Quá nóng hay quá lạnh? Đôi khi, có vẻ như không thể tìm được nhiệt độ ngủ phù hợp. Và điều này có thể ảnh hưởng lớn đến việc chúng ta nghỉ ngơi và phục hồi vào ban đêm như thế nào.
Ngủ trên tấm nệm phù hợp nhất với phong cách ngủ của bạn là điều tốt và tuyệt vời, nhưng nếu nhiệt độ phòng ngủ không phù hợp, bạn vẫn có thể gặp khó khăn khi gật đầu và ngủ ngon suốt đêm.
Có rất nhiều lời khuyên về cách thời gian sử dụng màn hình, caffeine và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và nhiệt độ tốt nhất để ngủ thường bị bỏ qua giữa nhiều phương pháp tối đa hóa giấc ngủ đang thịnh hành.
Đôi khi, bí quyết để có giấc ngủ ngon hơn chỉ đơn giản là giảm nhiệt độ phòng xuống. Vì vậy, chúng tôi đã yêu cầu một số chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ giải thích mọi thứ bạn cần biết về nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ và lý do tại sao nên lưu ý đến điều này.
Nghiên cứu này kết hợp dữ liệu từ hơn 3,75 triệu đêm và phát hiện ra rằng nhiệt độ phòng ngủ nằm ngoài phạm vi này có liên quan đến tình trạng ngủ kém hơn và tình trạng tỉnh táo cao hơn.
Ở những nơi khác, nghiên cứu tập trung vào người lớn tuổi cho thấy nhiệt độ ngủ tối ưu là từ 68 đến 77 F (20 đến 25 °C).
Điều này chỉ ra rằng những người trên 60 tuổi sẽ được hưởng lợi từ môi trường ngủ ấm hơn một chút để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Tại sao lại có nhiệt độ ngủ được khuyến nghị? Tiến sĩ Chris Winter, chuyên gia về giấc ngủ, bác sĩ thần kinh và bác sĩ y khoa của Mattress Firm giải thích: "Khu vực trong não chịu trách nhiệm duy trì nhiệt độ và nhịp sinh học giấc ngủ khá gần nhau, do đó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn."
Tiến sĩ Winter cho biết: "Mặc dù chúng ta chú ý nhiều hơn đến nhu cầu giảm ánh sáng xung quanh để tối ưu hóa giấc ngủ, nhưng vẫn có phản ứng tương tự khi nhiệt độ xung quanh giảm".
Môi trường ngủ mát mẻ giúp tạo điều kiện cho nhiệt độ cơ thể giảm tự nhiên này, báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc ngủ.
"Đường cong nhiệt độ nội tại của cơ thể cho thấy chúng ta tỉnh táo và minh mẫn nhất vào khoảng 4 giờ chiều, khi nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh điểm", Tiến sĩ Winter giải thích.
"Khi nhiệt độ của chúng ta bắt đầu giảm nhanh chóng, đó là thời điểm chúng ta có xu hướng buồn ngủ nhất và tìm kiếm sự nghỉ ngơi", ông nói tiếp. "Tạo ra những mức cao hơn (tập thể dục, phòng xông hơi) và mức thấp hơn (nhiệt độ thấp hơn, giường làm mát, quần áo ngủ nhẹ, v.v.) có xu hướng khuếch đại mối quan hệ này và hỗ trợ giấc ngủ."
"Bộ não của bạn sẽ bị nhầm lẫn nếu căn phòng quá ấm và bạn tin rằng vẫn còn là ban ngày", Tiến sĩ cho biết thêm. Emma Lin, bác sĩ chuyên khoa phổi và giấc ngủ.
"Duy trì phòng ngủ mát mẻ rất quan trọng để thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tối ưu vì nó phù hợp với quá trình điều hòa nhiệt độ tự nhiên của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc khởi tạo và duy trì giấc ngủ ngon", theo lời của một nhà tâm lý học được cấp phép chuyên về giấc ngủ Tiến sĩ Leah Kaylor.
"Nhiệt độ mát hơn giúp ngăn ngừa tình trạng quá nhiệt, có thể gây đổ mồ hôi và khó chịu dẫn đến gián đoạn giấc ngủ", cô nói thêm.
"Môi trường mát mẻ giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định trong suốt đêm, tạo điều kiện cho giấc ngủ liên tục và phục hồi", và khoa học đồng ý như vậy.
A nghiên cứu phân tích tác động của môi trường nhiệt lên giấc ngủ và nhịp sinh học: "Tiếp xúc với nhiệt làm tăng sự tỉnh táo và làm giảm giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh."
Nếu không dành đủ thời gian cho các giai đoạn ngủ thiết yếu này, bạn sẽ không thức dậy với cảm giác sảng khoái hoặc phục hồi.
Nhưng mỗi cơn đau nhiệt độ có tác động khác nhau đến giấc ngủ.
“Khi nhiệt độ quá nóng, bạn có thể khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ, làm gián đoạn các giai đoạn ngủ, tăng tiết mồ hôi và dẫn đến mất nước”, Tiến sĩ Shelby Harris, Giám đốc Sức khỏe Giấc ngủ tại Sleepopilis và là nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép chuyên về y học giấc ngủ hành vi.
Trong khi đó, Tiến sĩ Harris cho biết nhiệt độ quá lạnh có thể "khiến bạn khó ngủ, ngủ nông, tăng căng cơ và tăng nguy cơ mắc bệnh".
Nhiệt độ khi ngủ cũng có thể gây ra các vấn đề về hô hấp. Tiến sĩ Lin giải thích rằng tình trạng quá nóng "cũng có thể khiến việc thở trở nên khó khăn hơn nếu bạn đã mắc các vấn đề về hô hấp như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính."
"Nếu bạn quá lạnh, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và có thể bị ho hoặc thở khò khè", bà nói thêm.
"Ban đầu, tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen sẽ làm tăng nhiệt độ da, khiến các mạch máu gần bề mặt da giãn ra", Tiến sĩ Kaylor giải thích. "Điều này giúp cơ thể bạn giải phóng nhiệt lượng dư thừa."
"Khi bạn bước ra khỏi bồn tắm và vào môi trường mát hơn, cơ thể bạn bắt đầu mất nhiệt nhanh chóng, khiến nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Điều này mô phỏng quá trình làm mát tự nhiên xảy ra khi cơ thể bạn chuẩn bị đi ngủ."
Nhưng bạn sẽ muốn chọn thời gian tập luyện cẩn thận để tránh nhiệt độ cơ thể tăng cao phá hoại giấc ngủ của bạn.
Khi chúng ta tập thể dục, nhiệt độ cơ thể sẽ nóng lên như lò sưởi. Tiến sĩ Winters cho biết nếu bạn tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, "nhiệt độ tăng sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu ngủ của bạn".
Các chuyên gia khuyên bạn nên kết thúc bài tập cường độ cao ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian hạ nhiệt.
Nếu buổi tối là thời gian duy nhất trong ngày bạn có thể vận động, hãy tập một số động tác giãn cơ hoặc yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Hoặc, hãy làm theo hướng dẫn của chúng tôi về cách tập thể dục để ngủ ngon hơn.
Những chiếc nệm này được chế tạo bằng công nghệ điều chỉnh nhiệt độ, bao gồm vật liệu dẫn nhiệt cao hoặc hệ thống làm mát thông minh, giúp bạn đạt được nhiệt độ ngủ tối ưu khi đi ngủ và duy trì nhiệt độ đó suốt đêm.
Những chiếc nệm chuyên dụng này là một khoản đầu tư, nhưng xét đến tác động của nhiệt độ đến giấc ngủ, chúng tôi nghĩ rằng chúng đáng giá. Thêm vào đó, bạn có thể thực sự định giá cho giấc ngủ thoải mái không?
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn đặt nệm làm mát của mình ở nơi thoáng khí, mát mẻ để đạt được nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ.
Theo nguyên tắc chung, vật liệu tự nhiên tốt hơn vật liệu tổng hợp khi nói đến khả năng kiểm soát khí hậu.
“Bông và vải lanh là những lựa chọn tốt cho bộ đồ giường vì chúng giúp cơ thể bạn được thở”, Harris giải thích.
“Tránh sử dụng chăn hoặc chăn bông dày vì chúng có thể giữ nhiệt và khiến bạn cảm thấy quá nóng”, bà khuyên.
Ngủ trên tấm nệm phù hợp nhất với phong cách ngủ của bạn là điều tốt và tuyệt vời, nhưng nếu nhiệt độ phòng ngủ không phù hợp, bạn vẫn có thể gặp khó khăn khi gật đầu và ngủ ngon suốt đêm.
Có rất nhiều lời khuyên về cách thời gian sử dụng màn hình, caffeine và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và nhiệt độ tốt nhất để ngủ thường bị bỏ qua giữa nhiều phương pháp tối đa hóa giấc ngủ đang thịnh hành.
Đôi khi, bí quyết để có giấc ngủ ngon hơn chỉ đơn giản là giảm nhiệt độ phòng xuống. Vì vậy, chúng tôi đã yêu cầu một số chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ giải thích mọi thứ bạn cần biết về nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ và lý do tại sao nên lưu ý đến điều này.
Nhiệt độ nào là tốt nhất để ngủ?
MộtNghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Oxford Academic Sleep cho thấy nhiệt độ ngủ tối ưu nằm trong khoảng từ 65 đến 70 F (18 đến 21 °C).Nghiên cứu này kết hợp dữ liệu từ hơn 3,75 triệu đêm và phát hiện ra rằng nhiệt độ phòng ngủ nằm ngoài phạm vi này có liên quan đến tình trạng ngủ kém hơn và tình trạng tỉnh táo cao hơn.
Ở những nơi khác, nghiên cứu tập trung vào người lớn tuổi cho thấy nhiệt độ ngủ tối ưu là từ 68 đến 77 F (20 đến 25 °C).
Điều này chỉ ra rằng những người trên 60 tuổi sẽ được hưởng lợi từ môi trường ngủ ấm hơn một chút để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Tại sao lại có nhiệt độ ngủ được khuyến nghị? Tiến sĩ Chris Winter, chuyên gia về giấc ngủ, bác sĩ thần kinh và bác sĩ y khoa của Mattress Firm giải thích: "Khu vực trong não chịu trách nhiệm duy trì nhiệt độ và nhịp sinh học giấc ngủ khá gần nhau, do đó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn."
Nhiệt độ giúp chúng ta ngủ nhanh như thế nào?
Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta (hay còn gọi là nhịp sinh học) điều khiển chu kỳ ngủ-thức của chúng ta bằng cách giải phóng và ức chế các hormone gây ngủ, như melatonin, vào đúng thời điểm trong ngày 24 giờ.Tiến sĩ Winter cho biết: "Mặc dù chúng ta chú ý nhiều hơn đến nhu cầu giảm ánh sáng xung quanh để tối ưu hóa giấc ngủ, nhưng vẫn có phản ứng tương tự khi nhiệt độ xung quanh giảm".
Bên cạnh việc tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt độ là một kích thích quan trọng trong chu kỳ hormone sinh học này. Nhiệt độ cơ thể của bạn tự nhiên dao động trong suốt cả ngày và có xu hướng giảm khi bạn chuẩn bị đi ngủ.
Môi trường ngủ mát mẻ giúp tạo điều kiện cho nhiệt độ cơ thể giảm tự nhiên này, báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc ngủ.
"Đường cong nhiệt độ nội tại của cơ thể cho thấy chúng ta tỉnh táo và minh mẫn nhất vào khoảng 4 giờ chiều, khi nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh điểm", Tiến sĩ Winter giải thích.
"Khi nhiệt độ của chúng ta bắt đầu giảm nhanh chóng, đó là thời điểm chúng ta có xu hướng buồn ngủ nhất và tìm kiếm sự nghỉ ngơi", ông nói tiếp. "Tạo ra những mức cao hơn (tập thể dục, phòng xông hơi) và mức thấp hơn (nhiệt độ thấp hơn, giường làm mát, quần áo ngủ nhẹ, v.v.) có xu hướng khuếch đại mối quan hệ này và hỗ trợ giấc ngủ."
"Bộ não của bạn sẽ bị nhầm lẫn nếu căn phòng quá ấm và bạn tin rằng vẫn còn là ban ngày", Tiến sĩ cho biết thêm. Emma Lin, bác sĩ chuyên khoa phổi và giấc ngủ.
Nhiệt độ giúp bạn ngủ ngon suốt đêm như thế nào?
Không chỉ thời điểm bắt đầu ngủ bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ. Cấu trúc giấc ngủ tổng thể của chúng ta cũng ảnh hưởng."Duy trì phòng ngủ mát mẻ rất quan trọng để thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tối ưu vì nó phù hợp với quá trình điều hòa nhiệt độ tự nhiên của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc khởi tạo và duy trì giấc ngủ ngon", theo lời của một nhà tâm lý học được cấp phép chuyên về giấc ngủ Tiến sĩ Leah Kaylor.
"Nhiệt độ mát hơn giúp ngăn ngừa tình trạng quá nhiệt, có thể gây đổ mồ hôi và khó chịu dẫn đến gián đoạn giấc ngủ", cô nói thêm.
"Môi trường mát mẻ giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định trong suốt đêm, tạo điều kiện cho giấc ngủ liên tục và phục hồi", và khoa học đồng ý như vậy.
A nghiên cứu phân tích tác động của môi trường nhiệt lên giấc ngủ và nhịp sinh học: "Tiếp xúc với nhiệt làm tăng sự tỉnh táo và làm giảm giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh."
Nếu không dành đủ thời gian cho các giai đoạn ngủ thiết yếu này, bạn sẽ không thức dậy với cảm giác sảng khoái hoặc phục hồi.
Quá nóng hay quá lạnh ảnh hưởng đến giấc ngủ khác nhau như thế nào?
Không chỉ những người hay đổ mồ hôi khi đi ngủ mới bị ảnh hưởng. Trong khi ngủ trong tình trạng nóng là nỗi ám ảnh của 57% người Mỹ, ít nhất là thỉnh thoảng, thì 37% người Mỹ cho biết tình trạng ngủ quá lạnh là vấn đề về giấc ngủ của họ, theo Tin tức Gallup.Nhưng mỗi cơn đau nhiệt độ có tác động khác nhau đến giấc ngủ.
“Khi nhiệt độ quá nóng, bạn có thể khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ, làm gián đoạn các giai đoạn ngủ, tăng tiết mồ hôi và dẫn đến mất nước”, Tiến sĩ Shelby Harris, Giám đốc Sức khỏe Giấc ngủ tại Sleepopilis và là nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép chuyên về y học giấc ngủ hành vi.
Trong khi đó, Tiến sĩ Harris cho biết nhiệt độ quá lạnh có thể "khiến bạn khó ngủ, ngủ nông, tăng căng cơ và tăng nguy cơ mắc bệnh".
Nhiệt độ khi ngủ cũng có thể gây ra các vấn đề về hô hấp. Tiến sĩ Lin giải thích rằng tình trạng quá nóng "cũng có thể khiến việc thở trở nên khó khăn hơn nếu bạn đã mắc các vấn đề về hô hấp như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính."
"Nếu bạn quá lạnh, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và có thể bị ho hoặc thở khò khè", bà nói thêm.
- Đọc thêm:Các chuyên gia cho biết ngủ với cửa phòng ngủ mở giúp bạn ngủ nhanh hơn — đây là lý do tại sao
1. Tắm nước ấm
Thật khó hiểu, việc tiếp xúc với nhiệt độ ấm sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn. "Nghe có vẻ buồn cười, nhưng tắm nước ấm thực sự khiến cơ thể bạn mát hơn sau đó", Tiến sĩ Lin cho biết.Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thêm tắm nước ấm (hoặc phòng xông hơi khô nếu bạn có) vào thói quen ban đêm có thể giúp tối ưu hóa nhiệt độ giấc ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn.
"Ban đầu, tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen sẽ làm tăng nhiệt độ da, khiến các mạch máu gần bề mặt da giãn ra", Tiến sĩ Kaylor giải thích. "Điều này giúp cơ thể bạn giải phóng nhiệt lượng dư thừa."
"Khi bạn bước ra khỏi bồn tắm và vào môi trường mát hơn, cơ thể bạn bắt đầu mất nhiệt nhanh chóng, khiến nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Điều này mô phỏng quá trình làm mát tự nhiên xảy ra khi cơ thể bạn chuẩn bị đi ngủ."
2. Tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ
Có mối quan hệ hai chiều giữa tập thể dục và giấc ngủ, tập thể dục đầy đủ giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ đủ giấc giúp bạn tập luyện tốt hơn ở phòng tập.Nhưng bạn sẽ muốn chọn thời gian tập luyện cẩn thận để tránh nhiệt độ cơ thể tăng cao phá hoại giấc ngủ của bạn.
Khi chúng ta tập thể dục, nhiệt độ cơ thể sẽ nóng lên như lò sưởi. Tiến sĩ Winters cho biết nếu bạn tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, "nhiệt độ tăng sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu ngủ của bạn".
Các chuyên gia khuyên bạn nên kết thúc bài tập cường độ cao ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian hạ nhiệt.
Nếu buổi tối là thời gian duy nhất trong ngày bạn có thể vận động, hãy tập một số động tác giãn cơ hoặc yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Hoặc, hãy làm theo hướng dẫn của chúng tôi về cách tập thể dục để ngủ ngon hơn.
3. Đầu tư vào một chiếc nệm điều chỉnh nhiệt độ
Chúng tôi đã thử nghiệm và kiểm tra một số loại nệm làm mát tốt nhất trên thị trường và giới thiệu chúng cho bất kỳ người ngủ nóng quanh năm nào.Những chiếc nệm này được chế tạo bằng công nghệ điều chỉnh nhiệt độ, bao gồm vật liệu dẫn nhiệt cao hoặc hệ thống làm mát thông minh, giúp bạn đạt được nhiệt độ ngủ tối ưu khi đi ngủ và duy trì nhiệt độ đó suốt đêm.
Những chiếc nệm chuyên dụng này là một khoản đầu tư, nhưng xét đến tác động của nhiệt độ đến giấc ngủ, chúng tôi nghĩ rằng chúng đáng giá. Thêm vào đó, bạn có thể thực sự định giá cho giấc ngủ thoải mái không?
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn đặt nệm làm mát của mình ở nơi thoáng khí, mát mẻ để đạt được nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ.
4. Chọn bộ đồ giường thoáng khí và đồ ngủ
Không có gì tệ hơn những tấm ga trải giường ẩm ướt bám chặt vào cơ thể bạn suốt đêm. Đầu tư vào bộ đồ giường thoáng khí và đồ ngủ nhẹ là một gợi ý tuyệt vời nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc làm mát trong phòng ngủ.Theo nguyên tắc chung, vật liệu tự nhiên tốt hơn vật liệu tổng hợp khi nói đến khả năng kiểm soát khí hậu.
“Bông và vải lanh là những lựa chọn tốt cho bộ đồ giường vì chúng giúp cơ thể bạn được thở”, Harris giải thích.
“Tránh sử dụng chăn hoặc chăn bông dày vì chúng có thể giữ nhiệt và khiến bạn cảm thấy quá nóng”, bà khuyên.
