Khi chúng ta bước vào năm mới, việc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta – tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng 54% người Anh bị căng thẳng do ngủ không ngon và 1 trong 3 người lớn tại Hoa Kỳ báo cáo rằng họ không ngủ đủ giấc hoặc nghỉ ngơi mỗi ngày. Việc coi trọng giấc ngủ chưa bao giờ quan trọng đến thế, tuy nhiên, nghỉ ngơi thường là điều cuối cùng chúng ta nghĩ đến trong thời gian bận rộn, đặc biệt là mùa lễ hội.
Giấc ngủ được coi là điều chúng ta làm một cách tự nhiên; nhưng chúng ta đều biết rằng một đêm ngủ không ngon sẽ có tác động tiêu cực ngay lập tức vào ngày hôm sau. Đó là lý do tại sao việc sắp xếp giấc ngủ của bạn nên đứng đầu danh sách các mục tiêu năm mới của bạn.
Chúng tôi đã nói chuyện với các nhà tâm lý học, chuyên gia về giấc ngủ, bác sĩ, giáo viên chánh niệm và các nhà khoa học để tìm ra những cách khác nhau (và khác thường) mà chúng ta có thể có được giấc ngủ ngon hơn cho năm 2025. Từ thôi miên giấc ngủ đến đọc nhiều sách hơn, bỏ rượu và bắt đầu ngày mới bằng một buổi đi bộ buổi sáng, bạn sẽ tìm thấy một phương pháp phù hợp với mình. Bạn nghĩ rằng mình đã thử mọi cách? Hãy suy nghĩ lại.
Chỉ số quốc gia khỏe mạnh hơn năm 2023 của Nuffield Health phát hiện ra rằng trung bình, người Anh chỉ ngủ được 5,91 giờ mỗi đêm, ít hơn mức tối thiểu được khuyến nghị là 7 giờ. Hơn nữa, 65% số người được hỏi cảm thấy họ không có được giấc ngủ chất lượng và 37% cho biết họ kém năng suất hơn sau một đêm mất ngủ.
Những số liệu thống kê đáng báo động này nêu bật cách giải quyết để có giấc ngủ ngon hơn vào năm 2025 có thể có tác động ngược trở lại trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất và năng suất của bạn. Đã đến lúc thiết lập lại mối quan hệ của chúng ta với sự nghỉ ngơi.
Đọc sách đã được chứng minh là có tác dụng làm dịu cơ thể và tâm trí, giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Một nghiên cứu năm 2021 đã yêu cầu một số lượng người tham gia bằng nhau đọc một cuốn sách trên giường trước khi ngủ và không đọc một cuốn sách trước khi ngủ. Sau một tuần, 42% độc giả cảm thấy giấc ngủ của họ được cải thiện.
Đọc sách thường xuyên trước khi đi ngủ là một thói quen tiết kiệm, dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi. Vậy, cuốn sách đã nằm trên bàn cạnh giường ngủ của bạn trong nhiều tuần? Bây giờ là lúc để cầm nó lên và thư giãn.
“PMR giúp giảm căng thẳng về mặt thể chất mà một người có thể đang phải chịu đựng, đồng thời cũng làm dịu tâm trí, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh tổng thể và giúp bạn dễ dàng chuyển sang giấc ngủ hơn. Kết hợp thở chậm và đều với căng thẳng và thư giãn để tiến thêm một bước nữa trong việc giảm nhịp tim và mức độ căng thẳng. Bạn sẽ ngạc nhiên về sự khác biệt!”
"Mặc dù rượu có tác dụng như thuốc an thần và có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn, nhưng nó lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên của não và làm giảm giấc ngủ sâu - giai đoạn phục hồi nhất của giấc ngủ", Tiến sĩ Tiến sĩ Faye Begeti, nhà khoa học thần kinh và chuyên gia về giấc ngủ.
Bà tiếp tục nói rằng, “Là một phần trong hoạt động thần kinh học của mình, tôi khuyến khích mọi người đảm bảo rằng họ uống rượu một cách có ý thức. Điều này có nghĩa là dành nó như một phần thưởng cho những dịp đặc biệt thay vì uống hàng ngày theo thói quen hoặc sử dụng nó như một cơ chế đối phó không thích nghi để đối phó với những cảm xúc khó khăn.”
Tháng Một Không Uống Rượu có thể là cơ hội tuyệt vời để đánh giá lại mối quan hệ của bạn với rượu và tìm hiểu xem nó có ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như sức khỏe và tinh thần của bạn hay không. Nếu bạn thích rượu nhưng muốn ngủ ngon, hãy đảm bảo rằng bạn tránh xa loại đồ uống này trong mùa lễ hội này.
“Mặc dù trước đây người ta tin rằng ánh sáng xanh từ màn hình làm giảm đáng kể melatonin và gây trở ngại cho giấc ngủ, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy độ sáng của màn hình thường quá thấp để có tác động lớn”, Tiến sĩ Begeti cho biết. “Điều quan trọng hơn là nội dung chúng ta tương tác và hành vi của chúng ta xung quanh thời gian sử dụng màn hình.
“Cách tốt nhất để thay đổi thói quen có vấn đề là thay thế nó bằng một giải pháp thay thế tốt hơn”. Quá nhiều nội dung kích thích, não của chúng ta có thể gặp khó khăn khi tắt. Đây là lúc độ phân giải đọc của bạn sẽ có ích!
Thôi miên sử dụng hình ảnh có hướng dẫn và các gợi ý làm dịu để tác động đến tiềm thức của chúng ta (phần não xử lý suy nghĩ và cảm xúc ngay cả khi chúng ta không nhận thức được) của nó).
Joanna Rodrigeuz nói, “Nghe thôi miên trước khi đi ngủ hoặc trong khi chìm vào giấc ngủ có thể giúp ích vì một số lý do. Đầu tiên, não của chúng ta ở sóng alpha, vì vậy nó dễ bị ảnh hưởng bởi các gợi ý hơn và thứ hai, quá trình lắng nghe các gợi ý để thư giãn giúp hạ thấp mức cortisol và nhẹ nhàng đưa não vào trạng thái sóng não chậm hơn (theta), điều này rất cần thiết cho quá trình thư giãn sâu và cuối cùng là giấc ngủ.”
“Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy bị cô lập, nhưng trên thực tế, điều này có thể cải thiện sức khỏe và mối quan hệ của bạn. Tiến sĩ Sham Singh, chuyên gia về giấc ngủ và bác sĩ tâm thần tại Phòng khám WINIT, khuyên rằng: "Bằng cách chọn nghỉ ngơi riêng, bạn sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm cáu kỉnh và cuối cùng là tăng cường sức khỏe tổng thể". Ông nói thêm: "Khi cả hai đối tác đều có được giấc ngủ phục hồi mà họ cần, họ sẽ ít căng thẳng hơn, kiên nhẫn hơn và có thể kết nối về mặt cảm xúc tốt hơn. Đó là việc ưu tiên sức khỏe - của bạn và mối quan hệ của bạn - bằng cách đảm bảo cả hai đều được nghỉ ngơi xứng đáng.”
Bằng cách bắt đầu ngày mới với ánh sáng tự nhiên và không khí trong lành, bạn có thể mong đợi sự gia tăng năng lượng và tâm trạng của mình, cũng như nhịp sinh học của bạn được điều chỉnh (hay còn gọi là đồng hồ sinh học của bạn). Điều này có nghĩa là bạn sẽ tự nhiên cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối, giúp bạn dễ ngủ hơn.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời điểm trong ngày bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thực sự quan trọng hơn thời gian bạn dành ra để tắm nắng, với ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ, khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
Lượt tìm kiếm "tại sao tôi không ngủ được" đạt đỉnh vào tuần đầu tiên của tháng 1, cho thấy sự tính toán chung sau kỳ nghỉ lễ với thói quen ngủ kém. Những tháng mùa đông u ám không giúp ích gì và nhiều người trải qua nỗi buồn tháng Giêng, điều này có thể làm tăng sự lo lắng. Nếu bạn đang gặp khó khăn, đây là một số mẹo hàng đầu để có được giấc ngủ ngon hơn:
“Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép cơ thể bạn quen với một thói quen có thể dự đoán được và nhất quán, giúp cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ”, Carolina Goncalves, Dược sĩ quản lý tại Pharmica.
“Điều này sau đó sẽ thúc đẩy hoạt động nội tiết lành mạnh, rất cần thiết để điều chỉnh các hormone như cortisol, insulin và hormone tăng trưởng. Điều này xảy ra vì một lịch trình ngủ nhất quán giúp duy trì nhịp sinh học, kiểm soát việc giải phóng các hormone này vào đúng thời điểm để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, quản lý căng thẳng và phục hồi mô trong khi ngủ.”
Hầu hết các bậc cha mẹ đều nhận ra lợi ích của thói quen đi ngủ đối với trẻ em, nhưng còn người lớn thì sao? Hãy thử tạo ra một thói quen vào ban đêm có thể là một cách thư giãn về mặt thể chất và tinh thần trước khi đi ngủ và khám phá những lợi ích. Tập trung vào việc thực hiện cùng một hoạt động mỗi đêm trước khi đi ngủ, vì hành động này có thể trấn an não rằng bạn 'an toàn', giúp não tắt đi.
Davidson cho biết "Bằng cách báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn, chúng ta có thể giúp chuyển từ căng thẳng trong ngày sang trạng thái thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, phục hồi hơn".
Một phần của thói quen có thể là chuyển sang ánh nến hoặc làm mờ đèn. Tắt màn hình một giờ trước khi đi ngủ và thay vào đó thắp nến. Nó lãng mạn, thư giãn và tuyệt vời để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh. Hoặc nếu bạn khó ngủ, bạn có thể thử 'điệu nhảy nệm năm phút'. Nằm xuống, đứng dậy và nằm xuống lại năm lần trước khi cuối cùng nằm trên giường. Nó có thể đánh lừa cơ thể bạn để nhận ra khi nào là thời điểm cần ổn định.
Đầu tư vào chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của bạn và tìm chiếc gối tốt nhất cho tư thế ngủ của bạn. Đảm bảo cột sống của bạn thẳng hàng và bạn không cảm thấy bất kỳ điểm áp lực nào khi ngủ là điều cần thiết. Bên cạnh đó, hãy tự thưởng cho mình một số bộ đồ giường mới để có cảm giác sang trọng như ở khách sạn.
Giấc ngủ được coi là điều chúng ta làm một cách tự nhiên; nhưng chúng ta đều biết rằng một đêm ngủ không ngon sẽ có tác động tiêu cực ngay lập tức vào ngày hôm sau. Đó là lý do tại sao việc sắp xếp giấc ngủ của bạn nên đứng đầu danh sách các mục tiêu năm mới của bạn.
Chúng tôi đã nói chuyện với các nhà tâm lý học, chuyên gia về giấc ngủ, bác sĩ, giáo viên chánh niệm và các nhà khoa học để tìm ra những cách khác nhau (và khác thường) mà chúng ta có thể có được giấc ngủ ngon hơn cho năm 2025. Từ thôi miên giấc ngủ đến đọc nhiều sách hơn, bỏ rượu và bắt đầu ngày mới bằng một buổi đi bộ buổi sáng, bạn sẽ tìm thấy một phương pháp phù hợp với mình. Bạn nghĩ rằng mình đã thử mọi cách? Hãy suy nghĩ lại.
Tại sao mục tiêu năm mới của bạn nên là ngủ ngon hơn
“Khi năm mới bắt đầu, đây là thời điểm hoàn hảo để suy ngẫm về cách chúng ta có thể ưu tiên sức khỏe của mình - và không có nơi nào tốt hơn để bắt đầu bằng giấc ngủ. Giấc ngủ ngon ảnh hưởng đến mọi khía cạnh trong cuộc sống của chúng ta, từ sức khỏe thể chất và tinh thần đến năng suất, tâm trạng và thậm chí là các mối quan hệ”, theo chuyên gia tư vấn về giấc ngủ Rosey Davidson. “Tuy nhiên, đó thường là điều đầu tiên chúng ta hy sinh khi cuộc sống trở nên bận rộn.”Chỉ số quốc gia khỏe mạnh hơn năm 2023 của Nuffield Health phát hiện ra rằng trung bình, người Anh chỉ ngủ được 5,91 giờ mỗi đêm, ít hơn mức tối thiểu được khuyến nghị là 7 giờ. Hơn nữa, 65% số người được hỏi cảm thấy họ không có được giấc ngủ chất lượng và 37% cho biết họ kém năng suất hơn sau một đêm mất ngủ.
Những số liệu thống kê đáng báo động này nêu bật cách giải quyết để có giấc ngủ ngon hơn vào năm 2025 có thể có tác động ngược trở lại trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất và năng suất của bạn. Đã đến lúc thiết lập lại mối quan hệ của chúng ta với sự nghỉ ngơi.
1. Đọc nhiều sách hơn
Thời gian không sử dụng màn hình giúp não bộ thư giãn, vậy còn cách nào tốt hơn để loại bỏ ánh sáng xanh bằng cách cầm một cuốn sách? Khi một người đọc sách trên giường, tim họ sẽ chậm lại và các cơ của họ giải phóng căng thẳng, cho phép cơ thể thư giãn, trong khi tâm trí của họ bình tĩnh lại hoặc có thể bị phân tâm khỏi những lo lắng lo lắng.Đọc sách đã được chứng minh là có tác dụng làm dịu cơ thể và tâm trí, giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Một nghiên cứu năm 2021 đã yêu cầu một số lượng người tham gia bằng nhau đọc một cuốn sách trên giường trước khi ngủ và không đọc một cuốn sách trước khi ngủ. Sau một tuần, 42% độc giả cảm thấy giấc ngủ của họ được cải thiện.
Đọc sách thường xuyên trước khi đi ngủ là một thói quen tiết kiệm, dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi. Vậy, cuốn sách đã nằm trên bàn cạnh giường ngủ của bạn trong nhiều tuần? Bây giờ là lúc để cầm nó lên và thư giãn.
2. Hãy thử phương pháp thư giãn cơ tiến triển (PMR) trước khi đi ngủ
“Kỹ thuật này bao gồm việc căng và sau đó thư giãn từng nhóm cơ trong cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và di chuyển lên trên”, Maryanne Taylor, chuyên gia tư vấn về giấc ngủ và là người sáng lập The Sleep Works chia sẻ. Điều này tương tự như kỹ thuật Quét cơ thể, mà Nhóm nghiên cứu Giấc ngủ Tom's Guide của chúng tôi cam kết sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.“PMR giúp giảm căng thẳng về mặt thể chất mà một người có thể đang phải chịu đựng, đồng thời cũng làm dịu tâm trí, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh tổng thể và giúp bạn dễ dàng chuyển sang giấc ngủ hơn. Kết hợp thở chậm và đều với căng thẳng và thư giãn để tiến thêm một bước nữa trong việc giảm nhịp tim và mức độ căng thẳng. Bạn sẽ ngạc nhiên về sự khác biệt!”
3. Giảm lượng rượu
Việc tiêu thụ rượu có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau. một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu làm tăng cảm giác buồn ngủ trong giây lát, nhưng sau đó lại gây ra tình trạng thức giấc thường xuyên vào ban đêm và sáng sớm, có thể gây ra tình trạng sức khỏe giấc ngủ kém dẫn đến cáu kỉnh, tăng cân, đau đầu và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần cùng nhiều vấn đề khác."Mặc dù rượu có tác dụng như thuốc an thần và có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn, nhưng nó lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên của não và làm giảm giấc ngủ sâu - giai đoạn phục hồi nhất của giấc ngủ", Tiến sĩ Tiến sĩ Faye Begeti, nhà khoa học thần kinh và chuyên gia về giấc ngủ.
Bà tiếp tục nói rằng, “Là một phần trong hoạt động thần kinh học của mình, tôi khuyến khích mọi người đảm bảo rằng họ uống rượu một cách có ý thức. Điều này có nghĩa là dành nó như một phần thưởng cho những dịp đặc biệt thay vì uống hàng ngày theo thói quen hoặc sử dụng nó như một cơ chế đối phó không thích nghi để đối phó với những cảm xúc khó khăn.”
Tháng Một Không Uống Rượu có thể là cơ hội tuyệt vời để đánh giá lại mối quan hệ của bạn với rượu và tìm hiểu xem nó có ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như sức khỏe và tinh thần của bạn hay không. Nếu bạn thích rượu nhưng muốn ngủ ngon, hãy đảm bảo rằng bạn tránh xa loại đồ uống này trong mùa lễ hội này.
4. Giảm thời gian sử dụng màn hình
Theo Tiến sĩ Faye Begeti, nhà khoa học thần kinh và chuyên gia về giấc ngủ, việc gia tăng sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ là nguyên nhân chính gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ lan rộng. Trong một cuộc khảo sát gần đây được ủy quyền bởi Holiday Inn Express và được tiến hành với sự tham gia của Tiến sĩ Begeti, 88% người Anh thừa nhận sử dụng thiết bị điện tử trong vòng một giờ trước khi đi ngủ—một thống kê đáng lo ngại khi nói đến chất lượng giấc ngủ. Nhưng tại sao chúng ta phải tắt màn hình?“Mặc dù trước đây người ta tin rằng ánh sáng xanh từ màn hình làm giảm đáng kể melatonin và gây trở ngại cho giấc ngủ, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy độ sáng của màn hình thường quá thấp để có tác động lớn”, Tiến sĩ Begeti cho biết. “Điều quan trọng hơn là nội dung chúng ta tương tác và hành vi của chúng ta xung quanh thời gian sử dụng màn hình.
“Cách tốt nhất để thay đổi thói quen có vấn đề là thay thế nó bằng một giải pháp thay thế tốt hơn”. Quá nhiều nội dung kích thích, não của chúng ta có thể gặp khó khăn khi tắt. Đây là lúc độ phân giải đọc của bạn sẽ có ích!
5. Thử thôi miên khi ngủ
Thôi miên sử dụng hình ảnh có hướng dẫn và các gợi ý làm dịu để tác động đến tiềm thức của chúng ta (phần não xử lý suy nghĩ và cảm xúc ngay cả khi chúng ta không nhận thức được) của nó).
Joanna Rodrigeuz nói, “Nghe thôi miên trước khi đi ngủ hoặc trong khi chìm vào giấc ngủ có thể giúp ích vì một số lý do. Đầu tiên, não của chúng ta ở sóng alpha, vì vậy nó dễ bị ảnh hưởng bởi các gợi ý hơn và thứ hai, quá trình lắng nghe các gợi ý để thư giãn giúp hạ thấp mức cortisol và nhẹ nhàng đưa não vào trạng thái sóng não chậm hơn (theta), điều này rất cần thiết cho quá trình thư giãn sâu và cuối cùng là giấc ngủ.”
6. Cân nhắc đến việc ‘ly hôn khi ngủ’
Bạn có một người bạn ngủ chung khiến bạn mất ngủ? Vậy thì ‘ly hôn khi ngủ’ có thể là câu trả lời. ‘Ly hôn khi ngủ’ là khi một cặp đôi chọn ngủ riêng trên giường hoặc phòng riêng vĩnh viễn để cải thiện chất lượng giấc ngủ, thường là do những gián đoạn như ngáy ngủ, giờ đi ngủ khác nhau hoặc chuyển động trong khi ngủ.“Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy bị cô lập, nhưng trên thực tế, điều này có thể cải thiện sức khỏe và mối quan hệ của bạn. Tiến sĩ Sham Singh, chuyên gia về giấc ngủ và bác sĩ tâm thần tại Phòng khám WINIT, khuyên rằng: "Bằng cách chọn nghỉ ngơi riêng, bạn sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm cáu kỉnh và cuối cùng là tăng cường sức khỏe tổng thể". Ông nói thêm: "Khi cả hai đối tác đều có được giấc ngủ phục hồi mà họ cần, họ sẽ ít căng thẳng hơn, kiên nhẫn hơn và có thể kết nối về mặt cảm xúc tốt hơn. Đó là việc ưu tiên sức khỏe - của bạn và mối quan hệ của bạn - bằng cách đảm bảo cả hai đều được nghỉ ngơi xứng đáng.”
7. Bắt đầu mỗi ngày bằng cách đi bộ bên ngoài
Lượng ánh sáng ban ngày mà chúng ta có được có tác động rất lớn đến giấc ngủ của chúng ta. Ánh sáng tự nhiên điều chỉnh mức năng lượng của chúng ta bằng cách ức chế melatonin và kích thích sản xuất serotonin. Serotonin là hormone chịu trách nhiệm khiến chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng và động lực, trong khi melatonin khiến chúng ta buồn ngủ.Bằng cách bắt đầu ngày mới với ánh sáng tự nhiên và không khí trong lành, bạn có thể mong đợi sự gia tăng năng lượng và tâm trạng của mình, cũng như nhịp sinh học của bạn được điều chỉnh (hay còn gọi là đồng hồ sinh học của bạn). Điều này có nghĩa là bạn sẽ tự nhiên cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối, giúp bạn dễ ngủ hơn.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời điểm trong ngày bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thực sự quan trọng hơn thời gian bạn dành ra để tắm nắng, với ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ, khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
Lượt tìm kiếm "tại sao tôi không ngủ được" đạt đỉnh vào tuần đầu tiên của tháng 1, cho thấy sự tính toán chung sau kỳ nghỉ lễ với thói quen ngủ kém. Những tháng mùa đông u ám không giúp ích gì và nhiều người trải qua nỗi buồn tháng Giêng, điều này có thể làm tăng sự lo lắng. Nếu bạn đang gặp khó khăn, đây là một số mẹo hàng đầu để có được giấc ngủ ngon hơn:
Tuân thủ một lịch trình nhất quán
Tiếng chuông báo thức buổi sáng không nhất thiết phải gây ra sự tuyệt vọng! Thay vào đó, một lịch trình ngủ nhất quán có thể là cơ hội tuyệt vời để khai thác sức mạnh của chính sự nghỉ ngơi của chúng ta. Khoa học đằng sau các hormone mà não chúng ta tiết ra vào buổi sáng và buổi tối đã chứng minh cho ý tưởng này.“Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép cơ thể bạn quen với một thói quen có thể dự đoán được và nhất quán, giúp cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ”, Carolina Goncalves, Dược sĩ quản lý tại Pharmica.
“Điều này sau đó sẽ thúc đẩy hoạt động nội tiết lành mạnh, rất cần thiết để điều chỉnh các hormone như cortisol, insulin và hormone tăng trưởng. Điều này xảy ra vì một lịch trình ngủ nhất quán giúp duy trì nhịp sinh học, kiểm soát việc giải phóng các hormone này vào đúng thời điểm để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, quản lý căng thẳng và phục hồi mô trong khi ngủ.”
Tạo thói quen ban đêm
Hầu hết các bậc cha mẹ đều nhận ra lợi ích của thói quen đi ngủ đối với trẻ em, nhưng còn người lớn thì sao? Hãy thử tạo ra một thói quen vào ban đêm có thể là một cách thư giãn về mặt thể chất và tinh thần trước khi đi ngủ và khám phá những lợi ích. Tập trung vào việc thực hiện cùng một hoạt động mỗi đêm trước khi đi ngủ, vì hành động này có thể trấn an não rằng bạn 'an toàn', giúp não tắt đi.
Davidson cho biết "Bằng cách báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn, chúng ta có thể giúp chuyển từ căng thẳng trong ngày sang trạng thái thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, phục hồi hơn".
Một phần của thói quen có thể là chuyển sang ánh nến hoặc làm mờ đèn. Tắt màn hình một giờ trước khi đi ngủ và thay vào đó thắp nến. Nó lãng mạn, thư giãn và tuyệt vời để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh. Hoặc nếu bạn khó ngủ, bạn có thể thử 'điệu nhảy nệm năm phút'. Nằm xuống, đứng dậy và nằm xuống lại năm lần trước khi cuối cùng nằm trên giường. Nó có thể đánh lừa cơ thể bạn để nhận ra khi nào là thời điểm cần ổn định.
Tạo một chiếc giường thoải mái
Không gì có thể giúp bạn vượt qua mùa đông như một chiếc giường ấm cúng, thoải mái. Nhưng ngoài việc thoải mái, bạn còn cần nó để nâng đỡ cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn không còn trằn trọc suốt đêm và giúp bạn ngủ sâu hơn.Đầu tư vào chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của bạn và tìm chiếc gối tốt nhất cho tư thế ngủ của bạn. Đảm bảo cột sống của bạn thẳng hàng và bạn không cảm thấy bất kỳ điểm áp lực nào khi ngủ là điều cần thiết. Bên cạnh đó, hãy tự thưởng cho mình một số bộ đồ giường mới để có cảm giác sang trọng như ở khách sạn.
