Bạn không cần một phòng tập toàn tạ để có một buổi tập tuyệt vời. Bạn thậm chí không cần phải mua cả một đống dụng cụ cho ngôi nhà của mình — chỉ cần một quả tạ là đủ để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, miễn là bạn tập đúng cách.
Bài tập sáu động tác này từ huấn luyện viên thể hình Kat Boley chắc chắn là một bài tập như vậy. Chỉ cần sử dụng một quả tạ, bạn có thể tác động đến tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể chỉ trong 20 phút, ngoài việc tăng cường sức mạnh, bài tập này còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch nhờ vào tốc độ nhanh.
Boley gợi ý nên sử dụng một quả tạ khá nặng khi tập luyện, vì bạn sẽ phải cầm nó bằng cả hai tay. Cô ấy đang sử dụng tạ 25 pound, nhưng hãy chọn bất kỳ tạ nào phù hợp với mức độ thể lực của bạn — nếu bạn có một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất, bạn có thể thay đổi trọng lượng khi cần thiết trong quá trình tập luyện.
Ngoài quả tạ, bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào khác cho buổi tập, mặc dù sử dụng thảm tập yoga sẽ rất đáng giá nếu bạn tập trên sàn trơn trượt.
Bạn thực hiện tổng cộng ba hiệp gồm sáu động tác, nghỉ ngơi ngắn giữa mỗi bài tập và nghỉ dài hơn một phút giữa các hiệp.
Thực hiện tám đến 10 lần lặp lại của mỗi động tác — khi thay đổi bên cho một bài tập, điều đó có nghĩa là thực hiện tổng cộng tám đến 10 lần lặp lại, vì vậy hãy chia đôi số lần đó cho mỗi bên.
Sau đây là sáu động tác bạn sẽ thực hiện trong bài tập:
Vì vậy, bạn thực hiện động tác đẩy tạ ngồi xổm, thay vì chỉ ngồi xổm, hoặc động tác tấn công với động tác uốn cong bắp tay. Điều này có nghĩa là các bài tập ngắn có thể hiệu quả hơn trong phạm vi các cơ được tác động.
Nếu bạn duy trì tốc độ cao trong suốt buổi tập này, bạn sẽ tăng nhịp tim trong suốt quá trình, cải thiện thể lực tim mạch và đốt cháy nhiều calo. Bạn có thể coi đây là bài tập HIIT hoặc bạn có thể tập chậm và nghỉ lâu hơn để biến nó thành một buổi tập sức mạnh thuần túy.
Nếu bạn muốn tập trung vào phần cốt lõi, buổi tập 15 phút này cũng chỉ cần một quả tạ, trong khi bài tập siêu tập 20 phút này là một buổi tập toàn thân tuyệt vời khác chỉ sử dụng một quả tạ.
Bài tập sáu động tác này từ huấn luyện viên thể hình Kat Boley chắc chắn là một bài tập như vậy. Chỉ cần sử dụng một quả tạ, bạn có thể tác động đến tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể chỉ trong 20 phút, ngoài việc tăng cường sức mạnh, bài tập này còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch nhờ vào tốc độ nhanh.
Boley gợi ý nên sử dụng một quả tạ khá nặng khi tập luyện, vì bạn sẽ phải cầm nó bằng cả hai tay. Cô ấy đang sử dụng tạ 25 pound, nhưng hãy chọn bất kỳ tạ nào phù hợp với mức độ thể lực của bạn — nếu bạn có một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất, bạn có thể thay đổi trọng lượng khi cần thiết trong quá trình tập luyện.
Ngoài quả tạ, bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào khác cho buổi tập, mặc dù sử dụng thảm tập yoga sẽ rất đáng giá nếu bạn tập trên sàn trơn trượt.
Boley trình bày cả sáu động tác trong bài tập trong bài đăng trên Instagram của cô ấy, vì vậy, bạn nên xem từng video để có ý tưởng về hình thức của từng bài tập.
Bạn thực hiện tổng cộng ba hiệp gồm sáu động tác, nghỉ ngơi ngắn giữa mỗi bài tập và nghỉ dài hơn một phút giữa các hiệp.
Thực hiện tám đến 10 lần lặp lại của mỗi động tác — khi thay đổi bên cho một bài tập, điều đó có nghĩa là thực hiện tổng cộng tám đến 10 lần lặp lại, vì vậy hãy chia đôi số lần đó cho mỗi bên.
Sau đây là sáu động tác bạn sẽ thực hiện trong bài tập:
- Plank walkout thành dumbbell row
- Split squat thruster
- Push up thành plank drag
- Curtsey lunge kết hợp với biceps curl
- Dumbbell deadlift và jump
- Calf raise đẩy tạ
Vì vậy, bạn thực hiện động tác đẩy tạ ngồi xổm, thay vì chỉ ngồi xổm, hoặc động tác tấn công với động tác uốn cong bắp tay. Điều này có nghĩa là các bài tập ngắn có thể hiệu quả hơn trong phạm vi các cơ được tác động.
Nếu bạn duy trì tốc độ cao trong suốt buổi tập này, bạn sẽ tăng nhịp tim trong suốt quá trình, cải thiện thể lực tim mạch và đốt cháy nhiều calo. Bạn có thể coi đây là bài tập HIIT hoặc bạn có thể tập chậm và nghỉ lâu hơn để biến nó thành một buổi tập sức mạnh thuần túy.
Nếu bạn muốn tập trung vào phần cốt lõi, buổi tập 15 phút này cũng chỉ cần một quả tạ, trong khi bài tập siêu tập 20 phút này là một buổi tập toàn thân tuyệt vời khác chỉ sử dụng một quả tạ.
- Bài tập HIIT tốt nhất cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện tại nhà có hoặc không có tạ
- Bỏ qua phòng tập — tăng cường sức mạnh toàn thân tại nhà chỉ với 1 quả tạ và 5 động tác
- 5 bài tập tạ ấm hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên cá nhân sử dụng — và cách họ tăng cường sức mạnh và cơ bắp
