Bài tập nào dài 30 phút, cần hai quả tạ và giúp phát triển cơ toàn thân? Bài tập cường độ cao ngắn này. Bạn không cần đến thiết bị của phòng tập để bắt đầu, và bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân và tăng nhịp tim của bạn.
Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất (để bạn có thể nhanh chóng chuyển đổi tải giữa các động tác) và một tấm thảm yoga để cải thiện độ bám dưới chân. Sau đó, bạn đã sẵn sàng thực hiện bài tập này từ bộ đôi YouTube Juice & Toya.
Bài tập được chia thành ba nhóm gồm sáu bài tập. Vòng đầu tiên là các bài tập với trọng lượng cơ thể, sau đó bạn chuyển sang một quả tạ, trước khi kết thúc nhóm thứ ba với hai quả tạ, tập trong 25 giây với thời gian nghỉ 15 giây giữa các động tác.
Nếu bạn không chắc chắn nên nâng tạ nào lúc đầu, Toya sử dụng tạ 5 và 10 pound cho bài tập này, trong khi Juice tập với tạ 10 và 15 pound. Mặc dù bạn có thể thực hiện bài tập với tạ cố định, nhưng tạ có thể điều chỉnh đặc biệt hữu ích ở đây.
Vì không có thời gian nghỉ dài giữa các bài tập (15 giây), nên tạ có thể điều chỉnh có nghĩa là bạn có thể nhanh chóng chuyển đổi tạ trước động tác tiếp theo và bạn có thể tăng dần trọng lượng khi bạn khỏe hơn theo thời gian, phù hợp với kỹ thuật quá tải tiến bộ.
Bài tập HIIT toàn thân với tạ đơn trong 30 phút (Tạ nhẹ / Hoàn thành thêm) - YouTube
Xem trên Tôi luôn thích các bài tập của Juice & Toya vì chúng hiệu quả, dễ làm theo và cặp đôi này trình diễn các phiên bản khác nhau của cùng một động tác (tiêu chuẩn và có sửa đổi). Tuy nhiên, đối với bài tập này, không có sửa đổi nào.
Thay vào đó, như Toya giải thích lúc đầu, nếu bạn cần điều chỉnh cường độ của bài tập, hãy giảm tải trọng bạn đang nâng hoặc chuyển sang chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Có một huyền thoại phổ biến rằng việc thả tạ là một 'thất bại', nhưng chắc chắn không phải vậy.
Là một người đã tập tạ trong nhiều năm, sai lầm tồi tệ nhất mà tôi mắc phải khi mới bắt đầu là nâng quá nặng. Điều này có nghĩa là tôi bị cong lưng dưới (xin chào, đau lưng) và tôi không tập trung đủ vào tư thế của mình, vì vậy tôi cũng không nhận được nhiều từ các động tác.
Vì vậy, đừng làm những gì tôi đã làm; nếu bạn cần thả tạ thì hoàn toàn ổn. Bạn muốn tuân thủ đúng tư thế để có được hiệu quả xây dựng cơ bắp của thói quen. Thêm vào đó, vì được sắp xếp như một bài tập luyện sức bền cường độ cao, nên cũng có những lợi ích khác.
Tập luyện cơ bắp của bạn thật chăm chỉ trong thời gian ngắn và giữ thời gian nghỉ ở mức tối thiểu sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, do đó, bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với một thói quen đều đặn tương đương. Và theo thời gian, điều này cũng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn.
Vì vậy, bạn sẽ có một bài tập xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cốt lõi, đốt cháy chất béo, tăng cường quá trình trao đổi chất mà bạn có thể thực hiện trong thời gian ngắn hơn thời gian xem một tập phim truyền hình yêu thích của mình — và bạn chỉ cần hai quả tạ để bắt đầu.
Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất (để bạn có thể nhanh chóng chuyển đổi tải giữa các động tác) và một tấm thảm yoga để cải thiện độ bám dưới chân. Sau đó, bạn đã sẵn sàng thực hiện bài tập này từ bộ đôi YouTube Juice & Toya.
Bài tập được chia thành ba nhóm gồm sáu bài tập. Vòng đầu tiên là các bài tập với trọng lượng cơ thể, sau đó bạn chuyển sang một quả tạ, trước khi kết thúc nhóm thứ ba với hai quả tạ, tập trong 25 giây với thời gian nghỉ 15 giây giữa các động tác.
Nếu bạn không chắc chắn nên nâng tạ nào lúc đầu, Toya sử dụng tạ 5 và 10 pound cho bài tập này, trong khi Juice tập với tạ 10 và 15 pound. Mặc dù bạn có thể thực hiện bài tập với tạ cố định, nhưng tạ có thể điều chỉnh đặc biệt hữu ích ở đây.
Vì không có thời gian nghỉ dài giữa các bài tập (15 giây), nên tạ có thể điều chỉnh có nghĩa là bạn có thể nhanh chóng chuyển đổi tạ trước động tác tiếp theo và bạn có thể tăng dần trọng lượng khi bạn khỏe hơn theo thời gian, phù hợp với kỹ thuật quá tải tiến bộ.
Bài tập HIIT toàn thân với tạ đơn trong 30 phút (Tạ nhẹ / Hoàn thành thêm) - YouTube
Xem trên Tôi luôn thích các bài tập của Juice & Toya vì chúng hiệu quả, dễ làm theo và cặp đôi này trình diễn các phiên bản khác nhau của cùng một động tác (tiêu chuẩn và có sửa đổi). Tuy nhiên, đối với bài tập này, không có sửa đổi nào.
Thay vào đó, như Toya giải thích lúc đầu, nếu bạn cần điều chỉnh cường độ của bài tập, hãy giảm tải trọng bạn đang nâng hoặc chuyển sang chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Có một huyền thoại phổ biến rằng việc thả tạ là một 'thất bại', nhưng chắc chắn không phải vậy.
Là một người đã tập tạ trong nhiều năm, sai lầm tồi tệ nhất mà tôi mắc phải khi mới bắt đầu là nâng quá nặng. Điều này có nghĩa là tôi bị cong lưng dưới (xin chào, đau lưng) và tôi không tập trung đủ vào tư thế của mình, vì vậy tôi cũng không nhận được nhiều từ các động tác.
Vì vậy, đừng làm những gì tôi đã làm; nếu bạn cần thả tạ thì hoàn toàn ổn. Bạn muốn tuân thủ đúng tư thế để có được hiệu quả xây dựng cơ bắp của thói quen. Thêm vào đó, vì được sắp xếp như một bài tập luyện sức bền cường độ cao, nên cũng có những lợi ích khác.
Tập luyện cơ bắp của bạn thật chăm chỉ trong thời gian ngắn và giữ thời gian nghỉ ở mức tối thiểu sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, do đó, bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với một thói quen đều đặn tương đương. Và theo thời gian, điều này cũng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn.
Vì vậy, bạn sẽ có một bài tập xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cốt lõi, đốt cháy chất béo, tăng cường quá trình trao đổi chất mà bạn có thể thực hiện trong thời gian ngắn hơn thời gian xem một tập phim truyền hình yêu thích của mình — và bạn chỉ cần hai quả tạ để bắt đầu.
- Quên phòng tập thể dục đi — bài tập tạ ấm trong 30 phút này sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn
- Tôi đã dám tập thể dục mà không có nhạc — những gì xảy ra tiếp theo khiến tôi ngạc nhiên
- Quên bài tập gập bụng đi — hãy xây dựng cơ thể khỏe mạnh hơn và cải thiện tư thế của bạn với bài tập cơ bụng đứng trong 15 phút này
