Mặc dù kiếm sống bằng nghề viết về thể dục, nhưng khi biết mình mang thai con trai, tôi đã choáng ngợp vì mọi thứ tôi khôngthể làm được khi nói đến việc tập luyện.
Tôi biết rằng gập bụng, gập bụng và đá chân là những bài tập không thể thực hiện vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng tách cơ bụng, hay tình trạng cơ bụng tách ra trong quá trình mang thai. Tuy nhiên, tôi biết rằng việc rèn luyện các cơ cốt lõi sâu là rất quan trọng, vì một cơ cốt lõi khỏe mạnh rất quan trọng trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.
Một bài tập mà tôi đã thực hiện nhiều lần là chuỗi bài tập cốt lõi sâu kéo dài 10 phút này của huấn luyện viên Ashley Neidhart Gregory — hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Xin nhắc lại, nếu bạn đang mang thai, điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi tập thể dục. Những gì hiệu quả với tôi có thể không phù hợp với bạn và cơ thể bạn, vì vậy hãy luôn tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu một bài tập mới.
Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào và bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập tại nhà. Bạn có thể muốn nằm trên một trong những tấm thảm yoga tốt nhất để thoải mái hơn.
Sau khi qua tam cá nguyệt đầu tiên, bạn nên tránh nằm ngửa, vì vậy tất cả các bài tập này đều được thực hiện ở tư thế nằm nghiêng, giúp an toàn cho mọi tam cá nguyệt. Đây là chuỗi động tác plank nghiêng và bạn sẽ thực hiện từng bài tập trong một phút.
Điều thực sự quan trọng là phải giữ đủ nước và nhịp tim ổn định — nếu bạn cần tạm dừng và nghỉ ngơi bất cứ lúc nào, hãy thoải mái làm như vậy.
Sau đây là các bài tập liên quan:
Tôi đã không đánh giá được việc chuyển dạ sẽ khó khăn đến mức nào, nhưng một cơ lõi khỏe có thể hữu ích trong quá trình sinh nở. Tôi đã sinh thường mà không cần dùng thuốc giảm đau và sinh con chỉ sau vài lần rặn. Quá trình này diễn ra nhanh hơn nhiều so với dự kiến, nhưng tôi rất biết ơn vì cơ thể mình khỏe mạnh trong phòng sinh.
Luyện tập sức mạnh cho cơ lõi trong thời kỳ mang thai có thể làm giảm khả năng phát triển tình trạng tách cơ bụng. Tách cơ bụng là bình thường và thường là tạm thời vì cơ thể đang thích nghi với em bé đang lớn của bạn.
Nhưng luyện tập sức mạnh cho cơ lõi có thể giúp giảm thiểu mức độ nghiêm trọng của tình trạng tách cơ và giúp cơ lõi của bạn lành nhanh hơn sau sinh. Các cơ lõi sâu của bạn càng khỏe thì chúng sẽ phục hồi càng nhanh sau khi mang thai.
Tôi bắt đầu các bài tập luyện cơ lõi rất nhẹ nhàng vài tuần sau khi sinh để tăng cường cơ sàn chậu và lấy lại sức mạnh cho cơ lõi.
Tôi không làm bất cứ điều gì vất vả hơn cho đến khi tôi gặp một chuyên gia vật lý trị liệu nữ 12 tuần sau khi sinh. Đây là bài tập mà tôi đã quay lại sau sinh, nhưng hãy luôn nhớ phải đối xử tốt với cơ thể của bạn — phải mất chín tháng để em bé của bạn phát triển và sẽ mất thời gian để chữa lành và phục hồi.
Tôi biết rằng gập bụng, gập bụng và đá chân là những bài tập không thể thực hiện vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng tách cơ bụng, hay tình trạng cơ bụng tách ra trong quá trình mang thai. Tuy nhiên, tôi biết rằng việc rèn luyện các cơ cốt lõi sâu là rất quan trọng, vì một cơ cốt lõi khỏe mạnh rất quan trọng trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.
Một bài tập mà tôi đã thực hiện nhiều lần là chuỗi bài tập cốt lõi sâu kéo dài 10 phút này của huấn luyện viên Ashley Neidhart Gregory — hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Xin nhắc lại, nếu bạn đang mang thai, điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi tập thể dục. Những gì hiệu quả với tôi có thể không phù hợp với bạn và cơ thể bạn, vì vậy hãy luôn tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu một bài tập mới.
Bài tập là gì?
Bài tập do Neidhart Gregory thiết kế bao gồm năm bài tập khác nhau mà bạn lặp lại ở cả hai bên cơ thể trong bài tập kéo dài 10 phút.Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào và bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập tại nhà. Bạn có thể muốn nằm trên một trong những tấm thảm yoga tốt nhất để thoải mái hơn.
Sau khi qua tam cá nguyệt đầu tiên, bạn nên tránh nằm ngửa, vì vậy tất cả các bài tập này đều được thực hiện ở tư thế nằm nghiêng, giúp an toàn cho mọi tam cá nguyệt. Đây là chuỗi động tác plank nghiêng và bạn sẽ thực hiện từng bài tập trong một phút.
Điều thực sự quan trọng là phải giữ đủ nước và nhịp tim ổn định — nếu bạn cần tạm dừng và nghỉ ngơi bất cứ lúc nào, hãy thoải mái làm như vậy.
Sau đây là các bài tập liên quan:
- Nâng chân ở tư thế plank nghiêng: Để thực hiện động tác nâng chân ở tư thế plank nghiêng, hãy bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, cong chân dưới và dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay. Siết chặt các cơ lõi sâu, nghĩ rằng chúng đang ôm em bé của bạn, đồng thời nâng và hạ chân trên từ từ và có kiểm soát. Giữ ngón chân hướng về phía trước và tưởng tượng bạn đang di chuyển chân qua mật ong.
- Nhấn ngón chân cầu vồng ở tư thế plank nghiêng: Bắt đầu ở cùng tư thế plank nghiêng như trên. Đưa chân trên ra sau cơ thể, giữ chân thẳng và ngón chân hướng về phía trước. Chạm ngón chân xuống đất, sau đó nhấc chân lên và thực hiện động tác cầu vồng để đưa chân ra trước mặt bạn, chạm ngón chân xuống đất.
- Nhúng hông ở tư thế plank nghiêng: Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, chỉ cần hạ hông xuống đất, sau đó nâng chúng trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục nhịp nhàng và đảm bảo bạn nâng hông trở lại thẳng hàng với cơ thể mỗi lần.
- Vòng tròn vạch ở tư thế plank nghiêng: Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, duỗi thẳng chân trên và hướng ngón chân. Từ đây, vẽ một vòng tròn nhỏ bằng chân, giữ cho phần lõi cơ thể được siết chặt trong suốt quá trình. Bạn sẽ cảm thấy bài tập này ở cơ mông của mình.
- Side plank oblique crunch: Từ tư thế plank nghiêng, nâng chân trên lên và duỗi cánh tay ra khỏi cơ thể. Từ đây, gập đầu gối vào cơ thể, đồng thời uốn cong cánh tay sao cho đầu gối và khuỷu tay chạm vào nhau. Kiểm soát, kéo dài cả hai ra xa, trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
Những lợi ích là gì?
Như đã đề cập, có một số lợi ích khi luyện tập các cơ lõi sâu trong thời kỳ mang thai. Khi thực hiện đúng cách, việc tăng cường các cơ lõi có thể giúp hỗ trợ em bé đang lớn và bảo vệ cột sống của bạn trong thời kỳ mang thai. Các cơ lõi khỏe cũng có thể giảm áp lực lên sàn chậu khi em bé lớn lên và nặng hơn.Tôi đã không đánh giá được việc chuyển dạ sẽ khó khăn đến mức nào, nhưng một cơ lõi khỏe có thể hữu ích trong quá trình sinh nở. Tôi đã sinh thường mà không cần dùng thuốc giảm đau và sinh con chỉ sau vài lần rặn. Quá trình này diễn ra nhanh hơn nhiều so với dự kiến, nhưng tôi rất biết ơn vì cơ thể mình khỏe mạnh trong phòng sinh.
Luyện tập sức mạnh cho cơ lõi trong thời kỳ mang thai có thể làm giảm khả năng phát triển tình trạng tách cơ bụng. Tách cơ bụng là bình thường và thường là tạm thời vì cơ thể đang thích nghi với em bé đang lớn của bạn.
Nhưng luyện tập sức mạnh cho cơ lõi có thể giúp giảm thiểu mức độ nghiêm trọng của tình trạng tách cơ và giúp cơ lõi của bạn lành nhanh hơn sau sinh. Các cơ lõi sâu của bạn càng khỏe thì chúng sẽ phục hồi càng nhanh sau khi mang thai.
Tôi bắt đầu các bài tập luyện cơ lõi rất nhẹ nhàng vài tuần sau khi sinh để tăng cường cơ sàn chậu và lấy lại sức mạnh cho cơ lõi.
Tôi không làm bất cứ điều gì vất vả hơn cho đến khi tôi gặp một chuyên gia vật lý trị liệu nữ 12 tuần sau khi sinh. Đây là bài tập mà tôi đã quay lại sau sinh, nhưng hãy luôn nhớ phải đối xử tốt với cơ thể của bạn — phải mất chín tháng để em bé của bạn phát triển và sẽ mất thời gian để chữa lành và phục hồi.
- Bơi lội có an toàn khi mang thai không?
- Các bài tập tốt nhất nên thực hiện khi bạn đang mang thai - theo một chuyên gia
- Chiếc nhẫn Oura của tôi đã biết tôi mang thai trước khi tôi biết — đây là cách
