Bạn đang gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm? Bạn không phải là người duy nhất. Theo một khảo sát năm 2024, khoảng 32,8% người lớn ở Hoa Kỳ bị thiếu ngủ.
Mặc dù bạn có thể chú ý đến việc đầu tư vào chiếc nệm tốt nhất cho vóc dáng và tư thế ngủ của mình, cũng như có một thói quen ban đêm phức tạp, nhưng việc quên mất thói quen ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.
Nhiều các nghiên cứu cho rằng các vấn đề về dạ dày có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, khiến bạn không có đủ số giờ nghỉ ngơi được khuyến nghị. Đây là lý do tại sao chúng tôi đã liên hệ với các chuyên gia để tìm hiểu những thói quen ăn uống cụ thể cần tránh trước khi đi ngủ để có một đêm ngon giấc. Đây là những gì họ phải nói...
"Các bữa ăn nhiều làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi và kích hoạt quá trình tiêu hóa—cả hai đều có thể làm chậm thời gian bắt đầu ngủ và dẫn đến nhiều lần thức giấc vào ban đêm hơn", Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về giấc ngủ và chấn thương.
Nhiệt độ cơ thể tăng cũng ngăn chặn việc giải phóng melatonin (hormone gây buồn ngủ), có nghĩa là bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ.
Điều này là do thức ăn cay hoặc có tính axit có thể gây trào ngược axit — tình trạng axit và mật trào ngược lên thực quản có thể dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi, ợ nóng hoặc trào ngược.
"Ăn thức ăn cay hoặc có tính axit quá gần giờ đi ngủ sẽ làm tăng nguy cơ trào ngược axit, đặc biệt là khi nằm xuống, điều này có thể đánh thức bạn khỏi giấc ngủ hoặc ngăn cản giấc ngủ sâu", Tiến sĩ Kaylor cho biết.
Tiến sĩ Kaylor cho biết: "Ăn vặt các loại thực phẩm nhiều đường hoặc nhiều chất béo có thể làm mất sự ổn định của lượng đường trong máu".
Vậy nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào? "Điều này có thể dẫn đến việc thức giấc vào ban đêm do lượng đường trong máu giảm đột ngột hoặc khó tiêu", cô nói thêm.
Đầu danh sách, bạn sẽ thấy thanh sô cô la và thanh năng lượng. Mặc dù những thứ này có vẻ khá vô hại hoặc thậm chí lành mạnh hơn so với đồ ăn chiên và nhiều dầu mỡ, nhưng chúng có chứa caffeine, một chất kích thích mạnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi và cân nặng, caffeine có thể tồn tại trong hệ thống của bạn trong khoảng từ 2-12 giờ. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh xa đồ ăn và đồ uống có chứa caffeine vào nửa cuối ngày.
"Các loại rau họ cải (như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ) rất giàu chất xơ và raffinose, có thể gây đầy hơi và chướng bụng", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
Tương tự như vậy, các loại đậu như đậu Hà Lan và hầu hết các loại đậu lăng có thể gây khó chịu và chướng bụng ở đường tiêu hóa nếu không được tiêu hóa đúng cách trước khi đi ngủ. Hoặc như chúng ta thường nói, những loại này có thể "gây đầy hơi".
Kết quả là gì? Bạn sẽ trằn trọc trong khi ngủ và sau đó thức dậy với cảm giác uể oải và chậm chạp vào sáng hôm sau.
"Nằm xuống sau khi ăn có thể làm tăng đáng kể nguy cơ trào ngược axit, có thể gây gián đoạn khả năng ngủ của bạn", Tiến sĩ William Lu, Giám đốc y khoa tại Dreem Health cho biết.
Như chúng tôi đã đề cập, quá trình tiêu hóa cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn, điều này trái ngược với nhu cầu tự nhiên của cơ thể là hạ nhiệt để chuẩn bị nghỉ ngơi vào cuối ngày. Điều này có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin và dẫn đến trì hoãn thời gian ngủ (thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ).
Bạn không muốn đi ngủ trong tình trạng đói? Không cần phải như vậy; dưới đây là một số món ăn nhẹ ngon miệng trước khi đi ngủ thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon hơn...
Chúng bao gồm các chất dinh dưỡng có lợi cho giấc ngủ như vitamin, chất chống oxy hóa, melatonin và magiê có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn.
Ăn chúng như vậy, hoặc trong sinh tố hoặc bát quả mọng hấp dẫn như một bữa ăn nhẹ tuyệt vời vào ban đêm trước khi đi ngủ.
Trong một nghiên cứu về các vận động viên, người ta thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt có tác động tích cực đến các vấn đề về giấc ngủ của họ. Ngoài ra, bạn có thể thêm sữa vào yến mạch, được biết đến là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào—giúp sản xuất melatonin và serotonin, giúp bạn nghỉ ngơi và thư giãn.
Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó là nguồn cung cấp magiê, melatonin và tryptophan tự nhiên, ba thành phần chính giúp ngủ ngon. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên chọn các loại không ướp muối vì hàm lượng natri cao có thể gây rối loạn giấc ngủ.
Mặc dù bạn có thể chú ý đến việc đầu tư vào chiếc nệm tốt nhất cho vóc dáng và tư thế ngủ của mình, cũng như có một thói quen ban đêm phức tạp, nhưng việc quên mất thói quen ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.
Nhiều các nghiên cứu cho rằng các vấn đề về dạ dày có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, khiến bạn không có đủ số giờ nghỉ ngơi được khuyến nghị. Đây là lý do tại sao chúng tôi đã liên hệ với các chuyên gia để tìm hiểu những thói quen ăn uống cụ thể cần tránh trước khi đi ngủ để có một đêm ngon giấc. Đây là những gì họ phải nói...
1. Ăn tối nhiều hoặc ăn nhiều vào ban đêm
Ăn càng nhiều, ngủ càng ngon? Các chuyên gia cho rằng đây thực sự là một quan niệm sai lầm. Mặc dù có thể cảm thấy rằng một bữa ăn nhiều sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng thực tế nó làm tăng mức cortisol và phá vỡ thói quen ngủ của bạn."Các bữa ăn nhiều làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi và kích hoạt quá trình tiêu hóa—cả hai đều có thể làm chậm thời gian bắt đầu ngủ và dẫn đến nhiều lần thức giấc vào ban đêm hơn", Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về giấc ngủ và chấn thương.
Nhiệt độ cơ thể tăng cũng ngăn chặn việc giải phóng melatonin (hormone gây buồn ngủ), có nghĩa là bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ.
2. Thức ăn có tính axit hoặc quá cay trước khi đi ngủ
Cánh gà cay và đồ uống có ga có vẻ là sự kết hợp hoàn hảo cho bữa tối nhưng chúng cũng có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn.Điều này là do thức ăn cay hoặc có tính axit có thể gây trào ngược axit — tình trạng axit và mật trào ngược lên thực quản có thể dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi, ợ nóng hoặc trào ngược.
"Ăn thức ăn cay hoặc có tính axit quá gần giờ đi ngủ sẽ làm tăng nguy cơ trào ngược axit, đặc biệt là khi nằm xuống, điều này có thể đánh thức bạn khỏi giấc ngủ hoặc ngăn cản giấc ngủ sâu", Tiến sĩ Kaylor cho biết.
3. Tráng miệng sau bữa tối
Nghiên cứu cho thấy rằng lượng đường tiêu thụ cao hơn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Đồ ăn vặt có đường thường được dùng để giải tỏa căng thẳng vào giữa đêm, nhưng chúng chỉ khiến bạn ngủ chậm hơn mà thôi.Tiến sĩ Kaylor cho biết: "Ăn vặt các loại thực phẩm nhiều đường hoặc nhiều chất béo có thể làm mất sự ổn định của lượng đường trong máu".
Vậy nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào? "Điều này có thể dẫn đến việc thức giấc vào ban đêm do lượng đường trong máu giảm đột ngột hoặc khó tiêu", cô nói thêm.
4. Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine
"Tiêu thụ caffeine vào cuối ngày có thể làm giảm giấc ngủ sóng chậm", Tiến sĩ Kaylor nói. Chúng ta đều biết rằng một tách cà phê khiến chúng ta tỉnh táo hơn là buồn ngủ và do đó nên tránh uống trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, caffeine cũng là một thành phần được tìm thấy trong một số loại thực phẩm.Đầu danh sách, bạn sẽ thấy thanh sô cô la và thanh năng lượng. Mặc dù những thứ này có vẻ khá vô hại hoặc thậm chí lành mạnh hơn so với đồ ăn chiên và nhiều dầu mỡ, nhưng chúng có chứa caffeine, một chất kích thích mạnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi và cân nặng, caffeine có thể tồn tại trong hệ thống của bạn trong khoảng từ 2-12 giờ. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh xa đồ ăn và đồ uống có chứa caffeine vào nửa cuối ngày.
5. Một số loại rau và đậu
Không chỉ có đồ ăn chế biến, chiên hoặc cay; một số loại rau cũng có thể không tốt cho giấc ngủ của bạn."Các loại rau họ cải (như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ) rất giàu chất xơ và raffinose, có thể gây đầy hơi và chướng bụng", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
Tương tự như vậy, các loại đậu như đậu Hà Lan và hầu hết các loại đậu lăng có thể gây khó chịu và chướng bụng ở đường tiêu hóa nếu không được tiêu hóa đúng cách trước khi đi ngủ. Hoặc như chúng ta thường nói, những loại này có thể "gây đầy hơi".
Kết quả là gì? Bạn sẽ trằn trọc trong khi ngủ và sau đó thức dậy với cảm giác uể oải và chậm chạp vào sáng hôm sau.
Ăn gần giờ đi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?
Các chuyên gia khuyên bạn nên để khoảng thời gian hai giờ giữa bữa ăn cuối cùng trong ngày và giờ đi ngủ."Nằm xuống sau khi ăn có thể làm tăng đáng kể nguy cơ trào ngược axit, có thể gây gián đoạn khả năng ngủ của bạn", Tiến sĩ William Lu, Giám đốc y khoa tại Dreem Health cho biết.
Như chúng tôi đã đề cập, quá trình tiêu hóa cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn, điều này trái ngược với nhu cầu tự nhiên của cơ thể là hạ nhiệt để chuẩn bị nghỉ ngơi vào cuối ngày. Điều này có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin và dẫn đến trì hoãn thời gian ngủ (thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ).
Bạn không muốn đi ngủ trong tình trạng đói? Không cần phải như vậy; dưới đây là một số món ăn nhẹ ngon miệng trước khi đi ngủ thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon hơn...
1. Trái cây mùa hè như kiwi, dâu tây và dứa
Không phải tất cả thực phẩm đều là vấn đề; một số loại, chẳng hạn như trái cây mùa hè bao gồm kiwi, dâu tây và dứa, thậm chí có thể thúc đẩy giấc ngủ.Chúng bao gồm các chất dinh dưỡng có lợi cho giấc ngủ như vitamin, chất chống oxy hóa, melatonin và magiê có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn.
Ăn chúng như vậy, hoặc trong sinh tố hoặc bát quả mọng hấp dẫn như một bữa ăn nhẹ tuyệt vời vào ban đêm trước khi đi ngủ.
2. Yến mạch
Yến mạch có thể có tác dụng tốt cho giấc ngủ của bạn theo hai cách. Đầu tiên, nó có thể giúp bạn no lâu hơn, tạm biệt cơn đói đêm. Thứ hai, nó có thể làm giảm các vấn đề về giấc ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.Trong một nghiên cứu về các vận động viên, người ta thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt có tác động tích cực đến các vấn đề về giấc ngủ của họ. Ngoài ra, bạn có thể thêm sữa vào yến mạch, được biết đến là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào—giúp sản xuất melatonin và serotonin, giúp bạn nghỉ ngơi và thư giãn.
3. Các loại hạt hỗn hợp
Quá lười để cắt trái cây hoặc đánh yến mạch? Chỉ cần lấy một nắm hạt hỗn hợp. Những loại hạt này không chỉ tốt cho giấc ngủ của bạn (nhờ có chứa magiê) mà còn ruột của bạn.Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó là nguồn cung cấp magiê, melatonin và tryptophan tự nhiên, ba thành phần chính giúp ngủ ngon. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên chọn các loại không ướp muối vì hàm lượng natri cao có thể gây rối loạn giấc ngủ.
