Một giấc ngủ ngon bắt đầu từ rất lâu trước khi bạn lên giường, nhưng bạn cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của mình bằng những sai lầm trong thói quen ban đêm.
Từ việc giúp bạn thư giãn tinh thần đến chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi, các nghi lễ buổi tối có thể tạo nên sự khác biệt lớn đối với chất lượng giấc ngủ của bạn và cảm giác của bạn vào ngày hôm sau.
Nhưng trong khi nhiều người trong chúng ta đã áp dụng thói quen thiền định hoặc thề sẽ cắt giảm thời gian sử dụng màn hình, thì có những sai lầm phổ biến có thể phá hoại giấc ngủ của bạn mà bạn không hề nhận ra.
Để tìm hiểu xem bạn có thể mắc sai lầm ở đâu, chúng tôi đã nói chuyện với bốn chuyên gia về giấc ngủ về thói quen ban đêm của bạn thực sự nên như thế nào và những sai lầm lớn nhất mà họ thấy mọi người mắc phải.
Những sự gián đoạn có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của bạn, khiến bạn khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Đó là lý do tại sao việc thiết lập một thói quen ban đêm nhất quán lại quan trọng đến vậy.
“Thiết lập một thói quen ban đêm thường xuyên có lợi cho mọi người ở mọi lứa tuổi, kể cả người lớn,” Tiến sĩ Hana Patel, Chuyên gia về giấc ngủ tại Time4Sleep.
“Việc tạo thói quen với giờ đi ngủ cố định giúp phát triển chu kỳ và nhịp điệu ngủ-thức đều đặn, giúp cơ thể bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn vào ban ngày.”
Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia về những sai lầm lớn nhất trong thói quen ban đêm mà họ từng thấy và cách chúng có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn. Sau đây là những sai lầm thường gặp nhất..
“Đi ngủ vào những giờ khác nhau đáng kể sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ tự nhiên hơn”, bác sĩ y học tự nhiên Tiến sĩ Trevor Cates.
“Một thói quen nhất quán hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, điều này chi phối chu kỳ ngủ-thức của chúng ta.”
Nếu hiện tại bạn thức dậy và đi ngủ rất muộn và gặp khó khăn trong việc thay đổi, hãy thử điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn trong vài tuần, dần dần thiết lập lại lịch trình ngủ của bạn, thay vì cố gắng ép cơ thể bạn vào giờ đi ngủ mới.
“Tệ nạn phổ biến nhất mà tôi nghe từ bệnh nhân của mình là họ không thể tắt màn hình trước khi đi ngủ”, theo chuyên gia về giấc ngủ Tiến sĩ Chelsea Perry.
“Ngay cả khi họ nghĩ rằng họ đang làm một việc tốt khi đọc sách trên giường, nếu đó là trên điện thoại hoặc máy tính bảng, thì ánh sáng xanh sẽ làm gián đoạn khả năng 'tắt' và đi vào chu kỳ ngủ thích hợp của não bộ.”
Vậy tại sao lại như vậy? Tiến sĩ Cates cho biết: "Những bữa ăn thịnh soạn gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa và cân bằng lượng đường trong máu, dẫn đến giấc ngủ không yên hoặc thức dậy sớm".
Cố gắng ăn hết bữa tối vào khoảng 7 giờ tối, và điều đó cũng có nghĩa là ăn bất kỳ bữa ăn nhẹ buổi tối nào. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy làm theo quy tắc 10-3-2-1-0.
Tiến sĩ Cates cho biết: "Các hoạt động kích thích quá mức, như tập luyện cường độ cao hoặc các cuộc trò chuyện căng thẳng có thể làm tăng cortisol và adrenaline, có thể khiến não bộ tỉnh táo sau giờ đi ngủ".
Thay vào đó, hãy chọn đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập yoga. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và giải tỏa tâm trí để sẵn sàng đi ngủ. Nếu bạn muốn biết thêm mẹo, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về cách tập thể dục để ngủ ngon hơn.
"Đi thẳng từ một buổi tối giao lưu sôi động đến giường ngủ khiến hệ thần kinh của bạn trở nên náo nhiệt thay vì bình tĩnh", cô giải thích.
Đảm bảo rằng bạn có thời gian để thư giãn, với một chút nhạc nhẹ nhàng, đọc sách hoặc thiền định có thể giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn.
Mỗi người đều khác nhau và sẽ có lợi từ những thói quen khác nhau trước khi đi ngủ. Nhưng dưới đây là một số mẹo để phát triển thói quen ban đêm phù hợp với bạn.
Mỗi người đều khác nhau, vì vậy nếu bạn không thích tập yoga, hãy thử một hoạt động mà bạn biết sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn bình tĩnh lại.
“Các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc viết nhật ký giúp giảm căng thẳng, hạ huyết áp và nhịp tim”, Perry giải thích.
Các giai đoạn này rất quan trọng cho quá trình phục hồi cả về thể chất và tinh thần, giúp ích cho mọi thứ, từ phục hồi cơ và chức năng miễn dịch đến củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc.
Cơ thể chúng ta phát triển nhờ nhịp điệu. Tiến sĩ Cates giải thích rằng: "Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả vào cuối tuần) giúp rèn luyện nhịp sinh học của bạn để có giấc ngủ sâu hơn và hiệu quả hơn". Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tìm ra một lịch trình ngủ phù hợp với bạn. Nếu bạn là người thức khuya, việc đi ngủ quá sớm có thể khiến bạn nằm thao thức trong nhiều giờ. Mặt khác, nếu bạn là người của buổi sáng, bạn có thể bắt đầu thư giãn vào lúc 10 giờ tối. Hiểu được các kiểu ngủ của mình có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và thức dậy với cảm giác sảng khoái. Tiến sĩ Patel giải thích rằng: "Tạo một thói quen thường xuyên, cả trước khi đi ngủ và trong ngày, giúp chúng ta hình thành thói quen tốt hàng ngày và cảm thấy năng suất và tập trung hơn". Perry tiếp tục khuyên nên tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong bồn trước khi đi ngủ vì nó “khiến nhiệt độ cơ thể giảm sau khi ra ngoài, đây là tín hiệu bên trong báo hiệu giấc ngủ bắt đầu”.
Đảm bảo môi trường ngủ thuận lợi cho giấc ngủ cũng là một thói quen tuyệt vời nên hình thành. “Giảm độ sáng của đèn phòng và tắt đèn trên cao giúp báo hiệu cho não rằng trời đã tối và não sẽ tự động giải phóng melatonin”, cô nói thêm.
Đối với Tiến sĩ Cates, “phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh” rất quan trọng vì nó “gửi tín hiệu mạnh mẽ rằng đã đến giờ đi ngủ”.
Ông khuyên rằng “hãy cân nhắc đến rèm cản sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc mặt nạ che mắt để hỗ trợ thêm”.
Từ việc giúp bạn thư giãn tinh thần đến chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi, các nghi lễ buổi tối có thể tạo nên sự khác biệt lớn đối với chất lượng giấc ngủ của bạn và cảm giác của bạn vào ngày hôm sau.
Nhưng trong khi nhiều người trong chúng ta đã áp dụng thói quen thiền định hoặc thề sẽ cắt giảm thời gian sử dụng màn hình, thì có những sai lầm phổ biến có thể phá hoại giấc ngủ của bạn mà bạn không hề nhận ra.
Để tìm hiểu xem bạn có thể mắc sai lầm ở đâu, chúng tôi đã nói chuyện với bốn chuyên gia về giấc ngủ về thói quen ban đêm của bạn thực sự nên như thế nào và những sai lầm lớn nhất mà họ thấy mọi người mắc phải.
Tại sao thói quen ban đêm lại quan trọng để có giấc ngủ ngon hơn?
Nhịp sinh học của bạn, về cơ bản là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, cực kỳ nhạy cảm và có thể dễ dàng bị phá vỡ bởi các yếu tố như tiếp xúc với ánh sáng, căng thẳng và thời gian sử dụng màn hình.Những sự gián đoạn có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của bạn, khiến bạn khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Đó là lý do tại sao việc thiết lập một thói quen ban đêm nhất quán lại quan trọng đến vậy.
“Thiết lập một thói quen ban đêm thường xuyên có lợi cho mọi người ở mọi lứa tuổi, kể cả người lớn,” Tiến sĩ Hana Patel, Chuyên gia về giấc ngủ tại Time4Sleep.
“Việc tạo thói quen với giờ đi ngủ cố định giúp phát triển chu kỳ và nhịp điệu ngủ-thức đều đặn, giúp cơ thể bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn vào ban ngày.”
Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia về những sai lầm lớn nhất trong thói quen ban đêm mà họ từng thấy và cách chúng có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn. Sau đây là những sai lầm thường gặp nhất..
1. Đi ngủ vào những thời điểm khác nhau
Ngay cả khi cơ thể bạn cảm thấy kiệt sức, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn vẫn sẽ khó đi vào giấc ngủ nếu bạn không duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán.“Đi ngủ vào những giờ khác nhau đáng kể sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ tự nhiên hơn”, bác sĩ y học tự nhiên Tiến sĩ Trevor Cates.
“Một thói quen nhất quán hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, điều này chi phối chu kỳ ngủ-thức của chúng ta.”
Nếu hiện tại bạn thức dậy và đi ngủ rất muộn và gặp khó khăn trong việc thay đổi, hãy thử điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn trong vài tuần, dần dần thiết lập lại lịch trình ngủ của bạn, thay vì cố gắng ép cơ thể bạn vào giờ đi ngủ mới.
2. Dành cả buổi tối trên điện thoại của bạn
Bạn rất muốn xem tin nhắn WhatsApp cuối cùng hoặc lướt điện thoại liên tục vào ban đêm, nhưng thói quen này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.“Tệ nạn phổ biến nhất mà tôi nghe từ bệnh nhân của mình là họ không thể tắt màn hình trước khi đi ngủ”, theo chuyên gia về giấc ngủ Tiến sĩ Chelsea Perry.
“Ngay cả khi họ nghĩ rằng họ đang làm một việc tốt khi đọc sách trên giường, nếu đó là trên điện thoại hoặc máy tính bảng, thì ánh sáng xanh sẽ làm gián đoạn khả năng 'tắt' và đi vào chu kỳ ngủ thích hợp của não bộ.”
3. Ăn quá muộn
Bạn nên dành ít nhất ba giờ để thức ăn tiêu hóa, vì vậy nếu bạn đến phòng tập lúc 8 giờ tối và không ăn gì cho đến 9 giờ tối, cơ thể bạn vẫn đang xử lý thức ăn khi bạn lên giường.Vậy tại sao lại như vậy? Tiến sĩ Cates cho biết: "Những bữa ăn thịnh soạn gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa và cân bằng lượng đường trong máu, dẫn đến giấc ngủ không yên hoặc thức dậy sớm".
Cố gắng ăn hết bữa tối vào khoảng 7 giờ tối, và điều đó cũng có nghĩa là ăn bất kỳ bữa ăn nhẹ buổi tối nào. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy làm theo quy tắc 10-3-2-1-0.
4. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ
Chúng tôi chắc chắn sẽ không ngăn cản bạn đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ buổi tối, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn dành đủ thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ.Tiến sĩ Cates cho biết: "Các hoạt động kích thích quá mức, như tập luyện cường độ cao hoặc các cuộc trò chuyện căng thẳng có thể làm tăng cortisol và adrenaline, có thể khiến não bộ tỉnh táo sau giờ đi ngủ".
Thay vào đó, hãy chọn đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập yoga. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và giải tỏa tâm trí để sẵn sàng đi ngủ. Nếu bạn muốn biết thêm mẹo, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về cách tập thể dục để ngủ ngon hơn.
5. Không có thời gian thư giãn
Nếu bạn đã gặp bạn bè để ăn tối và vẫn còn những cuộc trò chuyện trong đầu, điều đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, theo chuyên gia tư vấn giấc ngủ Chevy Mermelstein."Đi thẳng từ một buổi tối giao lưu sôi động đến giường ngủ khiến hệ thần kinh của bạn trở nên náo nhiệt thay vì bình tĩnh", cô giải thích.
Đảm bảo rằng bạn có thời gian để thư giãn, với một chút nhạc nhẹ nhàng, đọc sách hoặc thiền định có thể giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn.
Mỗi người đều khác nhau và sẽ có lợi từ những thói quen khác nhau trước khi đi ngủ. Nhưng dưới đây là một số mẹo để phát triển thói quen ban đêm phù hợp với bạn.
Tìm một hoạt động giúp bạn bình tĩnh
Nếu bạn biết rằng giấc ngủ sẽ gây ra lo lắng, hãy tìm một hoạt động giúp bạn bình tĩnh.Mỗi người đều khác nhau, vì vậy nếu bạn không thích tập yoga, hãy thử một hoạt động mà bạn biết sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn bình tĩnh lại.
“Các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc viết nhật ký giúp giảm căng thẳng, hạ huyết áp và nhịp tim”, Perry giải thích.
Đặt lịch trình thức và ngủ
Hầu hết chúng ta cần ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm để cơ thể có đủ thời gian trải qua toàn bộ chu kỳ ngủ, bao gồm giai đoạn ngủ sâu và REM (chuyển động mắt nhanh).Các giai đoạn này rất quan trọng cho quá trình phục hồi cả về thể chất và tinh thần, giúp ích cho mọi thứ, từ phục hồi cơ và chức năng miễn dịch đến củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc.
Cơ thể chúng ta phát triển nhờ nhịp điệu. Tiến sĩ Cates giải thích rằng: "Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả vào cuối tuần) giúp rèn luyện nhịp sinh học của bạn để có giấc ngủ sâu hơn và hiệu quả hơn". Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tìm ra một lịch trình ngủ phù hợp với bạn. Nếu bạn là người thức khuya, việc đi ngủ quá sớm có thể khiến bạn nằm thao thức trong nhiều giờ. Mặt khác, nếu bạn là người của buổi sáng, bạn có thể bắt đầu thư giãn vào lúc 10 giờ tối. Hiểu được các kiểu ngủ của mình có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và thức dậy với cảm giác sảng khoái. Tiến sĩ Patel giải thích rằng: "Tạo một thói quen thường xuyên, cả trước khi đi ngủ và trong ngày, giúp chúng ta hình thành thói quen tốt hàng ngày và cảm thấy năng suất và tập trung hơn". Perry tiếp tục khuyên nên tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong bồn trước khi đi ngủ vì nó “khiến nhiệt độ cơ thể giảm sau khi ra ngoài, đây là tín hiệu bên trong báo hiệu giấc ngủ bắt đầu”.
Đảm bảo môi trường ngủ thuận lợi cho giấc ngủ cũng là một thói quen tuyệt vời nên hình thành. “Giảm độ sáng của đèn phòng và tắt đèn trên cao giúp báo hiệu cho não rằng trời đã tối và não sẽ tự động giải phóng melatonin”, cô nói thêm.
Đối với Tiến sĩ Cates, “phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh” rất quan trọng vì nó “gửi tín hiệu mạnh mẽ rằng đã đến giờ đi ngủ”.
Ông khuyên rằng “hãy cân nhắc đến rèm cản sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc mặt nạ che mắt để hỗ trợ thêm”.
