Ngay cả khi là người ngủ rất nhanh, ngủ ít nhất bảy tiếng rưỡi mỗi đêm và (thường) thức dậy tràn đầy năng lượng, tôi vẫn thích ngủ trưa khi lịch trình cho phép.
Ngủ trưa thường bị coi là không tốt vì mọi người cho rằng chúng khiến bạn không ngủ được vào ban đêm. Nhưng khi được tính toán thời gian chính xác, một giấc ngủ trưa trên chiếc nệm phù hợp nhất với kiểu ngủ của bạn (thay vì một chiếc ghế dài không nâng đỡ) có thể mang lại điều kỳ diệu cho chức năng nhận thức, mức năng lượng và thậm chí là tâm trạng của bạn.
Nếu bạn đang thắc mắc giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể mang lại lợi ích gì cho mình, thì đây là những lợi ích mà Tiến sĩ Hana Patel, Bác sĩ đa khoa NHS và chuyên gia về giấc ngủ tại Time4Sleep và Andres Moran, đồng sáng lập kiêm giám đốc điều hành của Sleep công ty điều trị chứng ngưng thở, Complete Sleep, khuyên bạn nên ngủ trưa...
Về cơ bản, khoảng 20 phút được coi là thời điểm lý tưởng cho một giấc ngủ ngắn nhằm giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng ngay cả khi bạn ngủ ngon vào ban đêm.
Nhưng nếu bạn đặc biệt thiếu ngủ — cho dù đó là do trách nhiệm nuôi dạy con cái, chứng mất ngủ hay các vấn đề khác — thì một giấc ngủ trưa dài hơn có thể hữu ích hơn hiệu quả.
Moran khuyên bạn nên ngủ trưa 90 phút trong những trường hợp này (thông tin chi tiết hơn bên dưới), vì chúng cho phép bạn hoàn thành chu kỳ ngủ phục hồi hoàn toàn.
"Ngay cả những giấc ngủ ngắn này cũng giúp củng cố trí nhớ, quá trình sửa chữa tế bào và điều hòa chất dẫn truyền thần kinh", Moran nói.
"Bộ não sẽ loại bỏ chất thải trao đổi chất và tổng hợp thông tin trong ngày".
Mặc dù ngủ trưa không phải là giải pháp lâu dài cho tình trạng thiếu ngủ, nhưng giấc ngủ ngắn 90 phút giúp bạn có cơ hội hoàn thành chu kỳ ngủ đầy đủ, có thể hữu ích trong việc bù đắp khoản nợ giấc ngủ nếu bạn không ngủ đủ giấc để phục hồi vào ban đêm.
Thức dậy sau 90 phút cũng có thể làm giảm quán tính giấc ngủ, vì bạn thức dậy vào cuối chu kỳ ngủ thay vì làm gián đoạn chu kỳ đó. Việc bị đánh thức giữa chu kỳ ngủ được biết là gây ra tình trạng uể oải.
Ngủ trưa thường là khoảng thời gian ngủ ngắn vào ban ngày, trong khi ngủ là khoảng thời gian nghỉ ngơi dài hơn, phục hồi vào ban đêm.
Tuy nhiên, sự khác biệt chính giữa ngủ trưa và ngủ là tất cả những giai đoạn ngủ thiết yếu mà bạn bước vào.
Một chu kỳ ngủ bao gồm ba giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và một giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
Khi bạn ngủ trưa nhanh trong khoảng từ 10 đến 20 phút, bạn sẽ bước vào giai đoạn đầu tiên (NREM 1) và đôi khi là giai đoạn thứ hai (NREM 2) của ngủ.
Khi bạn chuyển từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ, bạn sẽ bước vào giai đoạn 1 của NREM — giai đoạn đầu tiên nhẹ nhất của giấc ngủ, khi sóng não bắt đầu chậm lại và hơi thở của bạn sẽ đều đặn.
Bạn dễ bị đánh thức nhất trong giai đoạn này và có thể bị co giật cơ hoặc cảm giác như sắp ngã. Giai đoạn 1 của NREM có xu hướng kéo dài vài phút.
Sau đó là giai đoạn 2 của NREM, là giai đoạn sâu hơn nhưng vẫn được coi là giấc ngủ nhẹ. Sóng não chậm hơn nữa, nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim chậm lại và các cơ thư giãn hoàn toàn hơn.
Tuy nhiên, khi bạn ngủ, bạn sẽ trải qua các giai đoạn ngủ này và chuyển sang giấc ngủ sâu (giai đoạn 3 của NREM) khi quá trình phục hồi thể chất diễn ra và giấc ngủ REM, trong đó giấc mơ diễn ra.
Bốn giai đoạn này hoàn thành một chu kỳ ngủ thường kéo dài từ 90 đến 100 phút. Bạn sẽ tiếp tục trải qua các chu kỳ ngủ 90-100 phút này trong suốt đêm.
Việc sắp xếp thời gian ngủ trưa sao cho không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm (và thực sự cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết) là rất quan trọng. Sau đây là những gì các chuyên gia khuyên dùng để hoàn thiện giấc ngủ ban ngày của bạn...
"Đây là thời điểm nhịp sinh học của bạn tự nhiên giảm xuống và ngủ trưa muộn hơn có thể khiến giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn".
Ngủ trưa trong khoảng thời gian này có thể giúp bạn vượt qua bất kỳ cơn buồn ngủ nào vào buổi chiều để bạn có đủ năng lượng và sự tập trung để hoàn thành các nhiệm vụ và trách nhiệm hàng ngày còn lại.
Moran cho biết bạn nên ngủ trưa ít nhất sáu đến tám giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo bạn có đủ động lực để ngủ nhanh vào ban đêm.
Việc nghiêm ngặt về thời lượng ngủ trưa là điều quan trọng để đảm bảo chúng không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.
Đặt báo thức để bạn không bị quá 20 phút và có nguy cơ cảm thấy choáng váng khi thức dậy. "Cố gắng không nhấn nút báo lại để đảm bảo bạn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy và tránh ngủ sâu hơn", bác sĩ khuyên.
Tương tự như vậy, nếu bạn thuộc nhóm người thiếu ngủ và có thể hưởng lợi từ giấc ngủ ngắn 90 phút, hãy đặt báo thức trong khoảng thời gian đó.
Lưu ý, bạn sẽ muốn ngủ trưa dài hơn này gần 1 giờ chiều thay vì 3 giờ chiều để giảm thiểu tác động đến giấc ngủ đêm của bạn.
Tiếp xúc với ánh sáng mạnh sẽ ức chế hormone melatonin gây buồn ngủ và tăng cường hormone cortisol gây tỉnh táo, giúp bạn cảm thấy sáng mắt thay vì uể oải sau khi ngủ trưa.
Ngủ trưa thường bị coi là không tốt vì mọi người cho rằng chúng khiến bạn không ngủ được vào ban đêm. Nhưng khi được tính toán thời gian chính xác, một giấc ngủ trưa trên chiếc nệm phù hợp nhất với kiểu ngủ của bạn (thay vì một chiếc ghế dài không nâng đỡ) có thể mang lại điều kỳ diệu cho chức năng nhận thức, mức năng lượng và thậm chí là tâm trạng của bạn.
Nếu bạn đang thắc mắc giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể mang lại lợi ích gì cho mình, thì đây là những lợi ích mà Tiến sĩ Hana Patel, Bác sĩ đa khoa NHS và chuyên gia về giấc ngủ tại Time4Sleep và Andres Moran, đồng sáng lập kiêm giám đốc điều hành của Sleep công ty điều trị chứng ngưng thở, Complete Sleep, khuyên bạn nên ngủ trưa...
Giấc ngủ trưa nên kéo dài bao lâu?
Thời gian ngủ trưa của bạn là chủ quan và phụ thuộc vào thói quen ngủ và nhu cầu ngủ của từng cá nhân.Về cơ bản, khoảng 20 phút được coi là thời điểm lý tưởng cho một giấc ngủ ngắn nhằm giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng ngay cả khi bạn ngủ ngon vào ban đêm.
Nhưng nếu bạn đặc biệt thiếu ngủ — cho dù đó là do trách nhiệm nuôi dạy con cái, chứng mất ngủ hay các vấn đề khác — thì một giấc ngủ trưa dài hơn có thể hữu ích hơn hiệu quả.
Moran khuyên bạn nên ngủ trưa 90 phút trong những trường hợp này (thông tin chi tiết hơn bên dưới), vì chúng cho phép bạn hoàn thành chu kỳ ngủ phục hồi hoàn toàn.
Lợi ích của giấc ngủ trưa 20 phút
Giấc ngủ trưa 20 phút mang lại một số lợi ích cho sự tỉnh táo, tâm trạng và chức năng nhận thức, đặc biệt là khi ngủ trong thời gian nhịp sinh học tự nhiên giảm xuống, thường xảy ra vào buổi chiều.
"Ngay cả những giấc ngủ ngắn này cũng giúp củng cố trí nhớ, quá trình sửa chữa tế bào và điều hòa chất dẫn truyền thần kinh", Moran nói.
"Bộ não sẽ loại bỏ chất thải trao đổi chất và tổng hợp thông tin trong ngày".
Lợi ích của giấc ngủ ngắn 90 phút
Moran cho biết giấc ngủ ngắn dài hơn 90 phút có thể hữu ích nếu bạn bị thiếu ngủ nghiêm trọng, nhưng cảnh báo rằng chúng có nguy cơ gây ra tình trạng uể oải và gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm cao hơn.Mặc dù ngủ trưa không phải là giải pháp lâu dài cho tình trạng thiếu ngủ, nhưng giấc ngủ ngắn 90 phút giúp bạn có cơ hội hoàn thành chu kỳ ngủ đầy đủ, có thể hữu ích trong việc bù đắp khoản nợ giấc ngủ nếu bạn không ngủ đủ giấc để phục hồi vào ban đêm.
Thức dậy sau 90 phút cũng có thể làm giảm quán tính giấc ngủ, vì bạn thức dậy vào cuối chu kỳ ngủ thay vì làm gián đoạn chu kỳ đó. Việc bị đánh thức giữa chu kỳ ngủ được biết là gây ra tình trạng uể oải.
Ngủ trưa và ngủ: sự khác biệt là gì?
Bạn có thể nghĩ rằng sự khác biệt duy nhất giữa ngủ và ngủ trưa là thời điểm trong ngày và khoảng thời gian bạn chọn nhắm mắt để nghỉ ngơi.Ngủ trưa thường là khoảng thời gian ngủ ngắn vào ban ngày, trong khi ngủ là khoảng thời gian nghỉ ngơi dài hơn, phục hồi vào ban đêm.
Tuy nhiên, sự khác biệt chính giữa ngủ trưa và ngủ là tất cả những giai đoạn ngủ thiết yếu mà bạn bước vào.
Một chu kỳ ngủ bao gồm ba giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và một giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
Khi bạn ngủ trưa nhanh trong khoảng từ 10 đến 20 phút, bạn sẽ bước vào giai đoạn đầu tiên (NREM 1) và đôi khi là giai đoạn thứ hai (NREM 2) của ngủ.
Khi bạn chuyển từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ, bạn sẽ bước vào giai đoạn 1 của NREM — giai đoạn đầu tiên nhẹ nhất của giấc ngủ, khi sóng não bắt đầu chậm lại và hơi thở của bạn sẽ đều đặn.
Bạn dễ bị đánh thức nhất trong giai đoạn này và có thể bị co giật cơ hoặc cảm giác như sắp ngã. Giai đoạn 1 của NREM có xu hướng kéo dài vài phút.
Sau đó là giai đoạn 2 của NREM, là giai đoạn sâu hơn nhưng vẫn được coi là giấc ngủ nhẹ. Sóng não chậm hơn nữa, nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim chậm lại và các cơ thư giãn hoàn toàn hơn.
Tuy nhiên, khi bạn ngủ, bạn sẽ trải qua các giai đoạn ngủ này và chuyển sang giấc ngủ sâu (giai đoạn 3 của NREM) khi quá trình phục hồi thể chất diễn ra và giấc ngủ REM, trong đó giấc mơ diễn ra.
Bốn giai đoạn này hoàn thành một chu kỳ ngủ thường kéo dài từ 90 đến 100 phút. Bạn sẽ tiếp tục trải qua các chu kỳ ngủ 90-100 phút này trong suốt đêm.
Việc sắp xếp thời gian ngủ trưa sao cho không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm (và thực sự cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết) là rất quan trọng. Sau đây là những gì các chuyên gia khuyên dùng để hoàn thiện giấc ngủ ban ngày của bạn...
Ngủ trưa từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều
Moran khuyên bạn nên ngủ trưa từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều và Tiến sĩ Patel cũng đồng ý. "Nếu bạn chọn ngủ trưa, đầu giờ chiều là thời điểm thích hợp để làm như vậy", cô ấy nói."Đây là thời điểm nhịp sinh học của bạn tự nhiên giảm xuống và ngủ trưa muộn hơn có thể khiến giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn".
Ngủ trưa trong khoảng thời gian này có thể giúp bạn vượt qua bất kỳ cơn buồn ngủ nào vào buổi chiều để bạn có đủ năng lượng và sự tập trung để hoàn thành các nhiệm vụ và trách nhiệm hàng ngày còn lại.
Moran cho biết bạn nên ngủ trưa ít nhất sáu đến tám giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo bạn có đủ động lực để ngủ nhanh vào ban đêm.
Giữ giấc ngủ ngắn
"Ngủ trưa không phải là giải pháp thay thế được khuyến nghị cho một giấc ngủ ngon vào ban đêm" và "ngủ trưa quá dài hoặc thường xuyên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm", Tiến sĩ Patel nói.Việc nghiêm ngặt về thời lượng ngủ trưa là điều quan trọng để đảm bảo chúng không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.
Đặt báo thức để bạn không bị quá 20 phút và có nguy cơ cảm thấy choáng váng khi thức dậy. "Cố gắng không nhấn nút báo lại để đảm bảo bạn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy và tránh ngủ sâu hơn", bác sĩ khuyên.
Tương tự như vậy, nếu bạn thuộc nhóm người thiếu ngủ và có thể hưởng lợi từ giấc ngủ ngắn 90 phút, hãy đặt báo thức trong khoảng thời gian đó.
Lưu ý, bạn sẽ muốn ngủ trưa dài hơn này gần 1 giờ chiều thay vì 3 giờ chiều để giảm thiểu tác động đến giấc ngủ đêm của bạn.
Lên kế hoạch sau khi ngủ trưa
Cũng giống như việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào sáng sớm giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng ngay từ đầu, việc lập kế hoạch sau khi ngủ trưa bao gồm tiếp xúc với ánh sáng và không khí trong lành có thể giúp bạn xua tan mọi cơn uể oải và hỗ trợ bạn có được nguồn năng lượng mà bạn mong muốn.Tiếp xúc với ánh sáng mạnh sẽ ức chế hormone melatonin gây buồn ngủ và tăng cường hormone cortisol gây tỉnh táo, giúp bạn cảm thấy sáng mắt thay vì uể oải sau khi ngủ trưa.
