Tin tốt là bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập để cải thiện sức mạnh và sự ổn định của phần thân. Theo các chuyên gia, chỉ cần giữ tư thế plank trong 20-30 giây là đủ để thấy kết quả ở phần giữa cơ thể, nếu bạn có tư thế tốt.
Xây dựng phần thân khỏe mạnh quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ xây dựng cơ bụng sáu múi. Bạn sử dụng các cơ cốt lõi của mình trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang và nâng vật gì đó xuống từ kệ.
Phần thân khỏe mạnh có thể giúp bảo vệ phần lưng dưới của bạn khỏi bị thương và giúp cải thiện tư thế của bạn. Nhưng tại sao bạn nên chọn plank thay vì gập bụng và gập bụng?
Giáo sư nghiên cứu và chuyên gia về cột sống Stuart McGill, Tiến sĩ đã báo cáo với Telegraph rằng bạn chỉ cần giữ tư thế plank trong 10 giây để tác động vào phần lõi và thấy được kết quả.
Trong khi một số huấn luyện viên cá nhân không đồng tình, cho rằng bạn nên bắt đầu ở mức 10 giây và cố gắng tăng dần lên 60 giây, McGill tin rằng giữ hai hoặc ba hiệp plank trong 10 giây sẽ tốt hơn cho người trung bình sức khỏe lưng của một người.
Bài tập plank tác động đến phần cốt lõi của bạn bằng cách giữ cho các cơ bụng của bạn tham gia khi bạn giữ động tác tĩnh — một nguyên tắc được gọi là thời gian chịu lực. Tuy nhiên, giữ bài tập plank lâu hơn một hoặc hai phút có thể khiến bạn hạ hông xuống khi bạn mệt mỏi, gây thêm áp lực lên phần lưng dưới của bạn.
Hãy nhớ rằng, câu trả lời thực sự là bạncó thể giữ bài tập plank trong bao lâu với tư thế tốt. Với một số người, đó là 20 giây, với những người khác, đó là một phút.
Vị trí của bạn trong khi plank rất quan trọng đối với sức khỏe của cột sống và kết quả ở cơ bụng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên trao đổi với huấn luyện viên cá nhân và yêu cầu họ kiểm tra xem bạn có đang chủ động sử dụng cơ bụng trong khi plank không.
Khi đã thành thạo tư thế plank cơ bản, bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ lâu hơn hoặc thử một trong các biến thể sau:
Plank cao: Đối với bài tập này, thay vì hạ người xuống bằng khuỷu tay, hãy giữ tư thế plank bằng cánh tay duỗi thẳng và lòng bàn tay úp xuống sàn.
Plank kết hợp vỗ vai: Từ tư thế plank cao, nhấc một tay lên khỏi sàn và vỗ vào vai đối diện. Tiếp tục đổi bên trong suốt quá trình tập.
Nếu bạn muốn thay đổi để buổi tập của mình luôn thú vị, chúng tôi cũng đã tổng hợp những biến thể plank tốt nhất để tăng cường sức mạnh cốt lõi và tăng cường sự ổn định của bạn.
Xây dựng phần thân khỏe mạnh quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ xây dựng cơ bụng sáu múi. Bạn sử dụng các cơ cốt lõi của mình trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang và nâng vật gì đó xuống từ kệ.
Phần thân khỏe mạnh có thể giúp bảo vệ phần lưng dưới của bạn khỏi bị thương và giúp cải thiện tư thế của bạn. Nhưng tại sao bạn nên chọn plank thay vì gập bụng và gập bụng?
Giáo sư nghiên cứu và chuyên gia về cột sống Stuart McGill, Tiến sĩ đã báo cáo với Telegraph rằng bạn chỉ cần giữ tư thế plank trong 10 giây để tác động vào phần lõi và thấy được kết quả.
Trong khi một số huấn luyện viên cá nhân không đồng tình, cho rằng bạn nên bắt đầu ở mức 10 giây và cố gắng tăng dần lên 60 giây, McGill tin rằng giữ hai hoặc ba hiệp plank trong 10 giây sẽ tốt hơn cho người trung bình sức khỏe lưng của một người.
Bài tập plank tác động đến phần cốt lõi của bạn bằng cách giữ cho các cơ bụng của bạn tham gia khi bạn giữ động tác tĩnh — một nguyên tắc được gọi là thời gian chịu lực. Tuy nhiên, giữ bài tập plank lâu hơn một hoặc hai phút có thể khiến bạn hạ hông xuống khi bạn mệt mỏi, gây thêm áp lực lên phần lưng dưới của bạn.
Hãy nhớ rằng, câu trả lời thực sự là bạncó thể giữ bài tập plank trong bao lâu với tư thế tốt. Với một số người, đó là 20 giây, với những người khác, đó là một phút.
Vị trí của bạn trong khi plank rất quan trọng đối với sức khỏe của cột sống và kết quả ở cơ bụng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên trao đổi với huấn luyện viên cá nhân và yêu cầu họ kiểm tra xem bạn có đang chủ động sử dụng cơ bụng trong khi plank không.
- Bắt đầu bằng cách quỳ xuống thảm tập ở tư thế chống tay xuống đất. Hạ người xuống bằng khuỷu tay, cẳng tay duỗi thẳng trước mặt trên thảm. Đảm bảo khuỷu tay của bạn được xếp chồng trực tiếp bên dưới vai.
- Bước chân ra sau sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay.
- Ép chặt phần thân và mông, và nghĩ đến việc hít rốn vào cột sống.
- Cần tạo thành một đường thẳng từ lưng xuống — đừng để hông cong lên hoặc hạ xuống.
- Giữ mắt nhìn xuống phía trước để tránh làm căng cổ.
- Duy trì độ căng trong suốt quá trình plank.
Khi đã thành thạo tư thế plank cơ bản, bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ lâu hơn hoặc thử một trong các biến thể sau:
Plank cao: Đối với bài tập này, thay vì hạ người xuống bằng khuỷu tay, hãy giữ tư thế plank bằng cánh tay duỗi thẳng và lòng bàn tay úp xuống sàn.
Plank kết hợp vỗ vai: Từ tư thế plank cao, nhấc một tay lên khỏi sàn và vỗ vào vai đối diện. Tiếp tục đổi bên trong suốt quá trình tập.
Nếu bạn muốn thay đổi để buổi tập của mình luôn thú vị, chúng tôi cũng đã tổng hợp những biến thể plank tốt nhất để tăng cường sức mạnh cốt lõi và tăng cường sự ổn định của bạn.
- Tôi đã thêm plank vào thói quen buổi sáng của mình và ngạc nhiên trước kết quả
- Tôi đã tập plank nghiêng mỗi ngày trong một tuần — đây là những gì đã xảy ra
- Quên bài gập bụng đi — tất cả những gì bạn cần là 4 động tác và 15 phút để có được phần cốt lõi khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh cho hông
