Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, phụ nữ bị mất khối lượng cơ và tăng nguy cơ mất mật độ xương. Một cách để chống lại những thay đổi này là sử dụng tạ hoặc dây kháng lực để xây dựng và tăng cường cơ bắp của bạn.
Luyện tập sức mạnh không nhất thiết phải là hàng giờ trong phòng tập thể dục — trên thực tế, bạn có thể đầu tư vào một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất và cải thiện thể lực của mình ngay tại phòng khách.
Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, bạn có thể thấy khó biết nên bắt đầu từ đâu. Để giúp bạn, chúng tôi đã tìm thấy bài tập mãn kinh 20 phút của Joe Wicks. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm tập và một bộ tạ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, bạn có thể nhờ huấn luyện viên cá nhân hỗ trợ, nhưng nếu không, hãy thử thực hiện bài tập này trước gương để bạn có thể kiểm tra tư thế của mình và đồng thời quan sát Joe.
Bạn sẽ thực hiện 10 bài tập khác nhau trong bài tập này và lặp lại chúng hai lần. Bạn sẽ tập trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây. Nếu cần, bạn luôn có thể nhấn tạm dừng trên video hoặc rút ngắn thời gian tập — hãy thử tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Luôn có bộ đếm thời gian trên màn hình, vì vậy bạn sẽ biết mình còn bao nhiêu thời gian.
Khi nói đến việc tìm đúng mức tạ cho bài tập của mình, bạn sẽ muốn chọn một mức tạ khó, nhưng không phải là không thể, cho vài lần lặp lại cuối cùng. Nếu bạn thực sự gặp khó khăn khi nâng tạ, có lẽ tạ đó quá nặng. Bạn vẫn sẽ thấy kết quả khi nâng tạ nhẹ hơn và di chuyển với tư thế tốt sẽ tốt hơn là tự đặt mình vào nguy cơ chấn thương.
Sau đây là các bài tập trong bài tập:
Bài tập tăng cường sức mạnh thời kỳ mãn kinh (2/2) | Bài tập luyện của Joe Wicks - YouTube
Xem trên
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng so với những phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh sớm, những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh có khối lượng cơ ở tay và chân ít hơn 10%.
Rèn luyện sức mạnh có thể giúp duy trì và xây dựng cơ trong cơ thể. Nâng tạ làm tăng tải trọng lên cơ, buộc cơ phải làm việc nhiều hơn và phát triển.
Thời kỳ mãn kinh đẩy nhanh quá trình mất xương và làm tăng nguy cơ loãng xương, với 1 trong 10 phụ nữ trên 60 tuổi bị ảnh hưởng. Điều này làm tăng nguy cơ gãy xương hoặc nứt xương. Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh có thể cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương.
Thời kỳ mãn kinh có thể gây đau nhức cơ, đau khớp và khiến bạn kém linh hoạt hơn. Một lần nữa, tập luyện sức mạnh, dù là nâng tạ, tập luyện với dây kháng lực, Pilates, yoga hay chỉ cần đi bộ hàng ngày, đều có thể chống lại điều này. Tăng cường sức mạnh cho các cơ trong cơ thể có thể giúp cải thiện độ linh hoạt và ổn định của bạn.
Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm và mỡ nội tạng có thể tăng từ 5-8% lên 10-15%. Đây là lớp mỡ bao quanh tim và các cơ quan của bạn. Tập thể dục có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ tăng mỡ không lành mạnh.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang bị thâm hụt calo — điều này có nghĩa là đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức bạn tiêu thụ. Một cách dễ dàng để theo dõi lượng calo tiêu thụ là đầu tư vào một trong những máy theo dõi thể dục tốt nhất, cho bạn biết ngay mức độ hoạt động của mình.
Những thay đổi về nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến bạn cảm thấy thiếu động lực. Bạn cũng có thể gặp khó khăn trong việc ngủ ngon vào ban đêm, với các tác dụng phụ phổ biến là đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa. Tập thể dục có thể giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn đang vật lộn với tâm trạng của mình, tại sao không gặp một người bạn và đi dạo bên ngoài? Đi bộ giữa thiên nhiên cũng tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn, cộng với nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ bên ngoài, thay vì trên máy chạy bộ, giúp giảm nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol.
Nồng độ cortisol tăng cao có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, trong đó thực phẩm béo, nhiều đường thường là lựa chọn đầu tiên. Nồng độ cortisol cao cũng có liên quan đến việc tăng mỡ bụng.
Tập thể dục rất quan trọng ở mọi giai đoạn của cuộc sống, nhưng nếu bạn muốn làm dịu các triệu chứng mãn kinh, hãy thêm nhiều chuyển động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn.
Để tạo ra sự thay đổi lâu dài, bạn sẽ cần tìm một hình thức rèn luyện sức mạnh mà bạn thích, có thể là nâng tạ, đến hồ bơi địa phương hoặc tham gia lớp học Pilates.
Hãy thử các bài tập khác nhau, tìm bài tập phù hợp nhất với bạn và hãy nhớ rằng bất kỳ chuyển động nào cũng tốt hơn là không!
Luyện tập sức mạnh không nhất thiết phải là hàng giờ trong phòng tập thể dục — trên thực tế, bạn có thể đầu tư vào một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất và cải thiện thể lực của mình ngay tại phòng khách.
Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, bạn có thể thấy khó biết nên bắt đầu từ đâu. Để giúp bạn, chúng tôi đã tìm thấy bài tập mãn kinh 20 phút của Joe Wicks. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm tập và một bộ tạ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, bạn có thể nhờ huấn luyện viên cá nhân hỗ trợ, nhưng nếu không, hãy thử thực hiện bài tập này trước gương để bạn có thể kiểm tra tư thế của mình và đồng thời quan sát Joe.
Bài tập này là gì?
Trong và sau thời kỳ mãn kinh, bạn muốn tránh tạo quá nhiều áp lực lên các khớp, vì vậy bài tập này sẽ loại bỏ mọi cú nhảy hoặc tác động. Bạn sẽ cần ít nhất một bộ tạ, mặc dù nếu có, bạn có thể muốn một bộ nặng hơn cho các bài tập thân dưới và một bộ nhẹ hơn cho thân trên.Bạn sẽ thực hiện 10 bài tập khác nhau trong bài tập này và lặp lại chúng hai lần. Bạn sẽ tập trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây. Nếu cần, bạn luôn có thể nhấn tạm dừng trên video hoặc rút ngắn thời gian tập — hãy thử tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Luôn có bộ đếm thời gian trên màn hình, vì vậy bạn sẽ biết mình còn bao nhiêu thời gian.
Khi nói đến việc tìm đúng mức tạ cho bài tập của mình, bạn sẽ muốn chọn một mức tạ khó, nhưng không phải là không thể, cho vài lần lặp lại cuối cùng. Nếu bạn thực sự gặp khó khăn khi nâng tạ, có lẽ tạ đó quá nặng. Bạn vẫn sẽ thấy kết quả khi nâng tạ nhẹ hơn và di chuyển với tư thế tốt sẽ tốt hơn là tự đặt mình vào nguy cơ chấn thương.
Sau đây là các bài tập trong bài tập:
- Đẩy tạ
- Nhịp tấn chân trái
- Nhịp tấn chân phải
- Cuộn bắp tay
- Nâng tạ đơn trước
- Squat sumo goblet
- Cầu mông có tạ
- Duỗi cơ tam đầu
- Plant khuỷu tay
- Hít đất.
Bài tập tăng cường sức mạnh thời kỳ mãn kinh (2/2) | Bài tập luyện của Joe Wicks - YouTube
Xem trên
Những lợi ích là gì?
Có một số lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.Một nghiên cứu phát hiện ra rằng so với những phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh sớm, những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh có khối lượng cơ ở tay và chân ít hơn 10%.
Rèn luyện sức mạnh có thể giúp duy trì và xây dựng cơ trong cơ thể. Nâng tạ làm tăng tải trọng lên cơ, buộc cơ phải làm việc nhiều hơn và phát triển.
Thời kỳ mãn kinh đẩy nhanh quá trình mất xương và làm tăng nguy cơ loãng xương, với 1 trong 10 phụ nữ trên 60 tuổi bị ảnh hưởng. Điều này làm tăng nguy cơ gãy xương hoặc nứt xương. Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh có thể cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương.
Thời kỳ mãn kinh có thể gây đau nhức cơ, đau khớp và khiến bạn kém linh hoạt hơn. Một lần nữa, tập luyện sức mạnh, dù là nâng tạ, tập luyện với dây kháng lực, Pilates, yoga hay chỉ cần đi bộ hàng ngày, đều có thể chống lại điều này. Tăng cường sức mạnh cho các cơ trong cơ thể có thể giúp cải thiện độ linh hoạt và ổn định của bạn.
Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm và mỡ nội tạng có thể tăng từ 5-8% lên 10-15%. Đây là lớp mỡ bao quanh tim và các cơ quan của bạn. Tập thể dục có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ tăng mỡ không lành mạnh.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang bị thâm hụt calo — điều này có nghĩa là đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức bạn tiêu thụ. Một cách dễ dàng để theo dõi lượng calo tiêu thụ là đầu tư vào một trong những máy theo dõi thể dục tốt nhất, cho bạn biết ngay mức độ hoạt động của mình.
Những thay đổi về nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến bạn cảm thấy thiếu động lực. Bạn cũng có thể gặp khó khăn trong việc ngủ ngon vào ban đêm, với các tác dụng phụ phổ biến là đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa. Tập thể dục có thể giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn đang vật lộn với tâm trạng của mình, tại sao không gặp một người bạn và đi dạo bên ngoài? Đi bộ giữa thiên nhiên cũng tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn, cộng với nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ bên ngoài, thay vì trên máy chạy bộ, giúp giảm nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol.
Nồng độ cortisol tăng cao có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, trong đó thực phẩm béo, nhiều đường thường là lựa chọn đầu tiên. Nồng độ cortisol cao cũng có liên quan đến việc tăng mỡ bụng.
Tập thể dục rất quan trọng ở mọi giai đoạn của cuộc sống, nhưng nếu bạn muốn làm dịu các triệu chứng mãn kinh, hãy thêm nhiều chuyển động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn.
Để tạo ra sự thay đổi lâu dài, bạn sẽ cần tìm một hình thức rèn luyện sức mạnh mà bạn thích, có thể là nâng tạ, đến hồ bơi địa phương hoặc tham gia lớp học Pilates.
Hãy thử các bài tập khác nhau, tìm bài tập phù hợp nhất với bạn và hãy nhớ rằng bất kỳ chuyển động nào cũng tốt hơn là không!
- Cách giảm cân và giữ dáng bằng cách đi bộ
- Giày Skechers tốt nhất năm 2025
- Tôi là một huấn luyện viên cá nhân — đây là động tác bạn cần thử để giảm đau đầu gối
