Nếu chân bạn liên tục chuyển động, kết hợp với các cảm giác khác như đau nhức và ngứa ran, bạn có thể đang gặp phải hội chứng chân không yên (RLS).
Hội chứng này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc khó chịu bất cứ lúc nào, nhưng đặc biệt là vào ban đêm khi bạn đang cố gắng thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn trằn trọc vào ban đêm, thay vì ngủ, bạn có thể tự hỏi liệu có cách nào để ngăn chặn tình trạng chân không yên ngay lập tức không và tại sao tình trạng này lại xảy ra ngay từ đầu.
Chúng tôi đã trao đổi với hai chuyên gia về giấc ngủ cùng một chuyên gia trị liệu mát-xa để tìm hiểu sâu hơn về lý do tại sao RLS xảy ra. Bài viết cũng đề cập đến những cách đơn giản để ngăn ngừa chứng chân không yên ngay lập tức, chẳng hạn như thư giãn trong bồn tắm nước ấm và lý do tại sao việc tránh các tác nhân gây bệnh không chỉ có thể ngăn ngừa các triệu chứng mà còn giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Tiến sĩ William Lu, một bác sĩ chuyên khoa về thuốc ngủ, giải thích rằng RLS là một tình trạng thần kinh gây ra “cảm giác khó chịu và thôi thúc phải cử động chân, thường trở nên tồi tệ hơn khi nghỉ ngơi và vào ban đêm, gây gián đoạn giấc ngủ đáng kể. Mọi người thường cố gắng cử động chân để tìm cách giảm bớt, khiến việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ trở nên khó khăn”.
Tuy nhiên, bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ, cũng là giám đốc y khoa tại Dreem tiếp tục nói thêm rằng RLS là một trong những “vấn đề ít được chẩn đoán nhất trong y học về giấc ngủ vì nhiều người cho rằng đây là ‘tình trạng bồn chồn’ hoặc thói quen”.
Nếu tình trạng này đã ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ hoặc thậm chí duy trì giấc ngủ của bạn, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để ngăn chặn tình trạng chân bồn chồn ngay lập tức - sau đây là một số bước để thực hiện:
Nếu cách này không hiệu quả hoặc mất tác dụng quá nhanh, bạn nên đặt lịch để được massage chuyên nghiệp. Larisa Chavez, một chuyên gia trị liệu xoa bóp và bác sĩ toàn diện, cho biết thêm rằng liệu pháp xoa bóp toàn thân có thể giúp giải quyết cơn đau ở hệ thần kinh.
“Tôi kết hợp xoa bóp nhẹ nhàng phần lưng dưới, hông và đùi trong - những vùng được chi phối bởi khớp cùng chậu (lưng dưới). Các dây thần kinh đi xuống chân mang theo 'tín hiệu' khó chịu đi qua khớp hông ở đây, vì vậy các kỹ thuật xoa bóp chậm rãi ở những vùng này có thể có tác động rất lớn.”
Tuy nhiên, bạn không cần phải đăng ký vào một phòng tập thể dục sang trọng, vì một số bài tập giãn cơ hoặc yoga đơn giản tại nhà, có thể tìm thấy trực tuyến, có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn vào ban đêm.
Nếu bạn muốn tập thể dục cường độ cao hơn, hãy chọn tập vào giờ ăn trưa hoặc buổi sáng để cơ thể có thời gian giải tỏa căng thẳng.
“Tắm có tác dụng làm dịu hệ thần kinh một cách tự nhiên, giúp giảm căng thẳng về mặt tinh thần và thể chất”, Chavez giải thích, trong khi để giúp ngủ ngon, cô ấy khuyên bạn nên thêm muối Epsom vì hàm lượng magiê của chúng, giúp thúc đẩy thư giãn cơ.
“Các loại tinh dầu như hoa oải hương hoặc hoa cúc cũng là những lựa chọn tuyệt vời; mùi hương dễ chịu giúp chuyển sự tập trung khỏi căng thẳng và tạo ra trải nghiệm giác quan yên bình. Tất cả là về việc tạo ra một môi trường nhẹ nhàng cho phép hệ thần kinh được thư giãn.”
“Các chiến lược hiệu quả bao gồm đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tham gia các hoạt động thư giãn một giờ trước khi đi ngủ, tắm hoặc đi bộ lúc hoàng hôn. Tránh ánh sáng nhân tạo sau khi mặt trời lặn là rất quan trọng, vì sản xuất melatonin - chìa khóa cho giấc ngủ - bị ức chế do tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo”, cô giải thích.
Những thay đổi về lối sống cũng có thể giúp bạn làm giảm các triệu chứng của hội chứng chân không yên vào ban đêm, chẳng hạn như:
Mục tiêu là ngừng uống cà phê vào giờ ăn trưa và nếu các triệu chứng của bạn tái phát thì hãy tránh xa rượu hoàn toàn - ngay cả chỉ một đồ uống có cồn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nên cũng có thể khiến RLS trở nên tồi tệ hơn.
Nếu bạn có một ngày căng thẳng, hãy bật ứng dụng thiền, thắp nến và đặt điện thoại xuống - ngay cả khi đó chỉ là thói quen ban đêm kéo dài 10 phút trước khi đi ngủ. Căng thẳng hoặc lo lắng có thể làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, Tiến sĩ Harris nói thêm rằng 'tập trung vào việc kiểm soát căng thẳng và duy trì thói quen ngủ đều đặn' có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bạn
Tuy nhiên, chuyên gia về giấc ngủ cho biết thêm nếu RLS làm gián đoạn giấc ngủ của bạn thường xuyên, hãy nói chuyện với "bác sĩ về các phương pháp điều trị tiềm năng, vì các loại thuốc hiệu quả cũng có thể giúp ích."
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng mình bị thiếu sắt, họ có thể xét nghiệm máu và khuyến nghị lượng sắt bạn cần để ngăn chặn các triệu chứng của RLS.
Hội chứng này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc khó chịu bất cứ lúc nào, nhưng đặc biệt là vào ban đêm khi bạn đang cố gắng thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn trằn trọc vào ban đêm, thay vì ngủ, bạn có thể tự hỏi liệu có cách nào để ngăn chặn tình trạng chân không yên ngay lập tức không và tại sao tình trạng này lại xảy ra ngay từ đầu.
Chúng tôi đã trao đổi với hai chuyên gia về giấc ngủ cùng một chuyên gia trị liệu mát-xa để tìm hiểu sâu hơn về lý do tại sao RLS xảy ra. Bài viết cũng đề cập đến những cách đơn giản để ngăn ngừa chứng chân không yên ngay lập tức, chẳng hạn như thư giãn trong bồn tắm nước ấm và lý do tại sao việc tránh các tác nhân gây bệnh không chỉ có thể ngăn ngừa các triệu chứng mà còn giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Hội chứng chân không yên là gì và nó ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Hội chứng chân không yên (RLS) - một tình trạng ảnh hưởng đến khoảng 10 phần trăm cent dân số Hoa Kỳ - được cho là do di truyền nhưng cũng có liên quan đến các bệnh như bệnh thận hoặc tiểu đường. Triệu chứng chính của hội chứng này là cảm giác không thể kiểm soát được khi di chuyển chân, thường đi kèm với những cảm giác kỳ lạ như ngứa ran hoặc đau nhức.Tiến sĩ William Lu, một bác sĩ chuyên khoa về thuốc ngủ, giải thích rằng RLS là một tình trạng thần kinh gây ra “cảm giác khó chịu và thôi thúc phải cử động chân, thường trở nên tồi tệ hơn khi nghỉ ngơi và vào ban đêm, gây gián đoạn giấc ngủ đáng kể. Mọi người thường cố gắng cử động chân để tìm cách giảm bớt, khiến việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ trở nên khó khăn”.
Tuy nhiên, bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ, cũng là giám đốc y khoa tại Dreem tiếp tục nói thêm rằng RLS là một trong những “vấn đề ít được chẩn đoán nhất trong y học về giấc ngủ vì nhiều người cho rằng đây là ‘tình trạng bồn chồn’ hoặc thói quen”.
Nếu tình trạng này đã ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ hoặc thậm chí duy trì giấc ngủ của bạn, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để ngăn chặn tình trạng chân bồn chồn ngay lập tức - sau đây là một số bước để thực hiện:
1. Massage chân
Tất cả chúng ta đều cảm thấy thư giãn hơn sau khi được massage, vì vậy, việc ấn nhẹ vào vùng đó có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu tạm thời. "Một lần massage nhẹ nhàng có thể cải thiện lưu thông máu, thư giãn các cơ và tạm thời làm gián đoạn những cảm giác khó chịu đó", Tiến sĩ Shelby Harris, giám đốc sức khỏe giấc ngủ tại Sleepopolis giải thích.Nếu cách này không hiệu quả hoặc mất tác dụng quá nhanh, bạn nên đặt lịch để được massage chuyên nghiệp. Larisa Chavez, một chuyên gia trị liệu xoa bóp và bác sĩ toàn diện, cho biết thêm rằng liệu pháp xoa bóp toàn thân có thể giúp giải quyết cơn đau ở hệ thần kinh.
“Tôi kết hợp xoa bóp nhẹ nhàng phần lưng dưới, hông và đùi trong - những vùng được chi phối bởi khớp cùng chậu (lưng dưới). Các dây thần kinh đi xuống chân mang theo 'tín hiệu' khó chịu đi qua khớp hông ở đây, vì vậy các kỹ thuật xoa bóp chậm rãi ở những vùng này có thể có tác động rất lớn.”
2. Tập thể dục nhẹ trước khi đi ngủ
“Tập thể dục có thể giúp kiểm soát RLS, nhưng thời điểm tập rất quan trọng. Các bài tập cường độ cao gần giờ đi ngủ có thể khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn”, Harris giải thích, với các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc kéo giãn có thể 'giúp cải thiện lưu thông máu và giảm các triệu chứng RLS vào buổi tối.'Tuy nhiên, bạn không cần phải đăng ký vào một phòng tập thể dục sang trọng, vì một số bài tập giãn cơ hoặc yoga đơn giản tại nhà, có thể tìm thấy trực tuyến, có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn vào ban đêm.
Nếu bạn muốn tập thể dục cường độ cao hơn, hãy chọn tập vào giờ ăn trưa hoặc buổi sáng để cơ thể có thời gian giải tỏa căng thẳng.
3. Tắm nước ấm
Việc ngâm mình trong bồn nước ấm, đặc biệt là vào buổi tối mùa đông, có thể giống như một hành động tự chăm sóc - nhưng nếu bạn bị RLS, việc này cũng có thể giúp ích cho các triệu chứng của bạn.“Tắm có tác dụng làm dịu hệ thần kinh một cách tự nhiên, giúp giảm căng thẳng về mặt tinh thần và thể chất”, Chavez giải thích, trong khi để giúp ngủ ngon, cô ấy khuyên bạn nên thêm muối Epsom vì hàm lượng magiê của chúng, giúp thúc đẩy thư giãn cơ.
“Các loại tinh dầu như hoa oải hương hoặc hoa cúc cũng là những lựa chọn tuyệt vời; mùi hương dễ chịu giúp chuyển sự tập trung khỏi căng thẳng và tạo ra trải nghiệm giác quan yên bình. Tất cả là về việc tạo ra một môi trường nhẹ nhàng cho phép hệ thần kinh được thư giãn.”
4. Duy trì giờ đi ngủ cố định
Nếu giờ đi ngủ của bạn liên tục thay đổi, bạn sẽ gửi những tín hiệu gây nhầm lẫn đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Chavez giải thích rằng thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt là rất quan trọng để kiểm soát RLS, vì lịch trình ngủ và nghi thức đi ngủ nhất quán báo hiệu cho não điều chỉnh giảm.“Các chiến lược hiệu quả bao gồm đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tham gia các hoạt động thư giãn một giờ trước khi đi ngủ, tắm hoặc đi bộ lúc hoàng hôn. Tránh ánh sáng nhân tạo sau khi mặt trời lặn là rất quan trọng, vì sản xuất melatonin - chìa khóa cho giấc ngủ - bị ức chế do tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo”, cô giải thích.
Những thay đổi về lối sống cũng có thể giúp bạn làm giảm các triệu chứng của hội chứng chân không yên vào ban đêm, chẳng hạn như:
1. Tránh xa caffeine và rượu
Tiến sĩ Lu giải thích rằng quá nhiều caffeine và rượu có thể làm rối loạn "chất dẫn truyền thần kinh dopamine trong não, đây là nguyên nhân gây ra hội chứng chân không yên".Mục tiêu là ngừng uống cà phê vào giờ ăn trưa và nếu các triệu chứng của bạn tái phát thì hãy tránh xa rượu hoàn toàn - ngay cả chỉ một đồ uống có cồn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nên cũng có thể khiến RLS trở nên tồi tệ hơn.
2. Tạo thói quen ban đêm giúp bạn thư giãn
Nếu bạn có một ngày căng thẳng, hãy bật ứng dụng thiền, thắp nến và đặt điện thoại xuống - ngay cả khi đó chỉ là thói quen ban đêm kéo dài 10 phút trước khi đi ngủ. Căng thẳng hoặc lo lắng có thể làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, Tiến sĩ Harris nói thêm rằng 'tập trung vào việc kiểm soát căng thẳng và duy trì thói quen ngủ đều đặn' có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bạn
Tuy nhiên, chuyên gia về giấc ngủ cho biết thêm nếu RLS làm gián đoạn giấc ngủ của bạn thường xuyên, hãy nói chuyện với "bác sĩ về các phương pháp điều trị tiềm năng, vì các loại thuốc hiệu quả cũng có thể giúp ích."
3. Uống viên bổ sung sắt
Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu sắt có thể là một trong những nguyên nhân gây ra hội chứng chân không yên. Nguyên nhân là do thiếu sắt trong máu có thể khiến nồng độ dopamine của bạn giảm xuống, dẫn đến các triệu chứng của RLS.Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng mình bị thiếu sắt, họ có thể xét nghiệm máu và khuyến nghị lượng sắt bạn cần để ngăn chặn các triệu chứng của RLS.
