Tiếng ồn nền của tiếng ồn trắng được nhiều người sử dụng để chặn những âm thanh gây mất tập trung, nhưng liệu một loại tiếng ồn khác có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn không? Nghiên cứu cho thấy tiếng ồn hồng có thể là bí quyết đầy màu sắc để có giấc ngủ ngon hơn.
Vậy tiếng ồn hồng là gì? Giống như tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng chứa tất cả các âm thanh từ phổ tần số. Nhưng không giống như tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng làm tăng cường độ của âm thanh tần số thấp hơn, tạo ra hiệu ứng nhẹ nhàng hơn, êm dịu hơn.
Tạo ra một môi trường êm dịu là điều cần thiết để có được giấc ngủ ngon liên tục, từ việc tìm được tấm nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của bạn cho đến việc chọn nhiệt độ hoàn hảo. Để tìm hiểu thêm về tiếng ồn hồng, chúng tôi đã hỏi các chuyên gia về tiếng ồn hồng và cách sử dụng nó để giúp bạn ngủ ngon...
"Tiếng ồn hồng rất giống với tiếng ồn trắng; nó vẫn phát ra tất cả các tần số trên quang phổ cùng một lúc, nhưng cường độ (độ to) của các tần số này được phân bổ khác nhau", Bogdan Bratis, chuyên gia âm thanh và là người sáng lập Saspod giải thích. "Thay vì tất cả các tần số được phát như nhau, cường độ của một tần số sẽ thấp hơn khi tần số cao hơn."
Về cơ bản, tiếng ồn hồng tạo ra cùng một tiếng 'ù' nền của tiếng ồn trắng, nhưng âm thanh tổng thể thì thấp hơn.
Mặc dù điều này có vẻ không phải là sự khác biệt lớn, nhưng Bratis giải thích rằng cường độ của các tần số thấp hơn ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận tiếng ồn hồng. "[Nó] dễ nghe hơn vì tần số cao có cường độ thấp hơn, mang lại trải nghiệm bình tĩnh hơn."
Ngoài ra, việc làm dịu tần số cao xuống cường độ thấp hơn có nghĩa là chúng ta thường liên tưởng tiếng ồn hồng với những âm thanh êm dịu của thiên nhiên.
"Cảm giác nhẹ nhàng và tự nhiên hơn", Tiến sĩ Leah Kaylor, chuyên gia về giấc ngủ và nhà tâm lý học, "giống như mưa, gió hoặc sóng."
Tiến sĩ Hamid Djalilian, Giám đốc Y khoa tại Phòng khám ù tai NeuroMed, giải thích rằng tiếng ồn hồng thúc đẩy "hoạt động sóng chậm trong não", có liên quan đến giấc ngủ sâu hơn và ngon hơn. "Nó cũng giúp ích cho các vấn đề về khởi phát giấc ngủ, khi tâm trí vẫn quá năng động khi phòng ngủ hoàn toàn im lặng."
"Tiếng ồn trắng là âm thanh được tạo ra bởi mỗi tần số từ 20 Hz đến 20 kHz được phát cùng lúc ở cường độ bằng nhau (độ lớn)", Bratis giải thích. "Ví dụ, một chiếc radio không được điều chỉnh sẽ phát ra tiếng ồn trắng khi không có kênh nào được chọn."
Khi các tần số này trộn lẫn với nhau, nó sẽ tạo ra một bức tường tiếng ồn ổn định có thể che lấp hiệu quả những âm thanh gây nhiễu, ngay cả khi chúng lớn hoặc không thường xuyên. Vì lý do đó, nhiều người sử dụng hiệu ứng 'chặn' của tiếng ồn trắng để hỗ trợ sự tập trung.
Nhưng sự kết hợp các tần số này không phải lúc nào cũng nhẹ nhàng với tai.
"Tiếng ồn trắng có xu hướng nghe chói tai và khó chịu hơn", Bratis giải thích.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng ngủ trong môi trường gây mất tập trung, tiếng ồn trắng vẫn có thể có lợi ích. Ngoài các máy tạo tiếng ồn trắng, bạn có thể tạo tiếng ồn trắng trong chính ngôi nhà của mình bằng các vật dụng như quạt và máy hút bụi.
Mặc dù cả tiếng ồn hồng và tiếng ồn trắng đều có một số lợi ích trong việc hỗ trợ giấc ngủ, nhưng âm thanh nhẹ nhàng hơn của tiếng ồn hồng có thể tốt hơn cho giấc ngủ của bạn.
"Xét về tính phù hợp chung như một phương tiện hỗ trợ giấc ngủ, tiếng ồn hồng có xu hướng thắng thế. Đơn giản là nó làm dịu tai của hầu hết mọi người hơn", Tiến sĩ Djalilian giải thích, trích dẫn một đánh giá có hệ thống về kích thích âm thanh và giấc ngủ.
"Cả tiếng ồn trắng và tiếng ồn hồng đều chặn âm thanh bên ngoài và có thể giúp chúng ta ít bị mất tập trung hơn. Tuy nhiên, tiếng ồn trắng có thể giúp chúng ta tỉnh táo, trong khi tiếng ồn hồng có thể có tác dụng ngược lại, khiến chúng ta buồn ngủ", Bratis giải thích thêm.
Tiến sĩ Kaylor cũng có lời khuyên tương tự. "Hãy chọn tiếng ồn hồng thay vì tiếng ồn trắng nếu bạn muốn thứ gì đó êm dịu hơn, tự nhiên hơn và dễ nghe hơn — đặc biệt là nếu bạn nhạy cảm với âm thanh hoặc dễ giật mình", cô ấy khuyên.
"Hầu hết mọi người đều gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ. Đối với những người như vậy, tiếng ồn hồng thường là lựa chọn tuyệt vời. Nó nhẹ nhàng, không gây mất tập trung và có xu hướng hòa vào âm thanh nền." Tiến sĩ Djalilian giải thích.
Tiến sĩ Kaylor cũng khuyên dùng tiếng ồn hồng cho những người gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ. "Nó giúp ngăn chặn tiếng ồn xung quanh, làm dịu não bộ và cơ thể, thúc đẩy giấc ngủ sâu bằng cách đồng bộ với sóng não của bạn", cô mô tả.
Ngoài việc làm dịu những suy nghĩ hỗn loạn, tiếng ồn nền màu hồng có thể được sử dụng để ngăn chặn những tiếng ồn gây mất tập trung, chẳng hạn như tiếng ô tô và tiếng trò chuyện. Và nó thậm chí có thể giúp ích nếu tiếng ồn phát ra từ chính tai của bạn.
"Những người bị ù tai đặc biệt được hưởng lợi [từ tiếng ồn hồng], vì tiếng chuông trong tai của họ có vẻ to hơn vào ban đêm khi mọi thứ khác đều yên tĩnh", Tiến sĩ Djalilian nói. "Tiếng ồn hồng giúp lấp đầy sự im lặng đó mà không chói tai hoặc gây khó chịu".
Điều này là do, trong khi tiếng ồn hồng mờ dần vào nền, thì tần số cao hơn của tiếng ồn trắng có thể giúp não tỉnh táo. Rất tốt cho sự tập trung, nhưng không tốt cho giấc ngủ.
"Tai người đặc biệt nhạy cảm với phổ tần số trung bình đến cao, từ 1 kHz đến 15 kHz", Bratis giải thích. "Tai người tiến hóa theo cách này vì sự nhạy cảm với âm thanh tần số cao giúp loài người chúng ta sinh tồn. Ví dụ, tiếng khóc của trẻ sơ sinh xuất hiện ở đúng phần đó của phổ tần số, khiến chúng ta nghe thấy chúng và luôn tỉnh táo."
Vì vậy, nếu bạn đã từng vật lộn để ngủ với tiếng ồn trắng, thì điều này có thể giải thích tại sao; não người đã dành hàng thiên niên kỷ để tự rèn luyện để chú ý đến những âm thanh đó.
Tiếng ồn hồng là một mẹo dễ thực hiện để ngủ — nếu bạn có điện thoại, bạn có thể thử — nhưng giống như nhiều mẹo ngủ khác, bạn có thể phải thử và sai một số lần để tìm ra mẹo phù hợp với mình.
Tiến sĩ Kaylor khuyên bạn nên nghe tiếng ồn hồng; "ngay trước khi đi ngủ, khi bạn sắp ngủ, với bộ hẹn giờ ngủ (20 phút)"
Nếu bạn đang nghĩ đến việc thêm tiếng ồn hồng vào thói quen đi ngủ của mình, đây là những mẹo của chúng tôi để bắt đầu:
Giống như tiếng ồn hồng, tiếng ồn nâu tập trung vào phần dưới của phổ tần số, trong khi tiếng ồn xanh giúp ngủ tập trung vào âm trung, cả hai đều tạo ra tiếng vo ve nền tương tự như âm thanh êm dịu của thiên nhiên.
Nhưng bạn cần phải thử nghiệm để tìm ra âm thanh giúp bạn ngủ thư giãn. Có thể là tiếng máy hút bụi, tiếng suối chảy róc rách hoặc thậm chí bạn có thể ngủ ngon nhất với sự im lặng hoàn toàn do một cặp nút tai tạo ra.
Vậy tiếng ồn hồng là gì? Giống như tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng chứa tất cả các âm thanh từ phổ tần số. Nhưng không giống như tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng làm tăng cường độ của âm thanh tần số thấp hơn, tạo ra hiệu ứng nhẹ nhàng hơn, êm dịu hơn.
Tạo ra một môi trường êm dịu là điều cần thiết để có được giấc ngủ ngon liên tục, từ việc tìm được tấm nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của bạn cho đến việc chọn nhiệt độ hoàn hảo. Để tìm hiểu thêm về tiếng ồn hồng, chúng tôi đã hỏi các chuyên gia về tiếng ồn hồng và cách sử dụng nó để giúp bạn ngủ ngon...
Tiếng ồn hồng giúp ngủ ngon là gì?
Tiếng ồn hồng mô tả một âm thanh có các âm thanh ở nhiều tần số khác nhau, nhưng tập trung và cường độ ở đầu dưới của quang phổ."Tiếng ồn hồng rất giống với tiếng ồn trắng; nó vẫn phát ra tất cả các tần số trên quang phổ cùng một lúc, nhưng cường độ (độ to) của các tần số này được phân bổ khác nhau", Bogdan Bratis, chuyên gia âm thanh và là người sáng lập Saspod giải thích. "Thay vì tất cả các tần số được phát như nhau, cường độ của một tần số sẽ thấp hơn khi tần số cao hơn."
Về cơ bản, tiếng ồn hồng tạo ra cùng một tiếng 'ù' nền của tiếng ồn trắng, nhưng âm thanh tổng thể thì thấp hơn.
Mặc dù điều này có vẻ không phải là sự khác biệt lớn, nhưng Bratis giải thích rằng cường độ của các tần số thấp hơn ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận tiếng ồn hồng. "[Nó] dễ nghe hơn vì tần số cao có cường độ thấp hơn, mang lại trải nghiệm bình tĩnh hơn."
Ngoài ra, việc làm dịu tần số cao xuống cường độ thấp hơn có nghĩa là chúng ta thường liên tưởng tiếng ồn hồng với những âm thanh êm dịu của thiên nhiên.
"Cảm giác nhẹ nhàng và tự nhiên hơn", Tiến sĩ Leah Kaylor, chuyên gia về giấc ngủ và nhà tâm lý học, "giống như mưa, gió hoặc sóng."
Tiến sĩ Hamid Djalilian, Giám đốc Y khoa tại Phòng khám ù tai NeuroMed, giải thích rằng tiếng ồn hồng thúc đẩy "hoạt động sóng chậm trong não", có liên quan đến giấc ngủ sâu hơn và ngon hơn. "Nó cũng giúp ích cho các vấn đề về khởi phát giấc ngủ, khi tâm trí vẫn quá năng động khi phòng ngủ hoàn toàn im lặng."
Tiếng ồn trắng giúp ngủ là gì?
Mặc dù tiếng ồn trắng là thuật ngữ có thể được sử dụng để mô tả những cuộc trò chuyện khó chịu mà bạn muốn bỏ qua, nhưng thực tế nó đề cập đến những âm thanh được tạo thành từ sự pha trộn của nhiều tần số."Tiếng ồn trắng là âm thanh được tạo ra bởi mỗi tần số từ 20 Hz đến 20 kHz được phát cùng lúc ở cường độ bằng nhau (độ lớn)", Bratis giải thích. "Ví dụ, một chiếc radio không được điều chỉnh sẽ phát ra tiếng ồn trắng khi không có kênh nào được chọn."
Khi các tần số này trộn lẫn với nhau, nó sẽ tạo ra một bức tường tiếng ồn ổn định có thể che lấp hiệu quả những âm thanh gây nhiễu, ngay cả khi chúng lớn hoặc không thường xuyên. Vì lý do đó, nhiều người sử dụng hiệu ứng 'chặn' của tiếng ồn trắng để hỗ trợ sự tập trung.
Nhưng sự kết hợp các tần số này không phải lúc nào cũng nhẹ nhàng với tai.
"Tiếng ồn trắng có xu hướng nghe chói tai và khó chịu hơn", Bratis giải thích.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng ngủ trong môi trường gây mất tập trung, tiếng ồn trắng vẫn có thể có lợi ích. Ngoài các máy tạo tiếng ồn trắng, bạn có thể tạo tiếng ồn trắng trong chính ngôi nhà của mình bằng các vật dụng như quạt và máy hút bụi.
Mặc dù cả tiếng ồn hồng và tiếng ồn trắng đều có một số lợi ích trong việc hỗ trợ giấc ngủ, nhưng âm thanh nhẹ nhàng hơn của tiếng ồn hồng có thể tốt hơn cho giấc ngủ của bạn.
"Xét về tính phù hợp chung như một phương tiện hỗ trợ giấc ngủ, tiếng ồn hồng có xu hướng thắng thế. Đơn giản là nó làm dịu tai của hầu hết mọi người hơn", Tiến sĩ Djalilian giải thích, trích dẫn một đánh giá có hệ thống về kích thích âm thanh và giấc ngủ.
"Cả tiếng ồn trắng và tiếng ồn hồng đều chặn âm thanh bên ngoài và có thể giúp chúng ta ít bị mất tập trung hơn. Tuy nhiên, tiếng ồn trắng có thể giúp chúng ta tỉnh táo, trong khi tiếng ồn hồng có thể có tác dụng ngược lại, khiến chúng ta buồn ngủ", Bratis giải thích thêm.
Tiến sĩ Kaylor cũng có lời khuyên tương tự. "Hãy chọn tiếng ồn hồng thay vì tiếng ồn trắng nếu bạn muốn thứ gì đó êm dịu hơn, tự nhiên hơn và dễ nghe hơn — đặc biệt là nếu bạn nhạy cảm với âm thanh hoặc dễ giật mình", cô ấy khuyên.
Khi nào nên sử dụng tiếng ồn hồng để ngủ
Âm thanh nhẹ nhàng của tiếng ồn hồng có thể giúp những người thấy khó ngủ, đặc biệt nếu não bộ bận rộn khiến bạn tỉnh táo."Hầu hết mọi người đều gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ. Đối với những người như vậy, tiếng ồn hồng thường là lựa chọn tuyệt vời. Nó nhẹ nhàng, không gây mất tập trung và có xu hướng hòa vào âm thanh nền." Tiến sĩ Djalilian giải thích.
Tiến sĩ Kaylor cũng khuyên dùng tiếng ồn hồng cho những người gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ. "Nó giúp ngăn chặn tiếng ồn xung quanh, làm dịu não bộ và cơ thể, thúc đẩy giấc ngủ sâu bằng cách đồng bộ với sóng não của bạn", cô mô tả.
Ngoài việc làm dịu những suy nghĩ hỗn loạn, tiếng ồn nền màu hồng có thể được sử dụng để ngăn chặn những tiếng ồn gây mất tập trung, chẳng hạn như tiếng ô tô và tiếng trò chuyện. Và nó thậm chí có thể giúp ích nếu tiếng ồn phát ra từ chính tai của bạn.
"Những người bị ù tai đặc biệt được hưởng lợi [từ tiếng ồn hồng], vì tiếng chuông trong tai của họ có vẻ to hơn vào ban đêm khi mọi thứ khác đều yên tĩnh", Tiến sĩ Djalilian nói. "Tiếng ồn hồng giúp lấp đầy sự im lặng đó mà không chói tai hoặc gây khó chịu".
Khi nào nên sử dụng tiếng ồn trắng để ngủ
Tiếng ồn trắng vẫn có thể được sử dụng để giúp bạn ngủ, mặc dù Tiến sĩ Djalilian chủ yếu khuyên dùng cho những người đang cố gắng chặn tiếng ồn lớn. "Nó mạnh hơn và che giấu âm thanh môi trường tốt hơn", ông giải thích.Điều này là do, trong khi tiếng ồn hồng mờ dần vào nền, thì tần số cao hơn của tiếng ồn trắng có thể giúp não tỉnh táo. Rất tốt cho sự tập trung, nhưng không tốt cho giấc ngủ.
"Tai người đặc biệt nhạy cảm với phổ tần số trung bình đến cao, từ 1 kHz đến 15 kHz", Bratis giải thích. "Tai người tiến hóa theo cách này vì sự nhạy cảm với âm thanh tần số cao giúp loài người chúng ta sinh tồn. Ví dụ, tiếng khóc của trẻ sơ sinh xuất hiện ở đúng phần đó của phổ tần số, khiến chúng ta nghe thấy chúng và luôn tỉnh táo."
Vì vậy, nếu bạn đã từng vật lộn để ngủ với tiếng ồn trắng, thì điều này có thể giải thích tại sao; não người đã dành hàng thiên niên kỷ để tự rèn luyện để chú ý đến những âm thanh đó.
Tiếng ồn hồng là một mẹo dễ thực hiện để ngủ — nếu bạn có điện thoại, bạn có thể thử — nhưng giống như nhiều mẹo ngủ khác, bạn có thể phải thử và sai một số lần để tìm ra mẹo phù hợp với mình.
Tiến sĩ Kaylor khuyên bạn nên nghe tiếng ồn hồng; "ngay trước khi đi ngủ, khi bạn sắp ngủ, với bộ hẹn giờ ngủ (20 phút)"
Nếu bạn đang nghĩ đến việc thêm tiếng ồn hồng vào thói quen đi ngủ của mình, đây là những mẹo của chúng tôi để bắt đầu:
- Tìm một âm thanh bạn thích: Bạn có thể tìm danh sách phát tiếng ồn hồng trên YouTube, Spotify và các ứng dụng thiền... hãy thử và xem tiếng ồn nào hấp dẫn bạn nhất.
- Thay đổi âm lượng: Quá to, bạn có thể thấy tiếng ồn hồng gây mất tập trung, quá nhỏ, bạn có thể căng thẳng đến mức không nghe thấy. Hãy thử nút âm lượng cho đến khi bạn tìm thấy mức âm lượng mà bạn có thể chìm vào giấc ngủ.
- Kết hợp nó vào thói quen buổi tối của bạn: Nếu bộ não bận rộn khiến bạn không ngủ được, hãy thử thêm tiếng ồn hồng vào thói quen trước khi đi ngủ của bạn. Tiến sĩ Kaylor gợi ý rằng việc nghe tiếng ồn hồng có thể giúp ích "nếu bạn gặp khó khăn trong việc thư giãn".
- Kiểm tra quảng cáo: Phát nhanh âm thanh bạn chọn trong khi thức để đảm bảo không có quảng cáo khó chịu nào làm bạn bất ngờ trong đêm.
- Nhấn phát: Tác dụng làm dịu của tiếng ồn hồng có thể giúp bạn dễ ngủ và đặc biệt hữu ích đối với những người sống ở khu vực ồn ào, chặn tiếng ồn nền.
Còn tiếng ồn xanh lá cây và nâu thì sao?
Nếu bạn thích tiếng ồn hồng nhưng nó không thực sự phù hợp, bạn có thể thích một số màu tiếng ồn khác.Giống như tiếng ồn hồng, tiếng ồn nâu tập trung vào phần dưới của phổ tần số, trong khi tiếng ồn xanh giúp ngủ tập trung vào âm trung, cả hai đều tạo ra tiếng vo ve nền tương tự như âm thanh êm dịu của thiên nhiên.
Nhưng bạn cần phải thử nghiệm để tìm ra âm thanh giúp bạn ngủ thư giãn. Có thể là tiếng máy hút bụi, tiếng suối chảy róc rách hoặc thậm chí bạn có thể ngủ ngon nhất với sự im lặng hoàn toàn do một cặp nút tai tạo ra.
