Khi nói đến việc xây dựng sức mạnh cốt lõi, dây kháng lực là công cụ bị đánh giá thấp nhất trong bộ dụng cụ tập luyện của bạn. Dây kháng lực cung cấp lực căng liên tục, có mục tiêu để giúp bạn xây dựng cơ bụng, cơ mông và cơ lưng săn chắc hơn, tất cả đều không chiếm nhiều diện tích.
Để chứng minh hiệu quả của dây, huấn luyện viên giảm mỡ và tư duy Fernanda Shaw đã tạo ra bài tập cơ bụng gồm năm động tác tập trung vào việc ổn định, tạo hình và đốt cháy phần cốt lõi của bạn.
Fernanda cho biết: "Điểm hấp dẫn của bài tập này nằm ở các chi tiết". Cô ấy đã thực hiện các động tác bụng quen thuộc và nâng cấp chúng bằng cách sử dụng dây kháng lực để giúp tăng cường kết quả và giữ cho mọi thứ trở nên thú vị. Thực hiện động tác plank — đây vốn đã là động tác cốt lõi tuyệt vời, nhưng hãy thêm một dây kháng lực và thực hiện động tác đẩy đầu gối hoặc bước sang một bên, và bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy cường độ thay đổi.
Fernanda khuyên bạn nên hoàn thành ba vòng của mạch, nhưng bạn có thể thoải mái thêm nhiều hơn tùy thuộc vào thời gian và mức độ thể lực của mình. Chỉ cần đừng quên giữ chặt phần cốt lõi của bạn trong suốt quá trình bằng cách "kéo khóa" cơ bụng — hãy nghĩ đến việc kéo rốn lên và kéo về phía cột sống của bạn.
Bạn có muốn duy trì trạng thái đó không? Cắm một cặp tai nghe tập luyện tốt nhất và trải một tấm thảm yoga có đệm để bảo vệ cột sống và cổ tay của bạn trong các động tác trên sàn.
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về từng bài tập, cùng với video về Fernanda trình diễn mọi chuyển động một cách chính xác và kiểm soát.
Các bài tập cơ bụng không nhất thiết phải nhàm chán hoặc lặp đi lặp lại. Thêm một dây kháng lực sẽ tăng cường thử thách bằng cách tạo ra lực căng liên tục trong suốt mỗi chuyển động. Điều này kích hoạt các cơ cốt lõi sâu hơn, khiến cơ bụng của bạn hoạt động nhiều hơn trong khi vẫn giữ cho thói quen linh hoạt và dễ tiếp cận. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây và một mảnh sàn nhỏ — hoàn hảo cho các bài tập luyện tại nhà hoặc khi bạn đang di chuyển.
Thiếu thời gian hoặc không gian không có nghĩa là thiếu kết quả. Đã qua rồi cái thời tập luyện liên tục mà không được đền đáp xứng đáng. Hãy mua cho mình một sợi dây kháng lực, và thế là bạn sẽ tối đa hóa kết quả, giảm thiểu sự nhàm chán và cũng có được một cơ bụng săn chắc.
Để chứng minh hiệu quả của dây, huấn luyện viên giảm mỡ và tư duy Fernanda Shaw đã tạo ra bài tập cơ bụng gồm năm động tác tập trung vào việc ổn định, tạo hình và đốt cháy phần cốt lõi của bạn.
Fernanda cho biết: "Điểm hấp dẫn của bài tập này nằm ở các chi tiết". Cô ấy đã thực hiện các động tác bụng quen thuộc và nâng cấp chúng bằng cách sử dụng dây kháng lực để giúp tăng cường kết quả và giữ cho mọi thứ trở nên thú vị. Thực hiện động tác plank — đây vốn đã là động tác cốt lõi tuyệt vời, nhưng hãy thêm một dây kháng lực và thực hiện động tác đẩy đầu gối hoặc bước sang một bên, và bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy cường độ thay đổi.
Fernanda khuyên bạn nên hoàn thành ba vòng của mạch, nhưng bạn có thể thoải mái thêm nhiều hơn tùy thuộc vào thời gian và mức độ thể lực của mình. Chỉ cần đừng quên giữ chặt phần cốt lõi của bạn trong suốt quá trình bằng cách "kéo khóa" cơ bụng — hãy nghĩ đến việc kéo rốn lên và kéo về phía cột sống của bạn.
Bài tập cốt lõi với dây kháng lực là gì?
Bạn sẽ không tìm thấy những bài plank dài một phút hay gập bụng vô tận ở đây. Thay vào đó, thói quen này thử thách phần cốt lõi của bạn với năm bài tập với dây kháng lực được thực hiện trong 45 giây mỗi bài. Mục tiêu là gì? Hoàn thành ba vòng với thời gian nghỉ ngơi ít nhất có thể. Nếu bạn cảm thấy khỏe, hãy thực hiện bốn vòng.Bạn có muốn duy trì trạng thái đó không? Cắm một cặp tai nghe tập luyện tốt nhất và trải một tấm thảm yoga có đệm để bảo vệ cột sống và cổ tay của bạn trong các động tác trên sàn.
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về từng bài tập, cùng với video về Fernanda trình diễn mọi chuyển động một cách chính xác và kiểm soát.
Thực hiện từng bài tập trong 45 giây. Thực hiện cả năm bài tập trước khi nghỉ ngơi một lúc và lặp lại.
- Deadlift hai chân kết hợp kéo dây đai chân rộng; 45 giây
- Gập đầu gối kết hợp dang chân; 45 giây
- Đẩy đầu gối ngược; 45 giây
- Tư thế plank thấp với bước sang ngang để đẩy người ngồi xổm; 45 giây
- Người leo núi; 45 giây
Lợi ích là gì?
Mỗi bài tập trong thói quen nhanh này đều giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi chức năng, giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng, cho dù bạn đang chạy, nâng tạ hay chỉ đơn giản là đi lại trong ngày. Fernanda cho biết: "Cốt lõi chính là trung tâm sức mạnh của bạn". "Tăng cường sức mạnh cho nó, bạn sẽ di chuyển mạnh mẽ hơn, đứng thẳng hơn và cảm thấy không gì có thể ngăn cản được".Các bài tập cơ bụng không nhất thiết phải nhàm chán hoặc lặp đi lặp lại. Thêm một dây kháng lực sẽ tăng cường thử thách bằng cách tạo ra lực căng liên tục trong suốt mỗi chuyển động. Điều này kích hoạt các cơ cốt lõi sâu hơn, khiến cơ bụng của bạn hoạt động nhiều hơn trong khi vẫn giữ cho thói quen linh hoạt và dễ tiếp cận. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây và một mảnh sàn nhỏ — hoàn hảo cho các bài tập luyện tại nhà hoặc khi bạn đang di chuyển.
Thiếu thời gian hoặc không gian không có nghĩa là thiếu kết quả. Đã qua rồi cái thời tập luyện liên tục mà không được đền đáp xứng đáng. Hãy mua cho mình một sợi dây kháng lực, và thế là bạn sẽ tối đa hóa kết quả, giảm thiểu sự nhàm chán và cũng có được một cơ bụng săn chắc.
- Giảm tuổi sinh học của bạn tới 16 năm bằng cách thực hiện một điều này trong khi đi bộ hàng ngày — nghiên cứu mới cho biết
- Không còn gập bụng nữa! Xây dựng cơ trung tâm khỏe mạnh, ổn định với 5 bài tập bụng đứng này
- Tạm biệt gập bụng! Bài tập 10 phút này sẽ giúp bạn xây dựng cơ trung tâm khỏe mạnh hơn và tăng cường cơ sàn chậu
