Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ hoặc cảm thấy sợ giá đỡ squat, bạn không phải là người duy nhất. Mặc dù là một trong những dụng cụ mạnh mẽ nhất và là thiết bị bổ sung tốt nhất cho phòng tập thể dục, nhưng nó có thể không được người mới bắt đầu sử dụng vì mọi người cho rằng nó dành cho người nâng cao hoặc không hiểu cách sử dụng bộ dụng cụ.
Nhưng trên thực tế, giá đỡ squat là một sự bổ sung tuyệt vời cho hành trình rèn luyện thể chất của bạn và rất cần thiết để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Khi đã biết cách thiết lập và sử dụng đúng cách, bạn sẽ tự hỏi tại sao mình lại đợi lâu đến vậy để thử.
Hướng dẫn này sẽ hướng dẫn bạn mọi thứ cần biết để bắt đầu sử dụng giá đỡ tạ một cách tự tin, bao gồm thiết lập, mẹo an toàn và cách nâng tạ theo thời gian.
(Ảnh: © Shutterstock)
Giá đỡ tạ được thiết kế để hỗ trợ các bài tập tạ đòn, đặc biệt là các bài tập squat, bằng cách cho phép bạn nạp và nâng tạ nặng một cách an toàn. Squat tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo, đồng thời sử dụng các cơ cốt lõi để giữ thăng bằng.
Mộtchức năng chính của giá là cho phép bạn đặt thanh tạ ở độ cao ngang ngực đến vai để bạn có thể tháo giá ra dễ dàng và bắt đầu squat mà không cần trợ giúp. Giá cũng bao gồm thanh an toàn để giữ thanh tạ nếu bạn không thực hiện được một lần, khiến giá trở nên cần thiết khi tập một mình hoặc nâng tạ nặng.
(Ảnh: © Shutterstock)
Bắt đầu bằng cách tháo bất kỳ đĩa tạ nào khỏi giá đỡ, sau đó điều chỉnh giá đỡ tạ sao cho chúng nằm ngay dưới chiều cao vai. Điều này sẽ giúp bạn tháo thanh tạ mà không cần với quá xa hoặc khom lưng.
Tiếp theo, đặt thanh an toàn. Chúng phải nằm ngay dưới điểm thấp nhất của tư thế ngồi xổm. Để tìm được vị trí này, hãy thực hiện một vài động tác ngồi xổm bằng trọng lượng cơ thể và dừng lại ở độ sâu tự nhiên của bạn. Thanh tạ phải đủ cao để đỡ được tạ nếu cần, nhưng đủ thấp để không cản trở chuyển động của bạn.
Cuối cùng, đảm bảo thanh tạ được đặt ở giữa và cân bằng trước khi nâng bất kỳ tạ nào. Sử dụng các dấu khía — các khoảng trống nhỏ trên thanh tạ mà không có đường chéo — để căn chỉnh tay cầm của bạn đều nhau.
(Ảnh: © Shutterstock)
Bước xuống dưới thanh tạ chưa tải và đặt nó ngang qua lưng dưới, không phải cổ của bạn. Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, siết chặt phần thân và đứng lên để nhấc thanh tạ ra khỏi giá.
Bước lùi lại từng chân một và điều chỉnh tư thế ngồi xổm của bạn — hai chân mở rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Điều này tùy thuộc vào sở thích của người nâng tạ.
Giữ ngực thẳng và lưng ở vị trí trung tính, sau đó ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn. Sau đó, đẩy chân của bạn để trở lại tư thế đứng. Cố gắng sử dụng tư thế chân ba chân, nghĩa là bạn sẽ ấn xuống đất bằng ngón chân cái, ngón chân út và gót chân.
Hoàn thành các lần lặp lại của bạn, sau đó đi về phía trước từ từ và gắn lại thanh tạ.
Trượt các quả tạ bằng nhau vào mỗi đầu của thanh tạ và cố định chúng bằng kẹp. Điều thực sự quan trọng là không bao giờ được ngồi xổm với tạ không chắc chắn.
Bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần tải trọng khi dáng người và sự tự tin của bạn được cải thiện.
Nếu bạn không thể hoàn thành một lần lặp lại, hãy sử dụng thanh an toàn. Hạ thanh từ từ và kiểm soát cho đến khi nó chạm vào thanh, sau đó cẩn thận cúi người ra khỏi bên dưới.
Nếu bạn không sử dụng thanh an toàn (không khuyến khích), lựa chọn duy nhất của bạn là thả thanh ra sau lưng và nhanh chóng bước về phía trước. Luôn đảm bảo khu vực phía sau bạn không có ai trước khi thử bất kỳ lần nâng vật nặng nào.
Nhưng trên thực tế, giá đỡ squat là một sự bổ sung tuyệt vời cho hành trình rèn luyện thể chất của bạn và rất cần thiết để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Khi đã biết cách thiết lập và sử dụng đúng cách, bạn sẽ tự hỏi tại sao mình lại đợi lâu đến vậy để thử.
Hướng dẫn này sẽ hướng dẫn bạn mọi thứ cần biết để bắt đầu sử dụng giá đỡ tạ một cách tự tin, bao gồm thiết lập, mẹo an toàn và cách nâng tạ theo thời gian.
Giá đỡ tạ dùng để làm gì?
(Ảnh: © Shutterstock)
Giá đỡ tạ được thiết kế để hỗ trợ các bài tập tạ đòn, đặc biệt là các bài tập squat, bằng cách cho phép bạn nạp và nâng tạ nặng một cách an toàn. Squat tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo, đồng thời sử dụng các cơ cốt lõi để giữ thăng bằng.
Mộtchức năng chính của giá là cho phép bạn đặt thanh tạ ở độ cao ngang ngực đến vai để bạn có thể tháo giá ra dễ dàng và bắt đầu squat mà không cần trợ giúp. Giá cũng bao gồm thanh an toàn để giữ thanh tạ nếu bạn không thực hiện được một lần, khiến giá trở nên cần thiết khi tập một mình hoặc nâng tạ nặng.
Cách lắp giá đỡ tạ
(Ảnh: © Shutterstock)
Bắt đầu bằng cách tháo bất kỳ đĩa tạ nào khỏi giá đỡ, sau đó điều chỉnh giá đỡ tạ sao cho chúng nằm ngay dưới chiều cao vai. Điều này sẽ giúp bạn tháo thanh tạ mà không cần với quá xa hoặc khom lưng.
Tiếp theo, đặt thanh an toàn. Chúng phải nằm ngay dưới điểm thấp nhất của tư thế ngồi xổm. Để tìm được vị trí này, hãy thực hiện một vài động tác ngồi xổm bằng trọng lượng cơ thể và dừng lại ở độ sâu tự nhiên của bạn. Thanh tạ phải đủ cao để đỡ được tạ nếu cần, nhưng đủ thấp để không cản trở chuyển động của bạn.
Cuối cùng, đảm bảo thanh tạ được đặt ở giữa và cân bằng trước khi nâng bất kỳ tạ nào. Sử dụng các dấu khía — các khoảng trống nhỏ trên thanh tạ mà không có đường chéo — để căn chỉnh tay cầm của bạn đều nhau.
Cách thực hiện động tác squat trên giá đỡ
(Ảnh: © Shutterstock)
Bước xuống dưới thanh tạ chưa tải và đặt nó ngang qua lưng dưới, không phải cổ của bạn. Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, siết chặt phần thân và đứng lên để nhấc thanh tạ ra khỏi giá.
Bước lùi lại từng chân một và điều chỉnh tư thế ngồi xổm của bạn — hai chân mở rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Điều này tùy thuộc vào sở thích của người nâng tạ.
Giữ ngực thẳng và lưng ở vị trí trung tính, sau đó ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn. Sau đó, đẩy chân của bạn để trở lại tư thế đứng. Cố gắng sử dụng tư thế chân ba chân, nghĩa là bạn sẽ ấn xuống đất bằng ngón chân cái, ngón chân út và gót chân.
Hoàn thành các lần lặp lại của bạn, sau đó đi về phía trước từ từ và gắn lại thanh tạ.
Cách thêm đĩa tạ
Trượt các quả tạ bằng nhau vào mỗi đầu của thanh tạ và cố định chúng bằng kẹp. Điều thực sự quan trọng là không bao giờ được ngồi xổm với tạ không chắc chắn.
Bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần tải trọng khi dáng người và sự tự tin của bạn được cải thiện.
Cách thoát ra an toàn
Nếu bạn không thể hoàn thành một lần lặp lại, hãy sử dụng thanh an toàn. Hạ thanh từ từ và kiểm soát cho đến khi nó chạm vào thanh, sau đó cẩn thận cúi người ra khỏi bên dưới.
Nếu bạn không sử dụng thanh an toàn (không khuyến khích), lựa chọn duy nhất của bạn là thả thanh ra sau lưng và nhanh chóng bước về phía trước. Luôn đảm bảo khu vực phía sau bạn không có ai trước khi thử bất kỳ lần nâng vật nặng nào.
- Bỏ qua thanh an toàn —luôn thiết lập chúng đúng cách, chúng ở đó để bảo vệ bạn
- Nâng quá nhiều quá sớm — bắt đầu nhẹ nhàng và ưu tiên hình thức hơn trọng lượng
- Giày dép kém chất lượng — chọn giày đế phẳng, chắc chắn hoặc nâng chân trần. Chúng tôi có hướng dẫn về giày tập luyện chéo so với giày cử tạ để giúp bạn quyết định
- Vị trí đặt thanh tạ không đúng cách — thanh tạ luôn phải nằm trên cơ thang trên của bạn chứ không phải trên cổ của bạn.
- Xem cách thực hiện động tác squat cơ bụng ngang
- Cách tăng sức mạnh và cơ ở phần thân mà không cần gập bụng
- Cách tăng cường sức mạnh cho phần thân bằng bài tập cơ bụng đứng này.
