Bài tập cơ bụng tốt nhất là bài tập mà bạn thực sự có thể đưa vào thói quen của mình, vì vậy các buổi tập cơ bụng ngắn là lựa chọn hoàn hảo cho nhiều người không có nhiều thời gian tập luyện.
Bài tập cơ bụng 10 phút này của huấn luyện viên thể hình Maddie Lymburner, người có tên MadFit trên YouTube, cũng được thực hiện mà không cần thiết bị, vì vậy bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Mặc dù sử dụng thảm tập yoga sẽ giúp bạn thoải mái hơn nếu bạn tập trên sàn cứng.
Bài tập này tác động đến tất cả các vùng cơ trung tâm, tác động đến các cơ ổn định sâu cũng như cơ bụng và cơ liên sườn, phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
Nếu bạn có thể thực hiện bài tập này vài lần một tuần hoặc thậm chí hàng ngày như Lymburner gợi ý, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được lợi ích liên quan đến sức mạnh và độ săn chắc của cơ trung tâm.
10 PHÚT TẬP LUYỆN CƠ BỤNG HÀNG NGÀY - Thói quen tập luyện toàn thân tại nhà - YouTube
Xem trên Bài tập bắt đầu với tám bài tập, trong đó bạn tập trong 45 giây và nghỉ 15 giây, tất cả các động tác đều được thực hiện ở tư thế nằm ngửa và chủ yếu nhắm vào cơ bụng trên, dưới và cơ liên sườn.
Sau đó, trong hai phút cuối, bạn thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp tập trong 30 giây và chuyển đổi giữa các hiệp mà không nghỉ.
Trong phần kết thúc này, bạn sẽ tập plank và giữ thân rỗng để rèn luyện các cơ ổn định, Lymburner sẽ giải thích một số biến thể cho từng động tác để phù hợp với các mức độ thể lực khác nhau.
Nhìn chung, bài tập phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn mới bắt đầu tập luyện phần thân thì có thể kéo dài thời gian nghỉ trong tám phút đầu tiên của buổi tập, có thể tập trong 30 giây và nghỉ 30 giây.
Lymburner sẽ tập luyện cùng bạn và đưa ra những lời khuyên hữu ích về hình thức tập luyện trong suốt quá trình, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có thể nhìn thấy màn hình để làm theo kỹ thuật của cô ấy và cũng có thể xem đồng hồ đếm ngược thời gian tập luyện và nghỉ ngơi.
Mặc dù đây chỉ là một bài tập ngắn tốt nhất là bạn nên kiểm soát từng bài tập và đảm bảo rằng bạn đang tác động đúng vào các cơ, thay vì vội vã thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong các khoảng thời gian tập luyện.
Miễn là bạn giữ cho các cơ cốt lõi được tác động trong suốt mỗi lần tập, bạn sẽ tối đa hóa thời gian căng thẳng của chúng ngay cả khi di chuyển chậm và tận dụng được nhiều hơn từ bài tập so với khi bạn thực hiện các lần lặp lại nhanh chóng và cuối cùng là ảnh hưởng đến hình thể của mình hoặc phải dừng lại.
Chìa khóa để đạt được kết quả từ các bài tập cốt lõi ngắn như thế này là thực hiện chúng thường xuyên, tận dụng sự tiện lợi của chúng bằng cách thực hiện chúng nhiều lần một tuần.
Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, bạn cũng có thể thêm bài tập này vào cuối các buổi tập toàn thân dài hơn như một bài tập kết thúc tập trung vào cơ bụng.
Theo thời gian, lợi ích về sức mạnh sẽ trở nên rõ ràng và nếu bạn hỗ trợ các nỗ lực của mình bằng một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng sẽ nhận thấy sự rõ nét hơn ở phần cốt lõi của mình.
Để mọi thứ trở nên thú vị, bạn có thể sử dụng bài tập này cùng với ba bài tập cơ bụng 10 phút này để thay đổi thói quen tập luyện của mình. Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng tạ, tôi khuyên bạn nên mua một quả tạ ấm và thử bài tập cốt lõi gồm 12 động tác này như một sự tiến triển từ các bài tập cơ bụng chỉ dùng tạ.
Bài tập cơ bụng 10 phút này của huấn luyện viên thể hình Maddie Lymburner, người có tên MadFit trên YouTube, cũng được thực hiện mà không cần thiết bị, vì vậy bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Mặc dù sử dụng thảm tập yoga sẽ giúp bạn thoải mái hơn nếu bạn tập trên sàn cứng.
Bài tập này tác động đến tất cả các vùng cơ trung tâm, tác động đến các cơ ổn định sâu cũng như cơ bụng và cơ liên sườn, phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
Nếu bạn có thể thực hiện bài tập này vài lần một tuần hoặc thậm chí hàng ngày như Lymburner gợi ý, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được lợi ích liên quan đến sức mạnh và độ săn chắc của cơ trung tâm.
10 PHÚT TẬP LUYỆN CƠ BỤNG HÀNG NGÀY - Thói quen tập luyện toàn thân tại nhà - YouTube
Xem trên Bài tập bắt đầu với tám bài tập, trong đó bạn tập trong 45 giây và nghỉ 15 giây, tất cả các động tác đều được thực hiện ở tư thế nằm ngửa và chủ yếu nhắm vào cơ bụng trên, dưới và cơ liên sườn.
Sau đó, trong hai phút cuối, bạn thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp tập trong 30 giây và chuyển đổi giữa các hiệp mà không nghỉ.
Trong phần kết thúc này, bạn sẽ tập plank và giữ thân rỗng để rèn luyện các cơ ổn định, Lymburner sẽ giải thích một số biến thể cho từng động tác để phù hợp với các mức độ thể lực khác nhau.
Nhìn chung, bài tập phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn mới bắt đầu tập luyện phần thân thì có thể kéo dài thời gian nghỉ trong tám phút đầu tiên của buổi tập, có thể tập trong 30 giây và nghỉ 30 giây.
Lymburner sẽ tập luyện cùng bạn và đưa ra những lời khuyên hữu ích về hình thức tập luyện trong suốt quá trình, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có thể nhìn thấy màn hình để làm theo kỹ thuật của cô ấy và cũng có thể xem đồng hồ đếm ngược thời gian tập luyện và nghỉ ngơi.
Mặc dù đây chỉ là một bài tập ngắn tốt nhất là bạn nên kiểm soát từng bài tập và đảm bảo rằng bạn đang tác động đúng vào các cơ, thay vì vội vã thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong các khoảng thời gian tập luyện.
Miễn là bạn giữ cho các cơ cốt lõi được tác động trong suốt mỗi lần tập, bạn sẽ tối đa hóa thời gian căng thẳng của chúng ngay cả khi di chuyển chậm và tận dụng được nhiều hơn từ bài tập so với khi bạn thực hiện các lần lặp lại nhanh chóng và cuối cùng là ảnh hưởng đến hình thể của mình hoặc phải dừng lại.
Chìa khóa để đạt được kết quả từ các bài tập cốt lõi ngắn như thế này là thực hiện chúng thường xuyên, tận dụng sự tiện lợi của chúng bằng cách thực hiện chúng nhiều lần một tuần.
Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, bạn cũng có thể thêm bài tập này vào cuối các buổi tập toàn thân dài hơn như một bài tập kết thúc tập trung vào cơ bụng.
Theo thời gian, lợi ích về sức mạnh sẽ trở nên rõ ràng và nếu bạn hỗ trợ các nỗ lực của mình bằng một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng sẽ nhận thấy sự rõ nét hơn ở phần cốt lõi của mình.
Để mọi thứ trở nên thú vị, bạn có thể sử dụng bài tập này cùng với ba bài tập cơ bụng 10 phút này để thay đổi thói quen tập luyện của mình. Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng tạ, tôi khuyên bạn nên mua một quả tạ ấm và thử bài tập cốt lõi gồm 12 động tác này như một sự tiến triển từ các bài tập cơ bụng chỉ dùng tạ.
- Tôi đã thử bài tập vai gồm 3 động tác này — đây là những gì đã xảy ra với phần thân trên của tôi
- Bỏ bài gập bụng — tăng cường và định hình phần cốt lõi của bạn bằng 1 quả tạ và bài tập cơ bụng gồm 5 động tác này
- Không cần đến phòng tập — bạn chỉ cần 1 quả tạ ấm và 30 phút để tăng cường sức mạnh toàn thân và thúc đẩy quá trình trao đổi chất
