Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập ngắn, cường độ cao giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân, xây dựng cơ bắp trên toàn cơ thể và tăng nhịp tim để đốt cháy chất béo, tôi đã tìm thấy chính xác thói quen bạn cần — không cần đến phòng tập.
Hãy lấy một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất (chúng đắt tiền, nhưng linh hoạt và là người bạn đồng hành tuyệt vời khi tập luyện tại nhà) và trải một tấm thảm yoga ra, vậy là bạn đã sẵn sàng tham gia buổi tập này từ bộ đôi thể hình trên YouTube Juice & Toya.
Tổng cộng chỉ có sáu bài tập. Bạn sẽ lặp lại hiệp ba lần, mỗi lần tăng thêm tạ. Hiệp đầu tiên chỉ tập với trọng lượng cơ thể. Sau đó, một quả tạ, trước khi kết thúc hiệp thứ ba với hai quả tạ.
Nếu bạn không chắc chắn nên nâng tạ nào lúc đầu, Toya sử dụng tạ 5 và 10 pound cho bài tập này, trong khi Juice tập với tạ 10 và 15 pound. Bạn sẽ tập trong 25 giây, nghỉ 15 giây, sau đó bắt đầu bài tập tiếp theo.
Vì không có thời gian nghỉ dài giữa các động tác (15 giây), nên tạ có thể điều chỉnh có nghĩa là bạn có thể nhanh chóng chuyển đổi tạ trước khi động tác tiếp theo bắt đầu và bạn có thể tăng dần trọng lượng khi bạn khỏe hơn theo thời gian, phù hợp với kỹ thuật quá tải tiến bộ.
Bài tập HIIT toàn thân với tạ đơn trong 30 phút (Tạ nhẹ / Hoàn thành thêm) - YouTube
Xem trên Tôi luôn thích các bài tập của Juice & Toya vì chúng hiệu quả, dễ làm theo và cặp đôi này trình diễn các phiên bản khác nhau của cùng một động tác (tiêu chuẩn và có sửa đổi). Tuy nhiên, đối với bài tập này, không có sửa đổi nào.
Thay vào đó, như Toya giải thích lúc đầu, nếu bạn cần điều chỉnh cường độ của bài tập, hãy giảm tải trọng bạn đang nâng hoặc chuyển sang chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Có một huyền thoại phổ biến rằng việc thả tạ là một 'thất bại', nhưng chắc chắn không phải vậy.
Là một người đã tập tạ trong nhiều năm, sai lầm tồi tệ nhất mà tôi mắc phải khi mới bắt đầu là nâng quá nặng. Điều này có nghĩa là tôi bị cong lưng dưới (xin chào, đau lưng) và tôi không tập trung đủ vào tư thế của mình, vì vậy tôi cũng không nhận được nhiều từ các động tác.
Vì vậy, đừng làm những gì tôi đã làm; nếu bạn cần thả tạ thì hoàn toàn ổn. Bạn muốn tuân thủ đúng tư thế để có được hiệu quả xây dựng cơ bắp của thói quen. Thêm vào đó, vì được sắp xếp như một bài tập luyện sức bền cường độ cao, nên cũng có những lợi ích khác.
Tập luyện cơ bắp của bạn thật chăm chỉ trong thời gian ngắn và giữ thời gian nghỉ ở mức tối thiểu sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, do đó, bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với một thói quen đều đặn tương đương. Và theo thời gian, điều này cũng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn.
Vì vậy, bạn sẽ có một bài tập xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cốt lõi, đốt cháy chất béo, tăng cường quá trình trao đổi chất mà bạn có thể thực hiện trong thời gian ngắn hơn thời gian xem một tập phim truyền hình yêu thích của mình — và bạn chỉ cần hai quả tạ để bắt đầu.
Hãy lấy một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất (chúng đắt tiền, nhưng linh hoạt và là người bạn đồng hành tuyệt vời khi tập luyện tại nhà) và trải một tấm thảm yoga ra, vậy là bạn đã sẵn sàng tham gia buổi tập này từ bộ đôi thể hình trên YouTube Juice & Toya.
Tổng cộng chỉ có sáu bài tập. Bạn sẽ lặp lại hiệp ba lần, mỗi lần tăng thêm tạ. Hiệp đầu tiên chỉ tập với trọng lượng cơ thể. Sau đó, một quả tạ, trước khi kết thúc hiệp thứ ba với hai quả tạ.
Nếu bạn không chắc chắn nên nâng tạ nào lúc đầu, Toya sử dụng tạ 5 và 10 pound cho bài tập này, trong khi Juice tập với tạ 10 và 15 pound. Bạn sẽ tập trong 25 giây, nghỉ 15 giây, sau đó bắt đầu bài tập tiếp theo.
Vì không có thời gian nghỉ dài giữa các động tác (15 giây), nên tạ có thể điều chỉnh có nghĩa là bạn có thể nhanh chóng chuyển đổi tạ trước khi động tác tiếp theo bắt đầu và bạn có thể tăng dần trọng lượng khi bạn khỏe hơn theo thời gian, phù hợp với kỹ thuật quá tải tiến bộ.
Bài tập HIIT toàn thân với tạ đơn trong 30 phút (Tạ nhẹ / Hoàn thành thêm) - YouTube
Xem trên Tôi luôn thích các bài tập của Juice & Toya vì chúng hiệu quả, dễ làm theo và cặp đôi này trình diễn các phiên bản khác nhau của cùng một động tác (tiêu chuẩn và có sửa đổi). Tuy nhiên, đối với bài tập này, không có sửa đổi nào.
Thay vào đó, như Toya giải thích lúc đầu, nếu bạn cần điều chỉnh cường độ của bài tập, hãy giảm tải trọng bạn đang nâng hoặc chuyển sang chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Có một huyền thoại phổ biến rằng việc thả tạ là một 'thất bại', nhưng chắc chắn không phải vậy.
Là một người đã tập tạ trong nhiều năm, sai lầm tồi tệ nhất mà tôi mắc phải khi mới bắt đầu là nâng quá nặng. Điều này có nghĩa là tôi bị cong lưng dưới (xin chào, đau lưng) và tôi không tập trung đủ vào tư thế của mình, vì vậy tôi cũng không nhận được nhiều từ các động tác.
Vì vậy, đừng làm những gì tôi đã làm; nếu bạn cần thả tạ thì hoàn toàn ổn. Bạn muốn tuân thủ đúng tư thế để có được hiệu quả xây dựng cơ bắp của thói quen. Thêm vào đó, vì được sắp xếp như một bài tập luyện sức bền cường độ cao, nên cũng có những lợi ích khác.
Tập luyện cơ bắp của bạn thật chăm chỉ trong thời gian ngắn và giữ thời gian nghỉ ở mức tối thiểu sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, do đó, bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với một thói quen đều đặn tương đương. Và theo thời gian, điều này cũng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn.
Vì vậy, bạn sẽ có một bài tập xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cốt lõi, đốt cháy chất béo, tăng cường quá trình trao đổi chất mà bạn có thể thực hiện trong thời gian ngắn hơn thời gian xem một tập phim truyền hình yêu thích của mình — và bạn chỉ cần hai quả tạ để bắt đầu.
- Quên phòng tập thể dục đi — bài tập tạ ấm trong 30 phút này sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn
- Tôi đã dám tập thể dục mà không có nhạc — những gì xảy ra tiếp theo khiến tôi ngạc nhiên
- Quên bài tập gập bụng đi — hãy xây dựng cơ thể khỏe mạnh hơn và cải thiện tư thế của bạn với bài tập cơ bụng đứng trong 15 phút này
