Trong số tất cả các loại tạ tự do được ưa chuộng, tôi luôn chọn loại tạ ấm khiêm tốn. Có hình dạng giống như một ấm trà không có vòi, những loại tạ tự do này có vẻ khiêm tốn, nhưng những món đồ tập thể dục này có sức mạnh bất kể bạn ở nhà hay ở phòng tập.
Có nhiều loại tạ, cùng với việc giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và sức mạnh toàn thân, việc thay đổi một số tạ ấm tốt nhất cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và sức khỏe chức năng của bạn.
Để giúp bạn tận dụng tối đa công cụ tập luyện sức mạnh cực kỳ linh hoạt này, Peloton huấn luyện viên và chuyên gia đào tạo sức mạnh Andy Speer, một huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận, đã biên soạn bài tập tạ ấm gồm năm động tác độc quyền cho Tom’s Guide. Với nhiều bài tập tạ ấm tốt nhất, như vung tạ ấm và làm sạch và ép tạ ấm, bài tập kéo dài 20 phút này sẽ giúp kích hoạt mọi cơ trong cơ thể bạn, tăng cường sức mạnh cầm nắm và cải thiện sự ổn định toàn thân.
Speer khuyên bạn nên thực hiện 5-6 lần lặp lại cho mỗi bên trong năm động tác và hoàn thành tổng cộng 3-4 hiệp, tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn.
Sau khi hoàn thành động tác bằng tay phải, Speer khuyên bạn nên đặt chuông xuống và nghỉ trong 30 giây trước khi lặp lại bài tập bằng tay trái. Sau khi hoàn thành bài tập ở cả hai bên, hãy nghỉ thêm 30-60 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Biết nên chọn mức tạ nào có thể là thử thách khó khăn nhất. Nhưng Speer gợi ý bạn nên chọn mức tạ đủ khó (nhưng có thể kiểm soát được) cho động tác ép vai của mình. "Đây là động tác giới hạn của bạn", huấn luyện viên lưu ý.
Sau khi khởi động, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu.
Số lần lặp lại: 5-6
[*] Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt tạ ấm trên sàn ở giữa hai chân, hơi ở phía trước ngón chân. Đây là tư thế công viên. Giữ tạ bằng tay phải. Tìm độ căng ở cơ lưng xô.
[*] Đẩy tạ về giữa hai chân, đảm bảo không nhấc hông và giữ lưng thẳng.
[*] Đẩy xuống đất bằng chân, đứng thẳng và để tạ đung đưa lên ngang ngực
[*] Lặp lại 5-6 lần lặp lại và dừng tạ ở lần lặp lại cuối cùng.
[*] Nghỉ 30 giây trước khi lặp lại ở bên trái.
Số lần lặp lại: 5-6
Về mặt thiết kế, tạ ấm cũng đòi hỏi khả năng kiểm soát lực cầm động trong khi bạn thực hiện động tác clean và snatch. Do đó, Speer nói thêm rằng "Chúng bổ sung thêm một công cụ nữa vào hộp công cụ của bạn, công cụ này đầy thử thách và khác biệt so với việc tập tạ đơn và tạ đòn".
Ngoài ra, theo nghiên cứu của Tạp chí Sức mạnh và Thể lực, việc tập tạ ấm hai tuần một lần có thể cải thiện sức mạnh tối đa và sức mạnh bùng nổ, có thể giúp ích cho chạy nước rút hoặc nhảy. Trong khi nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Động học Con người kết luận rằng tạ ấm có thể là giải pháp dễ tiếp cận và giá cả phải chăng hơn để cải thiện cả thể lực tim mạch và sức mạnh cơ bắp tại nhà.
[*] Bạn chỉ cần 1 quả tạ ấm và 5 động tác để xây dựng cơ bắp toàn thân, tăng cường sức mạnh cho phần thân và thúc đẩy quá trình trao đổi chất
[*] 5 bài tập tạ ấm hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên cá nhân sử dụng — và cách họ xây dựng sức mạnh và cơ bắp
[*] Bạn chỉ cần 20 phút, 1 quả tạ ấm và bài tập 5 động tác của Joe Rogan để tăng cường sức mạnh toàn thân và sức mạnh cốt lõi
Có nhiều loại tạ, cùng với việc giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và sức mạnh toàn thân, việc thay đổi một số tạ ấm tốt nhất cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và sức khỏe chức năng của bạn.
Để giúp bạn tận dụng tối đa công cụ tập luyện sức mạnh cực kỳ linh hoạt này, Peloton huấn luyện viên và chuyên gia đào tạo sức mạnh Andy Speer, một huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận, đã biên soạn bài tập tạ ấm gồm năm động tác độc quyền cho Tom’s Guide. Với nhiều bài tập tạ ấm tốt nhất, như vung tạ ấm và làm sạch và ép tạ ấm, bài tập kéo dài 20 phút này sẽ giúp kích hoạt mọi cơ trong cơ thể bạn, tăng cường sức mạnh cầm nắm và cải thiện sự ổn định toàn thân.
Cách thực hiện bài tập tạ ấm toàn thân năm động tác
Bài tập năm động tác này là một ví dụ tuyệt vời về bài tập một bên, vì nó tác động vào một bên tay (hoặc một bên cơ thể) tại một thời điểm, thay vì tác động đồng thời. Một trong những lợi ích của việc làm như vậy là loại hình tập luyện này có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ vì bạn sẽ tác động đều cả hai bên cơ thể, thay vì bên "mạnh" hơn hoặc chiếm ưu thế hơn sẽ phải làm việc nhiều hơn.Speer khuyên bạn nên thực hiện 5-6 lần lặp lại cho mỗi bên trong năm động tác và hoàn thành tổng cộng 3-4 hiệp, tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn.
Sau khi hoàn thành động tác bằng tay phải, Speer khuyên bạn nên đặt chuông xuống và nghỉ trong 30 giây trước khi lặp lại bài tập bằng tay trái. Sau khi hoàn thành bài tập ở cả hai bên, hãy nghỉ thêm 30-60 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Biết nên chọn mức tạ nào có thể là thử thách khó khăn nhất. Nhưng Speer gợi ý bạn nên chọn mức tạ đủ khó (nhưng có thể kiểm soát được) cho động tác ép vai của mình. "Đây là động tác giới hạn của bạn", huấn luyện viên lưu ý.
Sau khi khởi động, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu.
Số lần lặp lại: 5-6
[*] Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt tạ ấm trên sàn ở giữa hai chân, hơi ở phía trước ngón chân. Đây là tư thế công viên. Giữ tạ bằng tay phải. Tìm độ căng ở cơ lưng xô.
[*] Đẩy tạ về giữa hai chân, đảm bảo không nhấc hông và giữ lưng thẳng.
[*] Đẩy xuống đất bằng chân, đứng thẳng và để tạ đung đưa lên ngang ngực
[*] Lặp lại 5-6 lần lặp lại và dừng tạ ở lần lặp lại cuối cùng.
[*] Nghỉ 30 giây trước khi lặp lại ở bên trái.
Số lần lặp lại: 5-6
- Tìm độ căng ở cơ lưng xô từ tư thế công viên. Giữ chuông bằng tay phải.
- Đẩy chuông trở lại giữa hai chân, đảm bảo không nhấc hông lên.
- Đẩy xuống đất bằng chân, đứng thẳng, giữ khuỷu tay dán chặt vào lồng ngực.
- Hướng chuông lên để nghỉ trên cẳng tay, khuỷu tay khép vào cơ thể. Đây là vị trí giá đỡ.
- Lặp lại 5-6 lần và để chuông ở lần lặp lại cuối cùng.
- Nghỉ 30 giây trước khi lặp lại ở bên trái.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và tạ ấm ở tay phải ở vị trí giá đỡ. Tạo một số lực căng ở mông và phần thân để giữ ổn định thân mình.
- Nhấn (hoặc nâng) chuông thẳng lên, vào vị trí khóa trên đầu.
- Lặp lại trong 5-6 lần và dừng chuông ở lần lặp lại cuối cùng.
- Nghỉ trong 30 giây trước khi lặp lại ở bên trái.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và tạ ấm ở tay phải ở tư thế giá đỡ. Siết cơ mông và giữ chặt phần thân.
- Bước chân phải về phía trước và hạ người xuống đất cho đến khi cả hai chân tạo thành góc 90 độ.
- Đầu gối trước phải ở trên mắt cá chân trước và đầu gối sau phải ở dưới hông.
- Nhấn chân trước về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 5-6 lần và để tạ ở lần lặp lại cuối cùng.
- Nghỉ 30 giây trước khi lặp lại ở bên trái.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai. Sau đó, bước một bước dài hơn bình thường về phía trước bằng chân trái. Đây là tư thế đứng tách chân của bạn. Bây giờ gập thân mình thành góc 45 độ.
- Giữ chặt chuông bằng tay phải và kéo lên từ bên đầu gối đến bên lồng ngực. Giữ nguyên tư thế thân trên.
- Lặp lại 5-6 lần và dừng chuông ở lần lặp lại cuối cùng.
- Nghỉ 30 giây trước khi lặp lại ở bên trái.
Các bài tập tạ ấm có hiệu quả như thế nào?
Câu hỏi mà tất cả chúng ta đều muốn biết câu trả lời! Speers cho biết: "Các bài tập tạ ấm có thể rất hiệu quả đối với sức mạnh và hoạt động trao đổi chất trong một khoảng thời gian ngắn". “Khả năng chuyển đổi trơn tru giữa các bài tập mà không cần đặt tạ xuống có thể bổ sung yếu tố trao đổi chất vào bài tập sức mạnh của bạn hoặc cực kỳ hiệu quả cho bài tập điều hòa trao đổi chất. Điều này có thể thấy và cảm nhận được trong bài tập phức tạp ở trên.”Về mặt thiết kế, tạ ấm cũng đòi hỏi khả năng kiểm soát lực cầm động trong khi bạn thực hiện động tác clean và snatch. Do đó, Speer nói thêm rằng "Chúng bổ sung thêm một công cụ nữa vào hộp công cụ của bạn, công cụ này đầy thử thách và khác biệt so với việc tập tạ đơn và tạ đòn".
Ngoài ra, theo nghiên cứu của Tạp chí Sức mạnh và Thể lực, việc tập tạ ấm hai tuần một lần có thể cải thiện sức mạnh tối đa và sức mạnh bùng nổ, có thể giúp ích cho chạy nước rút hoặc nhảy. Trong khi nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Động học Con người kết luận rằng tạ ấm có thể là giải pháp dễ tiếp cận và giá cả phải chăng hơn để cải thiện cả thể lực tim mạch và sức mạnh cơ bắp tại nhà.
[*] Bạn chỉ cần 1 quả tạ ấm và 5 động tác để xây dựng cơ bắp toàn thân, tăng cường sức mạnh cho phần thân và thúc đẩy quá trình trao đổi chất
[*] 5 bài tập tạ ấm hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên cá nhân sử dụng — và cách họ xây dựng sức mạnh và cơ bắp
[*] Bạn chỉ cần 20 phút, 1 quả tạ ấm và bài tập 5 động tác của Joe Rogan để tăng cường sức mạnh toàn thân và sức mạnh cốt lõi