Với đêm dài hơn và buổi sáng tối, việc ngủ ngon trong mùa đông có thể trở nên khó khăn. Thời gian ban ngày giảm có thể gây ra Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) ở một số người, đây là một loại trầm cảm thường xảy ra vào mùa thu và mùa đông.
Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ mô tả các triệu chứng của SAD bao gồm thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ bao gồm mất ngủ, ngủ nhiều hơn và mệt mỏi vào ban ngày, cũng như thu mình lại và cảm giác buồn bã gia tăng. Bên cạnh khả năng mắc SAD, mùa đông có thể là mùa khó ngủ, với sự thay đổi nhiệt độ và thiếu ánh sáng ban ngày gây ảnh hưởng đến thói quen ngủ thông thường của chúng ta.
Đối với một số người, việc vật lộn để ngủ chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn khi chúng ta chuyển sang mùa đông, nhưng đối với những người khác, nó có thể kéo dài trong nhiều tháng và xảy ra hàng năm. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giúp xua tan nỗi buồn. Từ việc giả vờ ngủ ban ngày đến việc thay đổi thói quen đi ngủ đơn giản, chúng tôi sẽ tìm hiểu bảy cách để cải thiện giấc ngủ của bạn trong những tháng lạnh hơn.
Người ta cho rằng ánh sáng mặt trời giúp tăng serotonin của chúng ta, vì vậy, khi thời gian ban ngày giảm vào những tháng lạnh, điều tự nhiên là điều này có thể ảnh hưởng đến mức serotonin của chúng ta và do đó, ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Các nhà nghiên cứu cũng đã tìm thấy bằng chứng cho thấy loại trầm cảm mùa đông này cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, một chất hóa học mà cơ thể sản xuất ra để giúp chúng ta ngủ.
Theo NIMH, SAD mùa đông có thể kéo dài tới bốn hoặc năm tháng, bắt đầu vào đầu mùa đông và kéo dài cho đến khi mùa thay đổi và ngày dài hơn. Khi mức melatonin và serotonin thay đổi, giấc ngủ của chúng ta cũng thay đổi. Giảm serotonin có thể khiến chúng ta cảm thấy uể oải và lờ đờ vào ban ngày, trong khi giảm melatonin có thể khiến chúng ta khó ngủ và duy trì giấc ngủ hơn.
Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể đang trải qua 'trầm cảm mùa đông' và nhận thấy những thay đổi trong giấc ngủ do đó, có một số điều bạn có thể làm để giúp ích.
Tận dụng đủ ánh sáng ban ngày tự nhiên là điều cần thiết, đặc biệt là trong những tháng mùa đông lạnh giá. Ánh sáng tự nhiên giúp cơ thể sản xuất vitamin D, một loại vitamin cần thiết cho xương, răng khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Theo UCLA Health, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe của chúng ta.
Ngay cả việc đi bộ nhanh ra ngoài vào giờ ăn trưa cũng có thể giúp chúng ta tận hưởng ánh sáng ban ngày. Tuy nhiên, nếu bạn có thể ở ngoài lâu hơn, Quỹ Giấc ngủ Quốc gia khuyên nên cố gắng tận hưởng một giờ ánh sáng tự nhiên trong ngày, vì điều này giúp hỗ trợ nhịp sinh học của cơ thể, cảnh báo chúng ta khi nào nên thức hoặc chuẩn bị đi ngủ.
Không có gì ngạc nhiên khi việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày có thể giúp cơ thể bạn luôn cảm thấy tỉnh táo khi bạn cần tỉnh táo và buồn ngủ khi màn đêm buông xuống, điều này có thể giúp tránh tình trạng năng lượng giảm sút vào những ngày mùa đông và giúp bạn ngủ nhanh hơn vào ban đêm.
Nếu khó để có được ngoài trời, hãy mở rèm cửa trong nhà để đảm bảo đủ ánh sáng mặt trời chiếu vào, vì điều này sẽ giúp hỗ trợ năng lượng và tâm trạng của bạn.
Vì vậy, bất kỳ biện pháp thư giãn nào cũng nên bao gồm việc tránh xa màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Các lựa chọn thay thế có thể bao gồm đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn để giúp não bộ tắt máy hiệu quả hơn.
Nếu lo lắng hoặc danh sách việc cần làm khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy ghi lại các ghi chú vào nhật ký trước khi đi ngủ để giúp bạn thanh lọc tâm trí và tắt máy vào ban đêm. Những cách khác để chuẩn bị cho giấc ngủ bao gồm tắm bồn hoặc tắm vòi sen, thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng, mặc một bộ đồ ngủ ấm áp và thử thiền có hướng dẫn.
Không có gì bí mật khi những gì chúng ta làm trong ngày có tác động đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, bao gồm cả những gì chúng ta ăn. Theo một nhà dịch tễ học dinh dưỡng từ Đại học Michigan, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thực phẩm giàu chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta.
Thay vào đó, chúng ta nên cân nhắc lựa chọn các bữa ăn có nhiều trái cây, chất xơ, rau, quả mọng và sữa vì những thực phẩm này có liên quan đến việc ngủ ngon hơn. Ăn vào những bữa ăn cố định trong ngày, thay vì ăn vặt, cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bạn cũng nên tránh những bữa ăn lớn, đồ ăn nhẹ có đường, caffeine và rượu trước khi đi ngủ vì những thứ này có thể gây khó ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ. Theo nghiên cứu do Đại học Michigan thực hiện, việc bổ sung nhiều rau, đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện giấc ngủ nói chung.
Mặc dù nhìn chung, tốt hơn hết là tránh ăn quá gần giờ đi ngủ, nhưng nếu bạn cảm thấy đói vào buổi tối, Northwestern Medicine gợi ý nên chọn các món ăn nhẹ như sữa chua, quả mọng, hạnh nhân hoặc chuối, cũng như các loại đồ uống không chứa caffein và không đường như trà thảo mộc.
Người ta dễ cho rằng phòng ngủ ấm áp và thoải mái sẽ tốt hơn cho giấc ngủ trong mùa lạnh, nhưng giữ cho môi trường ngủ mát mẻ sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn và tránh thức giấc vào ban đêm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiệt độ mát hơn có liên quan đến việc tăng sản xuất melatonin, loại hormone báo hiệu cho cơ thể chúng ta đã đến giờ đi ngủ.
Nhiệt độ lý tưởng để ngủ nên vào khoảng 16-19C (hoặc 60-67F). Nếu bạn nghĩ mình có thể bị lạnh quá, hãy đắp thêm chăn hoặc đi tất đi ngủ vì chúng dễ cởi ra nếu bạn thực sự bị nóng.
Các bài tập thở rất dễ thực hiện và có thể giúp bạn thư giãn và giảm các triệu chứng lo âu khi đi ngủ (hoặc bất kỳ lúc nào!). Điều này, đến lượt nó, có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và có thể ru bạn ngủ trở lại nhanh hơn nếu bạn thức dậy vào ban đêm.
Có một số kỹ thuật thở khác nhau mà bạn có thể thử, bao gồm: thở bụng, trong đó bạn đặt tay lên bụng khi bạn hít vào và thở ra từ từ. Một lựa chọn khác là thở '4-7-8', trong đó bạn hít vào bằng mũi trong bốn giây, nhẹ nhàng nín thở trong bảy giây và thở ra bằng miệng trong tám giây, lặp lại trong bốn chu kỳ.
'Hít thở hộp' là một phương pháp liên quan đến việc tưởng tượng bốn mặt của một hộp và sau đó hít vào trong bốn giây, nín thở trong bốn giây, thở ra trong bốn giây và nín thở trong bốn giây nữa. Phương pháp này có thể được lặp lại trong bao lâu tùy thích.
Mặc dù có thể mất một thời gian để tìm ra kỹ thuật thở chính xác phù hợp với bạn, nhưng các bài tập này có thể mang lại trạng thái tinh thần bình tĩnh hơn trước khi bạn ngủ.
Điều này có nghĩa là đồng hồ sẽ giúp hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên của bạn trong những tháng mùa đông, thay vì bị đánh thức trong bóng tối bởi tiếng chuông báo thức chói tai vào buổi sáng.
Đặt đồng hồ theo thời gian thức dậy ưa thích của bạn và dần dần được đánh thức bằng ánh sáng nhẹ nhàng mô phỏng cảnh mặt trời mọc trước đó, trong một số trường hợp, những chiếc đồng hồ báo thức này thậm chí còn sử dụng nhiều màu sắc khác nhau để tạo ra cảnh bình minh chân thực hơn.
Nhiều đèn báo thức bình minh cũng có các tính năng bổ sung như nhiều âm thanh báo thức lấy cảm hứng từ thiên nhiên, cũng như thiền định bằng ánh sáng có hướng dẫn để giúp bạn dễ ngủ hơn (một số thậm chí còn có tính năng hoàng hôn mô phỏng cảnh mặt trời lặn). Nếu bạn bị SAD, việc chọn một trong những chiếc đồng hồ báo thức mặt trời mọc tốt nhất có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen ngủ của bạn, mặc dù bạn nên tìm một chiếc được thiết kế riêng để giúp giảm các triệu chứng.
Hộp đèn thường dễ điều khiển và có thể đặt ở bất cứ đâu trong nhà bạn để mang ánh sáng ban ngày vào trong những tháng mùa đông tối hơn.
Tuy nhiên, chúng hoạt động khác nhau đèn thông thường vì chúng được thiết kế để chiếu sáng hơn nhằm mô phỏng mặt trời. Harvard Health khuyến nghị sử dụng hộp trị liệu bằng ánh sáng trong 30 phút ngay khi bạn thức dậy càng sớm càng tốt. Chúng tôi thấy Hộp đèn Vitamin L Lumie có hiệu quả, nhưng Trường Y khoa Yale cũng gợi ý các hộp đèn khác sẽ đảm bảo bạn có được cường độ ánh sáng cần thiết.
Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ mô tả các triệu chứng của SAD bao gồm thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ bao gồm mất ngủ, ngủ nhiều hơn và mệt mỏi vào ban ngày, cũng như thu mình lại và cảm giác buồn bã gia tăng. Bên cạnh khả năng mắc SAD, mùa đông có thể là mùa khó ngủ, với sự thay đổi nhiệt độ và thiếu ánh sáng ban ngày gây ảnh hưởng đến thói quen ngủ thông thường của chúng ta.
Đối với một số người, việc vật lộn để ngủ chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn khi chúng ta chuyển sang mùa đông, nhưng đối với những người khác, nó có thể kéo dài trong nhiều tháng và xảy ra hàng năm. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giúp xua tan nỗi buồn. Từ việc giả vờ ngủ ban ngày đến việc thay đổi thói quen đi ngủ đơn giản, chúng tôi sẽ tìm hiểu bảy cách để cải thiện giấc ngủ của bạn trong những tháng lạnh hơn.
Tại sao mọi người lại khó ngủ vào mùa đông?
Mặc dù vẫn chưa có câu trả lời chắc chắn cho câu hỏi về nguyên nhân thực sự gây ra SAD – còn gọi là 'trầm cảm mùa đông' – nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng này có liên quan đến việc giảm serotonin, một chất hóa học có trong não giúp điều chỉnh tâm trạng của chúng ta, theo Quốc gia Viện Sức khỏe Tâm thần (NIMH).Người ta cho rằng ánh sáng mặt trời giúp tăng serotonin của chúng ta, vì vậy, khi thời gian ban ngày giảm vào những tháng lạnh, điều tự nhiên là điều này có thể ảnh hưởng đến mức serotonin của chúng ta và do đó, ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Các nhà nghiên cứu cũng đã tìm thấy bằng chứng cho thấy loại trầm cảm mùa đông này cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, một chất hóa học mà cơ thể sản xuất ra để giúp chúng ta ngủ.
Theo NIMH, SAD mùa đông có thể kéo dài tới bốn hoặc năm tháng, bắt đầu vào đầu mùa đông và kéo dài cho đến khi mùa thay đổi và ngày dài hơn. Khi mức melatonin và serotonin thay đổi, giấc ngủ của chúng ta cũng thay đổi. Giảm serotonin có thể khiến chúng ta cảm thấy uể oải và lờ đờ vào ban ngày, trong khi giảm melatonin có thể khiến chúng ta khó ngủ và duy trì giấc ngủ hơn.
Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể đang trải qua 'trầm cảm mùa đông' và nhận thấy những thay đổi trong giấc ngủ do đó, có một số điều bạn có thể làm để giúp ích.
1. Tận dụng nhiều ánh sáng ban ngày tự nhiên
Tận dụng đủ ánh sáng ban ngày tự nhiên là điều cần thiết, đặc biệt là trong những tháng mùa đông lạnh giá. Ánh sáng tự nhiên giúp cơ thể sản xuất vitamin D, một loại vitamin cần thiết cho xương, răng khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Theo UCLA Health, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe của chúng ta.
Ngay cả việc đi bộ nhanh ra ngoài vào giờ ăn trưa cũng có thể giúp chúng ta tận hưởng ánh sáng ban ngày. Tuy nhiên, nếu bạn có thể ở ngoài lâu hơn, Quỹ Giấc ngủ Quốc gia khuyên nên cố gắng tận hưởng một giờ ánh sáng tự nhiên trong ngày, vì điều này giúp hỗ trợ nhịp sinh học của cơ thể, cảnh báo chúng ta khi nào nên thức hoặc chuẩn bị đi ngủ.
Không có gì ngạc nhiên khi việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày có thể giúp cơ thể bạn luôn cảm thấy tỉnh táo khi bạn cần tỉnh táo và buồn ngủ khi màn đêm buông xuống, điều này có thể giúp tránh tình trạng năng lượng giảm sút vào những ngày mùa đông và giúp bạn ngủ nhanh hơn vào ban đêm.
Nếu khó để có được ngoài trời, hãy mở rèm cửa trong nhà để đảm bảo đủ ánh sáng mặt trời chiếu vào, vì điều này sẽ giúp hỗ trợ năng lượng và tâm trạng của bạn.
2. Tạo thói quen ban đêm
Một thói quen ban đêm tốt giúp chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí để ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm giảm sản xuất melatonin, một loại hormone báo hiệu cho cơ thể chúng ta biết rằng đã đến giờ đi ngủ.Vì vậy, bất kỳ biện pháp thư giãn nào cũng nên bao gồm việc tránh xa màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Các lựa chọn thay thế có thể bao gồm đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn để giúp não bộ tắt máy hiệu quả hơn.
Nếu lo lắng hoặc danh sách việc cần làm khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy ghi lại các ghi chú vào nhật ký trước khi đi ngủ để giúp bạn thanh lọc tâm trí và tắt máy vào ban đêm. Những cách khác để chuẩn bị cho giấc ngủ bao gồm tắm bồn hoặc tắm vòi sen, thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng, mặc một bộ đồ ngủ ấm áp và thử thiền có hướng dẫn.
3. Ăn đúng loại thực phẩm để có giấc ngủ ngon
Không có gì bí mật khi những gì chúng ta làm trong ngày có tác động đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, bao gồm cả những gì chúng ta ăn. Theo một nhà dịch tễ học dinh dưỡng từ Đại học Michigan, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thực phẩm giàu chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta.
Thay vào đó, chúng ta nên cân nhắc lựa chọn các bữa ăn có nhiều trái cây, chất xơ, rau, quả mọng và sữa vì những thực phẩm này có liên quan đến việc ngủ ngon hơn. Ăn vào những bữa ăn cố định trong ngày, thay vì ăn vặt, cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bạn cũng nên tránh những bữa ăn lớn, đồ ăn nhẹ có đường, caffeine và rượu trước khi đi ngủ vì những thứ này có thể gây khó ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ. Theo nghiên cứu do Đại học Michigan thực hiện, việc bổ sung nhiều rau, đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện giấc ngủ nói chung.
Mặc dù nhìn chung, tốt hơn hết là tránh ăn quá gần giờ đi ngủ, nhưng nếu bạn cảm thấy đói vào buổi tối, Northwestern Medicine gợi ý nên chọn các món ăn nhẹ như sữa chua, quả mọng, hạnh nhân hoặc chuối, cũng như các loại đồ uống không chứa caffein và không đường như trà thảo mộc.
4. Giữ phòng mát mẻ
Chìa khóa để duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt (tức là thói quen và môi trường giúp bạn ngủ ngon hơn) bao gồm các điều kiện trong phòng ngủ của bạn. Cũng như có nệm và gối tốt nhất phù hợp với phong cách ngủ của bạn, giữ đèn mờ và giảm thiểu sự lộn xộn sẽ giúp bạn nghỉ ngơi, cũng như đảm bảo nhiệt độ mát mẻ.Người ta dễ cho rằng phòng ngủ ấm áp và thoải mái sẽ tốt hơn cho giấc ngủ trong mùa lạnh, nhưng giữ cho môi trường ngủ mát mẻ sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn và tránh thức giấc vào ban đêm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiệt độ mát hơn có liên quan đến việc tăng sản xuất melatonin, loại hormone báo hiệu cho cơ thể chúng ta đã đến giờ đi ngủ.
Nhiệt độ lý tưởng để ngủ nên vào khoảng 16-19C (hoặc 60-67F). Nếu bạn nghĩ mình có thể bị lạnh quá, hãy đắp thêm chăn hoặc đi tất đi ngủ vì chúng dễ cởi ra nếu bạn thực sự bị nóng.
5. Thử các bài tập thở
Các bài tập thở rất dễ thực hiện và có thể giúp bạn thư giãn và giảm các triệu chứng lo âu khi đi ngủ (hoặc bất kỳ lúc nào!). Điều này, đến lượt nó, có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và có thể ru bạn ngủ trở lại nhanh hơn nếu bạn thức dậy vào ban đêm.
Có một số kỹ thuật thở khác nhau mà bạn có thể thử, bao gồm: thở bụng, trong đó bạn đặt tay lên bụng khi bạn hít vào và thở ra từ từ. Một lựa chọn khác là thở '4-7-8', trong đó bạn hít vào bằng mũi trong bốn giây, nhẹ nhàng nín thở trong bảy giây và thở ra bằng miệng trong tám giây, lặp lại trong bốn chu kỳ.
'Hít thở hộp' là một phương pháp liên quan đến việc tưởng tượng bốn mặt của một hộp và sau đó hít vào trong bốn giây, nín thở trong bốn giây, thở ra trong bốn giây và nín thở trong bốn giây nữa. Phương pháp này có thể được lặp lại trong bao lâu tùy thích.
Mặc dù có thể mất một thời gian để tìm ra kỹ thuật thở chính xác phù hợp với bạn, nhưng các bài tập này có thể mang lại trạng thái tinh thần bình tĩnh hơn trước khi bạn ngủ.
6. Sử dụng đồng hồ báo thức lúc mặt trời mọc
Một trong những khía cạnh khó khăn nhất của những tháng mùa đông là buổi sáng tối hơn, đó là lúc đồng hồ báo thức lúc mặt trời mọc có thể mang lại tác động thực sự tích cực. Theo nghiên cứu từ BMC Psychiatry.Điều này có nghĩa là đồng hồ sẽ giúp hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên của bạn trong những tháng mùa đông, thay vì bị đánh thức trong bóng tối bởi tiếng chuông báo thức chói tai vào buổi sáng.
Đặt đồng hồ theo thời gian thức dậy ưa thích của bạn và dần dần được đánh thức bằng ánh sáng nhẹ nhàng mô phỏng cảnh mặt trời mọc trước đó, trong một số trường hợp, những chiếc đồng hồ báo thức này thậm chí còn sử dụng nhiều màu sắc khác nhau để tạo ra cảnh bình minh chân thực hơn.
Nhiều đèn báo thức bình minh cũng có các tính năng bổ sung như nhiều âm thanh báo thức lấy cảm hứng từ thiên nhiên, cũng như thiền định bằng ánh sáng có hướng dẫn để giúp bạn dễ ngủ hơn (một số thậm chí còn có tính năng hoàng hôn mô phỏng cảnh mặt trời lặn). Nếu bạn bị SAD, việc chọn một trong những chiếc đồng hồ báo thức mặt trời mọc tốt nhất có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen ngủ của bạn, mặc dù bạn nên tìm một chiếc được thiết kế riêng để giúp giảm các triệu chứng.
7. Sử dụng hộp trị liệu bằng ánh sáng
Hộp trị liệu bằng ánh sáng là thiết bị mô phỏng ánh sáng ban ngày tự nhiên và theo Trường Y khoa Yale, nghiên cứu đã chỉ ra rằng "tiếp xúc với ánh sáng mạnh ở mức 10.000 lux trong 7 ngày một tuần trong 30 phút trước 8 giờ sáng sẽ cải thiện đáng kể tình trạng SAD" đối với hầu hết mọi người.Hộp đèn thường dễ điều khiển và có thể đặt ở bất cứ đâu trong nhà bạn để mang ánh sáng ban ngày vào trong những tháng mùa đông tối hơn.
Tuy nhiên, chúng hoạt động khác nhau đèn thông thường vì chúng được thiết kế để chiếu sáng hơn nhằm mô phỏng mặt trời. Harvard Health khuyến nghị sử dụng hộp trị liệu bằng ánh sáng trong 30 phút ngay khi bạn thức dậy càng sớm càng tốt. Chúng tôi thấy Hộp đèn Vitamin L Lumie có hiệu quả, nhưng Trường Y khoa Yale cũng gợi ý các hộp đèn khác sẽ đảm bảo bạn có được cường độ ánh sáng cần thiết.
- Đọc thêm: Bôi dầu magiê vào chân có thực sự giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ không? Đây là những gì khoa học nói
