Trái ngược với những gì người ta có thể tin, ngưỡng 10.000 bước mỗi ngày không phải xuất phát từ khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) hay sự đồng thuận y tế. Trên thực tế, nó bắt nguồn từ một chiến dịch quảng cáo của Nhật Bản được phát động vào năm 1965. Một công ty đã tiếp thị một máy đếm bước chân có tên là manpo-kei, nghĩa đen là "máy đếm 10.000 bước". Con số tròn trịa này, dễ nhớ và nổi bật về mặt thị giác, nhanh chóng trở thành một phần của trí tưởng tượng tập thể, mà không có bất kỳ bằng chứng khoa học thực sự nào hỗ trợ nó!
Các kết luận tương tự đã được đưa ra trong các nghiên cứu khác, bao gồm một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2022 trên tạp chí The Lancet Public Health, xác nhận rằng khối lượng đi bộ từ 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày phần lớn đã đủ để quan sát các lợi ích về tim mạch và chuyển hóa ở những người trên 60 tuổi.
“Ý tưởng rằng bạn nhất thiết phải đạt 10.000 bước là một sự đánh giá quá cao,” Tiến sĩ Catrine Tudor-Locke, một nhà dịch tễ học về hoạt động thể chất, thường được gọi là "giáo hoàng của máy đếm bước chân", giải thích. “Điều chúng ta cần là thoát khỏi lối sống ít vận động và vận động thường xuyên, ngay cả khi ít hơn.”
“Đi bộ 5.000 bước với tốc độ nhanh mỗi ngày có lợi hơn nhiều so với 10.000 bước trải dài mà không có nỗ lực tim mạch”, Giáo sư François Carré, bác sĩ tim mạch và bác sĩ thể thao tại Bệnh viện Đại học Rennes lưu ý. “Và trên hết, nó giúp phá vỡ những khoảng thời gian dài không hoạt động, vốn là chất độc thực sự của lối sống của chúng ta.”
Bộ Y tế Pháp khuyến nghị 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày, mà không nhất thiết phải đề cập đến mục tiêu số bước. Leo cầu thang, làm vườn, đi bộ mua sắm, dắt chó đi dạo: tất cả những hoạt động này đều được tính.
Giáo sư Carré nhấn mạnh rằng "Sẽ là một sai lầm khi khiến mọi người cảm thấy tội lỗi nếu họ không vượt qua được rào cản huyền thoại này". “Mục tiêu là di chuyển nhiều hơn một chút mỗi tuần, không phải là tuân theo một con số tùy ý một cách tôn giáo.”
Vào thời điểm chúng ta dành trung bình hơn 7 giờ mỗi ngày để ngồi, thì thách thức nằm ở chỗ khác: đưa vận động trở lại cuộc sống hàng ngày của chúng ta, theo cách thường xuyên, thiết thực và thú vị. Đi bộ một chút mỗi ngày, ngay cả khi không đạt được 10.000 bước, luôn tốt hơn là không làm gì cả.
Các nghiên cứu làm thay đổi đáng kể huyền thoại
Kể từ đó, các nhà nghiên cứu đã cố gắng xác định xem thanh biểu tượng 10.000 bước này có hợp lý hay không. Và kết quả thì phức tạp hơn nhiều. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine năm 2020 đã theo dõi hơn 16.000 phụ nữ lớn tuổi, cho thấy rằng từ 4.400 bước mỗi ngày, nguy cơ tử vong giảm đáng kể, với lợi ích tăng lên đến khoảng 7.500 bước, sau đó hiệu quả dường như ổn định.Các kết luận tương tự đã được đưa ra trong các nghiên cứu khác, bao gồm một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2022 trên tạp chí The Lancet Public Health, xác nhận rằng khối lượng đi bộ từ 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày phần lớn đã đủ để quan sát các lợi ích về tim mạch và chuyển hóa ở những người trên 60 tuổi.
“Ý tưởng rằng bạn nhất thiết phải đạt 10.000 bước là một sự đánh giá quá cao,” Tiến sĩ Catrine Tudor-Locke, một nhà dịch tễ học về hoạt động thể chất, thường được gọi là "giáo hoàng của máy đếm bước chân", giải thích. “Điều chúng ta cần là thoát khỏi lối sống ít vận động và vận động thường xuyên, ngay cả khi ít hơn.”
Ít bước hơn, nhưng vận động tốt hơn
Một trong những bài học chính từ nghiên cứu này là chất lượng đi bộ cũng quan trọng như số lượng. Đi bộ nhanh, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể có tác động lớn hơn so với đi bộ chậm và dài. Do đó, cường độ đóng vai trò chính.“Đi bộ 5.000 bước với tốc độ nhanh mỗi ngày có lợi hơn nhiều so với 10.000 bước trải dài mà không có nỗ lực tim mạch”, Giáo sư François Carré, bác sĩ tim mạch và bác sĩ thể thao tại Bệnh viện Đại học Rennes lưu ý. “Và trên hết, nó giúp phá vỡ những khoảng thời gian dài không hoạt động, vốn là chất độc thực sự của lối sống của chúng ta.”
Bộ Y tế Pháp khuyến nghị 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày, mà không nhất thiết phải đề cập đến mục tiêu số bước. Leo cầu thang, làm vườn, đi bộ mua sắm, dắt chó đi dạo: tất cả những hoạt động này đều được tính.
Khuyến nghị cần điều chỉnh theo hồ sơ
Tất nhiên, nhu cầu có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, sức khỏe và thói quen. Đối với những người ít vận động hoặc lớn tuổi, mục tiêu đi bộ 4.000 đến 6.000 bước mỗi ngày đã có thể là một cải thiện rất lớn. Ngược lại, đối với những người rất năng động hoặc thích thể thao, ngưỡng này có vẻ rất thấp. Do đó, ý tưởng không phải là áp đặt một tiêu chuẩn chung, mà là tiến bộ từ cấp độ của chính mình.Giáo sư Carré nhấn mạnh rằng "Sẽ là một sai lầm khi khiến mọi người cảm thấy tội lỗi nếu họ không vượt qua được rào cản huyền thoại này". “Mục tiêu là di chuyển nhiều hơn một chút mỗi tuần, không phải là tuân theo một con số tùy ý một cách tôn giáo.”
Vậy, bạn có nên tiếp tục đặt mục tiêu 10.000 bước không?
Nếu bạn đã năng động, 10.000 bước có thể vẫn là một chuẩn mực tốt, một thử thách thúc đẩy, đặc biệt là nếu nó thúc đẩy bạn di chuyển nhiều hơn. Nhưng nó không nên trở thành nguồn gây lo lắng hay nản lòng. Đây không phải là ngưỡng sức khỏe tối thiểu cũng không phải là mục tiêu thiết yếu.Vào thời điểm chúng ta dành trung bình hơn 7 giờ mỗi ngày để ngồi, thì thách thức nằm ở chỗ khác: đưa vận động trở lại cuộc sống hàng ngày của chúng ta, theo cách thường xuyên, thiết thực và thú vị. Đi bộ một chút mỗi ngày, ngay cả khi không đạt được 10.000 bước, luôn tốt hơn là không làm gì cả.
