Ngoài việc giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, dẻo dai hơn nhiều và có thể rèn luyện những cơ mà bạn thậm chí không biết mình có, Pilates còn có sức mạnh kỳ diệu giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể bạn — và chỉ trong vài phút.
Hãy lấy thói quen tập luyện 20 phút này của giáo viên Pilates và yogi được chứng nhận Nicole McPherson làm ví dụ. Chỉ sử dụng một trong những thảm yoga tốt nhất để hỗ trợ cho mỗi động tác trên sàn — khiến buổi tập này trở nên lý tưởng để thực hiện tại nhà, vì bạn không cần phải đến phòng tập hoặc trả bất kỳ khoản phí phòng tập hay phí thành viên nào — McPherson, người điều hành kênh YouTube của mình, Move With Nicole, đã chia sẻ một bài tập thể dục nhẹ nhàng với đầy đủ các động tác chậm và có kiểm soát.
Pilates tập trung vào sức mạnh và sự ổn định của phần cốt lõi, vì vậy các động tác này được thiết kế để tác động vào phần cốt lõi của bạn, xây dựng sức mạnh toàn thân và giúp bạn cảm thấy khỏe hơn so với những phút trước. Để bắt đầu, hãy tiếp tục cuộn xuống để xem video về cách hoàn thành bài tập này và tìm hiểu thêm về việc liệu 20 phút tập Pilates có đủ để nhận thấy bất kỳ lợi ích nào mà bài tập kết hợp giữa tâm trí và cơ thể này có thể mang lại hay không.
Tất nhiên, nếu bạn muốn tăng cường độ, những dụng cụ tập luyện nhỏ, như dây kháng lực tốt nhất hoặc tạ nhẹ, có thể giúp bạn nâng cao bài tập của mình. Nhưng ngay cả khi chỉ dùng trọng lượng cơ thể, Pilates trên thảm (và bài tập đặc biệt này của McPherson) có thể giúp bạn tập trung vào phần cốt lõi sâu bên trong, như cơ bụng ngang, sàn chậu và cơ đa năng, để giúp tăng sức mạnh, sức bền và tạo cơ bắp săn chắc.
McPherson bao gồm nhiều bài tập Pilates tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi và cải thiện tư thế. Ví dụ, có các bài gập bụng đạp xe và đá cắt kéo, cùng với các động tác mạnh mẽ khác, như cuộn Pilates và chùng chân đẩy để có hiệu quả tốt.
Nếu bạn vẫn chưa thành thạo các động tác này, đừng hoảng sợ! McPherson hướng dẫn bạn trong toàn bộ quy trình, thực hiện bài tập cùng bạn, đồng thời hướng dẫn bạn cách hoàn thiện hình thể của mình. Vì vậy, hãy bật âm thanh để bạn có thể nghe chuyên gia Pilates hướng dẫn bạn thực hiện từng bài tập và nghe trực tiếp số lần lặp lại còn lại.
BÀI TẬP PILATES NHANH 20 PHÚT || Pilates trung bình đến trung cấp (Không cần thiết bị) - YouTube
Xem trên
Vì vậy, để thực sự trả lời câu hỏi tập Pilates 20 phút có đủ hay không, câu trả lời cho câu hỏi này là chắc chắn có thể. Nhưng tất cả điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn và mục tiêu sức khỏe cũng như hạnh phúc của bạn.
Ví dụ, Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ hiện tại khuyến nghị người lớn nên hoàn thành 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần. Nếu chia nhỏ, điều này có thể dẫn đến 30 phút tập thể dục năm lần một tuần. Vì vậy, điều này có thể bao gồm 20 phút tập Pilates cộng với một số hoạt động aerobic.
Tuy nhiên, để thực sự tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bụng, một nghiên cứu năm 2015 và một article gợi ý bạn sẽ cần hoàn thành hai đến ba buổi tập Pilates kéo dài một giờ mỗi tuần trong 12 tuần.
Hãy lấy thói quen tập luyện 20 phút này của giáo viên Pilates và yogi được chứng nhận Nicole McPherson làm ví dụ. Chỉ sử dụng một trong những thảm yoga tốt nhất để hỗ trợ cho mỗi động tác trên sàn — khiến buổi tập này trở nên lý tưởng để thực hiện tại nhà, vì bạn không cần phải đến phòng tập hoặc trả bất kỳ khoản phí phòng tập hay phí thành viên nào — McPherson, người điều hành kênh YouTube của mình, Move With Nicole, đã chia sẻ một bài tập thể dục nhẹ nhàng với đầy đủ các động tác chậm và có kiểm soát.
Pilates tập trung vào sức mạnh và sự ổn định của phần cốt lõi, vì vậy các động tác này được thiết kế để tác động vào phần cốt lõi của bạn, xây dựng sức mạnh toàn thân và giúp bạn cảm thấy khỏe hơn so với những phút trước. Để bắt đầu, hãy tiếp tục cuộn xuống để xem video về cách hoàn thành bài tập này và tìm hiểu thêm về việc liệu 20 phút tập Pilates có đủ để nhận thấy bất kỳ lợi ích nào mà bài tập kết hợp giữa tâm trí và cơ thể này có thể mang lại hay không.
Cách thực hiện bài tập Pilates 20 phút với trọng lượng cơ thể
Một trong những điều tuyệt vời về Pilates là hầu hết các lớp học không yêu cầu gì khác ngoài một tấm thảm thoải mái và trọng lượng cơ thể của bạn để bắt đầu. Và bài tập của McPherson cũng không khác gì.Tất nhiên, nếu bạn muốn tăng cường độ, những dụng cụ tập luyện nhỏ, như dây kháng lực tốt nhất hoặc tạ nhẹ, có thể giúp bạn nâng cao bài tập của mình. Nhưng ngay cả khi chỉ dùng trọng lượng cơ thể, Pilates trên thảm (và bài tập đặc biệt này của McPherson) có thể giúp bạn tập trung vào phần cốt lõi sâu bên trong, như cơ bụng ngang, sàn chậu và cơ đa năng, để giúp tăng sức mạnh, sức bền và tạo cơ bắp săn chắc.
McPherson bao gồm nhiều bài tập Pilates tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi và cải thiện tư thế. Ví dụ, có các bài gập bụng đạp xe và đá cắt kéo, cùng với các động tác mạnh mẽ khác, như cuộn Pilates và chùng chân đẩy để có hiệu quả tốt.
Nếu bạn vẫn chưa thành thạo các động tác này, đừng hoảng sợ! McPherson hướng dẫn bạn trong toàn bộ quy trình, thực hiện bài tập cùng bạn, đồng thời hướng dẫn bạn cách hoàn thiện hình thể của mình. Vì vậy, hãy bật âm thanh để bạn có thể nghe chuyên gia Pilates hướng dẫn bạn thực hiện từng bài tập và nghe trực tiếp số lần lặp lại còn lại.
BÀI TẬP PILATES NHANH 20 PHÚT || Pilates trung bình đến trung cấp (Không cần thiết bị) - YouTube
Xem trên
Tập Pilates 20 phút mỗi ngày có đủ không?
Tập Pilates 20 phút có vẻ không nhiều, nhưng sau khi hoàn thành bài tập của McPherson, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy nóng rát!Vì vậy, để thực sự trả lời câu hỏi tập Pilates 20 phút có đủ hay không, câu trả lời cho câu hỏi này là chắc chắn có thể. Nhưng tất cả điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn và mục tiêu sức khỏe cũng như hạnh phúc của bạn.
Ví dụ, Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ hiện tại khuyến nghị người lớn nên hoàn thành 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần. Nếu chia nhỏ, điều này có thể dẫn đến 30 phút tập thể dục năm lần một tuần. Vì vậy, điều này có thể bao gồm 20 phút tập Pilates cộng với một số hoạt động aerobic.
Tuy nhiên, để thực sự tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bụng, một nghiên cứu năm 2015 và một article gợi ý bạn sẽ cần hoàn thành hai đến ba buổi tập Pilates kéo dài một giờ mỗi tuần trong 12 tuần.
- 9 bài tập Pilates tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần thân và tăng cường tư thế
- Quên phòng tập thể dục đi — bài tập Pilates 15 phút với tạ này sẽ giúp bạn định hình toàn bộ cơ thể ngay tại nhà
- Thả tạ xuống! Bài tập Pilates 30 phút không cần thiết bị này sẽ giúp bạn có được cơ bụng săn chắc hơn ngay tại nhà
