Bài tập thở được NAVY Seals sử dụng và trong bài tập yoga có thể không có vẻ đơn giản để bất kỳ ai cũng có thể áp dụng để giúp dễ ngủ hơn.
Nhưng hít thở hộp là một hình thức hít thở sâu dễ thành thạo, theo Quỹ Tim mạch Anh, có thể giúp giảm căng thẳng, hạ nhịp tim và cải thiện giấc ngủ. Đây là một kỹ thuật mà bạn cấu trúc kiểu thở của mình bằng cách tưởng tượng ra một chiếc hộp hoặc hình vuông (thông tin chi tiết hơn ở bên dưới!).
Gần đây nghiên cứu kiểm tra tác động của phương pháp thở hộp đối với giấc ngủ đã tìm thấy "sự cải thiện đáng kể về mặt thống kê về chất lượng giấc ngủ" ở nhóm thực hiện phương pháp này và bạn có thể thực hành chỉ một phút mỗi ngày để xem tác động đến sức khỏe của mình.
Để khám phá chính xác cách thức phương pháp thở hộp có thể mang lại những lợi ích tích cực này, cải thiện giấc ngủ và giúp chúng ta ngủ nhanh hơn, chúng tôi đã trao đổi với các bác sĩ lâm sàng được cấp phép nhà tâm lý học chuyên về giấc ngủ và chấn thương, Tiến sĩ Leah Kaylor, Tiến sĩ. PLLC, và Tiến sĩ William Lu, MD, Giám đốc Y khoa của Dreem Health.
"Hít thở hộp là một kỹ thuật thở đơn giản, có cấu trúc giúp thúc đẩy sự thư giãn bằng cách điều hòa hơi thở của bạn thành bốn phần bằng nhau — hít vào, nín thở, thở ra và nín thở lại, thường là mỗi lần trong bốn giây", Tiến sĩ Kaylor cho biết.
"Nguồn gốc của nó là từ thực hành thiền định", Tiến sĩ Lu giải thích, "mặc dù gần đây đã trở nên phổ biến hơn như một kỹ thuật được Lực lượng SEAL của Hải quân Hoa Kỳ sử dụng như một cách để giảm bớt những tình huống căng thẳng cao độ", ông nói.
Đây cũng là một công cụ hiệu quả để sử dụng khi bạn đang cố gắng ngủ nhanh hơn và duy trì giấc ngủ.
"Bài tập thở là một cách tuyệt vời để tập trung lại, tránh xa những thứ gây mất tập trung khiến chúng ta không ngủ được", Tiến sĩ Lu giải thích.
Và mặc dù bạn có thể tập thở hộp bất cứ lúc nào trong ngày, nếu bạn muốn sử dụng kỹ thuật thở sâu này để cải thiện thời gian ngủ (thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ) và chất lượng giấc ngủ, Tiến sĩ Kaylor đã chia sẻ một số hướng dẫn dễ dàng.
Bắt đầu bằng cách chuẩn bị theo các bước sau:
[*] Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái (tốt nhất là ánh sáng mờ hoặc tối nếu thực hiện việc này trước khi ngủ)
[*] Ngồi hoặc nằm xuống ở tư thế thư giãn
[*] Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở
[*] Bạn có thể hình dung một hộp vuông, "vẽ" trong đầu mỗi cạnh với từng giai đoạn của hơi thở để duy trì sự tập trung.
Sau đó, bạn có thể thực hành phương pháp thở thực tế bằng cách thực hiện như sau:
"Nhịp điệu này giúp ngắt các tín hiệu căng thẳng trong não và hiệu chỉnh lại hệ thần kinh của bạn theo trạng thái thư giãn", cô giải thích.
Điều này giúp "chuẩn bị cho cơ thể đi ngủ" bằng cách làm chậm nhịp tim và hô hấp để phản ánh những gì xảy ra tự nhiên khi bạn chuyển sang giấc ngủ, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa) thay vì hệ thần kinh giao cảm (chiến đấu hoặc bỏ chạy).
Tiến sĩ Lu giải thích rằng điều này là do hít thở hộp chủ yếu kích thích dây thần kinh phế vị, "ảnh hưởng đến hệ thần kinh phó giao cảm".
"Bằng cách thúc đẩy sự thống trị của hệ phó giao cảm, hít thở hộp giúp đảo ngược trạng thái tăng kích thích gây cản trở giấc ngủ — đặc biệt ở những người bị mất ngủ, lo lắng hoặc căng thẳng cao", Tiến sĩ Kaylor nói thêm.
"Sự bình tĩnh về mặt sinh lý này giúp bạn dễ ngủ hơn và duy trì giấc ngủ", bà nói.
Thật vậy, ngoài việc giúp bạn chìm vào giấc ngủ, hít thở hộp còn được chứng minh là giúp mọi người ngủ ngon hơn suốt đêm.
Một nghiên cứuhttps://medic.upm.edu.my/upload/dok..._2023-0094.pdf?utm_source=diendancongnghe.com sử dụng phương pháp thở hộp như một biện pháp can thiệp ở người lớn tuổi mắc chứng rối loạn giấc ngủ cho thấy phương pháp này "cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ".
Cả hai đều bắt nguồn từ pranayama, phương pháp yoga cổ xưa giúp điều hòa hơi thở.
Tuy nhiên, phương pháp 4-7-8 đã được công nhận rộng rãi thông qua Tiến sĩ Andrew Weil, người đã phát triển và giảng dạy kỹ thuật này, và mô tả phương pháp này là "kỹ thuật thư giãn mạnh mẽ nhất mà tôi từng khám phá ra".
"Phương pháp 4-7-8 tập trung nhiều hơn vào việc giữ và thở ra, đây là lúc kích thích dây thần kinh phế vị cao nhất", ông cho biết.
"Hít thở hộp là tốt nhất để bình tĩnh có cấu trúc và ổn định cảm xúc", Tiến sĩ Lu cho biết thêm rằng, "hít thở 4-7-8 thúc đẩy thư giãn sâu hơn và đặc biệt hiệu quả để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hoặc làm dịu cơn hoảng loạn".
"Tập thở là một cách tuyệt vời để tập trung lại khỏi những thứ gây mất tập trung, căng thẳng và lo âu", ông giải thích.
Nghiên cứu xác nhận rằng hít thở sâu và các bài tập thở có thể có tác động đáng kinh ngạc khi nói đến việc giảm căng thẳng và lo âu.
Một snghiên cứu cho thấy rằng một buổi hít thở chậm và sâu có thể làm giảm lo lắng chủ quan và căng thẳng sinh lý ở cả người lớn tuổi và người trẻ tuổi.
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ hoàn thành bài tập thở trong 45 phút đã thấy mức cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) giảm đáng kể sau đó.
Mức melatonin thường tăng vào buổi tối và bắt đầu giảm vào sáng sớm, giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ vào đúng thời điểm — vào ban đêm!
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hít thở sâu có thể làm tăng mức melatonin, đặc biệt nếu kết hợp với các bài tập yoga khác.
Trong một nghiên cứu, một nhóm gồm 15 người tham gia tập thở sâu cùng với yoga và thiền định và sau ba tháng, melatonin huyết tương của họ (lượng melatonin trong máu) cho thấy sự gia tăng.
Một nghiên cứu xem xét tác động của hơi thở pranayamic chậm đã phát hiện ra rằng nó ảnh hưởng đến hệ thần kinh, "cuối cùng gây ra sự thay đổi trong sự cân bằng tự chủ theo hướng ưu thế của hệ phó giao cảm."
Hít thở sâu cũng "làm chậm hệ thần kinh bằng cách chuyển hoạt động sóng não từ trạng thái beta cảnh giác sang trạng thái alpha và theta bình tĩnh", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
"Nói tóm lại, hít thở sâu là một trong những cách nhanh nhất và dễ thực hiện nhất để thiết lập lại cơ thể và tâm trí để có giấc ngủ chất lượng cao, không bị gián đoạn", bà nói.
Nhưng hít thở hộp là một hình thức hít thở sâu dễ thành thạo, theo Quỹ Tim mạch Anh, có thể giúp giảm căng thẳng, hạ nhịp tim và cải thiện giấc ngủ. Đây là một kỹ thuật mà bạn cấu trúc kiểu thở của mình bằng cách tưởng tượng ra một chiếc hộp hoặc hình vuông (thông tin chi tiết hơn ở bên dưới!).
Gần đây nghiên cứu kiểm tra tác động của phương pháp thở hộp đối với giấc ngủ đã tìm thấy "sự cải thiện đáng kể về mặt thống kê về chất lượng giấc ngủ" ở nhóm thực hiện phương pháp này và bạn có thể thực hành chỉ một phút mỗi ngày để xem tác động đến sức khỏe của mình.
Để khám phá chính xác cách thức phương pháp thở hộp có thể mang lại những lợi ích tích cực này, cải thiện giấc ngủ và giúp chúng ta ngủ nhanh hơn, chúng tôi đã trao đổi với các bác sĩ lâm sàng được cấp phép nhà tâm lý học chuyên về giấc ngủ và chấn thương, Tiến sĩ Leah Kaylor, Tiến sĩ. PLLC, và Tiến sĩ William Lu, MD, Giám đốc Y khoa của Dreem Health.
Hít thở hộp là gì?
Hít thở hộp, 'hít thở hình vuông' và tiếng Phạn 'Sama Vritti Pranayama', đều là những tên gọi chỉ cùng một kỹ thuật thở sâu."Hít thở hộp là một kỹ thuật thở đơn giản, có cấu trúc giúp thúc đẩy sự thư giãn bằng cách điều hòa hơi thở của bạn thành bốn phần bằng nhau — hít vào, nín thở, thở ra và nín thở lại, thường là mỗi lần trong bốn giây", Tiến sĩ Kaylor cho biết.
Theo một bài báo được công bố trên tạp chí khoa học Family Medicine, hít thở hình hộp là một trong những "bài tập thở hữu ích trong việc giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng hoặc hoảng loạn" và "bắt nguồn từ thực hành điều hòa hơi thở của yoga".
"Nguồn gốc của nó là từ thực hành thiền định", Tiến sĩ Lu giải thích, "mặc dù gần đây đã trở nên phổ biến hơn như một kỹ thuật được Lực lượng SEAL của Hải quân Hoa Kỳ sử dụng như một cách để giảm bớt những tình huống căng thẳng cao độ", ông nói.
Đây cũng là một công cụ hiệu quả để sử dụng khi bạn đang cố gắng ngủ nhanh hơn và duy trì giấc ngủ.
"Bài tập thở là một cách tuyệt vời để tập trung lại, tránh xa những thứ gây mất tập trung khiến chúng ta không ngủ được", Tiến sĩ Lu giải thích.
Và mặc dù bạn có thể tập thở hộp bất cứ lúc nào trong ngày, nếu bạn muốn sử dụng kỹ thuật thở sâu này để cải thiện thời gian ngủ (thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ) và chất lượng giấc ngủ, Tiến sĩ Kaylor đã chia sẻ một số hướng dẫn dễ dàng.
Bắt đầu bằng cách chuẩn bị theo các bước sau:
[*] Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái (tốt nhất là ánh sáng mờ hoặc tối nếu thực hiện việc này trước khi ngủ)
[*] Ngồi hoặc nằm xuống ở tư thế thư giãn
[*] Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở
[*] Bạn có thể hình dung một hộp vuông, "vẽ" trong đầu mỗi cạnh với từng giai đoạn của hơi thở để duy trì sự tập trung.
Sau đó, bạn có thể thực hành phương pháp thở thực tế bằng cách thực hiện như sau:
- Hít vào trong 4 giây
- Giữ trong 4 giây
- Thở ra trong 4 giây
- Giữ trong 4 giây
- Lặp lại quá trình này
Hít thở hộp hoạt động như thế nào?
"Hít thở hộp hoạt động bằng cách cung cấp cho não một nhịp điệu có thể dự đoán được, làm chậm nhịp thở xuống khoảng 4–6 nhịp thở mỗi phút", Tiến sĩ Kaylor nói."Nhịp điệu này giúp ngắt các tín hiệu căng thẳng trong não và hiệu chỉnh lại hệ thần kinh của bạn theo trạng thái thư giãn", cô giải thích.
Điều này giúp "chuẩn bị cho cơ thể đi ngủ" bằng cách làm chậm nhịp tim và hô hấp để phản ánh những gì xảy ra tự nhiên khi bạn chuyển sang giấc ngủ, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa) thay vì hệ thần kinh giao cảm (chiến đấu hoặc bỏ chạy).
Tiến sĩ Lu giải thích rằng điều này là do hít thở hộp chủ yếu kích thích dây thần kinh phế vị, "ảnh hưởng đến hệ thần kinh phó giao cảm".
"Bằng cách thúc đẩy sự thống trị của hệ phó giao cảm, hít thở hộp giúp đảo ngược trạng thái tăng kích thích gây cản trở giấc ngủ — đặc biệt ở những người bị mất ngủ, lo lắng hoặc căng thẳng cao", Tiến sĩ Kaylor nói thêm.
"Sự bình tĩnh về mặt sinh lý này giúp bạn dễ ngủ hơn và duy trì giấc ngủ", bà nói.
Thật vậy, ngoài việc giúp bạn chìm vào giấc ngủ, hít thở hộp còn được chứng minh là giúp mọi người ngủ ngon hơn suốt đêm.
Một nghiên cứuhttps://medic.upm.edu.my/upload/dok..._2023-0094.pdf?utm_source=diendancongnghe.com sử dụng phương pháp thở hộp như một biện pháp can thiệp ở người lớn tuổi mắc chứng rối loạn giấc ngủ cho thấy phương pháp này "cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ".
Phương pháp này so sánh với phương pháp 4-7-8 như thế nào?
Phương pháp 4-7-8, giống như phương pháp thở hộp, tác động đến hệ thần kinh tự động của bạn và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm để thúc đẩy sự thư giãn.Cả hai đều bắt nguồn từ pranayama, phương pháp yoga cổ xưa giúp điều hòa hơi thở.
Tuy nhiên, phương pháp 4-7-8 đã được công nhận rộng rãi thông qua Tiến sĩ Andrew Weil, người đã phát triển và giảng dạy kỹ thuật này, và mô tả phương pháp này là "kỹ thuật thư giãn mạnh mẽ nhất mà tôi từng khám phá ra".
"Hít thở hộp có thời gian giữ và thở ra ngắn hơn phương pháp 4-7-8, đại diện cho hít vào trong 4 giây, giữ trong 7 giây và thở ra trong 8 giây", Tiến sĩ Lu cho biết.
"Phương pháp 4-7-8 tập trung nhiều hơn vào việc giữ và thở ra, đây là lúc kích thích dây thần kinh phế vị cao nhất", ông cho biết.
"Hít thở hộp là tốt nhất để bình tĩnh có cấu trúc và ổn định cảm xúc", Tiến sĩ Lu cho biết thêm rằng, "hít thở 4-7-8 thúc đẩy thư giãn sâu hơn và đặc biệt hiệu quả để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hoặc làm dịu cơn hoảng loạn".
Giảm căng thẳng và lo âu
Lo âu và căng thẳng có thể biểu hiện bằng các triệu chứng như tim đập nhanh, nhưng một buổi hít thở sâu có thể giúp ích, vì nó sẽ làm chậm nhịp tim của bạn và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ hướng sự chú ý của mình khỏi những lo lắng, Tiến sĩ Lu nói."Tập thở là một cách tuyệt vời để tập trung lại khỏi những thứ gây mất tập trung, căng thẳng và lo âu", ông giải thích.
Nghiên cứu xác nhận rằng hít thở sâu và các bài tập thở có thể có tác động đáng kinh ngạc khi nói đến việc giảm căng thẳng và lo âu.
Một snghiên cứu cho thấy rằng một buổi hít thở chậm và sâu có thể làm giảm lo lắng chủ quan và căng thẳng sinh lý ở cả người lớn tuổi và người trẻ tuổi.
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ hoàn thành bài tập thở trong 45 phút đã thấy mức cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) giảm đáng kể sau đó.
Đã chứng minh là sản xuất melatonin
Melatonin thường được mô tả là 'hormone gây buồn ngủ' vì vai trò của nó trong việc điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta.Mức melatonin thường tăng vào buổi tối và bắt đầu giảm vào sáng sớm, giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ vào đúng thời điểm — vào ban đêm!
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hít thở sâu có thể làm tăng mức melatonin, đặc biệt nếu kết hợp với các bài tập yoga khác.
Trong một nghiên cứu, một nhóm gồm 15 người tham gia tập thở sâu cùng với yoga và thiền định và sau ba tháng, melatonin huyết tương của họ (lượng melatonin trong máu) cho thấy sự gia tăng.
Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm
Chúng tôi đã thảo luận ở đây rằng cả phương pháp thở hộp và phương pháp 4-7-8 đều kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và điều tương tự cũng đúng với các kỹ thuật thở sâu nói chung.Một nghiên cứu xem xét tác động của hơi thở pranayamic chậm đã phát hiện ra rằng nó ảnh hưởng đến hệ thần kinh, "cuối cùng gây ra sự thay đổi trong sự cân bằng tự chủ theo hướng ưu thế của hệ phó giao cảm."
Hít thở sâu cũng "làm chậm hệ thần kinh bằng cách chuyển hoạt động sóng não từ trạng thái beta cảnh giác sang trạng thái alpha và theta bình tĩnh", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
"Nói tóm lại, hít thở sâu là một trong những cách nhanh nhất và dễ thực hiện nhất để thiết lập lại cơ thể và tâm trí để có giấc ngủ chất lượng cao, không bị gián đoạn", bà nói.
