Tôi biết có thể rất khó khăn khi chúng ta được bảo rằng những thói quen giúp chúng ta thư giãn sau một ngày bận rộn có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn.
Nhưng nếu tôi nói với bạn rằng có những cách dễ dàng để loại bỏ những thói quen này và thay thế chúng bằng những thói quen mới có thể giúp bạn ngủ ngon và vẫn vui vẻ thì sao?
Tin tốt là có rất nhiều sự thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện để thiết lập thói quen ngủ lành mạnh. Tất cả những gì bạn cần là một chút điều chỉnh đối với những thói quen mà bạn đã biết và yêu thích (hoặc ít nhất là không thể bỏ được).
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy năm sự thay đổi dễ dàng trước khi đi ngủ của tôi sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn mà không làm mất đi niềm vui trong buổi tối của bạn.
Những thói quen này không nên đánh thức bạn dậy hoặc có vẻ như là một việc vặt (vì vậy hãy đánh răng hoặc dọn dẹp phòng trước khi bắt đầu thói quen thư giãn) mà thay vào đó giúp bạn thư giãn.
Bạn có thể xây dựng thói quen ban đêm bằng cách kiên trì với nó và bao gồm các hoạt động mà bạn thấy thư giãn, chẳng hạn như đọc sách trước khi đi ngủ hoặc thiền trước khi ngủ.
Tuy nhiên, có một vấn đề nhỏ: sô cô la có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Lena Bakovic, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Top Nutrition Coaching gần đây đã nói với chúng tôi rằng, "Ăn sô cô la ngay trước khi ngủ thực tế có thể góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ."
Tại sao? "Một khẩu phần sô cô la sữa 1oz chứa khoảng 8 miligam caffeine, vì vậy tiêu thụ sô cô la ngay trước khi ngủ có thể gây ra tình trạng ngủ kém", cô cảnh báo.
"Đối với hầu hết mọi người, việc loại bỏ caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ sẽ hữu ích trong việc thúc đẩy thói quen ngủ lành mạnh".
Nhưng nếu bạn muốn ăn sô cô la vào buổi tối, tất cả những gì bạn phải làm là chuyển sang sô cô la trắng.
"Hàm lượng caffeine trong sô cô la có thể khác nhau", Bakovic cho biết. "Hãy chuyển sang sô cô la trắng, loại không chứa caffeine. Không giống như các loại sô cô la sữa và sô cô la đen, là nguồn cung cấp caffeine trong chế độ ăn uống".
loại trà phổ biến nhất trên thế giới là trà đen, nhưng điều đó không có nghĩa là nó là thức uống tốt trước khi đi ngủ vì, giống như sô cô la, nó chứa caffeine. Trà xanh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vì lý do tương tự.
Và tôi thậm chí có cần phải nói với bạn rằng uống cà phê gần giờ đi ngủ không tốt cho giấc ngủ của bạn không?
May mắn thay, có rất nhiều loại trà ấm, dễ chịu không chứa caffeine và cà phê không chứa caffeine mà bạn có thể uống trước khi đi ngủ mà không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Một số loại trà tốt nhất để uống trước khi đi ngủ bao gồm hoa cúc, hoa oải hương và bạc hà.
Thêm vào đó, ánh sáng xanh thực sự không gây hại cho giấc ngủ như chúng ta từng nghĩ. Tuy nhiên, trong khi màn hình không nhất thiết làm chậm giấc ngủ của bạn, thì nó có thể làm chậm thời điểm bạn quyết định đi ngủ.
Vì vậy, xem TV trên giường có thể không tốt cho giấc ngủ của bạn vì nó có thể làm chậm giấc ngủ của bạn, đặc biệt là nếu bạn đã được giới thiệu một chương trình thú vị mà bạn chưa từng xem trước đây và bạn không thể cưỡng lại việc xem hết một mạch để tìm hiểu điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.
Tin tốt là bạn vẫn có thể thưởng thức việc xem TV, chỉ cần chọn lọc những chương trình bạn muốn xem.
Hannah Shore, trưởng nhóm khoa học giấc ngủ tại Mattress Online cho biết bạn có thể xem thứ gì đó quen thuộc và dễ chịu, thay vì thứ gì đó mới đòi hỏi bạn phải tập trung hoàn toàn để theo kịp cốt truyện.
"Tôi xem lại các chương trình truyền hình mà tôi đã xem, không có gì quá thú vị", cô ấy nói với chúng tôi.
"Có vẻ điên rồ nhưng khả năng là bạn có thể mất hàng giờ để trằn trọc, vì vậy hãy thử làm bất cứ điều gì giúp bạn bình tĩnh lại trong 30 phút. Nó có thể đẩy nhanh quá trình quay lại giấc ngủ."
Giống như việc xem một bộ phim truyền hình mới, việc trả lời email công việc sau giờ làm việc hoặc nhắn tin cho bạn bè có thể gây nghiện và trì hoãn giấc ngủ.
Vì vậy, thay vì nhắn tin, hãy cầm bút và sổ tay rồi bắt đầu viết ra bất kỳ nhiệm vụ hoặc vấn đề nào bạn cần giải quyết vào ngày hôm sau.
Thói quen này được khoa học chứng minh, như một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người viết danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ thường ngủ nhanh hơn chín phút so với những người viết về các nhiệm vụ họ đã hoàn thành.
Bạn bị dị ứng vào ban đêm? Bạn có thể thử đổi thời gian tắm buổi sáng thành buổi tối.
Điều này không chỉ giúp loại bỏ một nhiệm vụ khác cho buổi sáng bận rộn phía trước mà Tiến sĩ Tim Mercer, bác sĩ NHS tại Opera Beds gần đây đã thông báo nó rửa sạch mọi chất gây dị ứng, giúp bạn có được giấc ngủ ngon ngay cả khi bị dị ứng.
"Dị ứng có thể tấn công mạnh, đặc biệt là vào ban đêm", ông nói. "Bạn có thể tắm trước khi đi ngủ để rửa sạch phấn hoa, ngăn không cho phấn hoa bám vào gối".
Nhưng nếu tôi nói với bạn rằng có những cách dễ dàng để loại bỏ những thói quen này và thay thế chúng bằng những thói quen mới có thể giúp bạn ngủ ngon và vẫn vui vẻ thì sao?
Tin tốt là có rất nhiều sự thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện để thiết lập thói quen ngủ lành mạnh. Tất cả những gì bạn cần là một chút điều chỉnh đối với những thói quen mà bạn đã biết và yêu thích (hoặc ít nhất là không thể bỏ được).
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy năm sự thay đổi dễ dàng trước khi đi ngủ của tôi sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn mà không làm mất đi niềm vui trong buổi tối của bạn.
Thói quen ban đêm là gì?
Nói một cách đơn giản, thói quen ban đêm là một loạt các hành động hoặc thói quen bạn thực hiện để chuẩn bị cho giấc ngủ.Những thói quen này không nên đánh thức bạn dậy hoặc có vẻ như là một việc vặt (vì vậy hãy đánh răng hoặc dọn dẹp phòng trước khi bắt đầu thói quen thư giãn) mà thay vào đó giúp bạn thư giãn.
Bạn có thể xây dựng thói quen ban đêm bằng cách kiên trì với nó và bao gồm các hoạt động mà bạn thấy thư giãn, chẳng hạn như đọc sách trước khi đi ngủ hoặc thiền trước khi ngủ.
1. Đổi sô cô la đen và sữa thành sô cô la trắng
Vậy là bạn đã kết thúc bữa tối và bây giờ bạn có thể ăn một thứ gì đó ngọt ngào. Nếu bạn giống tôi, món tráng miệng yêu thích của bạn sẽ là sô cô la.Tuy nhiên, có một vấn đề nhỏ: sô cô la có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Lena Bakovic, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Top Nutrition Coaching gần đây đã nói với chúng tôi rằng, "Ăn sô cô la ngay trước khi ngủ thực tế có thể góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ."
Tại sao? "Một khẩu phần sô cô la sữa 1oz chứa khoảng 8 miligam caffeine, vì vậy tiêu thụ sô cô la ngay trước khi ngủ có thể gây ra tình trạng ngủ kém", cô cảnh báo.
"Đối với hầu hết mọi người, việc loại bỏ caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ sẽ hữu ích trong việc thúc đẩy thói quen ngủ lành mạnh".
Nhưng nếu bạn muốn ăn sô cô la vào buổi tối, tất cả những gì bạn phải làm là chuyển sang sô cô la trắng.
"Hàm lượng caffeine trong sô cô la có thể khác nhau", Bakovic cho biết. "Hãy chuyển sang sô cô la trắng, loại không chứa caffeine. Không giống như các loại sô cô la sữa và sô cô la đen, là nguồn cung cấp caffeine trong chế độ ăn uống".
2. Đổi trà và cà phê của bạn thành thảo mộc
loại trà phổ biến nhất trên thế giới là trà đen, nhưng điều đó không có nghĩa là nó là thức uống tốt trước khi đi ngủ vì, giống như sô cô la, nó chứa caffeine. Trà xanh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vì lý do tương tự.
Và tôi thậm chí có cần phải nói với bạn rằng uống cà phê gần giờ đi ngủ không tốt cho giấc ngủ của bạn không?
May mắn thay, có rất nhiều loại trà ấm, dễ chịu không chứa caffeine và cà phê không chứa caffeine mà bạn có thể uống trước khi đi ngủ mà không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Một số loại trà tốt nhất để uống trước khi đi ngủ bao gồm hoa cúc, hoa oải hương và bạc hà.
3. Đổi việc xem phim liên tục thành xem lại
Xem một chương trình tuyệt vời có thể là cách tuyệt vời để thư giãn và quên đi mọi vấn đề bạn phải đối mặt trong ngày.Thêm vào đó, ánh sáng xanh thực sự không gây hại cho giấc ngủ như chúng ta từng nghĩ. Tuy nhiên, trong khi màn hình không nhất thiết làm chậm giấc ngủ của bạn, thì nó có thể làm chậm thời điểm bạn quyết định đi ngủ.
Vì vậy, xem TV trên giường có thể không tốt cho giấc ngủ của bạn vì nó có thể làm chậm giấc ngủ của bạn, đặc biệt là nếu bạn đã được giới thiệu một chương trình thú vị mà bạn chưa từng xem trước đây và bạn không thể cưỡng lại việc xem hết một mạch để tìm hiểu điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.
Tin tốt là bạn vẫn có thể thưởng thức việc xem TV, chỉ cần chọn lọc những chương trình bạn muốn xem.
Hannah Shore, trưởng nhóm khoa học giấc ngủ tại Mattress Online cho biết bạn có thể xem thứ gì đó quen thuộc và dễ chịu, thay vì thứ gì đó mới đòi hỏi bạn phải tập trung hoàn toàn để theo kịp cốt truyện.
"Tôi xem lại các chương trình truyền hình mà tôi đã xem, không có gì quá thú vị", cô ấy nói với chúng tôi.
"Có vẻ điên rồ nhưng khả năng là bạn có thể mất hàng giờ để trằn trọc, vì vậy hãy thử làm bất cứ điều gì giúp bạn bình tĩnh lại trong 30 phút. Nó có thể đẩy nhanh quá trình quay lại giấc ngủ."
4. Đổi tin nhắn viết thành danh sách việc cần làm
Giống như việc xem một bộ phim truyền hình mới, việc trả lời email công việc sau giờ làm việc hoặc nhắn tin cho bạn bè có thể gây nghiện và trì hoãn giấc ngủ.
Vì vậy, thay vì nhắn tin, hãy cầm bút và sổ tay rồi bắt đầu viết ra bất kỳ nhiệm vụ hoặc vấn đề nào bạn cần giải quyết vào ngày hôm sau.
Thói quen này được khoa học chứng minh, như một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người viết danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ thường ngủ nhanh hơn chín phút so với những người viết về các nhiệm vụ họ đã hoàn thành.
5. Đổi vòi hoa sen buổi sáng thành vòi hoa sen buổi tối
Bạn bị dị ứng vào ban đêm? Bạn có thể thử đổi thời gian tắm buổi sáng thành buổi tối.
Điều này không chỉ giúp loại bỏ một nhiệm vụ khác cho buổi sáng bận rộn phía trước mà Tiến sĩ Tim Mercer, bác sĩ NHS tại Opera Beds gần đây đã thông báo nó rửa sạch mọi chất gây dị ứng, giúp bạn có được giấc ngủ ngon ngay cả khi bị dị ứng.
"Dị ứng có thể tấn công mạnh, đặc biệt là vào ban đêm", ông nói. "Bạn có thể tắm trước khi đi ngủ để rửa sạch phấn hoa, ngăn không cho phấn hoa bám vào gối".
