Tôi đã tìm kiếm rất nhiều bài tập cơ bụng với tạ ấm vừa ngắn gọn, mạnh mẽ vừa hiệu quả. Và tôi nghĩ tôi đã tìm thấy một bài.
Bạn sẽ không bao giờ tập gập bụng nữa khi bạn cầm một trong những quả tạ ấm tốt nhất để nâng tạ và vào tủ đồ bị thương với bài tập cốt lõi chức năng gồm ba động tác này.
Khi chúng tôi nói "chức năng", chúng tôi có ý gì?
Bài tập chức năng là bài tập chủ yếu sử dụng các bài tập hợp chất nhiều cơ để di chuyển cơ thể theo cách tự nhiên — ví dụ như kéo, đẩy, nhảy và ngồi xổm để tăng sức mạnh, khả năng vận động, cơ bắp hoặc tất cả các bài tập trên.
Bài tập cốt lõi chức năng thường bao gồm các bài tập mà bạn không nhất thiết phải chọn cho bài tập cơ bụng — chúng sử dụng phần cốt lõi rất nhiều để thúc đẩy và ổn định đồng thời cũng tác động và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác thay vì cô lập cơ bụng của bạn.
Hiệu quả, hiệu quả và tốt cho tâm trí và cơ thể của bạn — đó là bài tập chức năng. Hãy thử bài tập này và chuẩn bị cho việc đốt cháy năng lượng.
Bài tập tạ ấm 10 phút này chỉ bao gồm ba bài tập:
4 hiệp
Cũng không có gì ngạc nhiên khi Flo Lyfe không phải là tên thật của huấn luyện viên đã thiết kế ra nó. Colin Pasque là một huấn luyện viên huấn luyện chức năng được nhiều người nổi tiếng như Tom Segura và các vận động viên khác theo dõi.
Amazon Basics Kettlebell: là 18 đô la hiện còn 16 đô la tại Amazon
Tạ ấm Amazon Basics là lựa chọn hoàn hảo với ngân sách thân thiện nếu bạn không muốn chi nhiều tiền nhưng vẫn muốn tập tạ ấm tại nhà. Chọn từ 10-60 pound nhưng hãy nhớ kiểm tra xem từng mức giảm giá áp dụng ở đâu.
Xem giao dịch
Anh ấy đã lập trình mạch này để vận động cả bên trái và bên phải của bạn một cách độc lập, đây là một trong những cách tập luyện yêu thích của tôi — một cách đơn phương. Các bài tập một bên đặc biệt hữu ích nếu bạn có một bên cơ trội có xu hướng chiếm ưu thế trong quá trình tập luyện.
Không giống như các bài tập tạ, các chuyển động một bên ngăn không cho bên cơ yếu của bạn nhận được sự hỗ trợ từ bên cơ trội, giúp giải quyết các điểm yếu tiềm ẩn và mất cân bằng cơ mà bạn thậm chí có thể không nhận ra.
Theo thời gian, những cơ yếu hơn hoặc ít được sử dụng này có thể gây ra rối loạn chức năng trong cơ chế chuyển động của bạn, có khả năng dẫn đến sử dụng quá mức ở những nơi khác hoặc thậm chí là đau và chấn thương.
Tôi thích huấn luyện bằng tạ ấm vì chúng giúp bạn có phạm vi chuyển động tự do, rất tốt cho việc phát triển khả năng vận động và sức mạnh cũng như tác động vào nhiều nhóm cơ hơn. Quay lại phòng tập? 5 bài tập tạ ấm này cũng đáng để thử.
Tôi rất thích phần bình luận khi bất kỳ huấn luyện viên nào đăng bài tập, bao gồm cả tôi. Một câu hỏi nảy sinh là về loại dây đeo để sử dụng cho bài tập di chuyển hông.
Tôi muốn giới thiệu một dây đeo vòng từ hướng dẫn về dây kháng lực tốt nhất của chúng tôi, hoàn toàn phù hợp với các bài tập kích hoạt mông và hông. Chọn độ dày cho phép bạn kéo đầu gối lên cao đến ngang hông; quá thấp, bài tập sẽ kém hiệu quả hơn đối với hông và phần thân của bạn.
Và đối với người chạy bộ — bài tập di chuyển hông chắc chắnlà bài tập dành cho bạn!
Chúng là — chúng không dành cho tất cả mọi người.
Bài tập gập bụng chủ yếu giúp tăng cường cơ bụng trong khi tác động vào cơ liên sườn và lưng dưới. Thực hiện quá nhiều động tác, giống như bất kỳ bài tập nào khác, sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gặp khó khăn trong việc sử dụng cơ trung tâm đúng cách.
Mặc dù gập bụng không "xấu", nhưng vẫn có nhiều cách khác để tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm như một khối cơ toàn diện thay vì tập trung vào một vùng liên tục. Là một phần của thói quen tập luyện cốt lõi rộng hơn, bạn có thể thích gập bụng (và điều đó thật tuyệt!) nhưng nếu chúng làm phiền lưng bạn, hãy tìm nơi khác.
Không thiếu các bài tập chức năng, hiệu quả cao giúp tải và di chuyển các cơ cốt lõi của bạn thông qua nhiều mặt phẳng chuyển động phản ánh cách bạn di chuyển hàng ngày — ví dụ như xoay, uốn cong, duỗi, ngồi hoặc đứng.
Các bài tập quỳ cũng rất tuyệt vời để rèn luyện sự gắn kết cốt lõi của bạn vì bạn không thể sử dụng chân để hỗ trợ, như bạn sẽ sớm tìm ra với thói quen tập tạ ấm này.
Bạn sẽ không bao giờ tập gập bụng nữa khi bạn cầm một trong những quả tạ ấm tốt nhất để nâng tạ và vào tủ đồ bị thương với bài tập cốt lõi chức năng gồm ba động tác này.
Khi chúng tôi nói "chức năng", chúng tôi có ý gì?
Bài tập chức năng là bài tập chủ yếu sử dụng các bài tập hợp chất nhiều cơ để di chuyển cơ thể theo cách tự nhiên — ví dụ như kéo, đẩy, nhảy và ngồi xổm để tăng sức mạnh, khả năng vận động, cơ bắp hoặc tất cả các bài tập trên.
Bài tập cốt lõi chức năng thường bao gồm các bài tập mà bạn không nhất thiết phải chọn cho bài tập cơ bụng — chúng sử dụng phần cốt lõi rất nhiều để thúc đẩy và ổn định đồng thời cũng tác động và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác thay vì cô lập cơ bụng của bạn.
Hiệu quả, hiệu quả và tốt cho tâm trí và cơ thể của bạn — đó là bài tập chức năng. Hãy thử bài tập này và chuẩn bị cho việc đốt cháy năng lượng.
Bài tập tạ ấm 10 phút này chỉ bao gồm ba bài tập:
4 hiệp
- Cắt tạ ấm nửa quỳ (8 lần bên phải / 8 lần bên trái)
- Gập bụng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (8 lần bên phải / 8 lần bên trái)
- Diễu hành với vali có dây đeo (8 lần bên phải / 8 lần bên trái)
Xây dựng sức mạnh cốt lõi không chỉ có nghĩa là tập cơ bụng (tức là: cơ bụng so với cốt lõi), vì vậy không có gì ngạc nhiên khi mạch cốt lõi chức năng này cũng không phải như vậy.
Cũng không có gì ngạc nhiên khi Flo Lyfe không phải là tên thật của huấn luyện viên đã thiết kế ra nó. Colin Pasque là một huấn luyện viên huấn luyện chức năng được nhiều người nổi tiếng như Tom Segura và các vận động viên khác theo dõi.
Amazon Basics Kettlebell: là 18 đô la hiện còn 16 đô la tại Amazon
Tạ ấm Amazon Basics là lựa chọn hoàn hảo với ngân sách thân thiện nếu bạn không muốn chi nhiều tiền nhưng vẫn muốn tập tạ ấm tại nhà. Chọn từ 10-60 pound nhưng hãy nhớ kiểm tra xem từng mức giảm giá áp dụng ở đâu.
Xem giao dịch
Anh ấy đã lập trình mạch này để vận động cả bên trái và bên phải của bạn một cách độc lập, đây là một trong những cách tập luyện yêu thích của tôi — một cách đơn phương. Các bài tập một bên đặc biệt hữu ích nếu bạn có một bên cơ trội có xu hướng chiếm ưu thế trong quá trình tập luyện.
Không giống như các bài tập tạ, các chuyển động một bên ngăn không cho bên cơ yếu của bạn nhận được sự hỗ trợ từ bên cơ trội, giúp giải quyết các điểm yếu tiềm ẩn và mất cân bằng cơ mà bạn thậm chí có thể không nhận ra.
Theo thời gian, những cơ yếu hơn hoặc ít được sử dụng này có thể gây ra rối loạn chức năng trong cơ chế chuyển động của bạn, có khả năng dẫn đến sử dụng quá mức ở những nơi khác hoặc thậm chí là đau và chấn thương.
Ngay cả khi bạn không phải lúc nào cũng tập một bên, hãy thử một vài bài tập như thế này, đặc biệt là với tạ ấm, có thể giúp bạn bổ sung thêm bài tập chức năng vào các bài tập sức mạnh của mình.
Tôi thích huấn luyện bằng tạ ấm vì chúng giúp bạn có phạm vi chuyển động tự do, rất tốt cho việc phát triển khả năng vận động và sức mạnh cũng như tác động vào nhiều nhóm cơ hơn. Quay lại phòng tập? 5 bài tập tạ ấm này cũng đáng để thử.
Tôi rất thích phần bình luận khi bất kỳ huấn luyện viên nào đăng bài tập, bao gồm cả tôi. Một câu hỏi nảy sinh là về loại dây đeo để sử dụng cho bài tập di chuyển hông.
Tôi muốn giới thiệu một dây đeo vòng từ hướng dẫn về dây kháng lực tốt nhất của chúng tôi, hoàn toàn phù hợp với các bài tập kích hoạt mông và hông. Chọn độ dày cho phép bạn kéo đầu gối lên cao đến ngang hông; quá thấp, bài tập sẽ kém hiệu quả hơn đối với hông và phần thân của bạn.
Và đối với người chạy bộ — bài tập di chuyển hông chắc chắnlà bài tập dành cho bạn!
Chúng là — chúng không dành cho tất cả mọi người.
Bài tập gập bụng chủ yếu giúp tăng cường cơ bụng trong khi tác động vào cơ liên sườn và lưng dưới. Thực hiện quá nhiều động tác, giống như bất kỳ bài tập nào khác, sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gặp khó khăn trong việc sử dụng cơ trung tâm đúng cách.
Mặc dù gập bụng không "xấu", nhưng vẫn có nhiều cách khác để tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm như một khối cơ toàn diện thay vì tập trung vào một vùng liên tục. Là một phần của thói quen tập luyện cốt lõi rộng hơn, bạn có thể thích gập bụng (và điều đó thật tuyệt!) nhưng nếu chúng làm phiền lưng bạn, hãy tìm nơi khác.
Không thiếu các bài tập chức năng, hiệu quả cao giúp tải và di chuyển các cơ cốt lõi của bạn thông qua nhiều mặt phẳng chuyển động phản ánh cách bạn di chuyển hàng ngày — ví dụ như xoay, uốn cong, duỗi, ngồi hoặc đứng.
Các bài tập quỳ cũng rất tuyệt vời để rèn luyện sự gắn kết cốt lõi của bạn vì bạn không thể sử dụng chân để hỗ trợ, như bạn sẽ sớm tìm ra với thói quen tập tạ ấm này.
- Không, không phải gập bụng — huấn luyện viên chia sẻ 6 bài tập này để tập trung vào cốt lõi của bạn chỉ trong 12 phút
- Thói quen yoga đơn giản trong 12 phút này giúp giảm đau hông và tăng cường sự linh hoạt cho phần thân dưới
- Tôi là một huấn luyện viên cá nhân — 3 điều tôi ước mình đã biết khi mới bắt đầu tập thể dục dụng cụ
