Tôi sẽ là người đầu tiên thừa nhận rằng tôi dành nhiều thời gian hơn mức tôi muốn để cuộn vào buổi tối. Tôi cố gắng hết sức để tuân theo thói quen thư giãn không màn hình vào ban đêm, nhưng một số đêm, thời gian sử dụng màn hình khiến tôi kiệt sức.
May mắn thay, tôi ngủ trên một trong những tấm nệm được đánh giá cao nhất năm nay và được hít thở nhiều không khí trong lành và vận động vào ban ngày, vì vậy việc tiếp xúc với ánh sáng buổi tối này không hoàn toàn làm hỏng giấc ngủ của tôi. Tuy nhiên, tôi tò mò về tác động của ánh sáng xanh đối với chất lượng giấc ngủ tổng thể của mình.
Lời khuyên trực tuyến về ánh sáng xanh rất mâu thuẫn. Một số nguồn cho rằng nó chắc chắn sẽ làm hỏng giấc ngủ của bạn, trong khi những nguồn khác lại cho rằng nó không quá tệ.
Vì vậy, tôi đã tìm hiểu các nghiên cứu và liên hệ với Tiến sĩ Michael Gradisar, người đứng đầu khoa học về giấc ngủ tại Chu kỳ giấc ngủ, và chứng mất ngủ và chuyên gia trị liệu giấc ngủ Tiến sĩ Anna Joyce sẽ làm rõ sự việc. Dưới đây là những gì hai chuyên gia này muốn bạn biết về ánh sáng xanh và giấc ngủ...
Loại ánh sáng này ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, sản xuất hormone và chu kỳ giấc ngủ.
Ánh sáng xanh đến tự nhiên từ mặt trời, nguồn ánh sáng xanh lớn nhất mà chúng ta tiêu thụ, nhưng nó cũng có thể đến từ các nguồn nhân tạo như màn hình điện thoại thông minh, tivi và đèn huỳnh quang và đèn LED.
Khi não nhận dạng được ánh sáng, nó sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể để bảo cơ thể tỉnh táo thay vì buồn ngủ. Vì vậy, về mặt lý thuyết, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối sẽ làm chậm quá trình bắt đầu ngủ.
Mặt khác, nó giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng. Do đó, việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày tự nhiên ngay từ sáng sớm là một mẹo quan trọng để chống lại tình trạng uể oải vào buổi sáng và thức dậy, từ đó giúp chúng ta ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Giả định phổ biến là ánh sáng xanh không tốt cho giấc ngủ — và có lý do chính đáng. Đánh giá có hệ thống năm 2022 của các nhà nghiên cứu Thụy Sĩ về các nghiên cứu điều tra ảnh hưởng của việc tiếp xúc với ánh sáng xanh đối với giấc ngủ, hiệu suất và sức khỏe đã kết luận rằng ánh sáng xanh có thể gây ra những tác động tiêu cực như làm giảm chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây của The Conversation cho rằng ánh sáng xanh không gây hại cho giấc ngủ như chúng ta từng nghĩ.
Các chuyên gia về giấc ngủ từ Thụy Điển, Úc và Israel phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh chỉ làm chậm giấc ngủ 2,7 phút — không đáng kể.
"Để ánh sáng xanh có thể thay đổi đáng kể thời gian ngủ của một người, nguồn sáng cần phải sáng hơn ít nhất mười lần so với ánh sáng phát ra từ điện thoại, máy tính bảng hoặc các thiết bị khác", Tiến sĩ Gradisar cho biết.
Thay vào đó, chính sự bất lực về mặt văn hóa của chúng ta trong việc tắt màn hình trước khi đi ngủ, vì chúng ta bị cuốn vào các nguồn cấp dữ liệu truyền thông xã hội không ngừng nghỉ, đã tác động đến giấc ngủ của chúng ta, đặc biệt là thời gian chúng ta ngủ.
Nghiên cứu từ Tiến sĩ Gradisar cho thấy tác nhân gây rối loạn giấc ngủ lớn nhất là trì hoãn giờ đi ngủ do sử dụng màn hình chứ không phải ánh sáng từ màn hình.
"Đừng sợ sử dụng màn hình trước khi đi ngủ — chỉ cần sắp xếp thời gian hợp lý", ông nói. "Mặc dù ánh sáng xanh từ điện thoại thường bị đổ lỗi, nhưng nghiên cứu của tôi đã chỉ ra rằng tác nhân gây rối loạn lớn nhất thực sự là trì hoãn giờ đi ngủ, chứ không phải ánh sáng hay nội dung từ chính màn hình".
"Xem TV hoặc nghe podcast như một thói quen thư giãn có thể hoàn toàn ổn, đặc biệt nếu nó giúp giảm suy nghĩ quá mức vào ban đêm, miễn là nó không ảnh hưởng đến số giờ nghỉ ngơi của bạn".
Ánh sáng xanh buổi tối hầu như không thể tránh khỏi trong thế giới hiện đại của chúng ta và với tư cách là chuyên gia công nghệ tại Tom's Guide, chúng tôi không phải là những người nói rằng hãy loại bỏ hoàn toàn các tiện ích của bạn. Thay vào đó, hãy làm theo những mẹo sau để ngủ ngon ngay cả sau khi bạn dành nhiều thời gian cho màn hình…
Cho dù đó là việc bắt kịp tin đồn trong cuộc trò chuyện nhóm, mua sắm trực tuyến hay lướt qua các cuộn phim Instagram, tôi hiếm khi rời khỏi màn hình mà cảm thấy buồn ngủ.
Thay vào đó, tôi nghĩ về sự chia tay của một cặp đôi mà tôi chưa từng gặp, tự hỏi liệu mình có thực sự cần bộ đồ mới đó hay mơ về điểm đến nghỉ dưỡng được thiết kế hoàn hảo trong video dài 30 giây không.
"Vấn đề là chúng ta thường sử dụng màn hình để tham gia và hoạt động tỉnh táo, như làm việc, đọc tin tức hoặc lướt mạng xã hội; tất cả những thứ kích thích chúng ta và ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta", Tiến sĩ Joyce giải thích.
"Bộ não cần thời gian để thư giãn để có thể chìm vào giấc ngủ, vì vậy, một khoảng thời gian chuyển tiếp giữa việc sử dụng màn hình và giờ đi ngủ là hữu ích".
Tương tự như vậy, Tiến sĩ Gradisar khuyên bạn nên nghe podcast hoặc xem TV để giải trí trước khi đi ngủ thay vì lướt web.
"TV là thiết bị thụ động so với điện thoại. Nhiều người ngủ thiếp đi sau khi xem TV, một số người ngủ thiếp đi khi đang xem TV", ông nói.
Nhưng, như nghiên cứu của Tiến sĩ Gradisar chỉ ra, bạn cần phải có kỷ luật về thời gian tắt màn hình trước khi đi ngủ để đảm bảo rằng nó không ảnh hưởng đến thời gian ngủ quan trọng.
Điều đó có nghĩa là phải có khả năng tự chủ để bật ứng dụng TikTok hoặc tắt Netflix thay vì nhấn 'phát tập tiếp theo' khi đến giờ đi ngủ.
A Nghiên cứu năm 2024 của các nhà nghiên cứu tại Đại học Otago kết luận rằng chúng ta nên tránh xa màn hình trên giường để có giấc ngủ ngon hơn, thay vì tắt hoàn toàn vào buổi tối.
Điều này áp dụng một điểm giới hạn cho màn hình — tức là sử dụng chúng trên ghế sofa, nhưng hãy đặt chúng xuống khi bạn đã lên giường.
Tôi đã sử dụng đèn kẹp chặn ánh sáng xanh (đang giảm giá còn $29,99/£19,99 $25,49/£16,99 tại Bon Charge) để đọc trước khi đi ngủ.
Tôi thấy rằng việc thay thế đèn ngủ sáng bằng đèn đỏ mờ này đã thay đổi cuộc chơi, giúp tôi chìm vào giấc ngủ ngay sau khi đóng sách lại.
Mặc dù các nghiên cứu khoa học về kính chặn ánh sáng xanh còn khá mơ hồ, nhưng nhóm Tom's Guide của chúng tôi đã thử nghiệm những chiếc kính chặn ánh sáng xanh tốt nhất mà bạn có thể mua trực tuyến ngay bây giờ.
Những chiếc kính này được thiết kế để lọc các bước sóng làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta. Cho dù hiệu quả của chúng có phải là giả dược hay không, chúng tôi nghĩ rằng chúng đáng để thử nếu bạn lo lắng về cách ánh sáng xanh tác động đến chu kỳ sinh học của bạn. Thêm vào đó, chúng sẽ không làm bạn tốn kém.
May mắn thay, tôi ngủ trên một trong những tấm nệm được đánh giá cao nhất năm nay và được hít thở nhiều không khí trong lành và vận động vào ban ngày, vì vậy việc tiếp xúc với ánh sáng buổi tối này không hoàn toàn làm hỏng giấc ngủ của tôi. Tuy nhiên, tôi tò mò về tác động của ánh sáng xanh đối với chất lượng giấc ngủ tổng thể của mình.
Lời khuyên trực tuyến về ánh sáng xanh rất mâu thuẫn. Một số nguồn cho rằng nó chắc chắn sẽ làm hỏng giấc ngủ của bạn, trong khi những nguồn khác lại cho rằng nó không quá tệ.
Vì vậy, tôi đã tìm hiểu các nghiên cứu và liên hệ với Tiến sĩ Michael Gradisar, người đứng đầu khoa học về giấc ngủ tại Chu kỳ giấc ngủ, và chứng mất ngủ và chuyên gia trị liệu giấc ngủ Tiến sĩ Anna Joyce sẽ làm rõ sự việc. Dưới đây là những gì hai chuyên gia này muốn bạn biết về ánh sáng xanh và giấc ngủ...
Ánh sáng xanh là gì?
Ánh sáng xanh là một phần của quang phổ ánh sáng khả kiến và chiếm khoảng một phần ba tổng số ánh sáng mà chúng ta nhìn thấy ở con người.Loại ánh sáng này ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, sản xuất hormone và chu kỳ giấc ngủ.
Ánh sáng xanh đến tự nhiên từ mặt trời, nguồn ánh sáng xanh lớn nhất mà chúng ta tiêu thụ, nhưng nó cũng có thể đến từ các nguồn nhân tạo như màn hình điện thoại thông minh, tivi và đèn huỳnh quang và đèn LED.
Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Ánh sáng mạnh, tức là ánh sáng xanh, gây trở ngại cho nhịp sinh học bằng cách ức chế sản xuất hormone melatonin gây ngủ.Khi não nhận dạng được ánh sáng, nó sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể để bảo cơ thể tỉnh táo thay vì buồn ngủ. Vì vậy, về mặt lý thuyết, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối sẽ làm chậm quá trình bắt đầu ngủ.
Mặt khác, nó giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng. Do đó, việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày tự nhiên ngay từ sáng sớm là một mẹo quan trọng để chống lại tình trạng uể oải vào buổi sáng và thức dậy, từ đó giúp chúng ta ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Giả định phổ biến là ánh sáng xanh không tốt cho giấc ngủ — và có lý do chính đáng. Đánh giá có hệ thống năm 2022 của các nhà nghiên cứu Thụy Sĩ về các nghiên cứu điều tra ảnh hưởng của việc tiếp xúc với ánh sáng xanh đối với giấc ngủ, hiệu suất và sức khỏe đã kết luận rằng ánh sáng xanh có thể gây ra những tác động tiêu cực như làm giảm chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây của The Conversation cho rằng ánh sáng xanh không gây hại cho giấc ngủ như chúng ta từng nghĩ.
Các chuyên gia về giấc ngủ từ Thụy Điển, Úc và Israel phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh chỉ làm chậm giấc ngủ 2,7 phút — không đáng kể.
Ánh sáng xanh có thực sự phá hỏng giấc ngủ không?
Các chuyên gia, bao gồm Tiến sĩ Gradisar và Tiến sĩ Joyce, hiện đồng ý rằng mặc dù ánh sáng từ màn hình làm chậm quá trình giải phóng melatonin, nhưng nó chỉ tạo ra sự khác biệt tối thiểu. Ánh sáng từ màn hình không đủ sáng để ảnh hưởng đáng kể đến các kiểu ngủ."Để ánh sáng xanh có thể thay đổi đáng kể thời gian ngủ của một người, nguồn sáng cần phải sáng hơn ít nhất mười lần so với ánh sáng phát ra từ điện thoại, máy tính bảng hoặc các thiết bị khác", Tiến sĩ Gradisar cho biết.
Thay vào đó, chính sự bất lực về mặt văn hóa của chúng ta trong việc tắt màn hình trước khi đi ngủ, vì chúng ta bị cuốn vào các nguồn cấp dữ liệu truyền thông xã hội không ngừng nghỉ, đã tác động đến giấc ngủ của chúng ta, đặc biệt là thời gian chúng ta ngủ.
Nghiên cứu từ Tiến sĩ Gradisar cho thấy tác nhân gây rối loạn giấc ngủ lớn nhất là trì hoãn giờ đi ngủ do sử dụng màn hình chứ không phải ánh sáng từ màn hình.
"Đừng sợ sử dụng màn hình trước khi đi ngủ — chỉ cần sắp xếp thời gian hợp lý", ông nói. "Mặc dù ánh sáng xanh từ điện thoại thường bị đổ lỗi, nhưng nghiên cứu của tôi đã chỉ ra rằng tác nhân gây rối loạn lớn nhất thực sự là trì hoãn giờ đi ngủ, chứ không phải ánh sáng hay nội dung từ chính màn hình".
"Xem TV hoặc nghe podcast như một thói quen thư giãn có thể hoàn toàn ổn, đặc biệt nếu nó giúp giảm suy nghĩ quá mức vào ban đêm, miễn là nó không ảnh hưởng đến số giờ nghỉ ngơi của bạn".
Ánh sáng xanh buổi tối hầu như không thể tránh khỏi trong thế giới hiện đại của chúng ta và với tư cách là chuyên gia công nghệ tại Tom's Guide, chúng tôi không phải là những người nói rằng hãy loại bỏ hoàn toàn các tiện ích của bạn. Thay vào đó, hãy làm theo những mẹo sau để ngủ ngon ngay cả sau khi bạn dành nhiều thời gian cho màn hình…
Hãy chọn lọc những gì bạn tiêu thụ
Khi tôi rơi vào cái bẫy dán mắt vào điện thoại vào buổi tối, chắc chắn việc tắt điện thoại sẽ khó khăn hơn.Cho dù đó là việc bắt kịp tin đồn trong cuộc trò chuyện nhóm, mua sắm trực tuyến hay lướt qua các cuộn phim Instagram, tôi hiếm khi rời khỏi màn hình mà cảm thấy buồn ngủ.
Thay vào đó, tôi nghĩ về sự chia tay của một cặp đôi mà tôi chưa từng gặp, tự hỏi liệu mình có thực sự cần bộ đồ mới đó hay mơ về điểm đến nghỉ dưỡng được thiết kế hoàn hảo trong video dài 30 giây không.
"Vấn đề là chúng ta thường sử dụng màn hình để tham gia và hoạt động tỉnh táo, như làm việc, đọc tin tức hoặc lướt mạng xã hội; tất cả những thứ kích thích chúng ta và ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta", Tiến sĩ Joyce giải thích.
"Bộ não cần thời gian để thư giãn để có thể chìm vào giấc ngủ, vì vậy, một khoảng thời gian chuyển tiếp giữa việc sử dụng màn hình và giờ đi ngủ là hữu ích".
Tương tự như vậy, Tiến sĩ Gradisar khuyên bạn nên nghe podcast hoặc xem TV để giải trí trước khi đi ngủ thay vì lướt web.
"TV là thiết bị thụ động so với điện thoại. Nhiều người ngủ thiếp đi sau khi xem TV, một số người ngủ thiếp đi khi đang xem TV", ông nói.
Hãy có kỷ luật vào giờ đi ngủ
Không có tác hại nghiêm trọng nào khi sử dụng màn hình như một phần của thói quen thư giãn vào ban đêm — các chương trình truyền hình hoặc phim ảnh là hoạt động chính trong buổi tối của nhiều người.Nhưng, như nghiên cứu của Tiến sĩ Gradisar chỉ ra, bạn cần phải có kỷ luật về thời gian tắt màn hình trước khi đi ngủ để đảm bảo rằng nó không ảnh hưởng đến thời gian ngủ quan trọng.
Điều đó có nghĩa là phải có khả năng tự chủ để bật ứng dụng TikTok hoặc tắt Netflix thay vì nhấn 'phát tập tiếp theo' khi đến giờ đi ngủ.
A Nghiên cứu năm 2024 của các nhà nghiên cứu tại Đại học Otago kết luận rằng chúng ta nên tránh xa màn hình trên giường để có giấc ngủ ngon hơn, thay vì tắt hoàn toàn vào buổi tối.
Điều này áp dụng một điểm giới hạn cho màn hình — tức là sử dụng chúng trên ghế sofa, nhưng hãy đặt chúng xuống khi bạn đã lên giường.
Cân nhắc công nghệ chặn ánh sáng xanh
Bạn có thể mua kính và đèn chặn ánh sáng xanh giúp giảm thiểu độ chói của màn hình và ngăn ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ.Tôi đã sử dụng đèn kẹp chặn ánh sáng xanh (đang giảm giá còn $29,99/£19,99 $25,49/£16,99 tại Bon Charge) để đọc trước khi đi ngủ.
Tôi thấy rằng việc thay thế đèn ngủ sáng bằng đèn đỏ mờ này đã thay đổi cuộc chơi, giúp tôi chìm vào giấc ngủ ngay sau khi đóng sách lại.
Mặc dù các nghiên cứu khoa học về kính chặn ánh sáng xanh còn khá mơ hồ, nhưng nhóm Tom's Guide của chúng tôi đã thử nghiệm những chiếc kính chặn ánh sáng xanh tốt nhất mà bạn có thể mua trực tuyến ngay bây giờ.
Những chiếc kính này được thiết kế để lọc các bước sóng làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta. Cho dù hiệu quả của chúng có phải là giả dược hay không, chúng tôi nghĩ rằng chúng đáng để thử nếu bạn lo lắng về cách ánh sáng xanh tác động đến chu kỳ sinh học của bạn. Thêm vào đó, chúng sẽ không làm bạn tốn kém.
- Đọc thêm: Nghiện điện thoại khiến tôi mất ngủ vào ban đêm — những thay đổi này đã giúp tôi ngủ nhanh hơn
