Nếu bạn muốn có cánh tay và vai khỏe mạnh nhưng lại ghét chống đẩy, tôi có tin tốt cho bạn — động tác dùng trọng lượng cơ thể không phải là động tác thiết yếu khi muốn xây dựng phần thân trên khỏe mạnh.
Nếu bạn đang tìm bài tập thân thiện với cổ tay có thể thực hiện khi đứng, tôi đã tìm thấy rồi. Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất, 15 phút thời gian và đủ động lực để thực hiện động tác rung tay.
Giống như mọi bài tập khác, nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đang hồi phục sau chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng động tác.
Xem trên Bài tập này do huấn luyện viên cá nhân Mikala thiết kế, đứng sau Kênh YouTube fitbyMik, có 15 bài tập khác nhau, tất cả đều thân thiện với cổ tay và sử dụng một bộ tạ. Không có lần lặp lại nào và bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây.
Mikala sử dụng một bộ tạ 8 pound trong bài tập, nhưng hãy chọn mức tạ phù hợp với bạn và cơ thể bạn. Xin nhắc lại, mức tạ phù hợp phải tạo cảm giác thử thách ở vài lần lặp lại cuối cùng, nhưng không bao giờ là không thể, và không bao giờ được ảnh hưởng đến tư thế của bạn.
Nếu bạn đã nâng cao hơn, đừng ngại thử thách bản thân, vì bạn sẽ chỉ thực hiện mỗi bài tập một lần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất là nên có một mức tạ nhẹ hơn và một mức tạ nặng hơn, để bạn có thể đổi khi cần.
Bạn có thể làm theo Mikala theo thời gian thực và cô ấy sẽ đưa ra các mẹo về tư thế trong suốt quá trình. Nếu có thể, hãy tập luyện trước gương để bạn có thể xem lại tư thế của mình.
Tôi là người đầu tiên thừa nhận, cái tôi của tôi đã bị tổn thương vì bài tập này. Ban đầu, tôi đã chọn một bộ tạ 8 pound như Mikala, nhưng thấy rằng tư thế của tôi không phù hợp với các động tác nâng tạ trước và nâng tạ ngang.
Tôi căng cổ và nghiêng người về phía trước để hoàn thành các lần lặp lại, vì vậy tôi đã giảm xuống mức tạ nhẹ hơn. Mikala khiến các bài tập trông có vẻ dễ dàng, nhưng thực tế không phải vậy và tư thế xấu là cách dễ dàng để bị thương.
15 phút có vẻ không phải là một khoảng thời gian dài, nhưng đến vài nhịp cuối cùng của bài tập này, cánh tay tôi như thạch. Bài tập này là lời nhắc nhở tuyệt vời rằng bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục, hoặc thậm chí là phải tiếp cận với một lượng lớn thiết bị để rèn luyện cơ thể.
Đây không phải là bài tập khiến bạn đổ mồ hôi hoặc đốt cháy một lượng lớn calo, nhưng giống như tất cả các bài tập rèn luyện sức mạnh khác, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi cất tạ đi.
Tất nhiên, cánh tay của tôi trông giống hệt như vậy vào cuối bài tập này — thật không may, việc xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh cần nhiều thời gian hơn 15 phút tập luyện. Tuy nhiên, tôi chắc chắn có thể cảm nhận được bài tập này ở cơ nhị đầu, vai, cơ tam đầu và lưng của mình, và tôi chắc chắn sẽ lặp lại bài tập này một lần nữa để xem liệu mình có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn với bộ tạ nặng hơn hay không.
Tôi muốn giới thiệu bài tập này cho mọi cấp độ, vì bạn có thể dễ dàng điều chỉnh bằng cách thay đổi mức tạ mà bạn nâng. Nếu bạn thực sự nâng cao, bạn thậm chí có thể bỏ qua hoàn toàn thời gian nghỉ 15 giây và thực hiện từng bài tập trong toàn bộ một phút.
Không có gì đáng chê ở đây (ngoại trừ việc ngày mai tôi sẽ khó gội đầu). Bài tập đủ ngắn để phù hợp với giờ nghỉ trưa của bạn và bạn chỉ cần không gian và thiết bị tối thiểu. Vì vậy, đừng có lý do gì cả — hãy lấy một bộ tạ và thử bài tập này!
Nếu bạn đang tìm bài tập thân thiện với cổ tay có thể thực hiện khi đứng, tôi đã tìm thấy rồi. Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất, 15 phút thời gian và đủ động lực để thực hiện động tác rung tay.
Giống như mọi bài tập khác, nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đang hồi phục sau chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng động tác.
Bài tập này là gì?
15 phút BÀI TẬP TAY ĐỨNG | Với tạ | Thân trên | Không chống đẩy hoặc plank - YouTube
Xem trên Bài tập này do huấn luyện viên cá nhân Mikala thiết kế, đứng sau Kênh YouTube fitbyMik, có 15 bài tập khác nhau, tất cả đều thân thiện với cổ tay và sử dụng một bộ tạ. Không có lần lặp lại nào và bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây.
Mikala sử dụng một bộ tạ 8 pound trong bài tập, nhưng hãy chọn mức tạ phù hợp với bạn và cơ thể bạn. Xin nhắc lại, mức tạ phù hợp phải tạo cảm giác thử thách ở vài lần lặp lại cuối cùng, nhưng không bao giờ là không thể, và không bao giờ được ảnh hưởng đến tư thế của bạn.
Nếu bạn đã nâng cao hơn, đừng ngại thử thách bản thân, vì bạn sẽ chỉ thực hiện mỗi bài tập một lần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất là nên có một mức tạ nhẹ hơn và một mức tạ nặng hơn, để bạn có thể đổi khi cần.
Bạn có thể làm theo Mikala theo thời gian thực và cô ấy sẽ đưa ra các mẹo về tư thế trong suốt quá trình. Nếu có thể, hãy tập luyện trước gương để bạn có thể xem lại tư thế của mình.
Tôi vừa thực hiện bài tập thân trên đứng trong 15 phút này và cánh tay tôi nóng bừng
Tại bàn tập thể dục của Tom's Guide, chúng tôi thích thử thách. Đây là những gì đã xảy ra khi tôi thử bài tập này:Tôi là người đầu tiên thừa nhận, cái tôi của tôi đã bị tổn thương vì bài tập này. Ban đầu, tôi đã chọn một bộ tạ 8 pound như Mikala, nhưng thấy rằng tư thế của tôi không phù hợp với các động tác nâng tạ trước và nâng tạ ngang.
Tôi căng cổ và nghiêng người về phía trước để hoàn thành các lần lặp lại, vì vậy tôi đã giảm xuống mức tạ nhẹ hơn. Mikala khiến các bài tập trông có vẻ dễ dàng, nhưng thực tế không phải vậy và tư thế xấu là cách dễ dàng để bị thương.
15 phút có vẻ không phải là một khoảng thời gian dài, nhưng đến vài nhịp cuối cùng của bài tập này, cánh tay tôi như thạch. Bài tập này là lời nhắc nhở tuyệt vời rằng bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục, hoặc thậm chí là phải tiếp cận với một lượng lớn thiết bị để rèn luyện cơ thể.
Đây không phải là bài tập khiến bạn đổ mồ hôi hoặc đốt cháy một lượng lớn calo, nhưng giống như tất cả các bài tập rèn luyện sức mạnh khác, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi cất tạ đi.
Tất nhiên, cánh tay của tôi trông giống hệt như vậy vào cuối bài tập này — thật không may, việc xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh cần nhiều thời gian hơn 15 phút tập luyện. Tuy nhiên, tôi chắc chắn có thể cảm nhận được bài tập này ở cơ nhị đầu, vai, cơ tam đầu và lưng của mình, và tôi chắc chắn sẽ lặp lại bài tập này một lần nữa để xem liệu mình có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn với bộ tạ nặng hơn hay không.
Tôi muốn giới thiệu bài tập này cho mọi cấp độ, vì bạn có thể dễ dàng điều chỉnh bằng cách thay đổi mức tạ mà bạn nâng. Nếu bạn thực sự nâng cao, bạn thậm chí có thể bỏ qua hoàn toàn thời gian nghỉ 15 giây và thực hiện từng bài tập trong toàn bộ một phút.
Không có gì đáng chê ở đây (ngoại trừ việc ngày mai tôi sẽ khó gội đầu). Bài tập đủ ngắn để phù hợp với giờ nghỉ trưa của bạn và bạn chỉ cần không gian và thiết bị tối thiểu. Vì vậy, đừng có lý do gì cả — hãy lấy một bộ tạ và thử bài tập này!
- Bạn không cần tạ để tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu — hãy sử dụng bài tập với dây kháng lực 9 động tác này thay thế
- Bạn không cần hít xà để có thân trên khỏe hơn — đây là 3 động tác bạn có thể thử thay thế
- Bài tập 3 động tác đơn giản này giúp tăng cường cơ thân trên và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn