Nếu bạn đang muốn tăng cơ đáng kể, tôi có tin tốt cho bạn — bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập tạ để đạt được điều đó.
Trên thực tế, nghiên cứu mới cho thấy các buổi tập chỉ kéo dài 30 phút là đủ. Dưới đây, chúng tôi sẽ đào sâu vào khoa học và xem xét các bài tập tốt nhất để ưu tiên nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ.
Những người tham gia được chia thành hai nhóm — một nhóm sẽ tập luyện đến khi kiệt sức (một thuật ngữ cử tạ mà bạn phải cố gắng hết sức cho đến khi không thể thực hiện thêm lần lặp lại nào nữa). Nhóm còn lại sẽ tập luyện cho đến khi họ còn hai lần lặp lại dự trữ (cố gắng hết sức, nhưng họ vẫn có đủ năng lượng để thực hiện thêm).
Các bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính và được hoàn thành trong các buổi tập kéo dài 30 phút. Những người tham gia đã tập hai buổi một tuần trong tám tuần. Vào cuối tám tuần, các nhà nghiên cứu đã phân tích những thay đổi về độ dày cơ ở một số vùng trên cơ thể, cũng như xem xét các biện pháp về sức mạnh và sức mạnh của cơ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tất cả những người tham gia đều thấy cơ bắp phát triển trong tám tuần. Những thay đổi này tương tự nhau ở những người đàn ông và phụ nữ đã tự ép mình đến mức kiệt sức, cũng như ở những người vẫn còn đủ năng lượng để làm nhiều hơn.
Nếu bạn không có thẻ thành viên phòng tập, hãy mua một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất và tập trung vào việc chống đẩy, squat, lunge và deadlift tại nhà.
Tất nhiên, tập luyện sức mạnh có một số lợi ích và thậm chí chỉ cần 20 phút một vài lần một tuần cũng tốt hơn là không tập gì. Ngoài việc xây dựng cơ bắp, nâng tạ có thể giúp xương và khớp của bạn chắc khỏe hơn, giúp bạn giảm hoặc kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe tinh thần.
Trên thực tế, nghiên cứu mới cho thấy các buổi tập chỉ kéo dài 30 phút là đủ. Dưới đây, chúng tôi sẽ đào sâu vào khoa học và xem xét các bài tập tốt nhất để ưu tiên nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ.
Nghiên cứu đã nói gì?
Nghiên cứu nhỏ được công bố trên Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, có 42 nam giới và phụ nữ khỏe mạnh tham gia một chương trình nâng tạ. Chương trình bao gồm chín bài tập khác nhau, với một bộ gồm tám đến 10 lần lặp lại.Những người tham gia được chia thành hai nhóm — một nhóm sẽ tập luyện đến khi kiệt sức (một thuật ngữ cử tạ mà bạn phải cố gắng hết sức cho đến khi không thể thực hiện thêm lần lặp lại nào nữa). Nhóm còn lại sẽ tập luyện cho đến khi họ còn hai lần lặp lại dự trữ (cố gắng hết sức, nhưng họ vẫn có đủ năng lượng để thực hiện thêm).
Các bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính và được hoàn thành trong các buổi tập kéo dài 30 phút. Những người tham gia đã tập hai buổi một tuần trong tám tuần. Vào cuối tám tuần, các nhà nghiên cứu đã phân tích những thay đổi về độ dày cơ ở một số vùng trên cơ thể, cũng như xem xét các biện pháp về sức mạnh và sức mạnh của cơ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tất cả những người tham gia đều thấy cơ bắp phát triển trong tám tuần. Những thay đổi này tương tự nhau ở những người đàn ông và phụ nữ đã tự ép mình đến mức kiệt sức, cũng như ở những người vẫn còn đủ năng lượng để làm nhiều hơn.
Những người tham gia đã hoàn thành những bài tập nào?
Brad Schoenfeld, Tiến sĩ là một trong những đồng tác giả của nghiên cứu và đã nói Phòng ngừa các bài tập chính xác mà những người tham gia đã thực hiện. Sẵn sàng để xây dựng cơ bắp, đây là những gì cần làm trong phòng tập:- Front lat pull-down
- Seated cable row
- Shoulder press
- Chest press
- Cable triceps pushdown
- Supinated dumbbell biceps curl
- Smith machine squats
- Leg press
- Leg extension
Nếu bạn không có thẻ thành viên phòng tập, hãy mua một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất và tập trung vào việc chống đẩy, squat, lunge và deadlift tại nhà.
Tất nhiên, tập luyện sức mạnh có một số lợi ích và thậm chí chỉ cần 20 phút một vài lần một tuần cũng tốt hơn là không tập gì. Ngoài việc xây dựng cơ bắp, nâng tạ có thể giúp xương và khớp của bạn chắc khỏe hơn, giúp bạn giảm hoặc kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe tinh thần.
- Trên 60 tuổi? Hãy quên đi việc đi bộ và bơi lội — bài tập đơn giản này giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng
- Nghiên cứu kéo dài 12 năm cho thấy loại bài tập giúp bạn sống lâu hơn — không phải là bài tập tim mạch
- Quên bài plank đi — Tôi đã thử bài tập wall bear hold để tăng cường sức mạnh cho phần thân và tôi sẽ không quay lại nữa
