Mùa đông thường là thời điểm con người tiến gần nhất đến trạng thái ngủ đông; tăng thời gian ở trong nhà, mặc nhiều lớp quần áo để chống lạnh và nuôi dưỡng bản thân bằng những thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh. Nhưng mùa đông, đặc biệt là tháng 12 và tháng 1, được coi là thời điểm căng thẳng nhất trong năm và điều đó có thể khiến bạn thức trắng nhiều đêm để lý giải những suy nghĩ hỗn loạn.
Ngay cả khi bạn đã sắp xếp phòng ngủ hợp lý và cuộn mình trên một trong những tấm nệm tốt nhất mỗi đêm, chúng ta vẫn có thể không có được giấc ngủ ngon trong những tháng lạnh giá. Cho dù đó là do những ngày ngắn hơn làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta, sự khởi phát của chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, một loại trầm cảm phổ biến nhất trong những tháng mùa đông tối tăm, hay phải vật lộn để tìm nhiệt độ phù hợp cho phòng ngủ của bạn (thông tin chi tiết hơn bên dưới).
Mặc dù có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng việc ra ngoài thực sự có rất nhiều lợi ích có thể hỗ trợ giấc ngủ ban đêm của bạn và tăng cường sức khỏe. Các chuyên gia cho biết đi bộ vào mùa đông có thể cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng, trong khi nghiên cứu đã chỉ ra rằng Đi bộ chánh niệm ngoài trời có thể cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Ở đây, chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao tác dụng kép của ánh sáng buổi sáng và tập thể dục có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Ánh sáng kích thích sản xuất cortisol, loại hormone giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo, trong khi bóng tối kích thích sản xuất melatonin (hormone liên quan đến buồn ngủ). Vì vậy, khi khung giờ ban ngày ngắn lại vào mùa đông, nhịp sinh học của chúng ta có thể bị gián đoạn, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm của chúng ta.
Việc tiếp xúc ít với ánh sáng hơn vào những tháng mùa đông thậm chí có thể khiến một số người trong chúng ta mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), với các triệu chứng ảnh hưởng đến giấc ngủ theo những cách có thể bao gồm mất ngủ, mệt mỏi vào ban ngày và ngủ nhiều hơn. Hơn nữa, tháng 1 là tháng tồi tệ nhất đối với tình trạng căng thẳng và tâm trạng chán nản. Trở lại làm việc, thiếu tiền từ việc chi tiêu vào dịp Giáng sinh và thời tiết xấu đều dẫn đến sức khỏe tinh thần tổng thể kém hơn. Vì vậy, nếu bạn nằm thao thức với những suy nghĩ hỗn loạn, đi bộ buổi sáng có thể là chìa khóa để ngủ ngon hơn.
Mặc dù có vẻ như tiên lượng về giấc ngủ của bạn vào mùa đông khá ảm đạm, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ ngoài trời mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giúp bạn có một đêm ngon giấc hơn. Ở đây, chúng ta sẽ khám phá cách chống chọi với mùa đông lạnh giá ngoài trời có thể làm được điều đó.
Nhưng việc ra ngoài có thể có tác động lớn đến điều đó. Trước hết, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể làm tăng mức serotonin, trong khi tập thể dục giải phóng endorphin, cả hai đều có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của bạn.
Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2022 nhằm so sánh tác động về mặt cảm xúc của việc đi bộ 30 phút cho thấy rằng việc đi bộ ngoài trời trong thiên nhiên hoặc trong môi trường đô thị đều làm giảm "tác động tiêu cực" ở những người tham gia. Họ lưu ý rằng tác động tiêu cực đến cảm xúc, “có liên quan rộng rãi đến sự phát triển của các rối loạn cảm xúc như lo âu và rối loạn tâm trạng.” Đối với những người có thể tiếp cận công viên hoặc không gian thiên nhiên, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng “tập thể dục xanh có tác động đặc biệt tích cực đến sức khỏe cảm xúc”.
Giảm các cảm xúc tiêu cực, như căng thẳng và lo lắng, và tăng cường các cảm xúc tích cực có nghĩa là mức cortisol và adrenaline của bạn sẽ thấp hơn, giúp bạn dễ ngủ hơn và tận hưởng giấc ngủ trọn vẹn, phục hồi sức khỏe qua đêm.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục làm tăng sản xuất melatonin, điều đó có nghĩa là lợi ích của việc duỗi chân có thể bao gồm dễ ngủ hơn và ngủ ngon suốt đêm. Vậy, đi bộ vào buổi sáng có phải là tốt nhất không? Theo các chuyên gia tại Harvard Health, tập thể dục vào đầu ngày để bạn tận hưởng ánh sáng tự nhiên có thể giúp tăng cường sản xuất melatonin, hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.
Nói một cách đơn giản, việc ra ngoài đi bộ dưới ánh sáng buổi sáng giúp thiết lập đồng hồ sinh học của bạn trong ngày. Điều này có nghĩa là khi màn đêm buông xuống, bạn sẽ giải phóng nhiều melatonin để giúp bạn đi vào giấc ngủ đúng thời điểm.
Kết hợp điều đó với việc tập thể dục là một chiến thắng, vì theo Harvard Health, việc vận động cơ thể sẽ kích hoạt quá trình sản xuất tế bào ty thể và bạn càng có nhiều tế bào ty thể thì nguồn cung cấp năng lượng của bạn càng lớn. Và thậm chí còn tuyệt vời hơn, cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng hiệu quả hơn nhờ lượng oxy tăng lên do tập thể dục tạo ra.
Ngoài ra, tập thể dục sản sinh ra endorphin, loại hormone giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và vui vẻ. Khi mức năng lượng được điều chỉnh tốt hơn, bạn có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm và không dễ buồn ngủ vào những ngày lạnh. Điều này rất tốt, vì theo của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), việc chiều theo cơn buồn ngủ vào ban ngày sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta. Bất kỳ ai đã từng ngủ nướng vào buổi chiều, nhưng lại trở nên tỉnh táo vào ban đêm đều có thể chứng thực điều đó.
Đi bộ vào mùa đông rõ ràng là một công cụ tuyệt vời trong kho vũ khí của bạn để có giấc ngủ ngon hơn, nhưng vẫn có rất nhiều cách khác để đảm bảo bạn ngủ suốt đêm trong những tháng lạnh hơn.
Chúng tôi khuyên bạn nên cố gắng duy trì những thời điểm đó nhất quán trong suốt cả tuần (vâng, điều đó có nghĩa là cả cuối tuần nữa), nhưng nếu lịch trình ngủ hiện tại của bạn không ổn định, thì vẫn có cách để khắc phục, bao gồm một phương pháp đơn giản là điều chỉnh thời gian ngủ và thức dậy sớm hơn 20 phút mỗi ngày trong ba ngày.
Nhiệt độ cơ thể của chúng ta thực sự giảm tới 1 độ ở đêm, tương ứng với sự gia tăng mức melatonin, khiến chúng ta buồn ngủ. Vì vậy, mặc dù sự ấm áp có thể dễ chịu lúc đầu, nhưng cuối cùng bạn có thể bị quá nóng. Ngủ khi máy đang nóng có thể khiến bạn trằn trọc cả đêm, cũng như khó ngủ hơn.
Không có gì ngạc nhiên khi việc tránh xa màn hình (và ánh sáng xanh có thể ức chế sản xuất melatonin) 30 phút trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để bắt đầu, cũng như tìm ra hoạt động thư giãn nào phù hợp nhất với bạn. Đó có thể là đọc sách, thiền, tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc lắng nghe một số âm thanh êm dịu. Việc thiết lập phòng ngủ của bạn để tạo điều kiện cho giấc ngủ cũng rất tuyệt. Hãy cân nhắc việc làm mờ đèn, đảm bảo rằng bạn có chiếc gối tốt nhất và chiếc nệm tốt nhất cho kiểu ngủ ưa thích của bạn và bộ đồ giường sạch sẽ, thoải mái.
Ngay cả khi bạn đã sắp xếp phòng ngủ hợp lý và cuộn mình trên một trong những tấm nệm tốt nhất mỗi đêm, chúng ta vẫn có thể không có được giấc ngủ ngon trong những tháng lạnh giá. Cho dù đó là do những ngày ngắn hơn làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta, sự khởi phát của chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, một loại trầm cảm phổ biến nhất trong những tháng mùa đông tối tăm, hay phải vật lộn để tìm nhiệt độ phù hợp cho phòng ngủ của bạn (thông tin chi tiết hơn bên dưới).
Mặc dù có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng việc ra ngoài thực sự có rất nhiều lợi ích có thể hỗ trợ giấc ngủ ban đêm của bạn và tăng cường sức khỏe. Các chuyên gia cho biết đi bộ vào mùa đông có thể cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng, trong khi nghiên cứu đã chỉ ra rằng Đi bộ chánh niệm ngoài trời có thể cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Ở đây, chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao tác dụng kép của ánh sáng buổi sáng và tập thể dục có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Tại sao khó ngủ vào mùa đông?
Trên thực tế, nhiều người trong chúng ta có thể gặp khó khăn hơn nhiều để có được một đêm ngủ ngon vào những tháng mùa đông. Ngày ngắn hơn có nghĩa là ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hơn và thời tiết lạnh hơn làm tăng khả năng chúng ta ở trong nhà với hệ thống sưởi ấm được bật. Vì ánh sáng và nhiệt độ đều đóng vai trò rất lớn trong việc điều chỉnh nhịp sinh học và tâm trạng của chúng ta, nên không có gì ngạc nhiên khi giấc ngủ có thể bị gián đoạn hoặc thậm chí là không thể ngủ được.Ánh sáng kích thích sản xuất cortisol, loại hormone giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo, trong khi bóng tối kích thích sản xuất melatonin (hormone liên quan đến buồn ngủ). Vì vậy, khi khung giờ ban ngày ngắn lại vào mùa đông, nhịp sinh học của chúng ta có thể bị gián đoạn, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm của chúng ta.
Việc tiếp xúc ít với ánh sáng hơn vào những tháng mùa đông thậm chí có thể khiến một số người trong chúng ta mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), với các triệu chứng ảnh hưởng đến giấc ngủ theo những cách có thể bao gồm mất ngủ, mệt mỏi vào ban ngày và ngủ nhiều hơn. Hơn nữa, tháng 1 là tháng tồi tệ nhất đối với tình trạng căng thẳng và tâm trạng chán nản. Trở lại làm việc, thiếu tiền từ việc chi tiêu vào dịp Giáng sinh và thời tiết xấu đều dẫn đến sức khỏe tinh thần tổng thể kém hơn. Vì vậy, nếu bạn nằm thao thức với những suy nghĩ hỗn loạn, đi bộ buổi sáng có thể là chìa khóa để ngủ ngon hơn.
Mặc dù có vẻ như tiên lượng về giấc ngủ của bạn vào mùa đông khá ảm đạm, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ ngoài trời mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giúp bạn có một đêm ngon giấc hơn. Ở đây, chúng ta sẽ khám phá cách chống chọi với mùa đông lạnh giá ngoài trời có thể làm được điều đó.
Giảm căng thẳng và lo âu
Khi bạn đang vật lộn với các triệu chứng của SAD (có thể bao gồm tâm trạng chán nản, căng thẳng và lo lắng, theo Phòng khám Cleveland) hoặc bị mất ngủ do những suy nghĩ hỗn loạn và căng thẳng trong ngày, giấc ngủ của bạn có thể bị chậm lại. Tiến sĩ Lindsay Browning, nhà tâm lý học được cấp phép và là người sáng lập phòng khám về các vấn đề giấc ngủ Rối loạn giấc ngủ trước đây đã giải thích với chúng tôi rằng, "Nếu ai đó lo lắng, họ thường thấy tâm trí mình bận rộn với những suy nghĩ và nỗi lo lắng khiến họ khó thư giãn và khó ngủ hơn."Nhưng việc ra ngoài có thể có tác động lớn đến điều đó. Trước hết, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể làm tăng mức serotonin, trong khi tập thể dục giải phóng endorphin, cả hai đều có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của bạn.
Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2022 nhằm so sánh tác động về mặt cảm xúc của việc đi bộ 30 phút cho thấy rằng việc đi bộ ngoài trời trong thiên nhiên hoặc trong môi trường đô thị đều làm giảm "tác động tiêu cực" ở những người tham gia. Họ lưu ý rằng tác động tiêu cực đến cảm xúc, “có liên quan rộng rãi đến sự phát triển của các rối loạn cảm xúc như lo âu và rối loạn tâm trạng.” Đối với những người có thể tiếp cận công viên hoặc không gian thiên nhiên, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng “tập thể dục xanh có tác động đặc biệt tích cực đến sức khỏe cảm xúc”.
Giảm các cảm xúc tiêu cực, như căng thẳng và lo lắng, và tăng cường các cảm xúc tích cực có nghĩa là mức cortisol và adrenaline của bạn sẽ thấp hơn, giúp bạn dễ ngủ hơn và tận hưởng giấc ngủ trọn vẹn, phục hồi sức khỏe qua đêm.
Điều chỉnh nhịp sinh học của bạn
Chúng ta hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về cách ánh sáng và tập thể dục có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chúng ta biết từ trên rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày rất quan trọng để duy trì nhịp sinh học của chúng ta, nhưng bạn có biết rằng một nghiên cứu năm 2024 theo dõi 103 người lớn trong tối đa 70 ngày cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ?Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục làm tăng sản xuất melatonin, điều đó có nghĩa là lợi ích của việc duỗi chân có thể bao gồm dễ ngủ hơn và ngủ ngon suốt đêm. Vậy, đi bộ vào buổi sáng có phải là tốt nhất không? Theo các chuyên gia tại Harvard Health, tập thể dục vào đầu ngày để bạn tận hưởng ánh sáng tự nhiên có thể giúp tăng cường sản xuất melatonin, hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.
Nói một cách đơn giản, việc ra ngoài đi bộ dưới ánh sáng buổi sáng giúp thiết lập đồng hồ sinh học của bạn trong ngày. Điều này có nghĩa là khi màn đêm buông xuống, bạn sẽ giải phóng nhiều melatonin để giúp bạn đi vào giấc ngủ đúng thời điểm.
Tăng cường năng lượng của bạn
Đi bộ trong thời tiết giá lạnh sẽ khiến bạn cảm thấy khốn khổ và kiệt sức, đúng không? Sai rồi! Đi dạo ngoài trời vào buổi sáng thực sự giúp bạn tăng cường năng lượng tự nhiên nhờ sức mạnh của ánh sáng. Đúng vậy, việc tiếp xúc với tia nắng mặt trời vào đầu ngày báo hiệu cho cơ thể bạn sản xuất cortisol, có tác dụng khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn.Kết hợp điều đó với việc tập thể dục là một chiến thắng, vì theo Harvard Health, việc vận động cơ thể sẽ kích hoạt quá trình sản xuất tế bào ty thể và bạn càng có nhiều tế bào ty thể thì nguồn cung cấp năng lượng của bạn càng lớn. Và thậm chí còn tuyệt vời hơn, cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng hiệu quả hơn nhờ lượng oxy tăng lên do tập thể dục tạo ra.
Ngoài ra, tập thể dục sản sinh ra endorphin, loại hormone giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và vui vẻ. Khi mức năng lượng được điều chỉnh tốt hơn, bạn có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm và không dễ buồn ngủ vào những ngày lạnh. Điều này rất tốt, vì theo của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), việc chiều theo cơn buồn ngủ vào ban ngày sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta. Bất kỳ ai đã từng ngủ nướng vào buổi chiều, nhưng lại trở nên tỉnh táo vào ban đêm đều có thể chứng thực điều đó.
Đi bộ vào mùa đông rõ ràng là một công cụ tuyệt vời trong kho vũ khí của bạn để có giấc ngủ ngon hơn, nhưng vẫn có rất nhiều cách khác để đảm bảo bạn ngủ suốt đêm trong những tháng lạnh hơn.
Giữ giấc ngủ đều đặn lịch trình
Cần phải có một chút kỷ luật, nhưng việc duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn có thể tạo nên điều kỳ diệu trong việc đảm bảo bạn ngủ đủ bảy đến chín tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị. Đó là vì bạn thực sự thiết lập đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn và rèn luyện nó để biết khi nào là thời điểm bạn nên đi ngủ.Chúng tôi khuyên bạn nên cố gắng duy trì những thời điểm đó nhất quán trong suốt cả tuần (vâng, điều đó có nghĩa là cả cuối tuần nữa), nhưng nếu lịch trình ngủ hiện tại của bạn không ổn định, thì vẫn có cách để khắc phục, bao gồm một phương pháp đơn giản là điều chỉnh thời gian ngủ và thức dậy sớm hơn 20 phút mỗi ngày trong ba ngày.
Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ
Mặc dù bạn có thể muốn tăng nhiệt độ lên vài độ để làm cho phòng ngủ của bạn ấm áp nhất có thể khi bạn sắp đi ngủ, nhưng các chuyên gia cho biết nhiệt độ lý tưởng để ngủ thực sự nằm trong khoảng 60-68°F.Nhiệt độ cơ thể của chúng ta thực sự giảm tới 1 độ ở đêm, tương ứng với sự gia tăng mức melatonin, khiến chúng ta buồn ngủ. Vì vậy, mặc dù sự ấm áp có thể dễ chịu lúc đầu, nhưng cuối cùng bạn có thể bị quá nóng. Ngủ khi máy đang nóng có thể khiến bạn trằn trọc cả đêm, cũng như khó ngủ hơn.
Tạo thói quen ban đêm
Nghe có vẻ nhàm chán, nhưng việc tạo ra (và duy trì) một thói quen ban đêm tốt thực sự có thể mang lại điều kỳ diệu cho giấc ngủ của bạn. Giống như việc duy trì lịch trình ngủ, việc tạo ra thói quen thường xuyên trước khi ngủ có thể giúp duy trì nhịp sinh học lành mạnh, vì chúng giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn và giúp báo hiệu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi mỗi đêm.Không có gì ngạc nhiên khi việc tránh xa màn hình (và ánh sáng xanh có thể ức chế sản xuất melatonin) 30 phút trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để bắt đầu, cũng như tìm ra hoạt động thư giãn nào phù hợp nhất với bạn. Đó có thể là đọc sách, thiền, tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc lắng nghe một số âm thanh êm dịu. Việc thiết lập phòng ngủ của bạn để tạo điều kiện cho giấc ngủ cũng rất tuyệt. Hãy cân nhắc việc làm mờ đèn, đảm bảo rằng bạn có chiếc gối tốt nhất và chiếc nệm tốt nhất cho kiểu ngủ ưa thích của bạn và bộ đồ giường sạch sẽ, thoải mái.
