Nếu bạn khó ngủ hoặc thức dậy với cảm giác uể oải, thì nguyên nhân có thể là do nhịp sinh học không đồng bộ.
Đồng hồ sinh học 24 giờ bên trong này kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của bạn, giúp cơ thể bạn biết khi nào cần thức dậy và thư giãn.
Nhịp sinh học của bạn chịu ảnh hưởng phần lớn bởi ánh sáng, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh không chỉ giấc ngủ mà còn cả tâm trạng, mức năng lượng và quá trình trao đổi chất của bạn.
Vậy, làm thế nào để bạn khắc phục nhịp sinh học của mình? Các thói quen như tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh, lịch trình ngủ không đều đặn hoặc đi du lịch đường dài có thể làm gián đoạn nhịp điệu của nó, dẫn đến tình trạng ngủ không ngon vào ban đêm và mệt mỏi vào ban ngày.
Chúng tôi đang trao đổi với các chuyên gia về cách đồng hồ sinh học của bạn hoạt động, nguyên nhân khiến đồng hồ bị mất cân bằng và cách điều chỉnh nhịp điệu sinh học để thức dậy với cảm giác sẵn sàng cho ngày mới.
"Nó điều chỉnh những thứ như thời điểm bạn cảm thấy buồn ngủ, thời điểm bạn thức dậy và thậm chí cả thời điểm bạn tỉnh táo nhất hoặc đói nhất", Tiến sĩ Raj Dasgupta, một bác sĩ được cấp phép hành nghề chuyên về y học giấc ngủ.
“Nó chủ yếu chịu ảnh hưởng của ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời, báo hiệu cho não bạn biết khi nào cần thức dậy hoặc thư giãn”, ông nói thêm.
“Khi nhịp điệu này hoạt động theo cách bình thường, mọi thứ từ giấc ngủ đến năng lượng và tâm trạng của bạn có xu hướng duy trì theo dõi.”
Sự gián đoạn nhịp sinh học của bạn, chẳng hạn như lệch múi giờ, làm việc theo ca hoặc dành quá nhiều thời gian cho màn hình vào ban đêm, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Các dấu hiệu phổ biến cần chú ý bao gồm "khó ngủ, thức dậy vào ban đêm hoặc quá sớm vào buổi sáng, cảm thấy uể oải vào ban ngày và tỉnh táo khi đến giờ nghỉ ngơi", cô giải thích.
Davies nói thêm rằng chúng ta thường mô tả nó là mệt mỏi nhưng tỉnh táo. “Nó cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, tiêu hóa và sự tập trung – nhịp điệu của cơ thể ảnh hưởng đến mọi hệ thống.”
“Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất đối với đồng hồ sinh học của bạn. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ gửi một thông điệp rõ ràng đến não rằng đã đến lúc phải cảnh giác”, Davies giải thích.
“Điều này giúp điều chỉnh melatonin (hormone gây ngủ) và hỗ trợ thời gian ngủ-thức có thể dự đoán được hơn”, cô ấy giải thích.
“Ánh sáng mặt trời buổi sáng về cơ bản sẽ thiết lập bộ đếm thời gian cho thời điểm cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào đêm hôm đó.”
2. Tiến sĩ Dasgupta giải thích rằng nếu lịch ngủ của bạn không ổn, hãy từ từ thay đổi giờ đi ngủ để giúp bạn quay lại đúng hướng. Ông nói thêm: "Thay vì nhảy thẳng đến giờ đi ngủ lý tưởng, hãy thử thay đổi giờ đi ngủ từ 15 đến 20 phút sau mỗi vài đêm để cơ thể có thời gian điều chỉnh mà không cảm thấy như bạn đang ép buộc". Cách thay đổi giờ đi ngủ một cách thông minh này giúp bạn không phải nằm đó thức trắng hàng giờ và đặc biệt hữu ích nếu bạn đang "đối phó với tình trạng lệch múi giờ, đang hồi phục sau một thời gian ngủ không ngon hoặc cố gắng thiết lập lại sau khi thức quá khuya". Sau khi đã thiết lập được giờ đi ngủ, hãy cố gắng thực hiện nhất quán vì đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, giống như một chiếc đồng hồ báo thức thực sự, sẽ bắt đầu lập trình những thời điểm này.
Vệ sinh giấc ngủ kém có thể là câu trả lời cho nhiều vấn đề về giấc ngủ - vậy vệ sinh giấc ngủ chính xác là gì?
Nó bao gồm mọi thứ từ việc đảm bảo bạn đang ngủ trên tấm nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình cho đến những gì bạn đã ăn vào bữa tối. Nhìn chung, nó bao gồm thói quen và môi trường của bạn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Nếu có quá nhiều tiếng ồn hoặc ánh sáng trong phòng ngủ, bạn có thể liên tục thức giấc vào ban đêm, làm gián đoạn nhịp sinh học của mình — điều này có thể khiến cơ thể bạn chuyển sang chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Tất nhiên, một số sự gián đoạn, chẳng hạn như trẻ em hoặc bạn đời, là không thể tránh khỏi, nhưng nếu cần, hãy đầu tư vào rèm che nắng, nút tai hoặc bộ đồ giường thoải mái để đảm bảo giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn.
“Vận động thường xuyên giúp nhịp sinh học của bạn diễn ra trơn tru”, Tiến sĩ Dasgupta giải thích.
“Tập thể dục vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc phải hoạt động, điều này có thể khiến bạn buồn ngủ hơn khi đến giờ đi ngủ xung quanh, trong khi nó cũng giúp giảm căng thẳng, thường là rào cản đối với giấc ngủ ngon.”
Tuy nhiên, ông tiếp tục cảnh báo rằng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, đặc biệt là các bài tập cường độ cao gây căng thẳng lớn cho cơ thể, thực sự có thể khiến việc thư giãn trở nên khó khăn hơn.
Các nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin; đây là loại hormone giúp chúng ta dễ ngủ vào ban đêm.
Mặc dù không ảnh hưởng nhiều đến đồng hồ sinh học của bạn, nhưng bạn nên thử không sử dụng màn hình trong một giờ trước khi đi ngủ. Điều này cũng sẽ giúp não bạn không bị kích thích quá mức đến mức tắt máy.
“Hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động theo đồng hồ riêng của nó. Ăn vào những thời điểm không đều đặn, đặc biệt là vào đêm khuya, có thể gây nhầm lẫn các tín hiệu của cơ thể và làm chậm quá trình sản sinh melatonin tự nhiên”, Davies nói.
“Giờ ăn đều đặn giúp neo giữ nhịp sinh học của bạn bằng cách củng cố các tín hiệu nhất quán để thức dậy và nghỉ ngơi”, cô giải thích.
“Tôi luôn khuyên bạn nên tránh ăn những bữa lớn quá gần giờ đi ngủ, khoảng 3 giờ, để cơ thể có không gian tập trung vào việc phục hồi, không phải tiêu hóa”.
Nếu còn nghi ngờ, hãy làm theo quy tắc 10-3-2-1-0.
Bà giải thích rằng: "Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào cuối buổi tối, giờ ngủ và giờ ăn không đều đặn, căng thẳng, làm việc theo ca và thời gian sử dụng màn hình đều làm mờ đi các tín hiệu tự nhiên mà cơ thể dựa vào".
Hình thành thói quen mới trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để điều chỉnh chức năng nhịp sinh học của bạn, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và có một đêm ngon giấc nghỉ ngơi.
“Về cơ bản, nhịp sinh học của bạn phát triển mạnh nhờ sự nhất quán và tương phản (tín hiệu rõ ràng cho biết đó là ban ngày hay ban đêm). Khi những tín hiệu đó bị thiếu hoặc trộn lẫn, nhịp điệu bắt đầu tan rã.”
Đồng hồ sinh học 24 giờ bên trong này kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của bạn, giúp cơ thể bạn biết khi nào cần thức dậy và thư giãn.
Nhịp sinh học của bạn chịu ảnh hưởng phần lớn bởi ánh sáng, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh không chỉ giấc ngủ mà còn cả tâm trạng, mức năng lượng và quá trình trao đổi chất của bạn.
Vậy, làm thế nào để bạn khắc phục nhịp sinh học của mình? Các thói quen như tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh, lịch trình ngủ không đều đặn hoặc đi du lịch đường dài có thể làm gián đoạn nhịp điệu của nó, dẫn đến tình trạng ngủ không ngon vào ban đêm và mệt mỏi vào ban ngày.
Chúng tôi đang trao đổi với các chuyên gia về cách đồng hồ sinh học của bạn hoạt động, nguyên nhân khiến đồng hồ bị mất cân bằng và cách điều chỉnh nhịp điệu sinh học để thức dậy với cảm giác sẵn sàng cho ngày mới.
Nhịp điệu sinh học là gì?
Còn được gọi là đồng hồ 24 giờ của cơ thể, nhịp điệu sinh học phản ứng với ánh sáng và bóng tối, cũng như các tác nhân gây căng thẳng khác, để giúp điều chỉnh giấc ngủ và kiểm soát nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm sản xuất hormone và tâm trạng."Nó điều chỉnh những thứ như thời điểm bạn cảm thấy buồn ngủ, thời điểm bạn thức dậy và thậm chí cả thời điểm bạn tỉnh táo nhất hoặc đói nhất", Tiến sĩ Raj Dasgupta, một bác sĩ được cấp phép hành nghề chuyên về y học giấc ngủ.
“Nó chủ yếu chịu ảnh hưởng của ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời, báo hiệu cho não bạn biết khi nào cần thức dậy hoặc thư giãn”, ông nói thêm.
“Khi nhịp điệu này hoạt động theo cách bình thường, mọi thứ từ giấc ngủ đến năng lượng và tâm trạng của bạn có xu hướng duy trì theo dõi.”
Sự gián đoạn nhịp sinh học của bạn, chẳng hạn như lệch múi giờ, làm việc theo ca hoặc dành quá nhiều thời gian cho màn hình vào ban đêm, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Dấu hiệu của nhịp sinh học bị rối loạn
Bạn vừa thức khuya quá nhiều lần hay nhịp sinh học của bạn bị rối loạn?Chuyên gia về giấc ngủ Kerry Davies cho biết khi không đồng bộ, bạn có thể "cảm thấy như cơ thể và não của bạn đang chạy theo các múi giờ khác nhau".
Các dấu hiệu phổ biến cần chú ý bao gồm "khó ngủ, thức dậy vào ban đêm hoặc quá sớm vào buổi sáng, cảm thấy uể oải vào ban ngày và tỉnh táo khi đến giờ nghỉ ngơi", cô giải thích.
Davies nói thêm rằng chúng ta thường mô tả nó là mệt mỏi nhưng tỉnh táo. “Nó cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, tiêu hóa và sự tập trung – nhịp điệu của cơ thể ảnh hưởng đến mọi hệ thống.”
1. Tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời
Một Nghiên cứu đã nêu bật tầm quan trọng của việc tối đa hóa thời gian tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, cho thấy ánh sáng buổi sáng giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động nhanh hơn, trong khi quá nhiều ánh sáng vào buổi tối có thể đẩy đồng hồ sinh học trở lại.“Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất đối với đồng hồ sinh học của bạn. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ gửi một thông điệp rõ ràng đến não rằng đã đến lúc phải cảnh giác”, Davies giải thích.
“Điều này giúp điều chỉnh melatonin (hormone gây ngủ) và hỗ trợ thời gian ngủ-thức có thể dự đoán được hơn”, cô ấy giải thích.
“Ánh sáng mặt trời buổi sáng về cơ bản sẽ thiết lập bộ đếm thời gian cho thời điểm cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào đêm hôm đó.”
2. Tiến sĩ Dasgupta giải thích rằng nếu lịch ngủ của bạn không ổn, hãy từ từ thay đổi giờ đi ngủ để giúp bạn quay lại đúng hướng. Ông nói thêm: "Thay vì nhảy thẳng đến giờ đi ngủ lý tưởng, hãy thử thay đổi giờ đi ngủ từ 15 đến 20 phút sau mỗi vài đêm để cơ thể có thời gian điều chỉnh mà không cảm thấy như bạn đang ép buộc". Cách thay đổi giờ đi ngủ một cách thông minh này giúp bạn không phải nằm đó thức trắng hàng giờ và đặc biệt hữu ích nếu bạn đang "đối phó với tình trạng lệch múi giờ, đang hồi phục sau một thời gian ngủ không ngon hoặc cố gắng thiết lập lại sau khi thức quá khuya". Sau khi đã thiết lập được giờ đi ngủ, hãy cố gắng thực hiện nhất quán vì đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, giống như một chiếc đồng hồ báo thức thực sự, sẽ bắt đầu lập trình những thời điểm này.
3. Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn
Vệ sinh giấc ngủ kém có thể là câu trả lời cho nhiều vấn đề về giấc ngủ - vậy vệ sinh giấc ngủ chính xác là gì?
Nó bao gồm mọi thứ từ việc đảm bảo bạn đang ngủ trên tấm nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình cho đến những gì bạn đã ăn vào bữa tối. Nhìn chung, nó bao gồm thói quen và môi trường của bạn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Nếu có quá nhiều tiếng ồn hoặc ánh sáng trong phòng ngủ, bạn có thể liên tục thức giấc vào ban đêm, làm gián đoạn nhịp sinh học của mình — điều này có thể khiến cơ thể bạn chuyển sang chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Tất nhiên, một số sự gián đoạn, chẳng hạn như trẻ em hoặc bạn đời, là không thể tránh khỏi, nhưng nếu cần, hãy đầu tư vào rèm che nắng, nút tai hoặc bộ đồ giường thoải mái để đảm bảo giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn.
4. Giảm lượng rượu và caffeine nạp vào cơ thể
Sau buổi trưa, hãy chuyển sang uống cà phê hoặc trà không chứa caffeine - tại sao? Tiến sĩ Dasgupta giải thích rằng: "Caffeine sẽ lưu lại trong cơ thể bạn trong nhiều giờ và có thể khiến bạn khó ngủ, ngay cả khi bạn không cảm thấy 'bị kích thích'". Ông cho biết: "Rượu có thể giúp bạn buồn ngủ, nhưng thực tế nó làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ, khiến bạn thức giấc nhiều hơn và giấc ngủ sâu, yên tĩnh kém hơn". "Cắt giảm, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối, giúp cơ thể bạn duy trì nhịp điệu và ngủ ngon hơn nói chung".
5. Tập thể dục thường xuyên
Nếu bạn không ngủ ngon, tập thể dục có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm, nhưng vận động có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn, theo nghiên cứu này.“Vận động thường xuyên giúp nhịp sinh học của bạn diễn ra trơn tru”, Tiến sĩ Dasgupta giải thích.
“Tập thể dục vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc phải hoạt động, điều này có thể khiến bạn buồn ngủ hơn khi đến giờ đi ngủ xung quanh, trong khi nó cũng giúp giảm căng thẳng, thường là rào cản đối với giấc ngủ ngon.”
Tuy nhiên, ông tiếp tục cảnh báo rằng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, đặc biệt là các bài tập cường độ cao gây căng thẳng lớn cho cơ thể, thực sự có thể khiến việc thư giãn trở nên khó khăn hơn.
6. Tránh ánh sáng xanh
Cho dù bạn đang lướt Instagram hay nhắn tin cho bạn bè vào đêm khuya, ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại có thể gây hại cho nồng độ melatonin của chúng ta.Các nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin; đây là loại hormone giúp chúng ta dễ ngủ vào ban đêm.
Mặc dù không ảnh hưởng nhiều đến đồng hồ sinh học của bạn, nhưng bạn nên thử không sử dụng màn hình trong một giờ trước khi đi ngủ. Điều này cũng sẽ giúp não bạn không bị kích thích quá mức đến mức tắt máy.
7. Ăn đúng giờ
“Đừng bao giờ đi ngủ khi bụng đã no” - có thể là câu nói đã có từ nhiều năm nay, nhưng cũng có phần đúng, đặc biệt là khi nói đến giấc ngủ của chúng ta.“Hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động theo đồng hồ riêng của nó. Ăn vào những thời điểm không đều đặn, đặc biệt là vào đêm khuya, có thể gây nhầm lẫn các tín hiệu của cơ thể và làm chậm quá trình sản sinh melatonin tự nhiên”, Davies nói.
“Giờ ăn đều đặn giúp neo giữ nhịp sinh học của bạn bằng cách củng cố các tín hiệu nhất quán để thức dậy và nghỉ ngơi”, cô giải thích.
“Tôi luôn khuyên bạn nên tránh ăn những bữa lớn quá gần giờ đi ngủ, khoảng 3 giờ, để cơ thể có không gian tập trung vào việc phục hồi, không phải tiêu hóa”.
Nếu còn nghi ngờ, hãy làm theo quy tắc 10-3-2-1-0.
Điều gì tác động đến chức năng nhịp sinh học?
Lối sống hiện đại của chúng ta đầy rẫy những thói quen phá vỡ nhịp điệu, Davies nói.Bà giải thích rằng: "Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào cuối buổi tối, giờ ngủ và giờ ăn không đều đặn, căng thẳng, làm việc theo ca và thời gian sử dụng màn hình đều làm mờ đi các tín hiệu tự nhiên mà cơ thể dựa vào".
Hình thành thói quen mới trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để điều chỉnh chức năng nhịp sinh học của bạn, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và có một đêm ngon giấc nghỉ ngơi.
“Về cơ bản, nhịp sinh học của bạn phát triển mạnh nhờ sự nhất quán và tương phản (tín hiệu rõ ràng cho biết đó là ban ngày hay ban đêm). Khi những tín hiệu đó bị thiếu hoặc trộn lẫn, nhịp điệu bắt đầu tan rã.”
