Máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để bạn tập cardio hàng ngày, nhưng đi bộ hoặc chạy không phải lúc nào cũng là ý tưởng thú vị.
Đối với những người đam mê thể dục cần một chút thay đổi về cardio, HIIT (hay bài tập cường độ cao ngắt quãng) từ lâu đã là lựa chọn phổ biến. Theo một nghiên cứu trong Sinh học thể thao, HIIT — kết hợp các khoảng thời gian tập luyện ngắn với các khoảng thời gian nghỉ ngơi thậm chí còn ngắn hơn — đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất thể thao, thành phần cơ thể và mức cholesterol.
Tôi sắp sinh con và các bài tập tim mạch của tôi trong chín tháng qua không mấy thú vị. Tôi thực sự cần nghỉ ngơi sau những lần đi bộ trên máy chạy bộ thường lệ, vì vậy tôi quyết định thử bài tập HIIT "mọi cấp độ" gần đây của huấn luyện viên thể hình Oliver Sjostrom.
Tập thể dục trong thời kỳ mang thai mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của nhóm y tế trước khi bắt đầu. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy cân nhắc gặp huấn luyện viên cá nhân để học cách thực hiện đúng các động tác cơ bản.
Các bài tập bao gồm:
Xem trên Sau đây là những điều tôi rút ra được từ thói quen của Sjostrom.
HIIT thường được kết hợp với các bài tập như burpee, nhảy squat và đá mông, nhưng tất cả các động tác trong bài tập của Sjostrom đều là các động tác tác động thấp, không nhảy.
Khi mang thai chín tháng, tôi thực sự thích việc giữ chân trên sàn trong suốt thời gian đó. Tuy nhiên, bạn không cần phải mang thai để tận hưởng những lợi ích của các bài tập tác động thấp — đúng như tuyên bố "mọi cấp độ" của Sjostrom, các loại động tác này dễ tiếp cận hơn nhiều với nhiều cấp độ và khả năng thể chất khác nhau.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện thường xuyên, các bài tập tác động thấp có thể là bước khởi đầu tuyệt vời cho bài tập tim mạch toàn diện. Chúng cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương cơ, xương hoặc khớp.
"Tác động thấp" không có nghĩa là "dễ dàng", vì vậy tôi sẽ không bao giờ xếp loại bài tập này là dễ dàng. Burpee và nhảy squat có thể không có trong chương trình, nhưng bạn sẽ không biết điều đó khi nhìn vào Apple Watch của tôi — nhịp tim trung bình của tôi là 145 nhịp mỗi phút, tương đương với nhịp tim khi tập luyện với máy tập elip cường độ cao hoặc chạy bộ nhẹ. Tôi nên đề cập rằng việc mang thai làm tăng nhịp tim của bạn đáng kể, tuy nhiên, tôi nghĩ bài tập này sẽ có tác dụng mạnh mẽ đến tim mạch ngay cả khi tôi không mong đợi.
Điều tuyệt vời về HIIT là bạn có thể tập luyện với bất kỳ tốc độ nào bạn muốn. Nếu bạn thường xuyên hoạt động và muốn thử thách, bạn có thể di chuyển nhanh trong mỗi bài tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể tập chậm hơn một chút.
Sau khi thực hiện khá nhiều bài tập trên YouTube, tôi đã biết rằng "20 phút" có thể có nghĩa là 22 phút, 25 phút hoặc đôi khi thậm chí lâu hơn. Sjostrom luôn đảm bảo mọi thứ diễn ra đúng giờ — nếu bạn có lịch trình dày đặc, hãy yên tâm rằng bạn sẽ được quấn mình và sẵn sàng tắm rửa chỉ sau đúng 20 phút.
Một số bài tập có xu hướng kéo dài hơn so với quảng cáo vì người hướng dẫn cũng bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, và tôi luôn nghĩ rằng điều đó xứng đáng với thời gian bỏ ra. Vì không có khởi động hay hạ nhiệt trong thói quen của Sjostrom, nên tôi khuyên bạn nên tự mình thực hiện một số động tác — ngay cả khi đó chỉ là một vài động tác vung chân hoặc kéo giãn gân kheo.
Mặc dù tôi thường đồng ý với phân loại "mọi cấp độ" của bài tập này, nhưng rất nhiều động tác đòi hỏi sức mạnh cốt lõi ở mức cơ bản tốt.
Có một số bài tập được thực hiện trong tư thế plank và một số bài tập được thực hiện ngay sau bài tập kia. Nếu bạn không thể giữ tư thế plank chuẩn trong ít nhất 45 giây, bạn có thể cần nghỉ giữa hiệp hoặc thay đổi tư thế.
Sức mạnh cốt lõi của tôi hiện khá yếu nên tôi phải điều chỉnh một số bài tập. Một huấn luyện viên khác đã tham gia cùng Sjostrom trong buổi tập, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu cô ấy chỉ ra những thay đổi đối với một số động tác khó hơn. Điều này thực sự sẽ mở rộng bài tập này đến "mọi cấp độ".
Với những điều đã nói, tôi vẫn sẽ thử bài tập này — ngay cả khi bạn là người mới. Bạn luôn có thể xem lại sau vài tháng để xem mình đã tiến bộ được bao nhiêu.
Đối với những người đam mê thể dục cần một chút thay đổi về cardio, HIIT (hay bài tập cường độ cao ngắt quãng) từ lâu đã là lựa chọn phổ biến. Theo một nghiên cứu trong Sinh học thể thao, HIIT — kết hợp các khoảng thời gian tập luyện ngắn với các khoảng thời gian nghỉ ngơi thậm chí còn ngắn hơn — đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất thể thao, thành phần cơ thể và mức cholesterol.
Tôi sắp sinh con và các bài tập tim mạch của tôi trong chín tháng qua không mấy thú vị. Tôi thực sự cần nghỉ ngơi sau những lần đi bộ trên máy chạy bộ thường lệ, vì vậy tôi quyết định thử bài tập HIIT "mọi cấp độ" gần đây của huấn luyện viên thể hình Oliver Sjostrom.
Tập thể dục trong thời kỳ mang thai mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của nhóm y tế trước khi bắt đầu. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy cân nhắc gặp huấn luyện viên cá nhân để học cách thực hiện đúng các động tác cơ bản.
Cách thực hiện bài tập HIIT 20 phút của Oliver Sjostrom
Bạn chỉ cần một tấm thảm yoga và một chút không gian để thực hiện bài tập của Sjostrom, bao gồm 20 bài tập được thực hiện trong 45 giây mỗi bài với 15 giây nghỉ giữa các bài tập.Các bài tập bao gồm:
- Bước ra khỏi tư thế jack + squat nhỏ
- Squat
- Đầu gối chạm khuỷu tay + bốn nhịp squat
- Walkouts
- Squat + reach
- Plank to pyramid
- Plank step outs
- Đẩy đầu gối lên để đẩy về
- Squat tách chân (mỗi chân)
- Bước ra sau + vỗ tay
- Plank vai + chạm đầu gối
- Squat đơn giản + nâng đầu gối
- Superman reach
- Nâng chân plank cao
- Crunch
- Vặn mình kiểu Nga
- Nâng chân cong
- Cầu mông
- Đứng + đấm
Xem trên Sau đây là những điều tôi rút ra được từ thói quen của Sjostrom.
HIIT thường được kết hợp với các bài tập như burpee, nhảy squat và đá mông, nhưng tất cả các động tác trong bài tập của Sjostrom đều là các động tác tác động thấp, không nhảy.
Khi mang thai chín tháng, tôi thực sự thích việc giữ chân trên sàn trong suốt thời gian đó. Tuy nhiên, bạn không cần phải mang thai để tận hưởng những lợi ích của các bài tập tác động thấp — đúng như tuyên bố "mọi cấp độ" của Sjostrom, các loại động tác này dễ tiếp cận hơn nhiều với nhiều cấp độ và khả năng thể chất khác nhau.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện thường xuyên, các bài tập tác động thấp có thể là bước khởi đầu tuyệt vời cho bài tập tim mạch toàn diện. Chúng cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương cơ, xương hoặc khớp.
"Tác động thấp" không có nghĩa là "dễ dàng", vì vậy tôi sẽ không bao giờ xếp loại bài tập này là dễ dàng. Burpee và nhảy squat có thể không có trong chương trình, nhưng bạn sẽ không biết điều đó khi nhìn vào Apple Watch của tôi — nhịp tim trung bình của tôi là 145 nhịp mỗi phút, tương đương với nhịp tim khi tập luyện với máy tập elip cường độ cao hoặc chạy bộ nhẹ. Tôi nên đề cập rằng việc mang thai làm tăng nhịp tim của bạn đáng kể, tuy nhiên, tôi nghĩ bài tập này sẽ có tác dụng mạnh mẽ đến tim mạch ngay cả khi tôi không mong đợi.
Điều tuyệt vời về HIIT là bạn có thể tập luyện với bất kỳ tốc độ nào bạn muốn. Nếu bạn thường xuyên hoạt động và muốn thử thách, bạn có thể di chuyển nhanh trong mỗi bài tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể tập chậm hơn một chút.
Sau khi thực hiện khá nhiều bài tập trên YouTube, tôi đã biết rằng "20 phút" có thể có nghĩa là 22 phút, 25 phút hoặc đôi khi thậm chí lâu hơn. Sjostrom luôn đảm bảo mọi thứ diễn ra đúng giờ — nếu bạn có lịch trình dày đặc, hãy yên tâm rằng bạn sẽ được quấn mình và sẵn sàng tắm rửa chỉ sau đúng 20 phút.
Một số bài tập có xu hướng kéo dài hơn so với quảng cáo vì người hướng dẫn cũng bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, và tôi luôn nghĩ rằng điều đó xứng đáng với thời gian bỏ ra. Vì không có khởi động hay hạ nhiệt trong thói quen của Sjostrom, nên tôi khuyên bạn nên tự mình thực hiện một số động tác — ngay cả khi đó chỉ là một vài động tác vung chân hoặc kéo giãn gân kheo.
Mặc dù tôi thường đồng ý với phân loại "mọi cấp độ" của bài tập này, nhưng rất nhiều động tác đòi hỏi sức mạnh cốt lõi ở mức cơ bản tốt.
Có một số bài tập được thực hiện trong tư thế plank và một số bài tập được thực hiện ngay sau bài tập kia. Nếu bạn không thể giữ tư thế plank chuẩn trong ít nhất 45 giây, bạn có thể cần nghỉ giữa hiệp hoặc thay đổi tư thế.
Sức mạnh cốt lõi của tôi hiện khá yếu nên tôi phải điều chỉnh một số bài tập. Một huấn luyện viên khác đã tham gia cùng Sjostrom trong buổi tập, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu cô ấy chỉ ra những thay đổi đối với một số động tác khó hơn. Điều này thực sự sẽ mở rộng bài tập này đến "mọi cấp độ".
Với những điều đã nói, tôi vẫn sẽ thử bài tập này — ngay cả khi bạn là người mới. Bạn luôn có thể xem lại sau vài tháng để xem mình đã tiến bộ được bao nhiêu.
- Quên bài gập bụng đi — tất cả những gì bạn cần là 4 động tác và 10 phút để tạo hình phần cốt lõi của mình
- Quên bài gập bụng đi — bạn chỉ cần 3 bài tập bụng đứng, 15 phút và 1 quả tạ ấm để xây dựng phần cốt lõi của mình
- Không, không phải bài gập bụng — huấn luyện viên chia sẻ 6 bài tập này để làm săn chắc phần cốt lõi của bạn chỉ trong 12 phút
