Chúng ta đều biết cảm giác kinh hoàng khi phải nhìn mặt trời mọc mặc dù không hề chợp mắt suốt đêm. Và nó đặc biệt tệ khi bạn biết mình sẽ có một ngày bận rộn phía trước, vì vậy bạn tự hỏi, làm sao mình có thể tỉnh táo?
Nhưng đừng lo lắng. Có một số bước bạn có thể thực hiện để giảm bớt sự mệt mỏi trong suốt cả ngày và giúp bạn dễ dàng tỉnh táo và cảnh giác hơn cho đến khi đến giờ đi ngủ. Nhưng hãy cảnh giác vì cũng có những thứ có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn (ăn quá nhiều đồ ăn vặt và ngủ trưa hai tiếng, tôi đang nhìn bạn đấy).
Vì vậy, chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ Patel, chuyên gia về giấc ngủ tại Time4Sleep và Vikas Keshri, Nhà trị liệu tâm lý và Giám đốc lâm sàng của Bloom Clinical Care Dịch vụ tư vấn và trị liệu, nơi giúp đỡ những bệnh nhân gặp vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, về những mẹo hàng đầu của họ về cách để tỉnh táo sau một đêm mất ngủ, cùng với ý kiến của họ về việc bạn có nên ngủ trưa hay không. Sau đây là mọi thứ bạn cần biết.
Nhưng, có một tin tốt. “Những khoảng thời gian thực hành chánh niệm ngắn (kể cả chỉ 1–2 phút) có thể làm giảm căng thẳng, ổn định tâm trạng và giúp bạn dễ dàng tập trung hơn vào khoảnh khắc hiện tại”, ông nói.
Để thực hiện điều này, hãy tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống và tập trung vào hơi thở của mình.
Cố gắng gạt bỏ mọi lo lắng và căng thẳng khỏi đầu, chỉ tập trung vào hơi thở hít vào và thở ra chậm rãi tiếp theo. Hãy xem các bài tập thở này để tìm bài tập phù hợp với bạn.
Điều cuối cùng bạn muốn trải qua sau một đêm mất ngủ là tình trạng mất nước khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Uống đủ nước sẽ giúp bạn tỉnh táo.
Tiến sĩ Patel khuyên bạn nên uống nhiều nước, nói rằng “mặc dù bạn có thể cảm thấy cần uống đồ uống có chứa caffein như trà, cà phê hoặc đồ uống tăng lực, nhưng tốt nhất là tránh uống quá nhiều, đặc biệt là sau bữa trưa."
"Điều này là do chúng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, đặc biệt là khi uống gần giờ đi ngủ," bà giải thích.
“Những tương tác xã hội ngắn gọn, thân thiện có thể làm tâm trạng vui vẻ hơn, tăng cường sự tỉnh táo và giúp bạn minh mẫn hơn về mặt tinh thần”, Keshri giải thích.
“Ngay cả một cuộc trò chuyện không chính thức cũng là một kích thích thích hợp cho não của bạn và có thể giúp bạn vượt qua tình trạng mệt mỏi về mặt tinh thần thường gặp ở thiếu ngủ,” ông nói.
Vì vậy, nếu bạn bị kẹt ở công ty và thiếu ngủ, hãy gọi điện cho bạn bè vào giờ nghỉ trưa hoặc bắt đầu một cuộc trò chuyện thú vị trong văn phòng để kích thích não bộ.
“Thiếu ngủ ảnh hưởng đến chức năng điều hành, khiến việc xử lý các nhiệm vụ lớn trở nên khó khăn,” Keshri nói.
“Chia nhỏ mọi thứ thành những phần mà bạn có thể xử lý và sử dụng lời nhắc hoặc danh sách việc cần làm để giúp bạn tập trung và tránh thất vọng,” ông khuyên.
Bắt đầu bằng cách lập danh sách chi tiết mọi thứ bạn cần làm trong ngày hôm đó, sau đó chia nhỏ thành các mục ưu tiên. Nếu một nhiệm vụ khiến bạn cảm thấy quá nhiều, hãy xem liệu bạn có thể chia nhỏ nó thêm nữa không. Hãy nhớ rằng, hãy kiên nhẫn và tử tế với bản thân!
“Vào ban ngày sau một đêm ngủ không ngon, hãy tránh ăn đồ ăn chế biến sẵn hoặc đồ ăn mặn, vì chúng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn”, bà nói.
“Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm tươi có đường, chất dinh dưỡng và vitamin tự nhiên, chẳng hạn như trái cây và rau, các loại đậu và hạt”.
Điều này sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng chậm và lâu dài, thay vì tăng đột ngột và giảm đột ngột, giúp bạn có đủ sức bền để tỉnh táo suốt cả ngày. Hãy xem những thực phẩm tốt nhất và tệ nhất cho giấc ngủ để lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn.
Trong khi bóng tối giúp chúng ta sản xuất melatonin khiến chúng ta buồn ngủ, thì buổi sáng tươi sáng và ánh sáng mặt trời sản xuất cortisol giúp chúng ta tỉnh táo.
Nhận tín hiệu từ bên ngoài đến cơ thể chúng ta rằng trời đã sáng và do đó, điều quan trọng là phải cảm thấy tỉnh táo và cảnh giác.
Bắt đầu ngày của bạn bằng cách nhâm nhi tách cà phê trong vườn hoặc đổi thời gian đi làm buổi sáng bằng cách đi bộ đến nơi làm việc. Và, để tránh tình trạng uể oải vào buổi chiều, hãy dành giờ nghỉ trưa ở ngoài trời.
Chúng tôi không nói rằng việc tập luyện trong ba giờ ở phòng tập là một ý kiến hay. Nhưng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ ngắn hoặc bài tập HIIT 20 phút có thể đủ để cung cấp cho bạn nguồn năng lượng bùng nổ mà bạn cần.
Tập thể dục cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, vì vậy hy vọng bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn nhiều vào ngày hôm sau.
“Ngủ trưa có thể phản tác dụng và ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon khi bạn đi ngủ”, Tiến sĩ Patel cho biết.
“Vì lý do này, hãy cố gắng không ngủ trưa vào ban ngày và cố gắng đợi đến giờ đi ngủ thường xuyên để bạn có thể duy trì chu kỳ ngủ bình thường của mình”, bà khuyên.
“Bất kỳ giấc ngủ nào cũng tốt hơn là không ngủ. Tất nhiên, ngủ đủ giấc dài, không bị gián đoạn ít nhất 8 tiếng là lý tưởng. Nhưng đối với những ngày sau một đêm mất ngủ, mỗi phút ngủ đều có ích!” Keshri cho biết.
"Một giấc ngủ ngắn rất ngắn (20-30 phút) có thể giúp tinh thần thoải mái, cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức", ông nói thêm.
"Tốt nhất là nên giữ những giấc ngủ ngắn vào ban ngày này ngắn (dưới một giờ) để tránh thức dậy trong tình trạng uể oải hoặc làm gián đoạn chu kỳ ngủ thực tế của bạn".
Vì vậy, hãy đặt báo thức trong 30 phút và bạn sẽ thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng cho phần còn lại của ngày. Nhưng hãy kiềm chế sự cám dỗ nhấn nút báo lại khi nó kêu!
Nhưng đừng lo lắng. Có một số bước bạn có thể thực hiện để giảm bớt sự mệt mỏi trong suốt cả ngày và giúp bạn dễ dàng tỉnh táo và cảnh giác hơn cho đến khi đến giờ đi ngủ. Nhưng hãy cảnh giác vì cũng có những thứ có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn (ăn quá nhiều đồ ăn vặt và ngủ trưa hai tiếng, tôi đang nhìn bạn đấy).
Vì vậy, chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ Patel, chuyên gia về giấc ngủ tại Time4Sleep và Vikas Keshri, Nhà trị liệu tâm lý và Giám đốc lâm sàng của Bloom Clinical Care Dịch vụ tư vấn và trị liệu, nơi giúp đỡ những bệnh nhân gặp vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, về những mẹo hàng đầu của họ về cách để tỉnh táo sau một đêm mất ngủ, cùng với ý kiến của họ về việc bạn có nên ngủ trưa hay không. Sau đây là mọi thứ bạn cần biết.
1. Chánh niệm
Bối rối và khó chịu? Chúng tôi cũng vậy khi không ngủ. Và đó không phải lỗi của bạn. "Sau một đêm ngủ không ngon, quá trình suy nghĩ có thể trở nên khó chịu và lộn xộn", Keshri giải thích.Nhưng, có một tin tốt. “Những khoảng thời gian thực hành chánh niệm ngắn (kể cả chỉ 1–2 phút) có thể làm giảm căng thẳng, ổn định tâm trạng và giúp bạn dễ dàng tập trung hơn vào khoảnh khắc hiện tại”, ông nói.
Để thực hiện điều này, hãy tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống và tập trung vào hơi thở của mình.
Cố gắng gạt bỏ mọi lo lắng và căng thẳng khỏi đầu, chỉ tập trung vào hơi thở hít vào và thở ra chậm rãi tiếp theo. Hãy xem các bài tập thở này để tìm bài tập phù hợp với bạn.
2. Giữ đủ nước
“Uống nhiều nước cũng rất quan trọng để giữ đủ nước trong suốt cả ngày,” Tiến sĩ Patel nói.Điều cuối cùng bạn muốn trải qua sau một đêm mất ngủ là tình trạng mất nước khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Uống đủ nước sẽ giúp bạn tỉnh táo.
Tiến sĩ Patel khuyên bạn nên uống nhiều nước, nói rằng “mặc dù bạn có thể cảm thấy cần uống đồ uống có chứa caffein như trà, cà phê hoặc đồ uống tăng lực, nhưng tốt nhất là tránh uống quá nhiều, đặc biệt là sau bữa trưa."
"Điều này là do chúng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, đặc biệt là khi uống gần giờ đi ngủ," bà giải thích.
3. Hãy giao lưu
Chúng tôi biết đó là điều cuối cùng bạn muốn làm, nhưng việc giao lưu có thể mang lại cho bạn nguồn năng lượng dồi dào mà bạn cần.“Những tương tác xã hội ngắn gọn, thân thiện có thể làm tâm trạng vui vẻ hơn, tăng cường sự tỉnh táo và giúp bạn minh mẫn hơn về mặt tinh thần”, Keshri giải thích.
“Ngay cả một cuộc trò chuyện không chính thức cũng là một kích thích thích hợp cho não của bạn và có thể giúp bạn vượt qua tình trạng mệt mỏi về mặt tinh thần thường gặp ở thiếu ngủ,” ông nói.
Vì vậy, nếu bạn bị kẹt ở công ty và thiếu ngủ, hãy gọi điện cho bạn bè vào giờ nghỉ trưa hoặc bắt đầu một cuộc trò chuyện thú vị trong văn phòng để kích thích não bộ.
4. Thực hiện từng bước một
Quá tải não bộ sẽ chỉ khiến bạn mệt mỏi hơn. Chìa khóa để giữ tỉnh táo là thực hiện từng nhiệm vụ từng bước một.“Thiếu ngủ ảnh hưởng đến chức năng điều hành, khiến việc xử lý các nhiệm vụ lớn trở nên khó khăn,” Keshri nói.
“Chia nhỏ mọi thứ thành những phần mà bạn có thể xử lý và sử dụng lời nhắc hoặc danh sách việc cần làm để giúp bạn tập trung và tránh thất vọng,” ông khuyên.
Bắt đầu bằng cách lập danh sách chi tiết mọi thứ bạn cần làm trong ngày hôm đó, sau đó chia nhỏ thành các mục ưu tiên. Nếu một nhiệm vụ khiến bạn cảm thấy quá nhiều, hãy xem liệu bạn có thể chia nhỏ nó thêm nữa không. Hãy nhớ rằng, hãy kiên nhẫn và tử tế với bản thân!
5. Tránh đồ ăn mặn
Chế độ ăn uống của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa năng lượng. Khi mệt mỏi, chúng ta thường cảm thấy đói hơn và thèm đồ ăn vặt nhiều tinh bột để an ủi bản thân. Nhưng Tiến sĩ Patel khuyên bạn nên bỏ qua cơn thèm ăn.“Vào ban ngày sau một đêm ngủ không ngon, hãy tránh ăn đồ ăn chế biến sẵn hoặc đồ ăn mặn, vì chúng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn”, bà nói.
“Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm tươi có đường, chất dinh dưỡng và vitamin tự nhiên, chẳng hạn như trái cây và rau, các loại đậu và hạt”.
Điều này sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng chậm và lâu dài, thay vì tăng đột ngột và giảm đột ngột, giúp bạn có đủ sức bền để tỉnh táo suốt cả ngày. Hãy xem những thực phẩm tốt nhất và tệ nhất cho giấc ngủ để lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn.
6. Nhận đủ ánh sáng ban ngày
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là điều cần thiết để điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, còn được gọi là đồng hồ sinh học.Trong khi bóng tối giúp chúng ta sản xuất melatonin khiến chúng ta buồn ngủ, thì buổi sáng tươi sáng và ánh sáng mặt trời sản xuất cortisol giúp chúng ta tỉnh táo.
Nhận tín hiệu từ bên ngoài đến cơ thể chúng ta rằng trời đã sáng và do đó, điều quan trọng là phải cảm thấy tỉnh táo và cảnh giác.
Bắt đầu ngày của bạn bằng cách nhâm nhi tách cà phê trong vườn hoặc đổi thời gian đi làm buổi sáng bằng cách đi bộ đến nơi làm việc. Và, để tránh tình trạng uể oải vào buổi chiều, hãy dành giờ nghỉ trưa ở ngoài trời.
7. Tập thể dục nhẹ nhàng
Nếu chỉ suy nghĩ thôi cũng đã là một công việc nặng nhọc, thì tập thể dục có giúp ích gì? Vâng tập thể dục có thể làm tăng mức độ hormone để có năng lượng, cũng như cải thiện lưu thông oxy, giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn.Chúng tôi không nói rằng việc tập luyện trong ba giờ ở phòng tập là một ý kiến hay. Nhưng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ ngắn hoặc bài tập HIIT 20 phút có thể đủ để cung cấp cho bạn nguồn năng lượng bùng nổ mà bạn cần.
Tập thể dục cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, vì vậy hy vọng bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn nhiều vào ngày hôm sau.
Ngủ trưa hay không ngủ trưa?
Trong khi một số người dựa vào giấc ngủ trưa để giúp họ tỉnh táo và có động lực trong suốt cả ngày, những người khác lại cho rằng chúng chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Vậy, các chuyên gia nói gì? Ngủ trưa có tốt cho bạn không?“Ngủ trưa có thể phản tác dụng và ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon khi bạn đi ngủ”, Tiến sĩ Patel cho biết.
“Vì lý do này, hãy cố gắng không ngủ trưa vào ban ngày và cố gắng đợi đến giờ đi ngủ thường xuyên để bạn có thể duy trì chu kỳ ngủ bình thường của mình”, bà khuyên.
Và trong khi ngủ trưa, đặc biệt là ngủ trưa hơn một giờ, có thể làm gián đoạn hormone ngủ tự nhiên của chúng ta khiến chúng ta khó ngủ hơn vào ban đêm, thì một giấc ngủ trưa ngắn có thể là giải pháp.
“Bất kỳ giấc ngủ nào cũng tốt hơn là không ngủ. Tất nhiên, ngủ đủ giấc dài, không bị gián đoạn ít nhất 8 tiếng là lý tưởng. Nhưng đối với những ngày sau một đêm mất ngủ, mỗi phút ngủ đều có ích!” Keshri cho biết.
"Một giấc ngủ ngắn rất ngắn (20-30 phút) có thể giúp tinh thần thoải mái, cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức", ông nói thêm.
"Tốt nhất là nên giữ những giấc ngủ ngắn vào ban ngày này ngắn (dưới một giờ) để tránh thức dậy trong tình trạng uể oải hoặc làm gián đoạn chu kỳ ngủ thực tế của bạn".
Vì vậy, hãy đặt báo thức trong 30 phút và bạn sẽ thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng cho phần còn lại của ngày. Nhưng hãy kiềm chế sự cám dỗ nhấn nút báo lại khi nó kêu!
