Tôi đã viết về thể dục trong thập kỷ qua và đã chứng kiến vô số xu hướng tập luyện xuất hiện rồi biến mất. Hiện tại, mọi người đều nói về lợi ích của việc đi bộ, và cụ thể hơn là đi bộ với ba lô có trọng lượng — còn được gọi là rucking. Rucking bắt nguồn từ huấn luyện quân sự và là bài tập toàn thân giúp tăng cường cơ bắp và khiến nhịp tim của bạn tăng vọt.
Rucking là một bài tập mới đối với tôi, nhưng không bao giờ là bài tập khiến tôi ngại thử thách, tôi đã đổi chạy bộ hàng ngày để rucking trong một tuần. Đọc những gì đã xảy ra khi tôi cầm một chiếc ba lô có trọng lượng và thử làm điều này.
Asics Novablast 5: $149 tại DICK'S Sporting Goods
Novablast 5 là đôi giày chạy bộ yêu thích của chúng tôi nói chung. Chúng có nhiều màu sắc, tuyệt vời cho người chạy bộ hoặc đi bộ ở mọi cấp độ và mang đến sự kết hợp ấn tượng giữa sự thoải mái, khả năng phản hồi và tính linh hoạt.
Xem giao dịch
So với việc đi bộ thông thường, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ đường dài vì các cơ của bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn để di chuyển. Là một hình thức rèn luyện sức mạnh, theo thời gian, việc đi bộ sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp, cải thiện mật độ xương và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cũng như tất cả các bài tập mới, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử, đặc biệt là khi bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc mang thai.
Không còn nghi ngờ gì nữa — đi bộ là bài tập toàn thân. Trọng lượng tăng thêm khiến việc đi bộ của tôi trở nên khó khăn hơn ngay từ những bước đầu tiên. Vào ngày đầu tiên, có lẽ tôi hơi tham vọng khi nhét một quả tạ nặng 7kg (15 pound) vào ba lô chạy bộ thường dùng của mình. Tôi đã đọc rằng khi nói đến việc chọn trọng lượng để đi bộ, bạn nên bắt đầu với 10-15% trọng lượng cơ thể của mình, vì vậy ở mức 119 pound, điều này có vẻ đúng.
Đến cuối chuyến đi, tôi thấy rằng trọng lượng khiến việc đi bộ của tôi khó khăn hơn nhiều so với dự kiến. Tôi có thể cảm thấy đôi chân của mình hoạt động chăm chỉ, cũng như phần thân và thân trên của tôi, những bộ phận đang hoạt động để giữ cho thân mình thẳng đứng. Hiện tại tôi đã sinh con được 15 tháng, vì vậy tôi có lẽ khuyên bạn nên bắt đầu với cường độ nhẹ hơn và tăng dần, thay vì lao mình vào việc phải mang vác nặng như tôi đã từng, vì tôi đau nhức khi tháo ba lô ra.
Vì con tôi chỉ đi nhà trẻ ba buổi sáng một tuần, nên trong suốt thời gian còn lại của thử thách này, tôi đã địu bé trên lưng mình. Anh ấy đã thêm vào trải nghiệm đi bộ này một cách uyển chuyển hơn nhiều so với tạ, vì không giống như tạ, anh ấy sẽ nghiêng trọng lượng cơ thể sang trái hoặc phải, tùy thuộc vào những gì anh ấy muốn nhìn thấy.
Anh ấy cũng thêm thử thách là phải móc đồ ăn nhẹ ra khỏi túi của tôi và giơ tay tôi lên để đưa cho anh ấy. Tuy nhiên, tin tốt là, tập trung vào việc chỉ ra mọi xe buýt trường học và xe chở rác đã giúp quãng đường đi bộ 30 phút của tôi trôi qua nhanh hơn.
Lời khuyên hàng đầu của tôi khi thử đi bộ lần đầu tiên là gì? Hãy dành một khoảng thời gian kha khá để chuẩn bị đúng cách trước khi đi bộ. Như tôi đã đề cập, vào ngày đầu tiên, trọng lượng quá nặng và tôi liên tục dừng lại để thắt chặt hoặc nới lỏng dây đeo khi đi. Tôi đi bộ với một chiếc ba lô chạy bộ có dây đeo ngực, tôi thấy điều này thực sự giúp phân bổ đều trọng lượng trên lưng. Tôi cũng đánh giá cao dây đeo vai có đệm.
Khi phải bế đứa con mới biết đi của mình, tôi đã sử dụng Địu trẻ em Osprey Poco, và dành thời gian điều chỉnh phần tựa lưng để đảm bảo trọng lượng không đè lên hông tôi. Đây không phải là kiểu đi bộ mà bạn muốn vội vã ra khỏi cửa — thiết lập đúng là điều cần thiết nếu bạn muốn tránh chấn thương.
Osprey Poco Child Carrier: 349 đô la tại Amazon
Địu trẻ em Osprey Poco có màu đen hoặc xanh lá cây (như hình), có túi có khóa kéo để đựng đồ ăn nhẹ và các vật dụng khác, có mái che nắng và có thể tự đứng trên mặt đất. Có thể chứa trẻ em nặng tới 40 pound.
Xem giao dịch
Tôi không thường phải cân nhắc đến dáng đi của mình khi đi bộ, nhưng trọng lượng tăng thêm trên lưng khiến tôi phải làm như vậy. Xu hướng là nghiêng người về phía trước, đặc biệt là về cuối chặng đường đi bộ, vì cơ bắp của bạn sẽ mỏi, nhưng điều này có thể gây thêm áp lực lên phần lưng dưới của bạn. Hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và nghĩ đến việc giữ vai về phía sau và siết chặt cơ bụng khi bạn đi bộ.
Nhận định của tôi sau một tuần đi bộ? Tôi thích thử thách bổ sung này và đây chắc chắn là điều tôi sẽ duy trì trong thói quen của mình. Khi đứa con mới biết đi của tôi lớn hơn và tôi khỏe hơn, trọng lượng sẽ tăng lên, khiến con trở thành người bạn đồng hành hoàn hảo khi đi bộ. Nói như vậy, nếu bạn không có một đứa trẻ 15 tháng năng động để địu trên lưng, tại sao không đầu tư vào một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất?
Rucking là một bài tập mới đối với tôi, nhưng không bao giờ là bài tập khiến tôi ngại thử thách, tôi đã đổi chạy bộ hàng ngày để rucking trong một tuần. Đọc những gì đã xảy ra khi tôi cầm một chiếc ba lô có trọng lượng và thử làm điều này.
Asics Novablast 5: $149 tại DICK'S Sporting Goods
Novablast 5 là đôi giày chạy bộ yêu thích của chúng tôi nói chung. Chúng có nhiều màu sắc, tuyệt vời cho người chạy bộ hoặc đi bộ ở mọi cấp độ và mang đến sự kết hợp ấn tượng giữa sự thoải mái, khả năng phản hồi và tính linh hoạt.
Xem giao dịch
Rucking là gì và lợi ích của nó là gì?
Rucking là đi bộ với một chiếc áo vest hoặc ba lô có trọng lượng trên lưng. Mặc dù có trọng lượng, nhưng đây là bài tập tác động thấp và bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để bắt đầu. Mặc dù có nhiều thương hiệu bán áo vest rucking chuyên dụng, nhưng một chiếc ba lô thông thường, thoải mái (tốt nhất là có dây đeo vai có đệm) chứa một quả tạ hoặc một vài cuốn sách là đủ để bắt đầu rucking. Nếu bạn muốn mua một chiếc áo vest cụ thể, tác giả AI Amanda Caswell của chúng tôi cam kết sản phẩm này Áo vest giá 25 đô la từ Amazon.So với việc đi bộ thông thường, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ đường dài vì các cơ của bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn để di chuyển. Là một hình thức rèn luyện sức mạnh, theo thời gian, việc đi bộ sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp, cải thiện mật độ xương và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cũng như tất cả các bài tập mới, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử, đặc biệt là khi bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc mang thai.
Tôi đã thử đi bộ trong một tuần — đây là những gì đã xảy ra
Vì muốn tìm hiểu thêm, tôi đã thử đi bộ trong bảy ngày.Không còn nghi ngờ gì nữa — đi bộ là bài tập toàn thân. Trọng lượng tăng thêm khiến việc đi bộ của tôi trở nên khó khăn hơn ngay từ những bước đầu tiên. Vào ngày đầu tiên, có lẽ tôi hơi tham vọng khi nhét một quả tạ nặng 7kg (15 pound) vào ba lô chạy bộ thường dùng của mình. Tôi đã đọc rằng khi nói đến việc chọn trọng lượng để đi bộ, bạn nên bắt đầu với 10-15% trọng lượng cơ thể của mình, vì vậy ở mức 119 pound, điều này có vẻ đúng.
Đến cuối chuyến đi, tôi thấy rằng trọng lượng khiến việc đi bộ của tôi khó khăn hơn nhiều so với dự kiến. Tôi có thể cảm thấy đôi chân của mình hoạt động chăm chỉ, cũng như phần thân và thân trên của tôi, những bộ phận đang hoạt động để giữ cho thân mình thẳng đứng. Hiện tại tôi đã sinh con được 15 tháng, vì vậy tôi có lẽ khuyên bạn nên bắt đầu với cường độ nhẹ hơn và tăng dần, thay vì lao mình vào việc phải mang vác nặng như tôi đã từng, vì tôi đau nhức khi tháo ba lô ra.
Vì con tôi chỉ đi nhà trẻ ba buổi sáng một tuần, nên trong suốt thời gian còn lại của thử thách này, tôi đã địu bé trên lưng mình. Anh ấy đã thêm vào trải nghiệm đi bộ này một cách uyển chuyển hơn nhiều so với tạ, vì không giống như tạ, anh ấy sẽ nghiêng trọng lượng cơ thể sang trái hoặc phải, tùy thuộc vào những gì anh ấy muốn nhìn thấy.
Anh ấy cũng thêm thử thách là phải móc đồ ăn nhẹ ra khỏi túi của tôi và giơ tay tôi lên để đưa cho anh ấy. Tuy nhiên, tin tốt là, tập trung vào việc chỉ ra mọi xe buýt trường học và xe chở rác đã giúp quãng đường đi bộ 30 phút của tôi trôi qua nhanh hơn.
Lời khuyên hàng đầu của tôi khi thử đi bộ lần đầu tiên là gì? Hãy dành một khoảng thời gian kha khá để chuẩn bị đúng cách trước khi đi bộ. Như tôi đã đề cập, vào ngày đầu tiên, trọng lượng quá nặng và tôi liên tục dừng lại để thắt chặt hoặc nới lỏng dây đeo khi đi. Tôi đi bộ với một chiếc ba lô chạy bộ có dây đeo ngực, tôi thấy điều này thực sự giúp phân bổ đều trọng lượng trên lưng. Tôi cũng đánh giá cao dây đeo vai có đệm.
Khi phải bế đứa con mới biết đi của mình, tôi đã sử dụng Địu trẻ em Osprey Poco, và dành thời gian điều chỉnh phần tựa lưng để đảm bảo trọng lượng không đè lên hông tôi. Đây không phải là kiểu đi bộ mà bạn muốn vội vã ra khỏi cửa — thiết lập đúng là điều cần thiết nếu bạn muốn tránh chấn thương.
Osprey Poco Child Carrier: 349 đô la tại Amazon
Địu trẻ em Osprey Poco có màu đen hoặc xanh lá cây (như hình), có túi có khóa kéo để đựng đồ ăn nhẹ và các vật dụng khác, có mái che nắng và có thể tự đứng trên mặt đất. Có thể chứa trẻ em nặng tới 40 pound.
Xem giao dịch
Tôi không thường phải cân nhắc đến dáng đi của mình khi đi bộ, nhưng trọng lượng tăng thêm trên lưng khiến tôi phải làm như vậy. Xu hướng là nghiêng người về phía trước, đặc biệt là về cuối chặng đường đi bộ, vì cơ bắp của bạn sẽ mỏi, nhưng điều này có thể gây thêm áp lực lên phần lưng dưới của bạn. Hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và nghĩ đến việc giữ vai về phía sau và siết chặt cơ bụng khi bạn đi bộ.
Nhận định của tôi sau một tuần đi bộ? Tôi thích thử thách bổ sung này và đây chắc chắn là điều tôi sẽ duy trì trong thói quen của mình. Khi đứa con mới biết đi của tôi lớn hơn và tôi khỏe hơn, trọng lượng sẽ tăng lên, khiến con trở thành người bạn đồng hành hoàn hảo khi đi bộ. Nói như vậy, nếu bạn không có một đứa trẻ 15 tháng năng động để địu trên lưng, tại sao không đầu tư vào một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất?
- Quên hết mọi thứ bạn biết về chứng đau lưng — khoa học tiết lộ thói quen đơn giản này có thể chữa khỏi bệnh cho bạn
- Quên 10.000 bước — Tôi đã đổi việc đi bộ thường xuyên thành "đi bộ trực quan" và nó đã thay đổi cuộc chơi
- Tôi đã thử phương pháp "đi bộ kiểu Nhật" trong một tuần — và tôi bị nghiện
