Tiếng ngáy của người bạn đời không chỉ gây khó chịu. Trên thực tế, nó có thể tàn phá cuộc sống của chúng ta, khi tình trạng thiếu ngủ có khả năng ảnh hưởng đến sự nghiệp, các mối quan hệ và tình bạn. Nghe có vẻ kịch tính, nhưng bất kỳ ai đã từng chứng kiến từng giờ trôi qua khi người bạn đời của mình ngủ say (và ồn ào) sẽ biết điều đó khó chịu đến mức nào.
Nhiều cặp đôi lựa chọn ly hôn khi ngủ nếu tiếng ngáy khiến họ không ngủ được, chọn cách ngủ riêng trên những chiếc giường khác nhau hoặc thậm chí là những căn phòng khác nhau. Nhưng nếu bạn chưa muốn từ bỏ sự thân mật khi ngủ chung giường, thì vẫn có những cách giúp bạn dễ ngủ hơn khi ngủ cạnh một người ngáy.
Chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học lâm sàng và y khoa được cấp phép chuyên về giấc ngủ, để xin lời khuyên. Từ việc nhét một quả bóng tennis dưới lưng của đối tác cho đến việc phát ra tiếng ồn trắng, chúng tôi sẽ cung cấp một số mẹo thực tế, được các chuyên gia hỗ trợ để bạn thử trước khi đặt câu hỏi 'Khi nào bạn nên cân nhắc ly hôn khi ngủ?'
Có nhiều yếu tố có thể khiến mô mềm dễ bị xẹp hơn, chẳng hạn như lối sống, tư thế ngủ và các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Ngưng thở khi ngủ, cả ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA) và ngưng thở khi ngủ trung ương (CSA), cũng có thể gây ra tiếng ngáy to. Đây là một rối loạn giấc ngủ khiến hơi thở ngừng lại và bắt đầu lại trong suốt đêm.
Sau khi xác định được một số nguyên nhân tiềm ẩn gây ra chứng ngáy ngủ, bạn có thể bắt đầu thực hiện những thay đổi về lối sống để giải quyết chúng. Điều này có thể bao gồm bỏ thuốc lá, giảm lượng rượu uống vào và giảm cân.
Tuy nhiên, tiếng ồn từ khoảng 40 dB trở lên bắt đầu ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, thường đánh thức chúng ta. Điều này có nghĩa là mặc dù nút tai không chặn hoàn toàn tiếng ngáy, nhưng chúng có thể làm giảm đáng kể mức độ tiếng ồn mà chúng ta có thể nghe thấy, giúp chúng ta dễ dàng bỏ qua tiếng ngáy và ngủ ngon hơn.
Bác sĩ Leah Kaylor cho biết “Nút tai Loop Quiet 2 là nút tai yêu thích của tôi! Những nút tai này thật tuyệt vời—vượt trội hơn nhiều so với các loại nút tai thông thường ở hiệu thuốc mà bạn bóp, nhét vào và rơi ra trong vòng vài phút. Những nút tai này nằm cố định tại chỗ, mang lại sự thoải mái và hiệu quả nhất quán.”
Vì lý do này, thở bằng mũi là điều cần thiết để ngăn ngừa hoặc làm dịu tiếng ngáy. Để chống lại tình trạng tắc nghẽn, sử dụng miếng dán mũi mạnh giúp kéo mở lỗ mũi có thể tăng không gian trong đường thở, giúp bạn thở dễ dàng hơn. Chúng là giải pháp không xâm lấn tuyệt vời để gợi ý cho đối tác của bạn, so với các thiết bị chống ngáy khác.
Nếu đối tác của bạn ngủ ngửa, bạn có thể nhẹ nhàng thay đổi tư thế của họ để họ ngủ nghiêng. Điều này sẽ giúp giảm ngáy ngủ.
“Các lựa chọn khác để thay đổi tư thế bao gồm nâng nhẹ đầu khi ngủ (ví dụ: sử dụng gối nêm) có thể làm giảm tắc nghẽn đường thở bằng cách thay đổi vị trí của lưỡi và các mô mềm. Nó cũng giảm thiểu nguy cơ trào ngược axit, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng OSA,” cô ấy nói thêm.
Tiến sĩ Kaylor cho biết "Máy tạo tiếng ồn trắng, quạt hoặc nhạc nhẹ nhàng như âm thanh thiên nhiên có thể che đi tiếng ngáy hoặc máy CPAP và giúp tạo ra môi trường thuận lợi cho giấc ngủ phục hồi".
Một số người thấy khó ngủ khi nghe tiếng ồn trắng, vì vậy, bạn nên thử nghiệm với các âm thanh khác. Những lựa chọn thay thế nhẹ nhàng hơn có thể là tiếng ồn hồng và nâu.
Thử một thói quen ban đêm nhẹ nhàng để giúp bạn điều chỉnh theo lịch trình ngủ mới. Bắt đầu bằng việc tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen để thư giãn. Việc chuyển từ phòng tắm ấm sang phòng ngủ mát hơn có thể khiến nhiệt độ cơ thể giảm xuống, đây là tín hiệu quan trọng báo hiệu cho cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Sau đó, hãy chọn một hoạt động giúp thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc và cố gắng tránh xa màn hình trong ít nhất 30 phút.
Ngoài ra, cũng có những chiếc gối được thiết kế để ngăn tiếng ngáy. Hoạt động giống như nhiều giường thông minh khác, khi gối phát hiện tiếng ngáy, chúng có thể phồng lên ở một số khu vực nhất định để định vị lại đầu.
Tiến sĩ Kaylor cho biết "Có những thiết bị như gối chuyên dụng, thắt lưng hoặc áo vest giúp ngăn ngừa lăn ra sau khi ngủ. Ngoài ra còn có các báo động vị trí sử dụng cảm biến để phát hiện khi một người nằm ngửa khi ngủ và kích hoạt báo động nhẹ (ví dụ: rung hoặc âm thanh) để nhắc nhở người đó lăn sang một bên. Một lựa chọn ít tốn kém là khâu một quả bóng tennis vào mặt sau của áo ngủ để ngăn ngừa lăn ra sau khi ngủ."
"Cảm giác tội lỗi này có thể dẫn đến sự oán giận thụ động hoặc khoảng cách tình cảm giữa các đối tác. Trong khi đó, người ngáy có thể cảm thấy tự ti hoặc xấu hổ vì tiếng ồn, ngay cả khi họ không biết tác động của nó đến giấc ngủ của bạn đời. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những phụ nữ ngủ chung giường với người ngáy có khả năng bị mất ngủ cao gấp ba lần so với những người ngủ với người không ngáy!" Bà nói thêm.
Vì vậy, nếu bạn cảm thấy như thể mình đã thử mọi cách nhưng chất lượng giấc ngủ của bạn vẫn không được cải thiện, thì có lẽ đã đến lúc phải chia tay giấc ngủ. Việc thiếu ngủ liên tục có thể dẫn đến sức khỏe kém, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ưu tiên sức khỏe của mình.
Ngủ trên những chiếc giường khác nhau trong cùng một phòng có thể cung cấp cho bạn đủ không gian để không bị làm phiền bởi tiếng ngáy của đối tác. Nếu tiếng ngáy to hơn, bạn có thể muốn chọn phòng riêng.
Tiến sĩ Kaylor cho biết "việc ly hôn khi ngủ không nhất thiết có nghĩa là mất đi sự thân mật hoặc kết nối trong mối quan hệ. Các cặp đôi vẫn có thể dành thời gian cho nhau trước khi đi ngủ, tham gia vào các hoạt động không liên quan đến giấc ngủ và thể hiện tình cảm, đảm bảo rằng họ vẫn gần gũi về mặt tình cảm."
Nhiều cặp đôi lựa chọn ly hôn khi ngủ nếu tiếng ngáy khiến họ không ngủ được, chọn cách ngủ riêng trên những chiếc giường khác nhau hoặc thậm chí là những căn phòng khác nhau. Nhưng nếu bạn chưa muốn từ bỏ sự thân mật khi ngủ chung giường, thì vẫn có những cách giúp bạn dễ ngủ hơn khi ngủ cạnh một người ngáy.
Chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học lâm sàng và y khoa được cấp phép chuyên về giấc ngủ, để xin lời khuyên. Từ việc nhét một quả bóng tennis dưới lưng của đối tác cho đến việc phát ra tiếng ồn trắng, chúng tôi sẽ cung cấp một số mẹo thực tế, được các chuyên gia hỗ trợ để bạn thử trước khi đặt câu hỏi 'Khi nào bạn nên cân nhắc ly hôn khi ngủ?'
Tại sao mọi người ngáy?
Tiến sĩ Leah Kaylor giải thích rằng "Trong khi ngủ, các cơ ở cổ họng được thư giãn. Đối với một số người ngủ, các cơ này trở nên quá thư giãn, khiến mô mềm ở phía sau cổ họng bị xẹp một phần hoặc hoàn toàn trong đường thở. Khi không khí cố gắng lưu thông qua đường dẫn hẹp này, nó có thể tạo ra các rung động trong mô mềm, dẫn đến tiếng ngáy."Có nhiều yếu tố có thể khiến mô mềm dễ bị xẹp hơn, chẳng hạn như lối sống, tư thế ngủ và các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Ngưng thở khi ngủ, cả ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA) và ngưng thở khi ngủ trung ương (CSA), cũng có thể gây ra tiếng ngáy to. Đây là một rối loạn giấc ngủ khiến hơi thở ngừng lại và bắt đầu lại trong suốt đêm.
1. Khuyến khích thay đổi lối sống
Bước đầu tiên để ngủ cạnh người ngáy ngủ là phải giải quyết nguyên nhân gốc rễ. Hãy nói chuyện với bạn đời của bạn để xác định những nguyên nhân có thể gây ra chứng ngáy ngủ. Cũng nên cân nhắc đến việc xét nghiệm chứng ngưng thở khi ngủ, vì đây là một rối loạn nghiêm trọng không nên để không được điều trị.Sau khi xác định được một số nguyên nhân tiềm ẩn gây ra chứng ngáy ngủ, bạn có thể bắt đầu thực hiện những thay đổi về lối sống để giải quyết chúng. Điều này có thể bao gồm bỏ thuốc lá, giảm lượng rượu uống vào và giảm cân.
2. Sử dụng nút tai
Nút tai có thể là giải pháp hiệu quả để chặn mọi tiếng ồn xung quanh khiến bạn không ngủ được, bao gồm cả tiếng ngáy ngủ. Nhiều loại nút tai bằng xốp có thể chặn được âm thanh lên đến 28-33 dB. Để hiểu rõ hơn, âm lượng trung bình của tiếng ngáy dao động trong khoảng 50 dB đến hơn 100 dB.Tuy nhiên, tiếng ồn từ khoảng 40 dB trở lên bắt đầu ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, thường đánh thức chúng ta. Điều này có nghĩa là mặc dù nút tai không chặn hoàn toàn tiếng ngáy, nhưng chúng có thể làm giảm đáng kể mức độ tiếng ồn mà chúng ta có thể nghe thấy, giúp chúng ta dễ dàng bỏ qua tiếng ngáy và ngủ ngon hơn.
Bác sĩ Leah Kaylor cho biết “Nút tai Loop Quiet 2 là nút tai yêu thích của tôi! Những nút tai này thật tuyệt vời—vượt trội hơn nhiều so với các loại nút tai thông thường ở hiệu thuốc mà bạn bóp, nhét vào và rơi ra trong vòng vài phút. Những nút tai này nằm cố định tại chỗ, mang lại sự thoải mái và hiệu quả nhất quán.”
3. Khuyến khích sử dụng miếng dán mũi
Tắc nghẽn có thể gây ra chứng ngáy ngủ và làm cho chứng ngáy ngủ trở nên trầm trọng hơn, khiến tiếng ngáy to hơn hoặc dữ dội hơn. Nguyên nhân là do đường thở qua mũi bị chặn, dẫn đến thở bằng miệng. Vị trí mở miệng có thể khiến mô họng bị xẹp, chặn một phần đường thở và gây ra rung động lớn. Ngoài ra, khi miệng mở, không khí sẽ đập trực tiếp vào phía sau họng, điều này cũng có thể gây ra rung động lớn.Vì lý do này, thở bằng mũi là điều cần thiết để ngăn ngừa hoặc làm dịu tiếng ngáy. Để chống lại tình trạng tắc nghẽn, sử dụng miếng dán mũi mạnh giúp kéo mở lỗ mũi có thể tăng không gian trong đường thở, giúp bạn thở dễ dàng hơn. Chúng là giải pháp không xâm lấn tuyệt vời để gợi ý cho đối tác của bạn, so với các thiết bị chống ngáy khác.
4. Đặt đối tác của bạn nằm nghiêng
Một số tư thế ngủ giúp giảm khả năng ngáy. Một tư thế phổ biến gây ra tiếng ngáy là nằm ngửa. Tiến sĩ Kaylor cho biết "Đối với những người ngủ ngửa, trọng lực khiến lưỡi và các mô mềm trong cổ họng rơi ra sau, cản trở một phần hoặc toàn bộ đường thở. Điều này làm tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng OSA, bao gồm các cơn ngưng thở và ngáy ngủ".Nếu đối tác của bạn ngủ ngửa, bạn có thể nhẹ nhàng thay đổi tư thế của họ để họ ngủ nghiêng. Điều này sẽ giúp giảm ngáy ngủ.
“Các lựa chọn khác để thay đổi tư thế bao gồm nâng nhẹ đầu khi ngủ (ví dụ: sử dụng gối nêm) có thể làm giảm tắc nghẽn đường thở bằng cách thay đổi vị trí của lưỡi và các mô mềm. Nó cũng giảm thiểu nguy cơ trào ngược axit, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng OSA,” cô ấy nói thêm.
5. Hãy thử nghe tiếng ồn trắng
Mặc dù việc xoay người nằm nghiêng có thể giúp ích, nhưng điều đó có nghĩa là bạn đã thức giấc vì tiếng ngáy của họ. Nếu bạn muốn ngủ suốt đêm, hãy thử nghe tiếng ồn trắng khi bạn chìm vào giấc ngủ.Tiến sĩ Kaylor cho biết "Máy tạo tiếng ồn trắng, quạt hoặc nhạc nhẹ nhàng như âm thanh thiên nhiên có thể che đi tiếng ngáy hoặc máy CPAP và giúp tạo ra môi trường thuận lợi cho giấc ngủ phục hồi".
Một số người thấy khó ngủ khi nghe tiếng ồn trắng, vì vậy, bạn nên thử nghiệm với các âm thanh khác. Những lựa chọn thay thế nhẹ nhàng hơn có thể là tiếng ồn hồng và nâu.
6. Đi ngủ sớm hơn đối tác của bạn
Nhiều người có thể thấy khó ngủ. Thêm vào đó, một đối tác ngáy ngủ dường như ngủ thiếp đi ngay lập tức và bạn có thể nằm thức trong nhiều giờ. Để có cơ hội chìm vào giấc ngủ sâu, hãy thử đi ngủ sớm hơn đối tác của bạn. Nếu bạn đã ngủ sâu khi họ bắt đầu ngáy, có thể tiếng ngáy sẽ không đánh thức bạn.Thử một thói quen ban đêm nhẹ nhàng để giúp bạn điều chỉnh theo lịch trình ngủ mới. Bắt đầu bằng việc tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen để thư giãn. Việc chuyển từ phòng tắm ấm sang phòng ngủ mát hơn có thể khiến nhiệt độ cơ thể giảm xuống, đây là tín hiệu quan trọng báo hiệu cho cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Sau đó, hãy chọn một hoạt động giúp thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc và cố gắng tránh xa màn hình trong ít nhất 30 phút.
7. Thử công nghệ chống ngáy
Có rất nhiều lựa chọn công nghệ cao được thiết kế để giải quyết vấn đề ngáy ngủ. Nhiều giường và nệm thông minh tốt nhất năm nay có công nghệ chống ngáy. Công nghệ này hoạt động bằng cách phát hiện tiếng ngáy và sau đó điều chỉnh vị trí của nệm để nhẹ nhàng thay đổi vị trí của người ngủ. Điều này thường có nghĩa là nâng nhẹ đầu giường.Ngoài ra, cũng có những chiếc gối được thiết kế để ngăn tiếng ngáy. Hoạt động giống như nhiều giường thông minh khác, khi gối phát hiện tiếng ngáy, chúng có thể phồng lên ở một số khu vực nhất định để định vị lại đầu.
Tiến sĩ Kaylor cho biết "Có những thiết bị như gối chuyên dụng, thắt lưng hoặc áo vest giúp ngăn ngừa lăn ra sau khi ngủ. Ngoài ra còn có các báo động vị trí sử dụng cảm biến để phát hiện khi một người nằm ngửa khi ngủ và kích hoạt báo động nhẹ (ví dụ: rung hoặc âm thanh) để nhắc nhở người đó lăn sang một bên. Một lựa chọn ít tốn kém là khâu một quả bóng tennis vào mặt sau của áo ngủ để ngăn ngừa lăn ra sau khi ngủ."
Khi nào bạn nên cân nhắc ly hôn khi ngủ?
Tiến sĩ Kaylor cho biết "Việc liên tục bị gián đoạn do tiếng ngáy có thể dẫn đến cảm giác cáu kỉnh hoặc thậm chí là lo lắng, vì cá nhân bắt đầu sợ hãi giờ đi ngủ và viễn cảnh một đêm mất ngủ khác. Người bạn đời không ngáy có thể cảm thấy tội lỗi vì bị làm phiền bởi tiếng ngáy, đặc biệt là nếu họ nhận ra rằng điều đó nằm ngoài tầm kiểm soát của người kia.""Cảm giác tội lỗi này có thể dẫn đến sự oán giận thụ động hoặc khoảng cách tình cảm giữa các đối tác. Trong khi đó, người ngáy có thể cảm thấy tự ti hoặc xấu hổ vì tiếng ồn, ngay cả khi họ không biết tác động của nó đến giấc ngủ của bạn đời. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những phụ nữ ngủ chung giường với người ngáy có khả năng bị mất ngủ cao gấp ba lần so với những người ngủ với người không ngáy!" Bà nói thêm.
Vì vậy, nếu bạn cảm thấy như thể mình đã thử mọi cách nhưng chất lượng giấc ngủ của bạn vẫn không được cải thiện, thì có lẽ đã đến lúc phải chia tay giấc ngủ. Việc thiếu ngủ liên tục có thể dẫn đến sức khỏe kém, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ưu tiên sức khỏe của mình.
Ngủ trên những chiếc giường khác nhau trong cùng một phòng có thể cung cấp cho bạn đủ không gian để không bị làm phiền bởi tiếng ngáy của đối tác. Nếu tiếng ngáy to hơn, bạn có thể muốn chọn phòng riêng.
Tiến sĩ Kaylor cho biết "việc ly hôn khi ngủ không nhất thiết có nghĩa là mất đi sự thân mật hoặc kết nối trong mối quan hệ. Các cặp đôi vẫn có thể dành thời gian cho nhau trước khi đi ngủ, tham gia vào các hoạt động không liên quan đến giấc ngủ và thể hiện tình cảm, đảm bảo rằng họ vẫn gần gũi về mặt tình cảm."
