Với nhiều người trong chúng ta làm việc tại nhà trong nhiều giờ liền—có thể là từ bàn làm việc, trạm làm việc tạm thời hoặc ghế dài—kết thúc công việc từ chín giờ sáng đến năm giờ chiều với hông căng cứng và đau nhức không phải là điều hiếm gặp. Điều tương tự cũng xảy ra nếu bạn dành nhiều giờ trong ngày để đi lại đến và đi làm.
Vấn đề là tất cả hành vi ít vận động này có thể khiến cơ hông của bạn trở nên yếu và ngắn lại. Khi điều này xảy ra, có thể dẫn đến tình trạng cứng hông hoặc cảm giác đau nhức xung quanh hông, lưng dưới và cột sống.
Để giúp bạn, huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp Sean Vigue đã chia sẻ bài tập kéo giãn lấy cảm hứng từ yoga kéo dài 12 phút này với một mục tiêu duy nhất: giải phóng tình trạng hông bị căng cứng. Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách giải tỏa căng thẳng sau khi ngồi quá nhiều, hãy lấy một tấm thảm yoga và bắt đầu với chuỗi động tác kéo giãn này.
Như bạn có thể đã đoán từ tiêu đề, Vigue đưa vào một loạt các bài tập mở hông trong bài tập yoga kéo giãn này. Bài tập bao gồm các động tác như kéo giãn hông 90/90, tác động vào cơ gấp hông, cơ xoay ngoài và cơ mông, cùng với động tác kéo giãn hình con bướm, động tác kéo giãn cơ gấp hông lao tới và tư thế chim bồ câu mạnh mẽ. Ông cũng khuyên bạn nên thực hiện tư thế chó úp mặt và tư thế gập người về phía trước khi ngồi dang rộng chân.
Vigue cho biết: "Những động tác kéo giãn mở hông hiệu quả này sẽ giúp tăng độ dẻo dai, giảm cứng khớp và cải thiện chuyển động tổng thể".
Vigue giữ nhiều tư thế trong số này trong một phút hoặc lâu hơn và tất cả đều là ví dụ về động tác kéo giãn động hoặc tĩnh. Bài tập trước đề cập đến việc di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động để giúp tăng tính linh hoạt của cơ và làm ấm chúng. Trong khi bài tập sau đề cập đến việc giữ một tư thế căng.
Cả hai đều có lợi ích của chúng. Như đã công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe, kéo giãn tĩnh trong thời gian dài có thể tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn so với kéo giãn động hoặc kéo giãn đạn đạo. Trong khi một bài báo năm 2024 được công bố trên tạp chí Arthroscopy, Sports Medicine and Rehabilitation nêu rằng các bài tập kéo giãn động đóng vai trò "quan trọng" trong việc phòng ngừa chấn thương bằng cách chuẩn bị cho cơ thể cả về mặt thể chất và tinh thần để hoạt động thể chất. Loại kéo giãn này cũng có thể cải thiện hiệu suất thể thao.
Giải phóng tình trạng hông bị căng cứng! Bài tập Yoga kéo giãn 12 phút giúp tăng cường khả năng vận động của hông - YouTube
Xem trên “Các tư thế mở hông và các động tác kéo giãn rất có lợi vì chúng làm giảm tình trạng căng cứng, căng cơ và có thể là đau dây thần kinh,” Alo Moves huấn luyện viên yoga, Ashley Galvin cho biết. "Chúng làm tăng tính linh hoạt và khả năng vận động, điều này rất quan trọng đối với tuổi thọ và giảm nguy cơ chấn thương." Và nghiên cứu, như bài báo năm 2021 này được công bố trên ITạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe, đã xác nhận điều này.
Vậy, chúng ta nên thực hiện các bài tập mở hông này thường xuyên như thế nào? Theo Galvin: “Các bài tập mở hông nên được thực hiện ít nhất ba lần một tuần để bắt đầu thấy sự cải thiện”.
Để biết thêm nhiều cách để hack hông, hãy thử ba động tác sau mà một huấn luyện viên cá nhân thề là có tác dụng làm giảm tình trạng hông cứng và tăng cường sự linh hoạt.
Vấn đề là tất cả hành vi ít vận động này có thể khiến cơ hông của bạn trở nên yếu và ngắn lại. Khi điều này xảy ra, có thể dẫn đến tình trạng cứng hông hoặc cảm giác đau nhức xung quanh hông, lưng dưới và cột sống.
Để giúp bạn, huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp Sean Vigue đã chia sẻ bài tập kéo giãn lấy cảm hứng từ yoga kéo dài 12 phút này với một mục tiêu duy nhất: giải phóng tình trạng hông bị căng cứng. Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách giải tỏa căng thẳng sau khi ngồi quá nhiều, hãy lấy một tấm thảm yoga và bắt đầu với chuỗi động tác kéo giãn này.
Như bạn có thể đã đoán từ tiêu đề, Vigue đưa vào một loạt các bài tập mở hông trong bài tập yoga kéo giãn này. Bài tập bao gồm các động tác như kéo giãn hông 90/90, tác động vào cơ gấp hông, cơ xoay ngoài và cơ mông, cùng với động tác kéo giãn hình con bướm, động tác kéo giãn cơ gấp hông lao tới và tư thế chim bồ câu mạnh mẽ. Ông cũng khuyên bạn nên thực hiện tư thế chó úp mặt và tư thế gập người về phía trước khi ngồi dang rộng chân.
Vigue cho biết: "Những động tác kéo giãn mở hông hiệu quả này sẽ giúp tăng độ dẻo dai, giảm cứng khớp và cải thiện chuyển động tổng thể".
Vigue giữ nhiều tư thế trong số này trong một phút hoặc lâu hơn và tất cả đều là ví dụ về động tác kéo giãn động hoặc tĩnh. Bài tập trước đề cập đến việc di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động để giúp tăng tính linh hoạt của cơ và làm ấm chúng. Trong khi bài tập sau đề cập đến việc giữ một tư thế căng.
Cả hai đều có lợi ích của chúng. Như đã công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe, kéo giãn tĩnh trong thời gian dài có thể tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn so với kéo giãn động hoặc kéo giãn đạn đạo. Trong khi một bài báo năm 2024 được công bố trên tạp chí Arthroscopy, Sports Medicine and Rehabilitation nêu rằng các bài tập kéo giãn động đóng vai trò "quan trọng" trong việc phòng ngừa chấn thương bằng cách chuẩn bị cho cơ thể cả về mặt thể chất và tinh thần để hoạt động thể chất. Loại kéo giãn này cũng có thể cải thiện hiệu suất thể thao.
Giải phóng tình trạng hông bị căng cứng! Bài tập Yoga kéo giãn 12 phút giúp tăng cường khả năng vận động của hông - YouTube
Xem trên “Các tư thế mở hông và các động tác kéo giãn rất có lợi vì chúng làm giảm tình trạng căng cứng, căng cơ và có thể là đau dây thần kinh,” Alo Moves huấn luyện viên yoga, Ashley Galvin cho biết. "Chúng làm tăng tính linh hoạt và khả năng vận động, điều này rất quan trọng đối với tuổi thọ và giảm nguy cơ chấn thương." Và nghiên cứu, như bài báo năm 2021 này được công bố trên ITạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe, đã xác nhận điều này.
Vậy, chúng ta nên thực hiện các bài tập mở hông này thường xuyên như thế nào? Theo Galvin: “Các bài tập mở hông nên được thực hiện ít nhất ba lần một tuần để bắt đầu thấy sự cải thiện”.
Để biết thêm nhiều cách để hack hông, hãy thử ba động tác sau mà một huấn luyện viên cá nhân thề là có tác dụng làm giảm tình trạng hông cứng và tăng cường sự linh hoạt.
- Tôi đã thực hiện tư thế thằn lằn trong 3 phút mỗi ngày trong một tuần — đây là lý do tại sao tôi thích nó
- Thói quen yoga đơn giản trong 12 phút này giúp giảm đau hông và tăng cường sự linh hoạt cho phần thân dưới
- Tôi bị cơ gấp hông căng cứng và đây là những động tác kéo giãn giúp ích
