Lại đến thời điểm trong năm mà chúng ta đặt ra các quyết tâm cho năm mới và tự nhủ rằng đây sẽ là năm chúng ta thực hiện chúng. Cho dù mục tiêu năm 2025 của bạn là công việc, thể dục hay tập trung vào cá nhân, thì ngủ ngon và thói quen ban đêm vững chắc có thể giúp bạn thành công.
Có một thói quen ban đêm được thiết lập tốt sẽ giúp cơ thể bạn ngủ hiệu quả hơn. Nghe có vẻ lạ, nhưng điều đó có nghĩa là cơ thể bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn và bạn ngủ suốt đêm, đảm bảo rằng bạn có được chất lượng nghỉ ngơi tốt nhất trong thời gian ngủ dành riêng của mình để bạn có thể thức dậy sảng khoái vào sáng hôm sau, sẵn sàng thực hiện các quyết tâm của mình.
Chúng tôi đã hỏi chuyên gia về vận động học và nhà bào chế thực phẩm bổ sung cho giấc ngủ Matt Gallant và nhà tâm lý học lâm sàng và y khoa Tiến sĩ Leah Kaylor cách một thói quen ban đêm có thể giúp chúng ta thành công khi thực hiện các mục tiêu năm mới. Ngoài ra, họ còn chia sẻ các mẹo về những gì thói quen ban đêm của bạn nên bao gồm.
Các chuyên gia đồng ý rằng những điều cơ bản thực sự hiệu quả khi nói đến việc hoàn thiện thói quen trước khi đi ngủ của bạn. Bạn sẽ không ngạc nhiên khi nghe nói rằng thói quen của bạn nên bỏ màn hình và thay vào đó là một hoạt động giúp bạn thư giãn. Sau đây là cách một thói quen ban đêm có thể giúp bạn thực hiện tốt các mục tiêu năm mới của mình trong năm nay.
Một trong những mục tiêu lớn nhất trong năm mới là kiểm soát cân nặng và thể lực. Các nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến việc thiếu động lực và giảm khả năng tự chủ, khiến việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh trở nên khó khăn hơn.
Bạn có thể cảm thấy uể oải hoặc thèm đồ ngọt, nghĩa là bạn có nhiều khả năng bỏ tập thể dục và tìm đến đồ ăn nhiều đường. Nhưng ngủ đủ giấc, chất lượng tốt có thể giúp bạn bám sát các mục tiêu đã định, dù là vận động nhiều hơn, làm việc chăm chỉ hơn hay chống lại đồ ngọt.
Khi cơ thể bạn đã quen với thói quen, nó sẽ tự nhiên thức dậy và thư giãn vào những thời điểm cụ thể trong ngày, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ vào ban đêm và thức dậy mà không cần phải nhấn nút báo lại vào buổi sáng.
Duy trì nhịp sinh học lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng và trong suốt cả ngày, thư giãn và mệt mỏi hơn vào buổi tối. Những mức năng lượng ổn định này giúp bạn không cảm thấy uể oải trong ngày và tăng cường động lực, đặc biệt là khi tập thể dục và hoàn thành danh sách việc cần làm hàng ngày của bạn.
Những suy nghĩ đua tranh và tâm trí lo lắng là kẻ thù của giấc ngủ chất lượng. Do đó, hãy dành thời gian để thư giãn và giải tỏa căng thẳng bằng cách thiền trước khi đi ngủ hoặc các hoạt động làm dịu khác sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách thanh thản.
Việc áp dụng cơ chế đối phó gây buồn ngủ này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe tinh thần, giúp bạn hoạt động tốt hơn trong ngày và đạt được các mục tiêu trong năm mới.
Tiến sĩ Kaylor giải thích: "Ánh sáng xanh có cùng bước sóng với ánh sáng mặt trời và đặc biệt hiệu quả trong việc ức chế sản xuất melatonin—một loại hormone thiết yếu giúp chúng ta dễ ngủ. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh vào cuối buổi tối, cơ thể bạn sẽ ở trạng thái "tỉnh táo" lâu hơn, khiến bạn khó chuyển sang trạng thái thư giãn cần thiết để chìm vào giấc ngủ."
Vì vậy, lời khuyên tốt nhất của chúng tôi là hãy bỏ điện thoại, TV và máy tính bảng ít nhất 30 phút trước khi bạn muốn ngủ và thay thế chúng bằng những gì Tiến sĩ Kaylor gọi là "sở thích yên tĩnh" như những sở thích dưới đây.
Ví dụ, một số người có thể thấy âm nhạc thư giãn trong khi những người khác có thể thấy nó quá kích thích. Bạn sẽ muốn mong chờ hoàn thành hoạt động này thay vì cảm thấy nó là một việc khác trong danh sách việc cần làm của mình.
Gallant khuyên bạn nên kết hợp một hoạt động như thiền hoặc các bài tập chánh niệm khác để giảm căng thẳng và hạ mức cortisol trước khi ngủ. Ngoài ra, ông cho biết tắm nước ấm có thể giúp hạ nhiệt độ cơ thể, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
Ngoài ra, Tiến sĩ Kaylor cho biết "kỹ thuật dễ nhất" để tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ là làm mờ đèn hoặc sử dụng đèn thay vì đèn trên cao. Bà giải thích rằng cách làm này "phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn, báo hiệu rằng đã đến lúc chuẩn bị nghỉ ngơi".
Đảm bảo phòng ngủ và nệm của bạn sạch sẽ cũng là chìa khóa để có giấc ngủ thoải mái và chất lượng. Một môi trường gọn gàng sẽ giúp bạn thư giãn hơn và một tấm nệm sạch sẽ đảm bảo rằng những con mạt bụi và các loài bò sát đáng sợ khác không làm phiền giấc ngủ của bạn.
Tiến sĩ Kaylor nói thêm: "Khi trưởng thành, chúng ta có xu hướng vội vã! Cần phải chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái chuẩn bị cho tâm trí và cơ thể nghỉ ngơi. Nhiều lần khi mọi người phàn nàn về khó ngủ, đó là vì họ mong đợi cơ thể mình có thể chuyển từ công việc trong ngày sang trạng thái thuận lợi cho giấc ngủ ngay lập tức, và đó đơn giản là không phải cách nó hoạt động."
Với một thói quen ban đêm đáng tin cậy giúp bạn dần dần thư giãn trước khi đi ngủ, bạn sẽ không lãng phí thời gian trằn trọc. Thay vào đó, bạn sẽ có thể ngủ ZZZ chất lượng, chuẩn bị cho một ngày thành công, không ngáp ngủ để theo đuổi các mục tiêu năm mới của mình.
Có một thói quen ban đêm được thiết lập tốt sẽ giúp cơ thể bạn ngủ hiệu quả hơn. Nghe có vẻ lạ, nhưng điều đó có nghĩa là cơ thể bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn và bạn ngủ suốt đêm, đảm bảo rằng bạn có được chất lượng nghỉ ngơi tốt nhất trong thời gian ngủ dành riêng của mình để bạn có thể thức dậy sảng khoái vào sáng hôm sau, sẵn sàng thực hiện các quyết tâm của mình.
Chúng tôi đã hỏi chuyên gia về vận động học và nhà bào chế thực phẩm bổ sung cho giấc ngủ Matt Gallant và nhà tâm lý học lâm sàng và y khoa Tiến sĩ Leah Kaylor cách một thói quen ban đêm có thể giúp chúng ta thành công khi thực hiện các mục tiêu năm mới. Ngoài ra, họ còn chia sẻ các mẹo về những gì thói quen ban đêm của bạn nên bao gồm.
Thói quen ban đêm là gì?
Thói quen ban đêm là một tập hợp các hoạt động hoặc nhiệm vụ bạn thực hiện trước khi đi ngủ để giúp cơ thể bạn thư giãn và não bộ của bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Lặp lại thói quen này đêm này qua đêm khác giúp bạn tạo ra thói quen báo cho não biết đã đến giờ đi ngủ, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.Các chuyên gia đồng ý rằng những điều cơ bản thực sự hiệu quả khi nói đến việc hoàn thiện thói quen trước khi đi ngủ của bạn. Bạn sẽ không ngạc nhiên khi nghe nói rằng thói quen của bạn nên bỏ màn hình và thay vào đó là một hoạt động giúp bạn thư giãn. Sau đây là cách một thói quen ban đêm có thể giúp bạn thực hiện tốt các mục tiêu năm mới của mình trong năm nay.
Giúp bạn ngủ ngon hơn
Mục đích của một thói quen ban đêm là giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, nghĩa là bạn có nhiều khả năng ngủ đủ bảy đến chín tiếng theo khuyến nghị mà không mất thời gian đếm cừu.Một trong những mục tiêu lớn nhất trong năm mới là kiểm soát cân nặng và thể lực. Các nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến việc thiếu động lực và giảm khả năng tự chủ, khiến việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh trở nên khó khăn hơn.
Bạn có thể cảm thấy uể oải hoặc thèm đồ ngọt, nghĩa là bạn có nhiều khả năng bỏ tập thể dục và tìm đến đồ ăn nhiều đường. Nhưng ngủ đủ giấc, chất lượng tốt có thể giúp bạn bám sát các mục tiêu đã định, dù là vận động nhiều hơn, làm việc chăm chỉ hơn hay chống lại đồ ngọt.
Điều chỉnh mức năng lượng trong suốt cả ngày
Thói quen ban đêm giúp bạn duy trì lịch trình ngủ nhất quán, đây là nền tảng để có được giấc ngủ chất lượng. Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm vào mỗi buổi tối và buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và do đó, điều chỉnh mức năng lượng tự nhiên của bạn.Khi cơ thể bạn đã quen với thói quen, nó sẽ tự nhiên thức dậy và thư giãn vào những thời điểm cụ thể trong ngày, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ vào ban đêm và thức dậy mà không cần phải nhấn nút báo lại vào buổi sáng.
Duy trì nhịp sinh học lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng và trong suốt cả ngày, thư giãn và mệt mỏi hơn vào buổi tối. Những mức năng lượng ổn định này giúp bạn không cảm thấy uể oải trong ngày và tăng cường động lực, đặc biệt là khi tập thể dục và hoàn thành danh sách việc cần làm hàng ngày của bạn.
Giảm căng thẳng
Một thói quen thư giãn vào ban đêm có thể là khoảng thời gian 'của riêng bạn' mà bạn cần vào cuối một ngày bận rộn. Nó có thể giúp làm dịu tâm trí và giảm bớt mọi căng thẳng hoặc lo lắng tích tụ trong cuộc sống hàng ngày.Những suy nghĩ đua tranh và tâm trí lo lắng là kẻ thù của giấc ngủ chất lượng. Do đó, hãy dành thời gian để thư giãn và giải tỏa căng thẳng bằng cách thiền trước khi đi ngủ hoặc các hoạt động làm dịu khác sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách thanh thản.
Việc áp dụng cơ chế đối phó gây buồn ngủ này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe tinh thần, giúp bạn hoạt động tốt hơn trong ngày và đạt được các mục tiêu trong năm mới.
- Đọc thêm: Lo lắng và trầm cảm ảnh hưởng đến giấc ngủ theo những cách khác nhau — chuyên gia giải thích lý do và cách đối phó
- Căng thẳng có phải là nguyên nhân gây ra chứng tê liệt khi ngủ của tôi không? Chúng tôi hỏi một nhà khoa học thần kinh
Thời gian không dùng màn hình
Trong khi nhiều người xem TV hoặc lướt mạng xã hội như một nghi thức 'thư giãn' trước khi đi ngủ, các chuyên gia cảnh báo rằng thời gian dùng màn hình trước khi đi ngủ, đặc biệt là trong phòng ngủ, có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn.Tiến sĩ Kaylor giải thích: "Ánh sáng xanh có cùng bước sóng với ánh sáng mặt trời và đặc biệt hiệu quả trong việc ức chế sản xuất melatonin—một loại hormone thiết yếu giúp chúng ta dễ ngủ. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh vào cuối buổi tối, cơ thể bạn sẽ ở trạng thái "tỉnh táo" lâu hơn, khiến bạn khó chuyển sang trạng thái thư giãn cần thiết để chìm vào giấc ngủ."
Vì vậy, lời khuyên tốt nhất của chúng tôi là hãy bỏ điện thoại, TV và máy tính bảng ít nhất 30 phút trước khi bạn muốn ngủ và thay thế chúng bằng những gì Tiến sĩ Kaylor gọi là "sở thích yên tĩnh" như những sở thích dưới đây.
Một hoạt động thư giãn
Từ việc đọc sách đến nghe nhạc êm dịu, thiền, viết nhật ký, duỗi người hoặc ôm ấp, một hoạt động thư giãn sẽ giúp bạn thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ. Hoạt động này sẽ mang tính cá nhân đối với bạn. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn thấy nó thư giãn và thú vị.Ví dụ, một số người có thể thấy âm nhạc thư giãn trong khi những người khác có thể thấy nó quá kích thích. Bạn sẽ muốn mong chờ hoàn thành hoạt động này thay vì cảm thấy nó là một việc khác trong danh sách việc cần làm của mình.
Gallant khuyên bạn nên kết hợp một hoạt động như thiền hoặc các bài tập chánh niệm khác để giảm căng thẳng và hạ mức cortisol trước khi ngủ. Ngoài ra, ông cho biết tắm nước ấm có thể giúp hạ nhiệt độ cơ thể, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
- Đọc thêm: Tôi đã thử mặt nạ LED này và nó giúp tôi ngủ thiếp đi trong vài phút và ngủ suốt đêm
Tạo môi trường yên tĩnh
Tạo không gian ngủ thoải mái, yên tĩnh với tấm nệm và gối tốt nhất cho phong cách ngủ của bạn là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon. Mua sắm trong đợt giảm giá nệm năm mới có thể giúp bạn có được những ưu đãi tuyệt vời nếu bạn muốn nâng cấp giường và nghiêm túc cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.Ngoài ra, Tiến sĩ Kaylor cho biết "kỹ thuật dễ nhất" để tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ là làm mờ đèn hoặc sử dụng đèn thay vì đèn trên cao. Bà giải thích rằng cách làm này "phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn, báo hiệu rằng đã đến lúc chuẩn bị nghỉ ngơi".
Đảm bảo phòng ngủ và nệm của bạn sạch sẽ cũng là chìa khóa để có giấc ngủ thoải mái và chất lượng. Một môi trường gọn gàng sẽ giúp bạn thư giãn hơn và một tấm nệm sạch sẽ đảm bảo rằng những con mạt bụi và các loài bò sát đáng sợ khác không làm phiền giấc ngủ của bạn.
Người lớn có cần một thói quen vào ban đêm không?
Mặc dù thói quen trước khi đi ngủ thường gắn liền với trẻ em, nhưng chúng cũng quan trọng không kém đối với người lớn muốn đạt hiệu suất tốt nhất. Gallant giải thích: "Mọi người đều cần một thói quen ban đêm, kể cả người lớn. Thói quen là một tín hiệu tuyệt vời cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc chậm lại và chuyển sang chế độ thư giãn. Chúng cũng giúp thiết lập một lịch trình, điều này rất quan trọng để duy trì nhịp sinh học lành mạnh."Tiến sĩ Kaylor nói thêm: "Khi trưởng thành, chúng ta có xu hướng vội vã! Cần phải chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái chuẩn bị cho tâm trí và cơ thể nghỉ ngơi. Nhiều lần khi mọi người phàn nàn về khó ngủ, đó là vì họ mong đợi cơ thể mình có thể chuyển từ công việc trong ngày sang trạng thái thuận lợi cho giấc ngủ ngay lập tức, và đó đơn giản là không phải cách nó hoạt động."
Với một thói quen ban đêm đáng tin cậy giúp bạn dần dần thư giãn trước khi đi ngủ, bạn sẽ không lãng phí thời gian trằn trọc. Thay vào đó, bạn sẽ có thể ngủ ZZZ chất lượng, chuẩn bị cho một ngày thành công, không ngáp ngủ để theo đuổi các mục tiêu năm mới của mình.
