Mùa xuân đã đến, mang theo những ngày dài hơn, ấm hơn và nhiều nắng hơn. Nhưng bạn cũng có thể nhận thấy sự thay đổi về thời gian ban đêm của mình. Đặc biệt là bạn ngủ ngon hơn.
Và điều đó không có gì ngạc nhiên. Bạn có thể nhận thấy tác dụng của việc tăng mức vitamin D nhờ sự xuất hiện của mùa xuân.
Vitamin D được sản xuất khi chúng ta hấp thụ ánh sáng mặt trời qua da (chủ yếu là vào mùa xuân và mùa hè, tự nhiên), và cũng quan trọng đối với cơ và xương của chúng ta, nó đóng vai trò trong việc điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta.
Khi chúng ta không nhận đủ vitamin D, nó có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt, liên quan đến các rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ.
Vì vậy, ở đây, chúng ta sẽ xem xét cách vitamin D giúp chúng ta ngủ, tác động của tình trạng thiếu hụt vitamin D đối với giấc ngủ và lý do tại sao bạn có thể ngủ ngon hơn vào những tháng ấm hơn, cũng như các cách để tối đa hóa chất lượng giấc ngủ của bạn khi nhiệt độ (may mắn thay) tăng lên.
Do đó, các chuyên gia đã kết luận rằng vitamin D có liên quan đến việc giúp kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của chúng ta.
Vì vitamin D rất quan trọng đối với giấc ngủ, nên có rất nhiều bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt vitamin D sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của chúng ta.
Một phân tích tổng hợp năm 2018 về các nghiên cứu về mối quan hệ giữa vitamin D và các rối loạn giấc ngủ, "bao gồm chất lượng giấc ngủ kém, thời gian ngủ ngắn và buồn ngủ", kết luận rằng, "thiếu hụt vitamin D có liên quan đến nguy cơ mắc các rối loạn giấc ngủ cao hơn trong dân số."
Theo nghiên cứu do chính phủ Anh công bố năm 2022, cứ sáu người lớn thì có một người và 20% trẻ em có mức vitamin D thấp hơn mức khuyến nghị.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng cộng đồng người da đen và Nam Á, những người không thể ra khỏi nhà và người cao tuổi có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D hơn. Riêng tại Vương quốc Anh, mọi người thường hấp thụ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào mùa xuân và mùa hè.
Sự chuyển giao gần đây từ mùa đông sang mùa xuân báo hiệu mức độ vitamin này cao hơn đối với hầu hết chúng ta, đó có thể là lý do tại sao, nếu bạn đã phải vật lộn với tình trạng ngủ kém trong những tháng lạnh hơn, bạn có thể thấy sự cải thiện khi chúng ta bước vào mùa xuân.
Đặc biệt, khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng, điều đó báo hiệu rằng đã đến lúc sản xuất melatonin bị ức chế và chúng ta phải tỉnh táo và cảnh giác, cũng như có tác động tích cực đến quá trình sản xuất melatonin sau đó khi trời tối trở lại vào buổi tối.
Tiến sĩ Nerina Ramlakhan, một nhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ tại Oak Tree Mobility trước đây đã giải thích rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời từ 15-30 phút vào đầu ngày "sẽ tối ưu hóa thời gian ngủ và thức của bạn, đồng thời giúp bạn sản xuất nhiều melatonin hơn vào ban đêm".
Trên thực tế, một đánh giá các nghiên cứu về mối quan hệ giữa hoạt động thể chất theo mùa cho thấy trên toàn cầu, hoạt động thể chất "tăng đáng kể vào những tháng mùa hè-xuân so với mùa đông".
Và đó là tin tuyệt vời cho giấc ngủ của bạn. “Tập thể dục là một cách tuyệt vời để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn", Tiến sĩ Randall Turner, được cấp chứng chỉ về Y học Tâm thần và Nghiện ngập và là Giám đốc Y khoa tại Able to Change Recovery trước đây đã nói với chúng tôi.
“Hãy cố gắng tập thể dục sớm hơn trong ngày. Các bài tập buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng và điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách báo hiệu cho cơ thể bạn biết khi nào nên thức và khi nào nên đi ngủ."
Trong khi mức serotonin có thể giảm và mức melatonin tăng khi có ít ánh sáng ban ngày (có thể dẫn đến tâm trạng chán nản và cảm thấy uể oải vào ban ngày và gặp vấn đề về giấc ngủ vào ban đêm), vào mùa xuân và mùa hè, có nhiều ánh sáng và mặt trời hơn, dẫn đến tăng cường sản xuất serotonin.
Đó là tin tốt cho tâm trạng của bạn và vì serotonin là tiền chất của melatonin, nó cũng sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn, nghĩa là bạn đang sản xuất melatonin vào đúng thời điểm để có một đêm ngon giấc.
Thật tuyệt nếu mùa xuân và mùa hè giúp giấc ngủ của bạn được cải thiện, nhưng bạn có thể điều chỉnh để giúp bạn ngủ ngon hơn không chỉ ngay bây giờ mà còn quanh năm.
Đó là vì việc tuân thủ các thời gian này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, được gọi là nhịp sinh học.
Trong số những chức năng, đồng hồ sinh học này điều chỉnh việc ức chế và giải phóng các hormone như cortisol (khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn) và melatonin (giúp chúng ta đi vào giấc ngủ).
Do đó, có lý khi một lịch trình ngủ đều đặn (ví dụ, đi ngủ lúc 10:30 tối mỗi đêm và đặt báo thức lúc 7 giờ sáng mỗi sáng) sẽ hỗ trợ nhịp sinh học lành mạnh và giải phóng các hormone này đúng vào thời điểm bạn cần.
Ngay bây giờ, bạn có thể nhận thấy lượng cỏ khô tăng lên các triệu chứng sốt (dị ứng với phấn hoa trở nên nghiêm trọng hơn vào tháng 3-tháng 9 mùa phấn hoa ở Vương quốc Anh), và có những cách vệ sinh giấc ngủ tốt trong lĩnh vực này có thể giúp ích.
Bao gồm tắm vào buổi tối để loại bỏ bất kỳ phấn hoa nào bạn đã dính vào trong ngày, hút bụi giường và giặt bộ đồ giường thường xuyên để tránh tích tụ phấn hoa và các chất gây dị ứng khác.
Bạn cũng nên đóng cửa sổ vào đầu buổi tối, thời điểm phấn hoa có nhiều nhất. Tìm hiểu thêm các mẹo trong hướng dẫn của chúng tôi về cách ngủ khi bị sốt cỏ khô.
Một thói quen ban đêm tốt sẽ giúp não bộ và cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ và bao gồm việc kết hợp một loạt các trò tiêu khiển thư giãn thường xuyên vào khoảng thời gian trước khi bạn tắt đèn phòng ngủ.
Đó có thể là tránh xa màn hình vài giờ trước khi đi ngủ, uống trà thảo mộc, tắm nước nóng, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu.
Và điều đó không có gì ngạc nhiên. Bạn có thể nhận thấy tác dụng của việc tăng mức vitamin D nhờ sự xuất hiện của mùa xuân.
Vitamin D được sản xuất khi chúng ta hấp thụ ánh sáng mặt trời qua da (chủ yếu là vào mùa xuân và mùa hè, tự nhiên), và cũng quan trọng đối với cơ và xương của chúng ta, nó đóng vai trò trong việc điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta.
Khi chúng ta không nhận đủ vitamin D, nó có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt, liên quan đến các rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ.
Vì vậy, ở đây, chúng ta sẽ xem xét cách vitamin D giúp chúng ta ngủ, tác động của tình trạng thiếu hụt vitamin D đối với giấc ngủ và lý do tại sao bạn có thể ngủ ngon hơn vào những tháng ấm hơn, cũng như các cách để tối đa hóa chất lượng giấc ngủ của bạn khi nhiệt độ (may mắn thay) tăng lên.
Vitamin D tác động đến giấc ngủ như thế nào
Theo để nghiên cứu, các thụ thể vitamin D trong não đóng vai trò trong việc điều hòa giấc ngủ, trong khi bản thân vitamin này cũng tham gia vào quá trình sản xuất melatonin, một loại hormone 'gây buồn ngủ' được tiết ra vào ban đêm để giúp chúng ta dễ ngủ.Do đó, các chuyên gia đã kết luận rằng vitamin D có liên quan đến việc giúp kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của chúng ta.
Vì vitamin D rất quan trọng đối với giấc ngủ, nên có rất nhiều bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt vitamin D sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của chúng ta.
Một phân tích tổng hợp năm 2018 về các nghiên cứu về mối quan hệ giữa vitamin D và các rối loạn giấc ngủ, "bao gồm chất lượng giấc ngủ kém, thời gian ngủ ngắn và buồn ngủ", kết luận rằng, "thiếu hụt vitamin D có liên quan đến nguy cơ mắc các rối loạn giấc ngủ cao hơn trong dân số."
Theo nghiên cứu do chính phủ Anh công bố năm 2022, cứ sáu người lớn thì có một người và 20% trẻ em có mức vitamin D thấp hơn mức khuyến nghị.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng cộng đồng người da đen và Nam Á, những người không thể ra khỏi nhà và người cao tuổi có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D hơn. Riêng tại Vương quốc Anh, mọi người thường hấp thụ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào mùa xuân và mùa hè.
Sự chuyển giao gần đây từ mùa đông sang mùa xuân báo hiệu mức độ vitamin này cao hơn đối với hầu hết chúng ta, đó có thể là lý do tại sao, nếu bạn đã phải vật lộn với tình trạng ngủ kém trong những tháng lạnh hơn, bạn có thể thấy sự cải thiện khi chúng ta bước vào mùa xuân.
Bạn đang nhận được nhiều ánh sáng ban ngày hơn
Ánh sáng tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học của chúng ta được điều hòa và thực tế là mùa xuân có những ngày dài hơn (nhờ đồng hồ chuyển sang giờ khác) có nghĩa là bạn có nhiều cơ hội hơn để tiếp xúc với ánh sáng ban ngày.Đặc biệt, khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng, điều đó báo hiệu rằng đã đến lúc sản xuất melatonin bị ức chế và chúng ta phải tỉnh táo và cảnh giác, cũng như có tác động tích cực đến quá trình sản xuất melatonin sau đó khi trời tối trở lại vào buổi tối.
Tiến sĩ Nerina Ramlakhan, một nhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ tại Oak Tree Mobility trước đây đã giải thích rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời từ 15-30 phút vào đầu ngày "sẽ tối ưu hóa thời gian ngủ và thức của bạn, đồng thời giúp bạn sản xuất nhiều melatonin hơn vào ban đêm".
Bạn năng động hơn
Nếu bạn đang cảm thấy hứng khởi hơn khi đến phòng tập ngay lúc này, bạn không đơn độc. Vương quốc Anh nghiên cứu từ năm 2023 cho thấy rằng vào mùa xuân và mùa hè, 60% quốc gia cảm thấy có động lực hơn để hoạt động.Trên thực tế, một đánh giá các nghiên cứu về mối quan hệ giữa hoạt động thể chất theo mùa cho thấy trên toàn cầu, hoạt động thể chất "tăng đáng kể vào những tháng mùa hè-xuân so với mùa đông".
Và đó là tin tuyệt vời cho giấc ngủ của bạn. “Tập thể dục là một cách tuyệt vời để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn", Tiến sĩ Randall Turner, được cấp chứng chỉ về Y học Tâm thần và Nghiện ngập và là Giám đốc Y khoa tại Able to Change Recovery trước đây đã nói với chúng tôi.
“Hãy cố gắng tập thể dục sớm hơn trong ngày. Các bài tập buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng và điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách báo hiệu cho cơ thể bạn biết khi nào nên thức và khi nào nên đi ngủ."
Tâm trạng của bạn đã được cải thiện
Đối với những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), một loại trầm cảm xảy ra vào mùa lạnh và tối hơn, thì khi mùa xuân đến, họ thường sẽ thấy các triệu chứng của mình (bao gồm lo lắng, tâm trạng chán nản, thay đổi giấc ngủ, mệt mỏi, cáu kỉnh và tuyệt vọng) bắt đầu cải thiện khi những ngày dài hơn.
Trong khi mức serotonin có thể giảm và mức melatonin tăng khi có ít ánh sáng ban ngày (có thể dẫn đến tâm trạng chán nản và cảm thấy uể oải vào ban ngày và gặp vấn đề về giấc ngủ vào ban đêm), vào mùa xuân và mùa hè, có nhiều ánh sáng và mặt trời hơn, dẫn đến tăng cường sản xuất serotonin.
Đó là tin tốt cho tâm trạng của bạn và vì serotonin là tiền chất của melatonin, nó cũng sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn, nghĩa là bạn đang sản xuất melatonin vào đúng thời điểm để có một đêm ngon giấc.
Thật tuyệt nếu mùa xuân và mùa hè giúp giấc ngủ của bạn được cải thiện, nhưng bạn có thể điều chỉnh để giúp bạn ngủ ngon hơn không chỉ ngay bây giờ mà còn quanh năm.
Giữ lịch ngủ của bạn nhất quán
Một trong những mẹo đơn giản nhất để có giấc ngủ ngon hơn là giữ lịch trình đi ngủ và thức dậy đều đặn vào buổi sáng.
Đó là vì việc tuân thủ các thời gian này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, được gọi là nhịp sinh học.
Trong số những chức năng, đồng hồ sinh học này điều chỉnh việc ức chế và giải phóng các hormone như cortisol (khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn) và melatonin (giúp chúng ta đi vào giấc ngủ).
Do đó, có lý khi một lịch trình ngủ đều đặn (ví dụ, đi ngủ lúc 10:30 tối mỗi đêm và đặt báo thức lúc 7 giờ sáng mỗi sáng) sẽ hỗ trợ nhịp sinh học lành mạnh và giải phóng các hormone này đúng vào thời điểm bạn cần.
Chú ý đến vệ sinh giấc ngủ (đặc biệt nếu bạn bị sốt cỏ khô)
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm mọi thứ, từ thói quen lành mạnh mà bạn áp dụng vào ban ngày và buổi tối trước khi nghỉ ngơi (như ăn uống đầy đủ, tập thể dục, tránh caffeine vào ban đêm và hạn chế uống rượu) cho đến việc tạo ra một môi trường ngủ thuận lợi cho việc nghỉ ngơi (có nệm và gối tốt nhất cho bạn, giảm ô nhiễm ánh sáng và tiếng ồn, có phòng ngủ gọn gàng và giữ nhiệt độ phòng ở mức phù hợp).Ngay bây giờ, bạn có thể nhận thấy lượng cỏ khô tăng lên các triệu chứng sốt (dị ứng với phấn hoa trở nên nghiêm trọng hơn vào tháng 3-tháng 9 mùa phấn hoa ở Vương quốc Anh), và có những cách vệ sinh giấc ngủ tốt trong lĩnh vực này có thể giúp ích.
Bao gồm tắm vào buổi tối để loại bỏ bất kỳ phấn hoa nào bạn đã dính vào trong ngày, hút bụi giường và giặt bộ đồ giường thường xuyên để tránh tích tụ phấn hoa và các chất gây dị ứng khác.
Bạn cũng nên đóng cửa sổ vào đầu buổi tối, thời điểm phấn hoa có nhiều nhất. Tìm hiểu thêm các mẹo trong hướng dẫn của chúng tôi về cách ngủ khi bị sốt cỏ khô.
Có một thói quen ban đêm nhẹ nhàng
Các thói quen đều có tính quen thuộc nhẹ nhàng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng việc áp dụng một thói quen nhẹ nhàng vào ban đêm có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giúp bạn ngủ ngon.Một thói quen ban đêm tốt sẽ giúp não bộ và cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ và bao gồm việc kết hợp một loạt các trò tiêu khiển thư giãn thường xuyên vào khoảng thời gian trước khi bạn tắt đèn phòng ngủ.
Đó có thể là tránh xa màn hình vài giờ trước khi đi ngủ, uống trà thảo mộc, tắm nước nóng, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu.
