Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống, và chắc chắn là thành phần thiết yếu trong thói quen tập luyện để giữ cho nó hấp dẫn.
Cho dù điều đó có nghĩa là thay đổi phong cách tập luyện, hoạt động bạn thực hiện hay bộ phận cơ thể bạn nhắm đến, việc giữ mọi thứ mới mẻ sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì động lực hơn.
Một công cụ bị đánh giá thấp mà bạn có thể sử dụng để kết hợp các bài tập của mình là thay đổi nhịp độ trong các lần lặp lại, vì vậy bạn thực hiện một phần động tác chậm hoặc nhanh, hoặc thậm chí tạm dừng một nhịp.
Sử dụng nhịp độ nghiêm ngặt có thể tăng lợi ích của một động tác, đồng thời giúp bạn tập trung vào lần lặp lại và tối đa hóa thời gian chịu áp lực.
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy thêm thông tin về bài tập nhịp độ và lợi ích của nó, cùng với hai mẹo từ huấn luyện viên cá nhân Kyle Knapp mà bạn có thể sử dụng để kết hợp vào bài tập luyện của mình.
Luyện tập nhịp độ bao gồm việc đặt mục tiêu tốc độ cho từng phần của một lần lặp lại. Mỗi lần lặp lại được chia thành bốn phần, đó là: hạ tạ (giai đoạn lệch tâm), tạm dừng ở dưới cùng, nâng tạ (giai đoạn đồng tâm) và tạm dừng ở trên cùng của lần lặp lại.
Nếu bạn tuân theo một bài tập nhịp độ nghiêm ngặt, bạn sẽ thấy các hướng dẫn như 2010 để chỉ định nhịp độ — trong trường hợp đó, bạn sẽ hạ xuống trong hai giây, không dừng lại ở dưới cùng, nâng lên trong một giây và không dừng lại ở trên cùng.
Bạn có thể làm cho bài tập nhịp độ đơn giản hơn bằng cách chỉ tập trung vào tốc độ thay vì số giây chính xác. Ví dụ, hạ người từ từ trong khi ngồi xổm, sau đó nhanh chóng đứng dậy.
Luyện tập nhịp độ có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh, đồng thời tăng thời gian chịu lực của một số cơ nhất định, đồng thời giúp bạn tập trung hơn vào hình thức và tác động đúng cơ trong suốt bài tập.
Đây là cách tốt để bạn không vội vã thực hiện các lần lặp lại và chỉ tập trung vào phần nâng của bài tập, với phần hạ của động tác cũng là chìa khóa để tăng sức mạnh và năng lượng.
Giống như bất kỳ kỹ thuật tập luyện nào, việc sử dụng nhịp độ sẽ không biến đổi kỳ diệu bài tập của bạn chỉ sau một đêm, nhưng chắc chắn đây là một công cụ hữu ích để cân nhắc, đặc biệt là nếu bạn, giống như tôi, có xu hướng tăng tốc độ thực hiện các lần lặp lại chỉ để cố gắng hoàn thành bài tập.
Thay vì sử dụng thời gian nghiêm ngặt cho từng phần của mỗi động tác trong một buổi tập luyện, bạn có thể thử kết hợp nhịp độ bằng cách sử dụng ba phương pháp do Knapp chia sẻ cho một số bài tập hoặc hiệp tập mà bạn thực hiện.
Knapp giải thích từng phương pháp trong bài đăng của mình, cùng với những lợi ích và lời khuyên của anh ấy về các bài tập mà bạn có thể thử với.
Phương pháp nhịp độ đầu tiên mà ông gợi ý là siết chặt sau mỗi ba lần, trong đó bạn thực hiện ba lần lặp lại như bình thường sau đó dừng lại để siết chặt cơ mục tiêu vào cuối lần lặp lại thứ ba trước khi thả lỏng từ từ.
Phương pháp thứ hai là nhanh-chậm, trong đó bạn thực hiện một lần lặp lại nhanh và một lần lặp lại chậm, điều này buộc bạn phải di chuyển có kiểm soát và tác động lên các cơ mục tiêu theo một cách khác nhau trong khoảng thời gian của hai lần lặp lại.
Cuối cùng, Knapp gợi ý thay đổi nhịp độ lên một nửa lần lặp lại, thực hiện một lần lặp lại đầy đủ ở tốc độ bình thường sau đó là một nửa lần lặp lại chậm rãi.
Điều này có nghĩa là phần chậm của động tác sẽ chuyển đổi giữa phần lệch tâm và phần đồng tâm của bài tập mỗi lần, làm nổi bật sức mạnh và khả năng kiểm soát của bạn trong mỗi lần.
Lần tới khi bạn tập luyện, hãy thử một trong những bài tập trên hoặc một số loại bài tập nhịp độ khác. Ít nhất thì nó sẽ giúp bạn tập trung hơn trong khi tập luyện và giữ cho số lần lặp lại của bạn trung thực.
Cho dù điều đó có nghĩa là thay đổi phong cách tập luyện, hoạt động bạn thực hiện hay bộ phận cơ thể bạn nhắm đến, việc giữ mọi thứ mới mẻ sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì động lực hơn.
Một công cụ bị đánh giá thấp mà bạn có thể sử dụng để kết hợp các bài tập của mình là thay đổi nhịp độ trong các lần lặp lại, vì vậy bạn thực hiện một phần động tác chậm hoặc nhanh, hoặc thậm chí tạm dừng một nhịp.
Sử dụng nhịp độ nghiêm ngặt có thể tăng lợi ích của một động tác, đồng thời giúp bạn tập trung vào lần lặp lại và tối đa hóa thời gian chịu áp lực.
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy thêm thông tin về bài tập nhịp độ và lợi ích của nó, cùng với hai mẹo từ huấn luyện viên cá nhân Kyle Knapp mà bạn có thể sử dụng để kết hợp vào bài tập luyện của mình.
Luyện tập nhịp độ bao gồm việc đặt mục tiêu tốc độ cho từng phần của một lần lặp lại. Mỗi lần lặp lại được chia thành bốn phần, đó là: hạ tạ (giai đoạn lệch tâm), tạm dừng ở dưới cùng, nâng tạ (giai đoạn đồng tâm) và tạm dừng ở trên cùng của lần lặp lại.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác squat trong đó bạn mất hai giây để hạ xuống, tạm dừng một giây ở dưới cùng, sau đó dành một giây để đẩy lên và không dừng lại ở trên cùng.
Nếu bạn tuân theo một bài tập nhịp độ nghiêm ngặt, bạn sẽ thấy các hướng dẫn như 2010 để chỉ định nhịp độ — trong trường hợp đó, bạn sẽ hạ xuống trong hai giây, không dừng lại ở dưới cùng, nâng lên trong một giây và không dừng lại ở trên cùng.
Bạn có thể làm cho bài tập nhịp độ đơn giản hơn bằng cách chỉ tập trung vào tốc độ thay vì số giây chính xác. Ví dụ, hạ người từ từ trong khi ngồi xổm, sau đó nhanh chóng đứng dậy.
Luyện tập nhịp độ có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh, đồng thời tăng thời gian chịu lực của một số cơ nhất định, đồng thời giúp bạn tập trung hơn vào hình thức và tác động đúng cơ trong suốt bài tập.
Đây là cách tốt để bạn không vội vã thực hiện các lần lặp lại và chỉ tập trung vào phần nâng của bài tập, với phần hạ của động tác cũng là chìa khóa để tăng sức mạnh và năng lượng.
Giống như bất kỳ kỹ thuật tập luyện nào, việc sử dụng nhịp độ sẽ không biến đổi kỳ diệu bài tập của bạn chỉ sau một đêm, nhưng chắc chắn đây là một công cụ hữu ích để cân nhắc, đặc biệt là nếu bạn, giống như tôi, có xu hướng tăng tốc độ thực hiện các lần lặp lại chỉ để cố gắng hoàn thành bài tập.
Ba mẹo luyện tập nhịp độ mà Kyle Knapp chia sẻ trên Instagram rất đáng để xem như một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Thay vì sử dụng thời gian nghiêm ngặt cho từng phần của mỗi động tác trong một buổi tập luyện, bạn có thể thử kết hợp nhịp độ bằng cách sử dụng ba phương pháp do Knapp chia sẻ cho một số bài tập hoặc hiệp tập mà bạn thực hiện.
Knapp giải thích từng phương pháp trong bài đăng của mình, cùng với những lợi ích và lời khuyên của anh ấy về các bài tập mà bạn có thể thử với.
Phương pháp nhịp độ đầu tiên mà ông gợi ý là siết chặt sau mỗi ba lần, trong đó bạn thực hiện ba lần lặp lại như bình thường sau đó dừng lại để siết chặt cơ mục tiêu vào cuối lần lặp lại thứ ba trước khi thả lỏng từ từ.
Phương pháp thứ hai là nhanh-chậm, trong đó bạn thực hiện một lần lặp lại nhanh và một lần lặp lại chậm, điều này buộc bạn phải di chuyển có kiểm soát và tác động lên các cơ mục tiêu theo một cách khác nhau trong khoảng thời gian của hai lần lặp lại.
Cuối cùng, Knapp gợi ý thay đổi nhịp độ lên một nửa lần lặp lại, thực hiện một lần lặp lại đầy đủ ở tốc độ bình thường sau đó là một nửa lần lặp lại chậm rãi.
Điều này có nghĩa là phần chậm của động tác sẽ chuyển đổi giữa phần lệch tâm và phần đồng tâm của bài tập mỗi lần, làm nổi bật sức mạnh và khả năng kiểm soát của bạn trong mỗi lần.
Lần tới khi bạn tập luyện, hãy thử một trong những bài tập trên hoặc một số loại bài tập nhịp độ khác. Ít nhất thì nó sẽ giúp bạn tập trung hơn trong khi tập luyện và giữ cho số lần lặp lại của bạn trung thực.
- Tôi ghét plank lên xuống — vì vậy tôi đã thực hiện 20 lần lặp lại một ngày trong 2 tuần và đây là những gì đã xảy ra với phần cốt lõi của tôi
- Bỏ qua phòng tập — xây dựng sức mạnh toàn thân tại nhà với 1 quả tạ đơn và 5 động tác
- 5 bài tập tạ ấm hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên cá nhân sử dụng — và cách họ xây dựng sức mạnh và cơ bắp
