Một một cuộc khảo sát mới được công bố ngày hôm nay cho thấy 70% phụ nữ báo cáo rằng giấc ngủ của họ đang ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của họ, trong khi 60% phụ nữ cũng cảm thấy giấc ngủ của họ ảnh hưởng tiêu cực đến các hoạt động hàng ngày của họ.
Cuộc khảo sát do Aeroflow Sleep thực hiện, làm sáng tỏ thêm khoảng cách giấc ngủ rõ ràng giữa hai giới, đây là thuật ngữ mô tả sự khác biệt về chất lượng và thời lượng giấc ngủ nói chung giữa nam và nữ.
Giấc ngủ chất lượng tốt là nền tảng cho sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của chúng ta, bao gồm cả sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu rộng rãi chỉ ra rằng nếu không nghỉ ngơi đầy đủ, nguy cơ mắc chứng trầm cảm và lo âu của chúng ta sẽ tăng lên. Hơn nữa, tình trạng thiếu ngủ cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của một số rối loạn giấc ngủ, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Nhưng tại sao phụ nữ lại đặc biệt phải vật lộn để có được giấc ngủ cần thiết? Để giúp chúng tôi hiểu rõ hơn những phát hiện mới này, chúng tôi đã trao đổi với Tiến sĩ. Carleara Weiss, Cố vấn khoa học giấc ngủ của Aeroflow.
[*] 95% phụ nữ cảm thấy mệt mỏi trong ngày
[*] Hơn 70% tin rằng giấc ngủ của họ đang ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của họ, đôi khi hoặc hàng ngày
[*] Ít hơn một nửa số bác sĩ cung cấp cho phụ nữ các nguồn lực và vật tư về sức khỏe giấc ngủ
[*] 60% phụ nữ đánh giá chất lượng giấc ngủ của họ là kém
Aeroflow Sleep, nhà cung cấp máy CPAP DME thông qua bảo hiểm, đã hỏi 1.261 phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 60 một loạt các câu hỏi về giấc ngủ của họ để tìm hiểu xem tầm quan trọng của sức khỏe giấc ngủ của phụ nữ có bị đánh giá thấp hay không.
Các câu trả lời khác nhau chỉ ra một chủ đề bao quát là phụ nữ không ngủ đủ giấc và do đó, điều này ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của họ. Ngoài việc không ngủ đủ giấc, có báo cáo cho biết chỉ có 42% bác sĩ cung cấp cho phụ nữ các nguồn tài nguyên về sức khỏe giấc ngủ.
Điều này có nghĩa là các bác sĩ đánh giá thấp sức khỏe giấc ngủ của phụ nữ nói riêng không? "Không chỉ bác sĩ – người bình thường, bất kể nghề nghiệp của họ là gì, đều đánh giá thấp tầm quan trọng của giấc ngủ", Tiến sĩ Weiss giải thích. "Xã hội đã học cách ca ngợi tình trạng thiếu ngủ như một biểu tượng của thành tựu và làm việc chăm chỉ. Giấc ngủ là điều đầu tiên chúng ta vứt bỏ khi cần làm nhiều việc hơn. Trong nhiều năm, giấc ngủ đã bị bỏ quên bởi tư duy nghiện công việc tập thể của chúng ta."
"Các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, hội chứng chân không yên và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể dự báo các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm", Tiến sĩ Weiss giải thích. "Ngủ kém và trong nhiều trường hợp, rối loạn giấc ngủ không được chẩn đoán làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần ở phụ nữ."
[*] Đọc thêm: Những giấc mơ sống động trong thời kỳ mãn kinh: Chuyên gia sức khỏe nội tiết tố giải thích những gì đang diễn ra
“Những khác biệt về giấc ngủ giữa hai giới bắt đầu từ sớm trong giai đoạn dậy thì và có thể là do những thay đổi về hormone", cố vấn khoa học về giấc ngủ giải thích. "Chu kỳ kinh nguyệt, với những thay đổi theo chu kỳ của estradiol, progesterone và các hormone khác, có tác động trực tiếp đến thời gian và chất lượng giấc ngủ, ngay cả đối với những phụ nữ không mắc Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và Rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD)."
Theo Tiến sĩ Weiss, những thay đổi về hormone này làm tăng khả năng mất ngủ và nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. “Do đó, phụ nữ có nhiều khả năng phải vật lộn với tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, lo lắng và trầm cảm. Mang thai, sau sinh, tiền mãn kinh và mãn kinh cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung”, bà giải thích.
Ngoài ra, phụ nữ có nhiều khả năng đảm nhận các vai trò chăm sóc trong gia đình, điều này có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ, do thường xuyên thức giấc vào ban đêm và làm nhiều việc nhà hơn bên cạnh công việc chuyên môn, dẫn đến ít thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi 87% phụ nữ tin rằng cần phải chú ý nhiều hơn đến sức khỏe giấc ngủ của phụ nữ.
Cuộc khảo sát mới nhất này là một lời nhắc nhở nghiêm khắc khác rằng giấc ngủ của phụ nữ không được coi trọng bằng giấc ngủ của nam giới. Vậy, phụ nữ có thể ưu tiên giấc ngủ của mình như thế nào và đảm bảo họ được nghỉ ngơi đầy đủ?
“Lời khuyên tốt nhất là ngủ ngon hơn", Tiến sĩ Weiss kết luận. "Thay vì tập trung vào đồ uống tăng lực, caffeine và các chất bổ sung để tỉnh táo hơn vào ban ngày, khuyến nghị quan trọng nhất của tôi là ngủ ngon hơn. Tập trung vào vệ sinh giấc ngủ và thay đổi hành vi để cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ."
Với suy nghĩ đó, sau đây là mẹo hàng đầu của chúng tôi để có giấc ngủ ngon hơn.
Vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm ăn các bữa ăn cân bằng trong suốt cả ngày thay vì ăn đồ ăn nhẹ có đường vào đêm khuya, cắt giảm lượng rượu uống vào và giảm thời gian sử dụng màn hình vào ban đêm. Một phần của vệ sinh giấc ngủ tốt có nghĩa là thiết lập một thói quen ban đêm phù hợp với bạn. Hãy đổi thời gian xem TV hoặc lướt web vào buổi tối để đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn, tắm nước nóng và thư giãn với một số bài thiền hoặc yoga nhẹ nhàng.
Một thói quen sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn nhận ra khi nào cần chậm lại và tắt máy, giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối.
Tuy nhiên, nếu điều này bị mất cân bằng, bạn có thể cảm thấy năng lượng giảm trong suốt cả ngày và đạt đỉnh vào buổi tối. Bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả vào cuối tuần), bạn có thể duy trì năng lượng của mình ổn định, dẫn đến việc ngủ nhanh hơn và ngủ suốt đêm.
Ngoài ra, nếu bạn đã thử mọi cách và vẫn thấy mình thức dậy nóng vào ban đêm do tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, giường thông minh tốt nhất có thể chủ động làm mát bạn bằng luồng khí hoặc kênh nước. Bạn có thể cài đặt nhiệt độ mong muốn và ngủ thoải mái suốt đêm, với công nghệ tiên tiến điều chỉnh nhiệt độ giường dựa trên nhiệt độ cơ thể của bạn.
Nghiên cứu giấc ngủ (còn gọi là điện não đồ) sẽ có thể theo dõi hoạt động não cũng như chuyển động và nhịp tim của bạn, nghĩa là nó có thể chọn loại bỏ bất kỳ rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn hoặc tình trạng sức khỏe nào có thể góp phần gây ra vấn đề.
Ngoài ra, nếu bạn nghĩ rằng chứng lo âu và trầm cảm của mình đang gây ra tình trạng ngủ kém, hoặc ngược lại, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể rất hữu ích trong việc giải quyết vấn đề và cải thiện sức khỏe tâm thần, có tác động lan tỏa đến chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống.
Cuộc khảo sát do Aeroflow Sleep thực hiện, làm sáng tỏ thêm khoảng cách giấc ngủ rõ ràng giữa hai giới, đây là thuật ngữ mô tả sự khác biệt về chất lượng và thời lượng giấc ngủ nói chung giữa nam và nữ.
Giấc ngủ chất lượng tốt là nền tảng cho sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của chúng ta, bao gồm cả sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu rộng rãi chỉ ra rằng nếu không nghỉ ngơi đầy đủ, nguy cơ mắc chứng trầm cảm và lo âu của chúng ta sẽ tăng lên. Hơn nữa, tình trạng thiếu ngủ cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của một số rối loạn giấc ngủ, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Nhưng tại sao phụ nữ lại đặc biệt phải vật lộn để có được giấc ngủ cần thiết? Để giúp chúng tôi hiểu rõ hơn những phát hiện mới này, chúng tôi đã trao đổi với Tiến sĩ. Carleara Weiss, Cố vấn khoa học giấc ngủ của Aeroflow.
Những điểm chính rút ra từ cuộc khảo sát
[*] 95% phụ nữ cảm thấy mệt mỏi trong ngày
[*] Hơn 70% tin rằng giấc ngủ của họ đang ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của họ, đôi khi hoặc hàng ngày
[*] Ít hơn một nửa số bác sĩ cung cấp cho phụ nữ các nguồn lực và vật tư về sức khỏe giấc ngủ
[*] 60% phụ nữ đánh giá chất lượng giấc ngủ của họ là kém
Aeroflow Sleep, nhà cung cấp máy CPAP DME thông qua bảo hiểm, đã hỏi 1.261 phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 60 một loạt các câu hỏi về giấc ngủ của họ để tìm hiểu xem tầm quan trọng của sức khỏe giấc ngủ của phụ nữ có bị đánh giá thấp hay không.
Các câu trả lời khác nhau chỉ ra một chủ đề bao quát là phụ nữ không ngủ đủ giấc và do đó, điều này ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của họ. Ngoài việc không ngủ đủ giấc, có báo cáo cho biết chỉ có 42% bác sĩ cung cấp cho phụ nữ các nguồn tài nguyên về sức khỏe giấc ngủ.
Điều này có nghĩa là các bác sĩ đánh giá thấp sức khỏe giấc ngủ của phụ nữ nói riêng không? "Không chỉ bác sĩ – người bình thường, bất kể nghề nghiệp của họ là gì, đều đánh giá thấp tầm quan trọng của giấc ngủ", Tiến sĩ Weiss giải thích. "Xã hội đã học cách ca ngợi tình trạng thiếu ngủ như một biểu tượng của thành tựu và làm việc chăm chỉ. Giấc ngủ là điều đầu tiên chúng ta vứt bỏ khi cần làm nhiều việc hơn. Trong nhiều năm, giấc ngủ đã bị bỏ quên bởi tư duy nghiện công việc tập thể của chúng ta."
Giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần như thế nào?
Giấc ngủ chất lượng tốt dẫn đến sức khỏe và hạnh phúc tổng thể tốt hơn. Ngược lại, chất lượng giấc ngủ kém liên tục làm tăng nguy cơ mắc một loạt các biến chứng về sức khỏe thể chất và tinh thần. Tiến sĩ Weiss cho biết: "Ngủ sáu giờ hoặc ít hơn có liên quan đến nguy cơ mắc các rối loạn tim mạch, tiểu đường và chứng mất trí nhớ tăng cao"."Các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, hội chứng chân không yên và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể dự báo các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm", Tiến sĩ Weiss giải thích. "Ngủ kém và trong nhiều trường hợp, rối loạn giấc ngủ không được chẩn đoán làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần ở phụ nữ."
[*] Đọc thêm: Những giấc mơ sống động trong thời kỳ mãn kinh: Chuyên gia sức khỏe nội tiết tố giải thích những gì đang diễn ra
Phụ nữ có cần ngủ nhiều hơn nam giới không?
Vậy, lý do cơ bản đằng sau 95% phụ nữ nói rằng họ cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày là gì, mặc dù hơn 70% người tham gia nói rằng họ ngủ hơn 6 tiếng hoặc hơn mỗi đêm? Tiến sĩ Weiss cho biết phụ nữ cần ngủ nhiều hơn nam giới do chu kỳ nội tiết tố của họ.“Những khác biệt về giấc ngủ giữa hai giới bắt đầu từ sớm trong giai đoạn dậy thì và có thể là do những thay đổi về hormone", cố vấn khoa học về giấc ngủ giải thích. "Chu kỳ kinh nguyệt, với những thay đổi theo chu kỳ của estradiol, progesterone và các hormone khác, có tác động trực tiếp đến thời gian và chất lượng giấc ngủ, ngay cả đối với những phụ nữ không mắc Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và Rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD)."
Theo Tiến sĩ Weiss, những thay đổi về hormone này làm tăng khả năng mất ngủ và nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. “Do đó, phụ nữ có nhiều khả năng phải vật lộn với tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, lo lắng và trầm cảm. Mang thai, sau sinh, tiền mãn kinh và mãn kinh cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung”, bà giải thích.
Ngoài ra, phụ nữ có nhiều khả năng đảm nhận các vai trò chăm sóc trong gia đình, điều này có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ, do thường xuyên thức giấc vào ban đêm và làm nhiều việc nhà hơn bên cạnh công việc chuyên môn, dẫn đến ít thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi 87% phụ nữ tin rằng cần phải chú ý nhiều hơn đến sức khỏe giấc ngủ của phụ nữ.
Cuộc khảo sát mới nhất này là một lời nhắc nhở nghiêm khắc khác rằng giấc ngủ của phụ nữ không được coi trọng bằng giấc ngủ của nam giới. Vậy, phụ nữ có thể ưu tiên giấc ngủ của mình như thế nào và đảm bảo họ được nghỉ ngơi đầy đủ?
“Lời khuyên tốt nhất là ngủ ngon hơn", Tiến sĩ Weiss kết luận. "Thay vì tập trung vào đồ uống tăng lực, caffeine và các chất bổ sung để tỉnh táo hơn vào ban ngày, khuyến nghị quan trọng nhất của tôi là ngủ ngon hơn. Tập trung vào vệ sinh giấc ngủ và thay đổi hành vi để cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ."
Với suy nghĩ đó, sau đây là mẹo hàng đầu của chúng tôi để có giấc ngủ ngon hơn.
Chú ý đến vệ sinh giấc ngủ của bạn
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen và thói quen mà chúng ta có vào ban ngày và buổi tối có thể ảnh hưởng đến cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ của chúng ta.Vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm ăn các bữa ăn cân bằng trong suốt cả ngày thay vì ăn đồ ăn nhẹ có đường vào đêm khuya, cắt giảm lượng rượu uống vào và giảm thời gian sử dụng màn hình vào ban đêm. Một phần của vệ sinh giấc ngủ tốt có nghĩa là thiết lập một thói quen ban đêm phù hợp với bạn. Hãy đổi thời gian xem TV hoặc lướt web vào buổi tối để đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn, tắm nước nóng và thư giãn với một số bài thiền hoặc yoga nhẹ nhàng.
Một thói quen sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn nhận ra khi nào cần chậm lại và tắt máy, giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối.
Giữ giấc ngủ đều đặn lịch trình
Một lịch trình ngủ nhất quán là chìa khóa để điều chỉnh mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày. Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta, được gọi là nhịp sinh học, quyết định khi nào chúng ta cảm thấy buồn ngủ và khi nào chúng ta cảm thấy tỉnh táo. Khi điều này được điều chỉnh, chúng ta sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng một cách tự nhiên vào buổi sáng và trong suốt cả ngày, và cảm thấy năng lượng giảm vào buổi tối để chuẩn bị đi ngủ.Tuy nhiên, nếu điều này bị mất cân bằng, bạn có thể cảm thấy năng lượng giảm trong suốt cả ngày và đạt đỉnh vào buổi tối. Bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả vào cuối tuần), bạn có thể duy trì năng lượng của mình ổn định, dẫn đến việc ngủ nhanh hơn và ngủ suốt đêm.
Đầu tư vào bộ giường phù hợp với bạn
Chọn chiếc nệm tốt nhất cho giấc ngủ của bạn có nghĩa là cân nhắc đến nhu cầu và sở thích của bạn. Nếu bạn bị đổ mồ hôi đêm và quá nóng vào ban đêm, hãy đầu tư vào một trong những nệm làm mát tốt nhất có thể tạo ra sự khác biệt lớn, cũng như đảm bảo bộ đồ giường của bạn thoáng khí và thấm hút độ ẩm.Ngoài ra, nếu bạn đã thử mọi cách và vẫn thấy mình thức dậy nóng vào ban đêm do tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, giường thông minh tốt nhất có thể chủ động làm mát bạn bằng luồng khí hoặc kênh nước. Bạn có thể cài đặt nhiệt độ mong muốn và ngủ thoải mái suốt đêm, với công nghệ tiên tiến điều chỉnh nhiệt độ giường dựa trên nhiệt độ cơ thể của bạn.
Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Như Tiến sĩ Weiss gợi ý, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu bạn liên tục cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải trong suốt cả ngày hoặc bị mất ngủ.Nghiên cứu giấc ngủ (còn gọi là điện não đồ) sẽ có thể theo dõi hoạt động não cũng như chuyển động và nhịp tim của bạn, nghĩa là nó có thể chọn loại bỏ bất kỳ rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn hoặc tình trạng sức khỏe nào có thể góp phần gây ra vấn đề.
Ngoài ra, nếu bạn nghĩ rằng chứng lo âu và trầm cảm của mình đang gây ra tình trạng ngủ kém, hoặc ngược lại, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể rất hữu ích trong việc giải quyết vấn đề và cải thiện sức khỏe tâm thần, có tác động lan tỏa đến chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống.
