Một tách cà phê có thể là thức uống hoàn hảo giúp bạn tỉnh táo, cung cấp cho bạn nguồn năng lượng nhanh chóng vào một buổi chiều chậm chạp. Nhưng caffeine tồn tại trong cơ thể bạn trong bao lâu và nó có thể ảnh hưởng đến bạn ngay cả sau nhiều giờ sau khi tiêu thụ không?
thời gian bán hủy của caffeine thường là khoảng năm đến sáu giờ nhưng có thể lên tới 12 giờ, với nhiều yếu tố ảnh hưởng đến thời gian caffeine thoát khỏi hệ thống của bạn.
Quá trình thanh thải chậm này có nghĩa là mặc dù tác dụng tăng cường tức thời của cà phê sau bữa trưa đã biến mất khi bạn đi ngủ, nhưng sự hiện diện kéo dài của caffeine trong cơ thể vẫn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Hiểu được thời gian caffeine tồn tại trong hệ thống của bạn có thể giúp bạn điều chỉnh lượng caffeine hấp thụ. Bằng cách đó, bạn có thể vừa thưởng thức tách latte buổi sáng vừa có một giấc ngủ ngon vào ban đêm.
Sau thời điểm đạt đỉnh này, tác dụng của caffeine sẽ bắt đầu để loại bỏ, cuối cùng là rời khỏi hệ thống của bạn hoàn toàn. Nhưng đây có thể là một quá trình chậm.
“Caffeine mất nhiều thời gian hơn để đào thải khỏi cơ thể so với hầu hết mọi người nhận ra”, Matt Gallant là chuyên gia về vận động học và là người bào chế thuốc bổ sung cho giấc ngủ. Ông ước tính thời gian bán hủy của caffeine vào khoảng “4-6 giờ.”
Lúc này, khoảng một nửa lượng caffeine sẽ được đào thải khỏi hệ thống của bạn. Tuy nhiên, các con số không rõ ràng như bạn nghĩ ban đầu.
“Nếu bạn là người chuyển hóa caffeine chậm hoặc có kiểu gen ADORA2A, quá trình này có thể mất nhiều thời gian hơn — và thậm chí 50 mg caffeine cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ”, Gallant khuyên.
Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian caffeine tồn tại trong hệ thống của bạn bao gồm:
Ngay cả đối với những người ở cuối thang thời gian bán hủy, caffeine sẽ tồn tại trong cơ thể bạn trong nhiều giờ sau khi uống. Đây là lý do tại sao một tách cà phê vào buổi chiều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và tại sao nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tránh xa caffeine ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ.
“Caffeine có nhiều tác dụng phụ có lợi — và không có lợi lắm,” Gallant nói. “Hiệu quả mà hầu hết mọi người tìm kiếm là những hiệu ứng tăng cường năng lượng và cải thiện chức năng nhận thức, giúp phản ứng nhanh hơn và duy trì sự tỉnh táo.”
Ngoài việc tăng cường hoạt động trong não và hệ thần kinh, caffeine còn ngăn chặn tác động của chất hóa học gây buồn ngủ là adenosine. Đổi lại, điều này khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn.
Đó là lý do tại sao chúng ta tìm đến một tách cà phê khi chúng ta đang trong tình trạng suy giảm năng lượng — nhưng những tác dụng kích thích này có nhược điểm của chúng, đặc biệt là khi đi ngủ.
“Nó cũng có thể gây khó chịu ở đường tiêu hóa, thường có thể giảm bớt bằng cách tránh dùng caffeine khi bụng đói.”
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy caffeine có thể hạn chế thời gian ngủ sâu mà bạn có được, trong khi khả năng chặn adenosine có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của bạn.
Vì những lý do này, việc tiêu thụ caffeine trong ngày có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Những tàn dư của tác dụng phụ tăng cường năng lượng đó có nghĩa là bạn không đạt được chất lượng nghỉ ngơi cao mà cơ thể bạn cần.
Caffeine tự nhiên có trong hạt cà phê, lá trà và vỏ ca cao, trong khi caffeine nhân tạo được sử dụng trong đồ uống tăng lực, cũng như nhiều loại thuốc và thực phẩm khác nhau.
Một số nguồn caffeine phổ biến và mức caffeine xấp xỉ của chúng trên mỗi khẩu phần bao gồm:
Caffeine thường có trong thực phẩm tăng lực và thực phẩm bổ sung, vì vậy nếu bạn thích tập thể dục vào buổi tối, hãy chú ý đến hàm lượng caffeine trong bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện của bạn.
Các loại đồ ngọt có hương vị sô cô la là một nguồn caffeine lén lút khác. Trong khi sô cô la đen có hàm lượng cacao cao chứa nồng độ caffeine cao nhất, ngay cả một muỗng kem hương sô cô la cũng có thể chứa hàm lượng chất kích thích thấp.
Phương pháp ngủ 10-3-2-1-0 là gì
Phương pháp 10-3-2-1-0 sắp xếp ngày ngủ của bạn: không caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ, không ăn 3 giờ trước khi đi ngủ, không làm việc 2 giờ trước khi đi ngủ, không sử dụng màn hình 1 giờ trước khi đi ngủ và không nhấn nút báo lại trong buổi sáng.
Gallant gợi ý ngừng uống caffeine từ 2 giờ chiều và khuyên nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi ngủ thì "hãy thử cắt bỏ hoàn toàn".
Và những người theo phương pháp ngủ 10-3-2-1-0 nên tránh dùng caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ để có đủ thời gian để caffeine đào thải khỏi cơ thể.
Caffeine sau bữa trưa có thể giúp bạn tránh được tình trạng uể oải vào buổi chiều nhưng tác dụng phụ thường là làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn mệt mỏi vào ngày hôm sau — nghĩa là bạn sẽ thấy mình thèm cà phê hơn nữa.
Để tăng năng lượng mà không cần caffeine, hãy thử những mẹo sau:
Một số chuyên gia về giấc ngủ cho rằng có những người có thể uống cà phê trước khi đi ngủ mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ — mặc dù chúng tôi khuyên bạn nên cẩn thận với lời khuyên này.
Mặc dù một tách espresso sau bữa tối có vẻ là một ý tưởng hay, hãy cân nhắc xem liệu nó có đáng không sự mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Caffeine có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ, nhưng nếu bạn đang phải vật lộn với tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe
thời gian bán hủy của caffeine thường là khoảng năm đến sáu giờ nhưng có thể lên tới 12 giờ, với nhiều yếu tố ảnh hưởng đến thời gian caffeine thoát khỏi hệ thống của bạn.
Quá trình thanh thải chậm này có nghĩa là mặc dù tác dụng tăng cường tức thời của cà phê sau bữa trưa đã biến mất khi bạn đi ngủ, nhưng sự hiện diện kéo dài của caffeine trong cơ thể vẫn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Hiểu được thời gian caffeine tồn tại trong hệ thống của bạn có thể giúp bạn điều chỉnh lượng caffeine hấp thụ. Bằng cách đó, bạn có thể vừa thưởng thức tách latte buổi sáng vừa có một giấc ngủ ngon vào ban đêm.
Caffeine tồn tại trong hệ thống của bạn trong bao lâu?
tác động của caffeine thường có thể cảm nhận được trong vòng 10 phút sau khi uống, mặc dù phải mất khoảng 45 phút đến một giờ để nồng độ caffeine đạt đỉnh trong máu.Sau thời điểm đạt đỉnh này, tác dụng của caffeine sẽ bắt đầu để loại bỏ, cuối cùng là rời khỏi hệ thống của bạn hoàn toàn. Nhưng đây có thể là một quá trình chậm.
“Caffeine mất nhiều thời gian hơn để đào thải khỏi cơ thể so với hầu hết mọi người nhận ra”, Matt Gallant là chuyên gia về vận động học và là người bào chế thuốc bổ sung cho giấc ngủ. Ông ước tính thời gian bán hủy của caffeine vào khoảng “4-6 giờ.”
Lúc này, khoảng một nửa lượng caffeine sẽ được đào thải khỏi hệ thống của bạn. Tuy nhiên, các con số không rõ ràng như bạn nghĩ ban đầu.
“Nếu bạn là người chuyển hóa caffeine chậm hoặc có kiểu gen ADORA2A, quá trình này có thể mất nhiều thời gian hơn — và thậm chí 50 mg caffeine cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ”, Gallant khuyên.
Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian caffeine tồn tại trong hệ thống của bạn bao gồm:
- Tuổi của bạn
- Cân nặng cơ thể của bạn
- Bạn đã ăn bao nhiêu
- Một số loại thuốc nhất định
- Uống rượu
- Nếu bạn hút thuốc
Ngay cả đối với những người ở cuối thang thời gian bán hủy, caffeine sẽ tồn tại trong cơ thể bạn trong nhiều giờ sau khi uống. Đây là lý do tại sao một tách cà phê vào buổi chiều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và tại sao nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tránh xa caffeine ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ.
Tác động của caffeine lên não và cơ thể
Caffeine là một chất hóa học tự nhiên được biết đến với tác dụng kích thích não bộ và hệ thần kinh trung ương. Nó được coi là “chất kích thích tâm thần được sử dụng nhiều nhất trên toàn thế giới.”“Caffeine có nhiều tác dụng phụ có lợi — và không có lợi lắm,” Gallant nói. “Hiệu quả mà hầu hết mọi người tìm kiếm là những hiệu ứng tăng cường năng lượng và cải thiện chức năng nhận thức, giúp phản ứng nhanh hơn và duy trì sự tỉnh táo.”
Ngoài việc tăng cường hoạt động trong não và hệ thần kinh, caffeine còn ngăn chặn tác động của chất hóa học gây buồn ngủ là adenosine. Đổi lại, điều này khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn.
Đó là lý do tại sao chúng ta tìm đến một tách cà phê khi chúng ta đang trong tình trạng suy giảm năng lượng — nhưng những tác dụng kích thích này có nhược điểm của chúng, đặc biệt là khi đi ngủ.
“Caffeine có thể làm tăng mức cortisol và khiến bạn cảm thấy căng thẳng hoặc bồn chồn,” Gallant nói.
“Nó cũng có thể gây khó chịu ở đường tiêu hóa, thường có thể giảm bớt bằng cách tránh dùng caffeine khi bụng đói.”
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy caffeine có thể hạn chế thời gian ngủ sâu mà bạn có được, trong khi khả năng chặn adenosine có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của bạn.
Vì những lý do này, việc tiêu thụ caffeine trong ngày có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Những tàn dư của tác dụng phụ tăng cường năng lượng đó có nghĩa là bạn không đạt được chất lượng nghỉ ngơi cao mà cơ thể bạn cần.
Các nguồn caffeine phổ biến
Caffeine là một chất kích thích có trong tự nhiên và có thể được sản xuất nhân tạo.Caffeine tự nhiên có trong hạt cà phê, lá trà và vỏ ca cao, trong khi caffeine nhân tạo được sử dụng trong đồ uống tăng lực, cũng như nhiều loại thuốc và thực phẩm khác nhau.
Một số nguồn caffeine phổ biến và mức caffeine xấp xỉ của chúng trên mỗi khẩu phần bao gồm:
Caffeine thường có trong thực phẩm tăng lực và thực phẩm bổ sung, vì vậy nếu bạn thích tập thể dục vào buổi tối, hãy chú ý đến hàm lượng caffeine trong bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện của bạn.
Các loại đồ ngọt có hương vị sô cô la là một nguồn caffeine lén lút khác. Trong khi sô cô la đen có hàm lượng cacao cao chứa nồng độ caffeine cao nhất, ngay cả một muỗng kem hương sô cô la cũng có thể chứa hàm lượng chất kích thích thấp.
Khi nào bạn nên ngừng uống caffeine trước khi đi ngủ?
Không có thời gian cố định để ngừng uống cà phê nhưng hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tránh xa caffeine ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm cắt giảm các nguồn caffeine khác, chẳng hạn như trà, sô cô la và đồ uống tăng lực.Phương pháp ngủ 10-3-2-1-0 là gì
Phương pháp 10-3-2-1-0 sắp xếp ngày ngủ của bạn: không caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ, không ăn 3 giờ trước khi đi ngủ, không làm việc 2 giờ trước khi đi ngủ, không sử dụng màn hình 1 giờ trước khi đi ngủ và không nhấn nút báo lại trong buổi sáng.
Gallant gợi ý ngừng uống caffeine từ 2 giờ chiều và khuyên nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi ngủ thì "hãy thử cắt bỏ hoàn toàn".
Và những người theo phương pháp ngủ 10-3-2-1-0 nên tránh dùng caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ để có đủ thời gian để caffeine đào thải khỏi cơ thể.
Caffeine sau bữa trưa có thể giúp bạn tránh được tình trạng uể oải vào buổi chiều nhưng tác dụng phụ thường là làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn mệt mỏi vào ngày hôm sau — nghĩa là bạn sẽ thấy mình thèm cà phê hơn nữa.
Để tăng năng lượng mà không cần caffeine, hãy thử những mẹo sau:
- Giữ đủ nước: Cơ thể bạn sẽ cảm thấy yếu hơn khi thiếu nước, vì vậy, giữ đủ nước có thể giúp duy trì mức năng lượng của bạn. Lần tới khi bạn muốn uống một tách cà phê để giúp giảm tình trạng khô miệng, hãy thử uống nước lọc.
- Đi bộ nhanh: Tập thể dục có thể làm tăng mức độ tỉnh táo thông qua việc giải phóng endorphin, đôi khi được gọi là 'cảm giác hưng phấn khi chạy'. Hoặc thử một bài tập pilates nhanh để lấy năng lượng.
- Ngủ trưa nhanh: Adenosine gây buồn ngủ được giải phóng trong suốt cả ngày nhưng một giấc ngủ ngắn có thể giúp xua tan mệt mỏi. Duy trì ở mức 20 phút và nếu bạn thực sự không thể bỏ cà phê, hãy thử một ly 'nappuccino'.
- Đầu tư vào giấc ngủ của bạn: Biến phòng ngủ của bạn thành nơi trú ẩn cho giấc ngủ có thể giúp bạn tận hưởng giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm và nhiều năng lượng hơn vào ban ngày. Giường là nơi để bắt đầu, vì tấm nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của bạn có thể biến đổi giấc ngủ của bạn, trong khi chiếc gối tốt nhất có thể đảm bảo bạn được hỗ trợ.
Một số chuyên gia về giấc ngủ cho rằng có những người có thể uống cà phê trước khi đi ngủ mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ — mặc dù chúng tôi khuyên bạn nên cẩn thận với lời khuyên này.
Mặc dù một tách espresso sau bữa tối có vẻ là một ý tưởng hay, hãy cân nhắc xem liệu nó có đáng không sự mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Caffeine có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ, nhưng nếu bạn đang phải vật lộn với tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe