Thứ bảy sẽ là ngày dài nhất trong năm — nhưng theo một nghiên cứu gần đây, nó có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho giấc ngủ của bạn.
Nghiên cứu do Withings, một công ty công nghệ sức khỏe, thực hiện cho thấy người Mỹ đã mất khoảng 32 phút ngủ mỗi đêm trong năm năm qua. Thời gian ngủ ít nhất trong một đêm được ghi nhận vào ngày hạ chí 21 tháng 6, đây là ngày có nhiều giờ nắng nhất trong khoảng thời gian 12 tháng.
Có một số lý do khiến thời gian ngủ có thể bị giảm vào ngày hạ chí, chúng ta sẽ tìm hiểu ở đây. Chúng bao gồm tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời và giờ ăn không đều đặn, có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn, làm chậm thời gian bắt đầu ngủ (thời gian đi vào giấc ngủ) và khiến bạn không có đủ số giờ nghỉ ngơi được khuyến nghị.
Sau đây là các mẹo để tránh điều này và giữ được giấc ngủ của bạn vào cuối tuần này:
Quá trình này giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn (chu kỳ ngủ và thức), nghĩa là bạn thức dậy và ngủ vào đúng thời điểm, và có được giấc ngủ phục hồi vào ban đêm.
Tuy nhiên, việc tiếp tục tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối có thể khiến não bạn nhầm lẫn là vẫn bị kích thích, điều này có thể phản tác dụng đối với giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
Quỹ Giấc ngủ Quốc gia giải thích rằng lý do là vì giờ ăn của bạn có liên quan trực tiếp đến giấc ngủ và quá trình thức giấc bên trong cơ thể bạn cơ chế, vì chúng "có thể hoạt động như một tín hiệu quan trọng cho nhịp sinh học." Ăn vào những thời điểm khác nhau trong ngày hoặc bỏ bữa "có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng duy trì lịch trình ngủ và thức, đặc biệt là nếu ăn quá gần giờ đi ngủ."
Điều này dẫn chúng ta đến lý do tại sao tốt hơn là tránh ăn tối muộn vào mùa hè.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể (có thể ngăn chặn việc giải phóng melatonin) khi được chuyển hóa và quá trình chuyển hóa thực phẩm nói chung cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Ăn muộn cũng có thể gây ra các vấn đề khác như đầy hơi, khó tiêu hoặc ợ nóng có thể khiến bạn tỉnh táo và phá hoại giấc ngủ của bạn.
Đó là vì việc phá vỡ giờ đi ngủ bình thường của bạn sẽ làm đảo lộn lịch trình ngủ của bạn. Tuân thủ thời gian ngủ và thức dậy đều đặn giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, dẫn đến giấc ngủ chất lượng hơn (và chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như thời lượng), có thể giúp bạn tránh buồn ngủ vào ban ngày và thậm chí dẫn đến kết quả sức khỏe tốt hơn.
Mặc dù bạn có thể trả hết nợ ngủ do thức khuya vào ngày hạ chí trong cùng một tuần, nhưng một lịch trình nhất quán sẽ giúp bạn có được một đêm nghỉ ngơi ngon giấc, mỗi đêm.
Đầu tư vào rèm che nắng hoặc mặt nạ mắt là công cụ tuyệt vời để tránh điều này, đặc biệt nếu bạn là người ngủ nông. Tuân thủ thói quen ban đêm thường xuyên cũng sẽ giúp bạn thư giãn đúng giờ để đi ngủ, ngay cả khi trời vẫn sáng bên ngoài.
Bạn đang tìm kiếm thêm phụ kiện ngủ để giúp bạn ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ ngon? Hãy cuộn xuống để xem những lựa chọn hàng đầu của chúng tôi...
1. Mặt nạ ngủ Kitsch Satin: giá trước đây là 17,99 đô la giá trước đây là 14,39 đô la tại Amazon
Mua một chiếc mặt nạ ngủ mềm mại khi chạm vào là giải pháp thay thế tiết kiệm hơn cho việc lắp rèm cản sáng trong phòng ngủ của bạn. Sản phẩm này từ Kitsch hứa hẹn sẽ chặn ánh sáng và có lớp đệm nhẹ để tạo sự thoải mái hơn, hoàn hảo cho giấc ngủ ngon. Bây giờ bạn có thể mua sản phẩm này với mức giảm giá 20%, giúp giảm MSRP từ 17,99 đô la xuống còn 14,39 đô la trên Amazon.
Xem giao dịch
2. Nút tai silicon QWH khi ngủ: giá trước đây là $29,99 giá hiện tại là $9,98 tại Amazon
Tiếng ồn xung quanh là một yếu tố gây mất ngủ khác, thường xuất hiện khi ngày dài hơn và mọi người thức dậy muộn hơn. Một giải pháp đơn giản là đeo một cặp nút tai. Nút tai tái sử dụng QWH có khả năng giảm tiếng ồn lên đến 30dB, được chế tạo từ silicon nhẹ và có bốn kích cỡ (XS, S, M và L). Hiện sản phẩm này đang được giảm giá 67%, giúp giảm MSRP từ 29,99 đô la xuống chỉ còn 9,98 đô la tại Amazon.
Xem giao dịch
3. Chăn có trọng lượng thoáng khí YnM: twin in 15lb $34,99 tại Amazon
Liệu pháp áp lực sâu đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo âu và thúc đẩy nghỉ ngơi và thư giãn. Chăn có trọng lượng thoáng khí YnM sẽ giúp bạn đạt được điều này nhờ vào các hạt thủy tinh và sợi bông, trong khi người đánh giá của chúng tôi đã rất ngạc nhiên khi thấy nó thoáng khí và lớp vỏ mát khi chạm vào, rất tuyệt cho những đêm hè. Bây giờ bạn có thể tìm thấy một quả tạ màu xám, nặng 15lb ở cỡ đôi với giá 34,99 đô la trên Amazon. Có những kích cỡ rẻ hơn dành cho trẻ em và giá cả khác nhau đối với các kích cỡ và trọng lượng khác.
Xem giao dịch
Nghiên cứu do Withings, một công ty công nghệ sức khỏe, thực hiện cho thấy người Mỹ đã mất khoảng 32 phút ngủ mỗi đêm trong năm năm qua. Thời gian ngủ ít nhất trong một đêm được ghi nhận vào ngày hạ chí 21 tháng 6, đây là ngày có nhiều giờ nắng nhất trong khoảng thời gian 12 tháng.
Có một số lý do khiến thời gian ngủ có thể bị giảm vào ngày hạ chí, chúng ta sẽ tìm hiểu ở đây. Chúng bao gồm tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời và giờ ăn không đều đặn, có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn, làm chậm thời gian bắt đầu ngủ (thời gian đi vào giấc ngủ) và khiến bạn không có đủ số giờ nghỉ ngơi được khuyến nghị.
Sau đây là các mẹo để tránh điều này và giữ được giấc ngủ của bạn vào cuối tuần này:
1. Một chút ánh nắng mặt trời có tác dụng rất lớn
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày (và đặc biệt là vào buổi sáng) làm tăng mức cortisol của bạn, giúp bạn tỉnh táo và năng động, đồng thời có thể giúp sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) vào ban đêm (khi melatonin được giải phóng tự nhiên để phản ứng với bóng tối).Quá trình này giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn (chu kỳ ngủ và thức), nghĩa là bạn thức dậy và ngủ vào đúng thời điểm, và có được giấc ngủ phục hồi vào ban đêm.
Tuy nhiên, việc tiếp tục tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối có thể khiến não bạn nhầm lẫn là vẫn bị kích thích, điều này có thể phản tác dụng đối với giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
2. Đừng bỏ bữa ăn thường xuyên của bạn
Với ánh sáng mặt trời kéo dài đến hơn 9 giờ tối vào mùa hè, việc ăn một bữa tối muộn có thể rất hấp dẫn. Nhưng trước khi trì hoãn giờ ăn tối, hãy lưu ý rằng Cuộc thăm dò về giấc ngủ tại Mỹ năm 2022 do Quỹ Giấc ngủ Quốc gia thực hiện đã tiết lộ rằng việc ăn đúng giờ trong ngày có tác động tích cực đáng kể đến giấc ngủ của bạn.Quỹ Giấc ngủ Quốc gia giải thích rằng lý do là vì giờ ăn của bạn có liên quan trực tiếp đến giấc ngủ và quá trình thức giấc bên trong cơ thể bạn cơ chế, vì chúng "có thể hoạt động như một tín hiệu quan trọng cho nhịp sinh học." Ăn vào những thời điểm khác nhau trong ngày hoặc bỏ bữa "có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng duy trì lịch trình ngủ và thức, đặc biệt là nếu ăn quá gần giờ đi ngủ."
Điều này dẫn chúng ta đến lý do tại sao tốt hơn là tránh ăn tối muộn vào mùa hè.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể (có thể ngăn chặn việc giải phóng melatonin) khi được chuyển hóa và quá trình chuyển hóa thực phẩm nói chung cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Ăn muộn cũng có thể gây ra các vấn đề khác như đầy hơi, khó tiêu hoặc ợ nóng có thể khiến bạn tỉnh táo và phá hoại giấc ngủ của bạn.
3. Tuân thủ lịch trình ngủ của bạn bất kể điều gì xảy ra
Bạn có thể muốn thức để ngắm hoàng hôn vào ngày dài nhất trong năm, và thậm chí có thể dài hơn, nhưng điều này cũng có thể khiến bạn có một đêm ngủ không ngon.Đó là vì việc phá vỡ giờ đi ngủ bình thường của bạn sẽ làm đảo lộn lịch trình ngủ của bạn. Tuân thủ thời gian ngủ và thức dậy đều đặn giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, dẫn đến giấc ngủ chất lượng hơn (và chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như thời lượng), có thể giúp bạn tránh buồn ngủ vào ban ngày và thậm chí dẫn đến kết quả sức khỏe tốt hơn.
Mặc dù bạn có thể trả hết nợ ngủ do thức khuya vào ngày hạ chí trong cùng một tuần, nhưng một lịch trình nhất quán sẽ giúp bạn có được một đêm nghỉ ngơi ngon giấc, mỗi đêm.
4. Chặn ánh sáng vào đầu buổi tối
Những yếu tố gây mất tập trung bên ngoài như ánh sáng có thể cản trở giấc ngủ vào bất kỳ đêm nào trong năm, nhưng rõ ràng là sẽ có nhiều ánh sáng ban ngày hơn vào buổi tối trong ngày hạ chí. Ngay cả khi bạn ở trong nhà, ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng ngủ vẫn có thể khiến não bạn nhầm tưởng rằng bạn cần phải hoạt động.Đầu tư vào rèm che nắng hoặc mặt nạ mắt là công cụ tuyệt vời để tránh điều này, đặc biệt nếu bạn là người ngủ nông. Tuân thủ thói quen ban đêm thường xuyên cũng sẽ giúp bạn thư giãn đúng giờ để đi ngủ, ngay cả khi trời vẫn sáng bên ngoài.
Bạn đang tìm kiếm thêm phụ kiện ngủ để giúp bạn ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ ngon? Hãy cuộn xuống để xem những lựa chọn hàng đầu của chúng tôi...
1. Mặt nạ ngủ Kitsch Satin: giá trước đây là 17,99 đô la giá trước đây là 14,39 đô la tại Amazon
Mua một chiếc mặt nạ ngủ mềm mại khi chạm vào là giải pháp thay thế tiết kiệm hơn cho việc lắp rèm cản sáng trong phòng ngủ của bạn. Sản phẩm này từ Kitsch hứa hẹn sẽ chặn ánh sáng và có lớp đệm nhẹ để tạo sự thoải mái hơn, hoàn hảo cho giấc ngủ ngon. Bây giờ bạn có thể mua sản phẩm này với mức giảm giá 20%, giúp giảm MSRP từ 17,99 đô la xuống còn 14,39 đô la trên Amazon.
Xem giao dịch
2. Nút tai silicon QWH khi ngủ: giá trước đây là $29,99 giá hiện tại là $9,98 tại Amazon
Tiếng ồn xung quanh là một yếu tố gây mất ngủ khác, thường xuất hiện khi ngày dài hơn và mọi người thức dậy muộn hơn. Một giải pháp đơn giản là đeo một cặp nút tai. Nút tai tái sử dụng QWH có khả năng giảm tiếng ồn lên đến 30dB, được chế tạo từ silicon nhẹ và có bốn kích cỡ (XS, S, M và L). Hiện sản phẩm này đang được giảm giá 67%, giúp giảm MSRP từ 29,99 đô la xuống chỉ còn 9,98 đô la tại Amazon.
Xem giao dịch
3. Chăn có trọng lượng thoáng khí YnM: twin in 15lb $34,99 tại Amazon
Liệu pháp áp lực sâu đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo âu và thúc đẩy nghỉ ngơi và thư giãn. Chăn có trọng lượng thoáng khí YnM sẽ giúp bạn đạt được điều này nhờ vào các hạt thủy tinh và sợi bông, trong khi người đánh giá của chúng tôi đã rất ngạc nhiên khi thấy nó thoáng khí và lớp vỏ mát khi chạm vào, rất tuyệt cho những đêm hè. Bây giờ bạn có thể tìm thấy một quả tạ màu xám, nặng 15lb ở cỡ đôi với giá 34,99 đô la trên Amazon. Có những kích cỡ rẻ hơn dành cho trẻ em và giá cả khác nhau đối với các kích cỡ và trọng lượng khác.
Xem giao dịch
