Tập thể dục có thể là một trong những công cụ hữu hiệu nhất giúp kiểm soát cả những thay đổi về thể chất và cảm xúc đi kèm với thời kỳ mãn kinh. Từ việc tăng cân và rối loạn giấc ngủ đến giảm khối lượng cơ và mật độ xương, những tác động của thời kỳ mãn kinh có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp.
Tuy nhiên, vận động đúng cách có thể giúp giảm các triệu chứng, tăng cường sức mạnh và khôi phục cảm giác kiểm soát và tự tin.
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.
“Trong thời kỳ mãn kinh, điều quan trọng là phải tập trung vào các bài tập hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giải quyết các mối quan tâm chung”, Niki Wibrow, huấn luyện viên sức khỏe và thể dục thời kỳ mãn kinh. “Điều này bao gồm luyện tập sức mạnh để giúp duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ mật độ xương, cũng như các bài tập tim mạch — hãy nghĩ đến đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội — để nâng cao tâm trạng, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường loại 2.”
Tính linh hoạt cũng rất quan trọng. Niki cho biết thêm: "Kết hợp các bài tập kéo giãn hoặc yoga để cải thiện sự cân bằng, giảm tình trạng cứng khớp và giúp các khớp chuyển động tốt khi hormone thay đổi".
Trong thói quen này, Niki trình bày bảy bài tập sức mạnh toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả được thiết kế để hỗ trợ cơ thể bạn trong thời kỳ mãn kinh. Các bài tập này không chỉ giúp kiểm soát các triệu chứng như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng mà còn thúc đẩy sức khỏe và sức sống tổng thể.
Niki cho biết thêm: "Chỉ cần ba đến bốn buổi một tuần là một khởi đầu tuyệt vời". "Đây là cách thông minh để bảo vệ cơ thể bạn trong tương lai" — hãy coi đó như khoản lương hưu vật chất của bạn. Càng đầu tư nhiều ngay từ bây giờ, bạn sẽ càng gặt hái được nhiều lợi ích sau này.
“Không phải là phải tập luyện chăm chỉ hơn — mà là phải tập luyện thông minh hơn”, Niki nói. “Hormone của bạn đã thay đổi, và các bài tập của bạn cũng vậy. Hãy đổi sự hối hả cũ lấy một loại sức mạnh mới.”
Niki khuyên bạn nên bắt đầu với ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, tập trung vào hình thức hơn là tốc độ. Cô giải thích rằng “Chất lượng quan trọng hơn số lượng”. “Kỹ thuật tốt đảm bảo bạn đạt được nhiều hơn từ mỗi chuyển động trong khi giảm nguy cơ chấn thương.”
Số hiệp: 3
Lý do: "Việc tập trung vào đùi trong đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi vì những cơ này đóng vai trò chính trong sự ổn định, cân bằng và sức mạnh tổng thể của chân", Niki nói. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho hông và đùi.
Số hiệp: 3
Lý do: "Khi chúng ta già đi, cánh tay của chúng ta tự nhiên mất đi trương lực cơ và độ đàn hồi của da do lượng collagen và khối lượng cơ giảm", Niki nói. "Điều này có thể khiến cánh tay trông mềm mại hơn, kém sắc nét hơn — nhưng động tác này giúp tăng cường và định hình cánh tay và vai".
Số hiệp: 3
Lý do: "Vận động không chỉ là về thể lực — mà còn là về cảm giác thoải mái", Niki nói. “Bài tập này được thiết kế để giúp bạn linh hoạt, giảm tình trạng cứng khớp và tăng cường sức mạnh.”
Số hiệp: 3
Lý do: "Thời kỳ mãn kinh làm thay đổi mọi thứ — bao gồm cả phần lõi của bạn, nhưng với những chuyển động phù hợp, bạn có thể xây dựng lại sức mạnh, sự ổn định và sự tự tin từ trong ra ngoài", Niki giải thích.
Số hiệp: 3
Lý do: Niki cho biết: "Động tác vặn người ngược giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, làm săn chắc cánh tay và tác động đến cơ mông và phần thân".
Số hiệp: 3
Lý do: Niki giải thích rằng: "Động tác nhẹ nhàng này giúp cải thiện độ dẻo dai và tăng cường sức mạnh cho lưng". Nó cũng giúp kéo căng cơ bụng trong khi mở ngực và vai.
Số hiệp: 3
Lý do: Niki cho biết: "Thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến đầy hơi và mỡ bụng cứng đầu. Các động tác cốt lõi như thế này giúp làm săn chắc, làm săn chắc và tăng cường sự tự tin cho cơ thể".
Hãy nhớ rằng, giai đoạn này của cuộc sống không phải là chậm lại — mà là thay đổi.
Niki nói rằng: "Thời kỳ mãn kinh giống như đăng ký hộp đăng ký mà bạn thậm chí không yêu cầu". "Nhưng bằng cách điều chỉnh cơ thể và vận động có chủ đích, bạn có thể cảm thấy mạnh mẽ, cân bằng và tràn đầy năng lượng trong suốt thời kỳ mãn kinh và sau đó".
Dù bạn đang ở giai đoạn nào trong hành trình mãn kinh của mình, vận động là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất giúp bạn cảm thấy giống chính mình hơn một lần nữa.
Tuy nhiên, vận động đúng cách có thể giúp giảm các triệu chứng, tăng cường sức mạnh và khôi phục cảm giác kiểm soát và tự tin.
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.
“Trong thời kỳ mãn kinh, điều quan trọng là phải tập trung vào các bài tập hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giải quyết các mối quan tâm chung”, Niki Wibrow, huấn luyện viên sức khỏe và thể dục thời kỳ mãn kinh. “Điều này bao gồm luyện tập sức mạnh để giúp duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ mật độ xương, cũng như các bài tập tim mạch — hãy nghĩ đến đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội — để nâng cao tâm trạng, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường loại 2.”
Tính linh hoạt cũng rất quan trọng. Niki cho biết thêm: "Kết hợp các bài tập kéo giãn hoặc yoga để cải thiện sự cân bằng, giảm tình trạng cứng khớp và giúp các khớp chuyển động tốt khi hormone thay đổi".
Các bài tập tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh
"Khi chúng ta già đi, chúng ta tự nhiên mất khối lượng cơ, điều này có thể dẫn đến xương yếu hơn, quá trình trao đổi chất chậm hơn và nguy cơ chấn thương cao hơn". "Tập luyện sức mạnh với tạ nhẹ đến trung bình giúp chống lại những thay đổi này — giúp bạn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và tự tin".Trong thói quen này, Niki trình bày bảy bài tập sức mạnh toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả được thiết kế để hỗ trợ cơ thể bạn trong thời kỳ mãn kinh. Các bài tập này không chỉ giúp kiểm soát các triệu chứng như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng mà còn thúc đẩy sức khỏe và sức sống tổng thể.
Niki cho biết thêm: "Chỉ cần ba đến bốn buổi một tuần là một khởi đầu tuyệt vời". "Đây là cách thông minh để bảo vệ cơ thể bạn trong tương lai" — hãy coi đó như khoản lương hưu vật chất của bạn. Càng đầu tư nhiều ngay từ bây giờ, bạn sẽ càng gặt hái được nhiều lợi ích sau này.
Khởi động
Luôn bắt đầu bằng một bài khởi động nhẹ nhàng để chuẩn bị cho cơ và khớp, thúc đẩy lưu thông máu và giúp ngăn ngừa chấn thương. Diễu hành nhẹ nhàng tại chỗ, vung tay hoặc đi bộ nhanh quanh khu nhà là những cách hoàn hảo.“Không phải là phải tập luyện chăm chỉ hơn — mà là phải tập luyện thông minh hơn”, Niki nói. “Hormone của bạn đã thay đổi, và các bài tập của bạn cũng vậy. Hãy đổi sự hối hả cũ lấy một loại sức mạnh mới.”
Bài tập
“Khi bạn cảm thấy năng lượng thấp, ngay cả những chuyển động nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Chúng thúc đẩy lưu lượng máu, giải phóng endorphin tạo cảm giác dễ chịu và giúp bạn lấy lại tinh thần mà không làm cơ thể bạn quá tải. Hãy coi đó là một lần nạp năng lượng nhanh chóng, không phải là một bài tập đầy đủ — mọi thứ đều có giá trị.”Niki khuyên bạn nên bắt đầu với ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, tập trung vào hình thức hơn là tốc độ. Cô giải thích rằng “Chất lượng quan trọng hơn số lượng”. “Kỹ thuật tốt đảm bảo bạn đạt được nhiều hơn từ mỗi chuyển động trong khi giảm nguy cơ chấn thương.”
Số lần lặp lại: 10
Số hiệp: 3
Lý do: "Việc tập trung vào đùi trong đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi vì những cơ này đóng vai trò chính trong sự ổn định, cân bằng và sức mạnh tổng thể của chân", Niki nói. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho hông và đùi.
- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai và các ngón chân hướng ra ngoài.
- Gập đầu gối và hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn lên.
- Đảm bảo đầu gối hướng ra ngoài qua các ngón chân.
- Nâng gót chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng trên các ngón chân trong thời gian ngắn.
- Hạ gót chân xuống và trở lại tư thế đứng. Đó là một lần lặp lại.
Số hiệp: 3
Lý do: "Khi chúng ta già đi, cánh tay của chúng ta tự nhiên mất đi trương lực cơ và độ đàn hồi của da do lượng collagen và khối lượng cơ giảm", Niki nói. "Điều này có thể khiến cánh tay trông mềm mại hơn, kém sắc nét hơn — nhưng động tác này giúp tăng cường và định hình cánh tay và vai".
- Bắt đầu ở tư thế plank cao trên đầu gối với hai tay đặt ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nâng chân trái ra sau và uốn cong cánh tay để hạ vai xuống sàn. Sau đó, đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Số hiệp: 3
Lý do: "Vận động không chỉ là về thể lực — mà còn là về cảm giác thoải mái", Niki nói. “Bài tập này được thiết kế để giúp bạn linh hoạt, giảm tình trạng cứng khớp và tăng cường sức mạnh.”
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và thân người tạo thành một đường thẳng.
- Đẩy hông lên và ra sau thành tư thế chó úp mặt, kéo dài cột sống và gân kheo. Sau đó, chuyển trọng lượng của bạn về phía trước vào tư thế plank, tác động vào phần lõi của bạn.
- Lặp lại động tác chuyển đổi này trong 10 lần, tập trung vào kiểm soát và hơi thở.
Số hiệp: 3
Lý do: "Thời kỳ mãn kinh làm thay đổi mọi thứ — bao gồm cả phần lõi của bạn, nhưng với những chuyển động phù hợp, bạn có thể xây dựng lại sức mạnh, sự ổn định và sự tự tin từ trong ra ngoài", Niki giải thích.
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và giơ tay lên cao, hai tay đan vào nhau.
- Tác động vào phần lõi của bạn và nâng cánh tay về phía chân phải, hơi xoay người để gập người về phía bên ngoài chân phải.
- Hạ lưng xuống có kiểm soát, sau đó lặp lại ở bên trái.
- Giữ phần lưng dưới của bạn ép vào thảm trong suốt quá trình và tập trung vào các chuyển động chậm rãi, có chủ đích.
Số hiệp: 3
Lý do: Niki cho biết: "Động tác vặn người ngược giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, làm săn chắc cánh tay và tác động đến cơ mông và phần thân".
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt ngay sau hông, các ngón tay hướng về phía trước.
- Nhấn lòng bàn tay và gót chân để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bóp cơ mông và siết chặt phần thân.
- Nhẹ nhàng xoay hông từ bên này sang bên kia, giữ cho chuyển động được kiểm soát và hông ở vị trí cao.
Số hiệp: 3
Lý do: Niki giải thích rằng: "Động tác nhẹ nhàng này giúp cải thiện độ dẻo dai và tăng cường sức mạnh cho lưng". Nó cũng giúp kéo căng cơ bụng trong khi mở ngực và vai.
- Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng và hai tay dang rộng, thẳng hàng với vai.
- Ép khuỷu tay vào lồng ngực và nhẹ nhàng ấn ngực ra khỏi thảm.
- Giữ vai thư giãn và tránh xa tai.
- Chỉ nâng cao đến mức bạn cảm thấy thoải mái, tránh căng thẳng ở lưng dưới.
- Hạ thấp có kiểm soát và lặp lại.
Số hiệp: 3
Lý do: Niki cho biết: "Thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến đầy hơi và mỡ bụng cứng đầu. Các động tác cốt lõi như thế này giúp làm săn chắc, làm săn chắc và tăng cường sự tự tin cho cơ thể".
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai chồng lên cổ tay và siết chặt cốt lõi.
- Kéo đầu gối phải về phía ngực, tập trung kéo rốn về phía cột sống, sau đó gõ chân về phía sau.
- Tiếp theo, đưa đầu gối vào lại, nhưng lần này gõ chân ra phía bên phải — đó là một lần lặp lại.
- Lặp lại với chân trái, giữ hông ổn định và kiểm soát chuyển động.
Hạ nhiệt
Dành vài phút để hạ nhiệt bằng một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng — gập người về phía trước nhẹ nhàng, duỗi người theo tư thế mèo-bò và xoay người khi ngồi là những động tác hoàn hảo để giải phóng mọi căng thẳng.Hãy nhớ rằng, giai đoạn này của cuộc sống không phải là chậm lại — mà là thay đổi.
Niki nói rằng: "Thời kỳ mãn kinh giống như đăng ký hộp đăng ký mà bạn thậm chí không yêu cầu". "Nhưng bằng cách điều chỉnh cơ thể và vận động có chủ đích, bạn có thể cảm thấy mạnh mẽ, cân bằng và tràn đầy năng lượng trong suốt thời kỳ mãn kinh và sau đó".
Dù bạn đang ở giai đoạn nào trong hành trình mãn kinh của mình, vận động là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất giúp bạn cảm thấy giống chính mình hơn một lần nữa.
