn khuyên bạn nên mở rèm cửa ngay khi thức dậy vào buổi sáng). Nhưng nếu bạn ra ngoài nắng, hãy đảm bảo thoa đủ kem chống nắng.
Bạn cũng có thể chuyển giờ chạy bộ hàng ngày sang ban ngày để có thêm ánh nắng trong quá trình tập luyện. Vì vậy, nếu bạn muốn tập thể dục mạnh, hãy tránh thói quen lành mạnh này ngay trước khi đi ngủ vì nó có thể quá kích thích và sẽ không cung cấp cho bạn liều vitamin D hàng ngày.
- Đọc thêm: Đây có thể là lý do khiến bạn luôn mệt mỏi — và không phải do thiếu ngủ
Liệu việc sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D có giúp bạn ngủ ngon không?
Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ, nhưng những nghiên cứu này vẫn còn ở giai đoạn đầu và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa. Thuốc bổ sung vitamin D không có tác dụng như thuốc ngủ (bạn không thể uống thuốc trước khi đi ngủ và hy vọng sẽ bị ngáy) nhưng việc cải thiện mức vitamin D tổng thể có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.Có nhiều yếu tố góp phần vào chất lượng giấc ngủ tổng thể của chúng ta, từ nhiệt độ phòng ngủ đến thời điểm chúng ta ăn xong (ba giờ trước khi đi ngủ, theo phương pháp 10-3-2-1-0). Sau đây là một số mẹo để có giấc ngủ ngon hơn:
- Tránh ăn gần giờ đi ngủ: Mặc dù chế độ ăn giàu vitamin D có thể có lợi cho giấc ngủ của bạn, nhưng chúng tôi không khuyên bạn nên ăn vào những giờ gần giờ đi ngủ. Ăn muộn có nghĩa là cơ thể bạn vẫn đang tiêu hóa khi bạn đi ngủ, có khả năng gây ra chứng khó tiêu.
- Chọn đúng nệm cho phong cách ngủ của bạn: Sự thoải mái là yếu tố quan trọng để có chất lượng giấc ngủ tốt. Chiếc nệm tốt nhất cho phong cách ngủ của bạn sẽ giúp bạn dễ ngủ, ngủ sâu và thức dậy với tinh thần sảng khoái.
- Giảm độ sáng đèn vào buổi tối: Ánh sáng mặt trời có thể tốt cho mức vitamin D của bạn, nhưng nếu có quá nhiều ánh sáng chói vào buổi tối, bạn sẽ khó ngủ. Giảm độ sáng đèn khi bạn thực hiện thói quen đi ngủ, để báo cho cơ thể biết rằng đã đến đêm.
