Chạy marathon là một trong những trải nghiệm bổ ích nhất mà bạn có thể có, và không chỉ sự kiện đó là thứ bạn sẽ nhớ mãi — những tháng luyện tập sẽ cải thiện thể lực và sức bền tinh thần của bạn.
Tuy nhiên, điều đó chỉ đúng nếu bạn tránh chấn thương trong khi luyện tập marathon. Bạn không thể loại trừ hoàn toàn chấn thương — tôi đã từng bị trẹo mắt cá chân trong một tai nạn bất ngờ chỉ vài ngày trước khi chạy marathon — nhưng nếu bạn luyện tập và phục hồi thông minh, bạn có thể giảm đáng kể rủi ro.
Nếu bạn đang luyện tập marathon ngay bây giờ hoặc sắp bắt đầu, thì sáu mẹo dưới đây từ chuyên gia vật lý trị liệu Laura Wilson có thể giúp bạn tránh xa chấn thương. Wilson là người sáng lập phòng khám Swiss Touch tại London và đã làm việc với khá nhiều vận động viên chạy marathon bị chấn thương.
Wilson cho biết: "Huấn luyện chạy marathon là một thử thách đáng kinh ngạc, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn nếu không được thực hiện cẩn thận". “Nhiều chấn thương khi chạy bắt nguồn từ việc tập luyện quá sức và bỏ qua tầm quan trọng của sức mạnh và khả năng vận động. Một số chấn thương phổ biến nhất bao gồm:
Sau đây là những mẹo thiết yếu của Wilson giúp bạn tập luyện an toàn và giảm nguy cơ chấn thương.
“Hãy bắt đầu bằng cách tuân theo một kế hoạch tập luyện dần dần và có cấu trúc”, Wilson nói. “Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà những người chạy bộ mắc phải là tăng quãng đường hoặc cường độ quá nhanh. Điều này gây áp lực không cần thiết lên cơ, xương và khớp của bạn, dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức.
Duy trì tiến độ ổn định, lý tưởng nhất là tăng quãng đường chạy hàng tuần không quá 10% để cơ thể có thời gian thích nghi.”
Nếu có thời điểm nào để đầu tư vào một đôi giày chạy tốt nhất, thì đó là khi bạn đang luyện tập chạy marathon. Bạn phải chạy hàng trăm (hoặc thậm chí hàng nghìn) dặm trước khi đến vạch xuất phát, và sau đó phải chạy thêm 26,2 dặm nữa vào chính ngày đó, vì vậy hãy tự thưởng cho mình một đôi giày mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
“Đầu tư vào đúng loại giày là điều vô cùng quan trọng,” Wilson nói. “Hãy đảm bảo rằng bạn được chuyên gia đo đạc để có được đôi giày phù hợp với loại chân và phong cách chạy của mình, và hãy tập luyện bằng cùng loại giày chạy mà bạn sẽ dùng để chạy.
“Giày chạy bị mòn hoặc không vừa vặn có thể dẫn đến các vấn đề về cơ sinh học, khó chịu và chấn thương lâu dài. Tôi khuyên bạn nên thay giày chạy sau 300–500 dặm để đảm bảo chúng tiếp tục cung cấp đủ hỗ trợ.”
“Huấn luyện sức mạnh là một thành phần quan trọng của việc phòng ngừa chấn thương,” Wilson nói. “Tôi khuyên bạn nên gặp bác sĩ vật lý trị liệu để đánh giá cơ sinh học sớm trong chương trình huấn luyện marathon của bạn để bạn có thể được cung cấp một chương trình sức mạnh và khả năng vận động phù hợp với nhu cầu của mình.
“Yếu ở mông, hông và lõi có thể dẫn đến cơ học chi dưới kém, làm tăng nguy cơ chấn thương như đau đầu gối và các vấn đề về ITB. Kết hợp các bài tập như deadlift một chân, squat tách chân kiểu Bulgaria một chân, squat, lunge và plank vào thói quen của bạn hai đến ba lần một tuần để tăng cường sức mạnh và sự ổn định.”
Bản thân tôi đã chạy 13 cuộc marathon và tập luyện sức mạnh thường xuyên hơn là một trong những lĩnh vực chuẩn bị mà tôi luôn muốn cải thiện. Bài tập sức mạnh dành cho người chạy bộ này là điểm khởi đầu tốt nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu.
“Đảm bảo bạn có thói quen khởi động và hạ nhiệt phù hợp”, Wilson nói. “Dành 5–10 phút khởi động bằng các động tác năng động như vung chân và chạy bộ nhẹ, sau khi chạy, hãy thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh và lăn bọt để giải phóng mọi căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt. Các cơ lạnh dễ bị căng và cứng hơn, đặc biệt là ở các vùng như bắp chân, gân kheo và gân Achilles.
“Phục hồi là một phần thiết yếu trong chương trình của bạn”, Wilson nói. “Tập luyện quá sức mà không nghỉ ngơi đầy đủ, bao gồm ngủ đủ giấc — cố gắng ngủ đủ bảy đến chín tiếng mỗi đêm — có thể dẫn đến tình trạng viêm và mệt mỏi.
“Lên lịch ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần để cơ thể bạn có thể phục hồi hoàn toàn. Phục hồi tích cực, chẳng hạn như bơi lội, yoga hoặc đạp xe nhẹ nhàng, có thể giúp giảm căng cơ trong khi vẫn giúp bạn vận động vào những ngày khác.”
“Lắng nghe cơ thể là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để ngăn ngừa chấn thương,” WIlson nói. “Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu dai dẳng, xin đừng bỏ qua. Những cơn đau nhỏ có thể trở nên nghiêm trọng hơn nếu không được điều trị, mất nhiều thời gian hơn để điều trị. Giảm khối lượng tập luyện và tìm lời khuyên từ bác sĩ vật lý trị liệu càng sớm càng tốt.”
Theo tôi, lời khuyên cuối cùng này thực sự quan trọng. Trước đây, tôi luôn trì hoãn việc giải quyết những cơn đau nhỏ, nhưng giờ đây, tôi có thể đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu ngay nếu cảm thấy có điều gì đó không ổn, và tôi chưa bao giờ hối hận về những lần đến gặp bác sĩ ngay cả khi chỉ để được thông báo rằng đó chỉ là vấn đề nhỏ và tôi có thể tiếp tục tập luyện. Sự an tâm đó rất quan trọng khi bạn đang tích lũy dặm trong quá trình luyện tập chạy marathon.
Tuy nhiên, điều đó chỉ đúng nếu bạn tránh chấn thương trong khi luyện tập marathon. Bạn không thể loại trừ hoàn toàn chấn thương — tôi đã từng bị trẹo mắt cá chân trong một tai nạn bất ngờ chỉ vài ngày trước khi chạy marathon — nhưng nếu bạn luyện tập và phục hồi thông minh, bạn có thể giảm đáng kể rủi ro.
Nếu bạn đang luyện tập marathon ngay bây giờ hoặc sắp bắt đầu, thì sáu mẹo dưới đây từ chuyên gia vật lý trị liệu Laura Wilson có thể giúp bạn tránh xa chấn thương. Wilson là người sáng lập phòng khám Swiss Touch tại London và đã làm việc với khá nhiều vận động viên chạy marathon bị chấn thương.
Wilson cho biết: "Huấn luyện chạy marathon là một thử thách đáng kinh ngạc, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn nếu không được thực hiện cẩn thận". “Nhiều chấn thương khi chạy bắt nguồn từ việc tập luyện quá sức và bỏ qua tầm quan trọng của sức mạnh và khả năng vận động. Một số chấn thương phổ biến nhất bao gồm:
- Đau đầu gối trước
- Hội chứng ITB
- Bệnh lý gân cơ mông
- Căng hông
Sau đây là những mẹo thiết yếu của Wilson giúp bạn tập luyện an toàn và giảm nguy cơ chấn thương.
“Hãy bắt đầu bằng cách tuân theo một kế hoạch tập luyện dần dần và có cấu trúc”, Wilson nói. “Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà những người chạy bộ mắc phải là tăng quãng đường hoặc cường độ quá nhanh. Điều này gây áp lực không cần thiết lên cơ, xương và khớp của bạn, dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức.
Duy trì tiến độ ổn định, lý tưởng nhất là tăng quãng đường chạy hàng tuần không quá 10% để cơ thể có thời gian thích nghi.”
Nếu có thời điểm nào để đầu tư vào một đôi giày chạy tốt nhất, thì đó là khi bạn đang luyện tập chạy marathon. Bạn phải chạy hàng trăm (hoặc thậm chí hàng nghìn) dặm trước khi đến vạch xuất phát, và sau đó phải chạy thêm 26,2 dặm nữa vào chính ngày đó, vì vậy hãy tự thưởng cho mình một đôi giày mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
“Đầu tư vào đúng loại giày là điều vô cùng quan trọng,” Wilson nói. “Hãy đảm bảo rằng bạn được chuyên gia đo đạc để có được đôi giày phù hợp với loại chân và phong cách chạy của mình, và hãy tập luyện bằng cùng loại giày chạy mà bạn sẽ dùng để chạy.
“Giày chạy bị mòn hoặc không vừa vặn có thể dẫn đến các vấn đề về cơ sinh học, khó chịu và chấn thương lâu dài. Tôi khuyên bạn nên thay giày chạy sau 300–500 dặm để đảm bảo chúng tiếp tục cung cấp đủ hỗ trợ.”
“Huấn luyện sức mạnh là một thành phần quan trọng của việc phòng ngừa chấn thương,” Wilson nói. “Tôi khuyên bạn nên gặp bác sĩ vật lý trị liệu để đánh giá cơ sinh học sớm trong chương trình huấn luyện marathon của bạn để bạn có thể được cung cấp một chương trình sức mạnh và khả năng vận động phù hợp với nhu cầu của mình.
“Yếu ở mông, hông và lõi có thể dẫn đến cơ học chi dưới kém, làm tăng nguy cơ chấn thương như đau đầu gối và các vấn đề về ITB. Kết hợp các bài tập như deadlift một chân, squat tách chân kiểu Bulgaria một chân, squat, lunge và plank vào thói quen của bạn hai đến ba lần một tuần để tăng cường sức mạnh và sự ổn định.”
Bản thân tôi đã chạy 13 cuộc marathon và tập luyện sức mạnh thường xuyên hơn là một trong những lĩnh vực chuẩn bị mà tôi luôn muốn cải thiện. Bài tập sức mạnh dành cho người chạy bộ này là điểm khởi đầu tốt nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu.
“Đảm bảo bạn có thói quen khởi động và hạ nhiệt phù hợp”, Wilson nói. “Dành 5–10 phút khởi động bằng các động tác năng động như vung chân và chạy bộ nhẹ, sau khi chạy, hãy thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh và lăn bọt để giải phóng mọi căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt. Các cơ lạnh dễ bị căng và cứng hơn, đặc biệt là ở các vùng như bắp chân, gân kheo và gân Achilles.
“Phục hồi là một phần thiết yếu trong chương trình của bạn”, Wilson nói. “Tập luyện quá sức mà không nghỉ ngơi đầy đủ, bao gồm ngủ đủ giấc — cố gắng ngủ đủ bảy đến chín tiếng mỗi đêm — có thể dẫn đến tình trạng viêm và mệt mỏi.
“Lên lịch ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần để cơ thể bạn có thể phục hồi hoàn toàn. Phục hồi tích cực, chẳng hạn như bơi lội, yoga hoặc đạp xe nhẹ nhàng, có thể giúp giảm căng cơ trong khi vẫn giúp bạn vận động vào những ngày khác.”
“Lắng nghe cơ thể là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để ngăn ngừa chấn thương,” WIlson nói. “Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu dai dẳng, xin đừng bỏ qua. Những cơn đau nhỏ có thể trở nên nghiêm trọng hơn nếu không được điều trị, mất nhiều thời gian hơn để điều trị. Giảm khối lượng tập luyện và tìm lời khuyên từ bác sĩ vật lý trị liệu càng sớm càng tốt.”
Theo tôi, lời khuyên cuối cùng này thực sự quan trọng. Trước đây, tôi luôn trì hoãn việc giải quyết những cơn đau nhỏ, nhưng giờ đây, tôi có thể đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu ngay nếu cảm thấy có điều gì đó không ổn, và tôi chưa bao giờ hối hận về những lần đến gặp bác sĩ ngay cả khi chỉ để được thông báo rằng đó chỉ là vấn đề nhỏ và tôi có thể tiếp tục tập luyện. Sự an tâm đó rất quan trọng khi bạn đang tích lũy dặm trong quá trình luyện tập chạy marathon.
- Bạn có đồng hồ chạy bộ không? Dưới đây là 5 số liệu bạn nên quan tâm
- Quên tạ đi — tăng cường sức mạnh toàn thân và thúc đẩy quá trình trao đổi chất chỉ trong 20 phút với bài tập thể dục không cần tạ này
- Cách chạy nhanh hơn — 7 sai lầm bạn có thể đang mắc phải
