Một nghiên cứu mới được bình duyệt đã phát hiện ra rằng một chương trình ngủ ngon hơn từ ứng dụng chánh niệm phổ biến Headspace đã làm giảm các triệu chứng mất ngủ ở 29% người tham gia chỉ với 10 phút thực hành mỗi ngày.
Việc ngủ ngon hơn vào ban đêm cũng giúp giảm mức độ trầm cảm ở những người tham gia, giúp họ cảm thấy sảng khoái hơn và tràn đầy hy vọng cho ngày mới.
Tìm giấc ngủ ngon nhất của bạn bằng Headspace là chương trình tự hướng dẫn kéo dài 18 ngày kết hợp Liệu pháp hành vi nhận thức cho Mất ngủ (CBT-I) và Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) cùng với các kỹ thuật dựa trên bằng chứng khác giúp người dùng giảm suy nghĩ hỗn loạn và bồn chồn vào ban đêm, đồng thời xây dựng thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt hơn lâu dài.
Khoảng một trong ba người lớn ở Hoa Kỳ không ngủ đủ giấc và trong khi Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) cung cấp phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng để có giấc ngủ tốt hơn, thì việc thiếu các nhà trị liệu thực hành có nghĩa là phương pháp này có thể khó tiếp cận và tốn kém.
Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng nhằm mục đích giảm chứng mất ngủ bằng cách thay đổi các hành vi và kiểu suy nghĩ xung quanh giấc ngủ.
Trong suốt quá trình nghiên cứu, 132 người lớn bị mất ngủ lâm sàng đã được chỉ định tham gia chương trình giấc ngủ Headspace hoặc nhóm đối chứng.
Những người tham gia chương trình giấc ngủ tuân theo "Tìm kiếm giấc ngủ tốt nhất của bạn"; một khóa học kéo dài 18 ngày sử dụng các buổi học 10 phút hàng ngày dựa trên CBT-I để điều trị chứng mất ngủ
Những người tham gia được yêu cầu báo cáo về giấc ngủ và tâm trạng của họ trước khi can thiệp, trong khi can thiệp và sau khi can thiệp.
Những người trong nhóm Headspace cho thấy các triệu chứng mất ngủ tự báo cáo giảm 29% so với những người trong nhóm đối chứng, cũng như báo cáo sự cải thiện trong chất lượng giấc ngủ tổng thể.
CBT-I được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm chứng mất ngủ, nhưng chi phí và khả năng tiếp cận có nghĩa là nó không phải lúc nào cũng là lựa chọn cho những người đang vật lộn với giấc ngủ của mình.
Ứng dụng Headspace hướng đến mục tiêu cung cấp một phương pháp tiếp cận linh hoạt và giá cả phải chăng cho CBT-I, gói gọn các nguyên tắc cơ bản vào một khóa học mà bạn có thể tự hoàn thành trong thời gian của mình.
“Những phát hiện nghiên cứu hấp dẫn này đại diện cho một cách mới lạ và có thể mở rộng để giúp mọi người có được giấc ngủ mà họ cần”, Tiến sĩ Aric Prather, Giám đốc Chương trình nghiên cứu y học giấc ngủ hành vi tại Đại học California ở San Francisco.
“Với gần 30% người lớn báo cáo gặp khó khăn về giấc ngủ, việc tiếp cận chương trình mới này có thể thay đổi cuộc chơi.”
Những người tham gia báo cáo rằng họ giảm căng thẳng, lo âu và các triệu chứng trầm cảm khi sử dụng Headspace, và những kết quả tích cực này đã được quan sát thêm trong quá trình theo dõi ba tuần.
Thiếu ngủ và mất ngủ có liên quan đến lo lắng, cáu kỉnh và trầm cảm trong khi những người bị thiếu ngủ trong thời gian dài thường gặp khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc của mình.
Harvard Health thậm chí còn mô tả một đêm ngủ ngon là "cách tốt nhất để cải thiện tâm trạng của bạn".
Ba tuần sau khi can thiệp — sau khi hoàn thành chương trình — những người tham gia được yêu cầu báo cáo về giấc ngủ và sức khỏe tinh thần của họ.
Những người dùng đã tham gia Finding Your Best Sleep tiếp tục nhận thấy giấc ngủ và tâm trạng được cải thiện so với trước khi can thiệp. Trong nhóm đối chứng, những người chưa hoàn thành khóa học, có rất ít sự khác biệt được quan sát thấy.
CBT-I hướng đến mục tiêu tạo ra thái độ lành mạnh hơn đối với giấc ngủ, xóa bỏ áp lực mà nhiều người trong chúng ta cảm thấy khi phải ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm... và sự thất vọng khi chúng ta không thể đạt được những mục tiêu đó.
Khi thành công, điều này có thể giúp giảm chứng mất ngủ trong thời gian dài.
Quá trình này thường diễn ra trong nhiều buổi, thường do một chuyên gia chăm sóc sức khỏe thực hiện.
Tuy nhiên, hiện tại chỉ có một số ít nhà trị liệu CBT-I được đào tạo đang hoạt động tại Hoa Kỳ, điều này có thể khiến việc tiếp cận phương pháp điều trị này trở nên khó khăn.
Nếu bạn đang bị mất ngủ và nghĩ rằng mình có thể được hưởng lợi từ CBT-I, chúng tôi khuyên bạn nên trao đổi với bác sĩ về các phác đồ điều trị hiện có.
Chánh niệm để có giấc ngủ ngon hơn giúp bạn điều chỉnh cách tiếp cận với việc nghỉ ngơi. Thay vì theo đuổi sự hoàn hảo không thể đạt được, bạn hãy tập trung vào việc thực hành một thói quen lành mạnh. Sau đây là một số phương pháp để bắt đầu...
Việc ngủ ngon hơn vào ban đêm cũng giúp giảm mức độ trầm cảm ở những người tham gia, giúp họ cảm thấy sảng khoái hơn và tràn đầy hy vọng cho ngày mới.
Tìm giấc ngủ ngon nhất của bạn bằng Headspace là chương trình tự hướng dẫn kéo dài 18 ngày kết hợp Liệu pháp hành vi nhận thức cho Mất ngủ (CBT-I) và Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) cùng với các kỹ thuật dựa trên bằng chứng khác giúp người dùng giảm suy nghĩ hỗn loạn và bồn chồn vào ban đêm, đồng thời xây dựng thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt hơn lâu dài.
Khoảng một trong ba người lớn ở Hoa Kỳ không ngủ đủ giấc và trong khi Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) cung cấp phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng để có giấc ngủ tốt hơn, thì việc thiếu các nhà trị liệu thực hành có nghĩa là phương pháp này có thể khó tiếp cận và tốn kém.
Những điểm chính rút ra từ nghiên cứu:
- Người dùng Headspace báo cáo rằng các triệu chứng mất ngủ giảm 29%
- Những người tham gia cũng báo cáo rằng họ ít lo lắng và các triệu chứng trầm cảm hơn
- Giấc ngủ được cải thiện sau khi khóa học kết thúc
Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng nhằm mục đích giảm chứng mất ngủ bằng cách thay đổi các hành vi và kiểu suy nghĩ xung quanh giấc ngủ.
Trong suốt quá trình nghiên cứu, 132 người lớn bị mất ngủ lâm sàng đã được chỉ định tham gia chương trình giấc ngủ Headspace hoặc nhóm đối chứng.
Những người tham gia chương trình giấc ngủ tuân theo "Tìm kiếm giấc ngủ tốt nhất của bạn"; một khóa học kéo dài 18 ngày sử dụng các buổi học 10 phút hàng ngày dựa trên CBT-I để điều trị chứng mất ngủ
Những người tham gia được yêu cầu báo cáo về giấc ngủ và tâm trạng của họ trước khi can thiệp, trong khi can thiệp và sau khi can thiệp.
Những người trong nhóm Headspace cho thấy các triệu chứng mất ngủ tự báo cáo giảm 29% so với những người trong nhóm đối chứng, cũng như báo cáo sự cải thiện trong chất lượng giấc ngủ tổng thể.
CBT-I được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm chứng mất ngủ, nhưng chi phí và khả năng tiếp cận có nghĩa là nó không phải lúc nào cũng là lựa chọn cho những người đang vật lộn với giấc ngủ của mình.
Ứng dụng Headspace hướng đến mục tiêu cung cấp một phương pháp tiếp cận linh hoạt và giá cả phải chăng cho CBT-I, gói gọn các nguyên tắc cơ bản vào một khóa học mà bạn có thể tự hoàn thành trong thời gian của mình.
“Những phát hiện nghiên cứu hấp dẫn này đại diện cho một cách mới lạ và có thể mở rộng để giúp mọi người có được giấc ngủ mà họ cần”, Tiến sĩ Aric Prather, Giám đốc Chương trình nghiên cứu y học giấc ngủ hành vi tại Đại học California ở San Francisco.
“Với gần 30% người lớn báo cáo gặp khó khăn về giấc ngủ, việc tiếp cận chương trình mới này có thể thay đổi cuộc chơi.”
Lợi ích cải thiện tâm trạng
Những người dùng tham gia chương trình Tìm giấc ngủ ngon nhất của Headspace không chỉ báo cáo lợi ích cho giấc ngủ của họ mà còn thấy tâm trạng của họ được cải thiện.Những người tham gia báo cáo rằng họ giảm căng thẳng, lo âu và các triệu chứng trầm cảm khi sử dụng Headspace, và những kết quả tích cực này đã được quan sát thêm trong quá trình theo dõi ba tuần.
Thiếu ngủ và mất ngủ có liên quan đến lo lắng, cáu kỉnh và trầm cảm trong khi những người bị thiếu ngủ trong thời gian dài thường gặp khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc của mình.
Harvard Health thậm chí còn mô tả một đêm ngủ ngon là "cách tốt nhất để cải thiện tâm trạng của bạn".
Kết quả lâu dài
Trong khi Chương trình giấc ngủ Headspace mất 18 ngày để hoàn thành, nghiên cứu này chỉ ra rằng những lợi ích có thể kéo dài lâu hơn thời gian ban đầu giai đoạn.Ba tuần sau khi can thiệp — sau khi hoàn thành chương trình — những người tham gia được yêu cầu báo cáo về giấc ngủ và sức khỏe tinh thần của họ.
Những người dùng đã tham gia Finding Your Best Sleep tiếp tục nhận thấy giấc ngủ và tâm trạng được cải thiện so với trước khi can thiệp. Trong nhóm đối chứng, những người chưa hoàn thành khóa học, có rất ít sự khác biệt được quan sát thấy.
CBT-I hướng đến mục tiêu tạo ra thái độ lành mạnh hơn đối với giấc ngủ, xóa bỏ áp lực mà nhiều người trong chúng ta cảm thấy khi phải ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm... và sự thất vọng khi chúng ta không thể đạt được những mục tiêu đó.
Khi thành công, điều này có thể giúp giảm chứng mất ngủ trong thời gian dài.
CBT-I có phù hợp với bạn không?
CBT-I tập trung vào những suy nghĩ và hành vi của bạn xung quanh giấc ngủ, xác định những vấn đề đang góp phần gây ra chứng mất ngủ để tái cấu trúc cách tiếp cận của bạn với giờ đi ngủ.Quá trình này thường diễn ra trong nhiều buổi, thường do một chuyên gia chăm sóc sức khỏe thực hiện.
Tuy nhiên, hiện tại chỉ có một số ít nhà trị liệu CBT-I được đào tạo đang hoạt động tại Hoa Kỳ, điều này có thể khiến việc tiếp cận phương pháp điều trị này trở nên khó khăn.
Nếu bạn đang bị mất ngủ và nghĩ rằng mình có thể được hưởng lợi từ CBT-I, chúng tôi khuyên bạn nên trao đổi với bác sĩ về các phác đồ điều trị hiện có.
Chánh niệm để có giấc ngủ ngon hơn giúp bạn điều chỉnh cách tiếp cận với việc nghỉ ngơi. Thay vì theo đuổi sự hoàn hảo không thể đạt được, bạn hãy tập trung vào việc thực hành một thói quen lành mạnh. Sau đây là một số phương pháp để bắt đầu...
- Thử bài tập thở thư giãn: Nếu nghĩ đến thói quen thiền có vẻ đáng sợ, hãy bắt đầu từ từ với vài phút thực hành phương pháp thở chánh niệm để ngủ.
- Thưởng thức thiền có hướng dẫn: Các bài thiền có hướng dẫn giúp bạn thư giãn bằng hình ảnh để giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Có rất nhiều bài thiền trực tuyến, vì vậy hãy tìm bài thiền phù hợp với bạn.
- Thiền vào buổi sáng: Việc cố gắng dành ra vài phút thiền vào thói quen buổi tối bận rộn có thể gây thêm áp lực trước khi đi ngủ. Thiền vào buổi sáng là cơ hội để suy ngẫm tích cực về đêm hôm trước — tập trung vào giấc ngủ bạn đã có, thay vì lo lắng về những giờ bạn đã mất.
