Khi bạn đang cố gắng thụ thai, sẽ có một loạt lời khuyên về những điều bạn nên và không nên làm. Từ những gì bạn ăn, đến những ngày trong tháng bạn nên quan hệ tình dục, bạn có thể cảm thấy choáng ngợp, đặc biệt là vào thời điểm bạn nên cố gắng giảm thiểu căng thẳng. Nhưng tập thể dục có liên quan gì đến điều này và có bài tập nào bạn nên tránh nếu đang cố gắng thụ thai không?
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.
Vận động rất cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Mặc dù không có một loại bài tập nào có thể giúp bạn thụ thai, nhưng người ta hiểu rằng duy trì cân nặng khỏe mạnh và năng động sẽ làm tăng cơ hội thụ thai. Tuy nhiên, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục cường độ cao quá mức có thể làm giảm khả năng sinh sản. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể chạy bộ hoặc tham gia lớp HIIT — hình thức tập thể dục tốt nhất để thực hiện khi cố gắng mang thai là hình thức mà bạn thích nhất. Nó có thể chỉ có nghĩa là giảm cường độ xuống.
Dưới đây, chúng tôi đã nói chuyện với hai chuyên gia về khả năng sinh sản, những người đã vạch trần những huyền thoại xung quanh việc tập thể dục và khả năng sinh sản.
“Tập thể dục cường độ vừa phải hỗ trợ cân bằng hormone, cải thiện lưu lượng máu đến các cơ quan sinh sản và giảm viêm, tất cả đều có lợi”, Tiến sĩ Somi Javaid, bác sĩ sản phụ khoa được cấp chứng chỉ hành nghề và là người sáng lập HerMD cho biết thêm. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần. Ví dụ bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe, đi bộ đường dài và khiêu vũ.
Điều quan trọng cần nhớ là đối với một số cặp đôi khỏe mạnh, có thể mất tới một năm để có thai — điều này không có nghĩa là họ có bất kỳ vấn đề nào. Cố gắng thụ thai có thể gây căng thẳng và tập thể dục là một cách tuyệt vời để giúp kiểm soát căng thẳng này. Tiến sĩ Ranganathan nói thêm, “Tôi thường khuyên phụ nữ tìm cách giảm căng thẳng khi cố gắng thụ thai, vì một tâm trí khỏe mạnh sẽ thúc đẩy một cơ thể khỏe mạnh. Mặc dù có thể khó để loại bỏ những lo lắng xung quanh việc thụ thai, nhưng tập thể dục là một cách hiệu quả để nâng cao tâm trạng, giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ, tất cả đều cải thiện sức khỏe tinh thần.”
Dấu hiệu cho thấy bạn đang ép cơ thể quá mức bao gồm chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc mất kinh. Tiến sĩ Ranganathan khuyên: “Nếu bạn nhận thấy chu kỳ kinh nguyệt thay đổi sau khi thay đổi thói quen tập thể dục, lời khuyên của tôi là bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia về khả năng sinh sản”. Điều quan trọng nữa là đảm bảo bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể để hỗ trợ nhu cầu năng lượng của bạn.
Khi nói đến việc tìm kiếm sự cân bằng, hãy lắng nghe cơ thể bạn. "Cố gắng thụ thai là thời điểm hoàn hảo để điều chỉnh cơ thể bạn, chứ không phải là thay đổi nó", Tiến sĩ Javaid nói. “Đối với hầu hết phụ nữ, việc chuyển sang các bài tập cường độ vừa phải như đi bộ, tập tạ hoặc đạp xe nhẹ nhàng có thể làm giảm mức cortisol và hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố. Mục tiêu không phải là dừng chuyển động mà là chuyển động theo cách thúc đẩy rụng trứng và sức khỏe sinh sản nói chung."
Nếu bạn đang trải qua IVF, hãy thận trọng khi tập thể dục cường độ cao xung quanh thời điểm thụ thai. “Tập thể dục vừa phải trước và trong chu kỳ IVF có liên quan đến việc cải thiện kết quả. Nó giúp giảm căng thẳng, tăng cường độ nhạy insulin và cải thiện lưu lượng máu đến tử cung. Nhưng cường độ rất quan trọng; tập luyện quá mức hoặc tác động mạnh trong quá trình IVF có thể ảnh hưởng đến quá trình làm tổ”, Tiến sĩ Javid cho biết. “Điều quan trọng là tạo ra một môi trường mà cơ thể bạn cảm thấy được hỗ trợ, không bị căng thẳng”.
Tuy nhiên, lắng nghe cơ thể và tập luyện theo chu kỳ của bạn là một điều khôn ngoan. "Biến động hormone trong suốt chu kỳ ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với bài tập. Trong giai đoạn nang trứng, sau kỳ kinh nguyệt, bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, khiến đây trở thành thời điểm lý tưởng để tập luyện sức mạnh hoặc tim mạch. Trong giai đoạn hoàng thể, sau khi rụng trứng, cơ thể bạn chịu nhiều căng thẳng hơn và các hoạt động cường độ thấp hơn như yoga hoặc đi bộ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Việc điều chỉnh các bài tập luyện của bạn theo chu kỳ không chỉ có lợi cho khả năng sinh sản mà còn là cách tập luyện thông minh hơn, trực quan hơn", Tiến sĩ Javid cho biết.
"Thừa cân có thể phá vỡ sự cân bằng hormone tự nhiên của phụ nữ, có thể ảnh hưởng đến tính đều đặn của chu kỳ kinh nguyệt và rụng trứng, khiến việc thụ thai trở nên khó khăn hơn. Không phải tất cả phụ nữ mắc PCOS đều tăng cân, nhưng đối với những người thừa cân, việc giảm 5%–10% cân nặng có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, bao gồm chu kỳ kinh nguyệt không đều và mọc lông quá nhiều", Tiến sĩ Ranganathan khuyên.
"Tập thể dục là một trong những công cụ hiệu quả nhất để kiểm soát PCOS và cải thiện khả năng sinh sản", Tiến sĩ Javid nói thêm. “Nó giúp giảm tình trạng kháng insulin, điều chỉnh cân nặng và giảm viêm, tất cả đều có thể cải thiện quá trình rụng trứng. Tập luyện sức bền và bài tập tim mạch vừa phải đặc biệt hiệu quả. Điều gì không hiệu quả? Tập thể dục quá sức hoặc bài tập tim mạch quá mức có thể làm tăng cortisol và chống lại quá trình tiến triển. Sự nhất quán và cân bằng có tác động lớn hơn nhiều so với cường độ."
Nếu bạn bị PCOS, tập tạ sẽ có lợi — “Tập luyện sức bền có thể đặc biệt hữu ích đối với những phụ nữ mắc các tình trạng như PCOS,” Tiến sĩ Javid cho biết. “Cử tạ, khi được thực hiện ở mức độ vừa phải, có thể cực kỳ có lợi cho khả năng sinh sản. Nó tăng cường độ nhạy insulin, xây dựng khối lượng cơ và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, tất cả các yếu tố quan trọng khi cố gắng thụ thai. Chìa khóa là tránh tập luyện quá sức và đảm bảo dinh dưỡng hợp lý.”
Nếu bạn đang tìm kiếm thêm lời khuyên hoặc thông tin về khả năng sinh sản và đang cố gắng thụ thai, hãy trao đổi với bác sĩ.
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.
Vận động rất cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Mặc dù không có một loại bài tập nào có thể giúp bạn thụ thai, nhưng người ta hiểu rằng duy trì cân nặng khỏe mạnh và năng động sẽ làm tăng cơ hội thụ thai. Tuy nhiên, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục cường độ cao quá mức có thể làm giảm khả năng sinh sản. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể chạy bộ hoặc tham gia lớp HIIT — hình thức tập thể dục tốt nhất để thực hiện khi cố gắng mang thai là hình thức mà bạn thích nhất. Nó có thể chỉ có nghĩa là giảm cường độ xuống.
Dưới đây, chúng tôi đã nói chuyện với hai chuyên gia về khả năng sinh sản, những người đã vạch trần những huyền thoại xung quanh việc tập thể dục và khả năng sinh sản.
1. Có, tập thể dục có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của bạn
“Có, tập thể dục có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của phụ nữ, với cả tác động tích cực và tiêu cực tùy thuộc vào loại, cường độ và hoàn cảnh cá nhân”, Tiến sĩ Archana Ranganathan, Phó giám đốc y khoa tại CREATE Fertility cho biết. Tập thể dục có thể giúp phụ nữ duy trì cân nặng, cải thiện sức khỏe sinh sản và giảm biến chứng khi mang thai.“Tập thể dục cường độ vừa phải hỗ trợ cân bằng hormone, cải thiện lưu lượng máu đến các cơ quan sinh sản và giảm viêm, tất cả đều có lợi”, Tiến sĩ Somi Javaid, bác sĩ sản phụ khoa được cấp chứng chỉ hành nghề và là người sáng lập HerMD cho biết thêm. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần. Ví dụ bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe, đi bộ đường dài và khiêu vũ.
Điều quan trọng cần nhớ là đối với một số cặp đôi khỏe mạnh, có thể mất tới một năm để có thai — điều này không có nghĩa là họ có bất kỳ vấn đề nào. Cố gắng thụ thai có thể gây căng thẳng và tập thể dục là một cách tuyệt vời để giúp kiểm soát căng thẳng này. Tiến sĩ Ranganathan nói thêm, “Tôi thường khuyên phụ nữ tìm cách giảm căng thẳng khi cố gắng thụ thai, vì một tâm trí khỏe mạnh sẽ thúc đẩy một cơ thể khỏe mạnh. Mặc dù có thể khó để loại bỏ những lo lắng xung quanh việc thụ thai, nhưng tập thể dục là một cách hiệu quả để nâng cao tâm trạng, giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ, tất cả đều cải thiện sức khỏe tinh thần.”
2. Có lẽ đã đến lúc giảm bớt một chút
Nhưng còn những phụ nữ thích tập luyện cường độ cao thì sao? “Các bài tập cường độ cao quá mức hoặc thiếu cân có thể phá vỡ quá trình điều hòa hormone, có thể dẫn đến các vấn đề về rụng trứng và giảm khả năng sinh sản. Vì vậy, cân bằng và điều độ là chìa khóa”, Tiến sĩ Ranganathan nói.Dấu hiệu cho thấy bạn đang ép cơ thể quá mức bao gồm chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc mất kinh. Tiến sĩ Ranganathan khuyên: “Nếu bạn nhận thấy chu kỳ kinh nguyệt thay đổi sau khi thay đổi thói quen tập thể dục, lời khuyên của tôi là bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia về khả năng sinh sản”. Điều quan trọng nữa là đảm bảo bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể để hỗ trợ nhu cầu năng lượng của bạn.
Khi nói đến việc tìm kiếm sự cân bằng, hãy lắng nghe cơ thể bạn. "Cố gắng thụ thai là thời điểm hoàn hảo để điều chỉnh cơ thể bạn, chứ không phải là thay đổi nó", Tiến sĩ Javaid nói. “Đối với hầu hết phụ nữ, việc chuyển sang các bài tập cường độ vừa phải như đi bộ, tập tạ hoặc đạp xe nhẹ nhàng có thể làm giảm mức cortisol và hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố. Mục tiêu không phải là dừng chuyển động mà là chuyển động theo cách thúc đẩy rụng trứng và sức khỏe sinh sản nói chung."
3. Tập thể dục rất quan trọng trong quá trình điều trị IVF
“Sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng thể song hành với nhau, vì vậy, bạn càng có nhiều cách để duy trì lối sống lành mạnh thì cơ hội thụ thai của bạn càng cao”, Tiến sĩ Ranganathan cho biết. “Điều này áp dụng cho cả thụ thai tự nhiên và IVF”.Nếu bạn đang trải qua IVF, hãy thận trọng khi tập thể dục cường độ cao xung quanh thời điểm thụ thai. “Tập thể dục vừa phải trước và trong chu kỳ IVF có liên quan đến việc cải thiện kết quả. Nó giúp giảm căng thẳng, tăng cường độ nhạy insulin và cải thiện lưu lượng máu đến tử cung. Nhưng cường độ rất quan trọng; tập luyện quá mức hoặc tác động mạnh trong quá trình IVF có thể ảnh hưởng đến quá trình làm tổ”, Tiến sĩ Javid cho biết. “Điều quan trọng là tạo ra một môi trường mà cơ thể bạn cảm thấy được hỗ trợ, không bị căng thẳng”.
4. Không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người
Mỗi phụ nữ là khác nhau và không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người khi cố gắng thụ thai. Tiến sĩ Ranganathan cho biết, hãy tập trung vào việc vận động theo cách khiến bạn cảm thấy thoải mái.
Tuy nhiên, lắng nghe cơ thể và tập luyện theo chu kỳ của bạn là một điều khôn ngoan. "Biến động hormone trong suốt chu kỳ ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với bài tập. Trong giai đoạn nang trứng, sau kỳ kinh nguyệt, bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, khiến đây trở thành thời điểm lý tưởng để tập luyện sức mạnh hoặc tim mạch. Trong giai đoạn hoàng thể, sau khi rụng trứng, cơ thể bạn chịu nhiều căng thẳng hơn và các hoạt động cường độ thấp hơn như yoga hoặc đi bộ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Việc điều chỉnh các bài tập luyện của bạn theo chu kỳ không chỉ có lợi cho khả năng sinh sản mà còn là cách tập luyện thông minh hơn, trực quan hơn", Tiến sĩ Javid cho biết.
5. Đối với phụ nữ mắc PCOS, thay đổi lối sống là vô cùng quan trọng
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến buồng trứng của phụ nữ và khoảng một nửa số phụ nữ mắc PCOS phải vật lộn với việc tăng cân vì tình trạng này có thể liên quan đến tình trạng kháng insulin, thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo."Thừa cân có thể phá vỡ sự cân bằng hormone tự nhiên của phụ nữ, có thể ảnh hưởng đến tính đều đặn của chu kỳ kinh nguyệt và rụng trứng, khiến việc thụ thai trở nên khó khăn hơn. Không phải tất cả phụ nữ mắc PCOS đều tăng cân, nhưng đối với những người thừa cân, việc giảm 5%–10% cân nặng có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, bao gồm chu kỳ kinh nguyệt không đều và mọc lông quá nhiều", Tiến sĩ Ranganathan khuyên.
"Tập thể dục là một trong những công cụ hiệu quả nhất để kiểm soát PCOS và cải thiện khả năng sinh sản", Tiến sĩ Javid nói thêm. “Nó giúp giảm tình trạng kháng insulin, điều chỉnh cân nặng và giảm viêm, tất cả đều có thể cải thiện quá trình rụng trứng. Tập luyện sức bền và bài tập tim mạch vừa phải đặc biệt hiệu quả. Điều gì không hiệu quả? Tập thể dục quá sức hoặc bài tập tim mạch quá mức có thể làm tăng cortisol và chống lại quá trình tiến triển. Sự nhất quán và cân bằng có tác động lớn hơn nhiều so với cường độ."
Nếu bạn bị PCOS, tập tạ sẽ có lợi — “Tập luyện sức bền có thể đặc biệt hữu ích đối với những phụ nữ mắc các tình trạng như PCOS,” Tiến sĩ Javid cho biết. “Cử tạ, khi được thực hiện ở mức độ vừa phải, có thể cực kỳ có lợi cho khả năng sinh sản. Nó tăng cường độ nhạy insulin, xây dựng khối lượng cơ và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, tất cả các yếu tố quan trọng khi cố gắng thụ thai. Chìa khóa là tránh tập luyện quá sức và đảm bảo dinh dưỡng hợp lý.”
Nếu bạn đang tìm kiếm thêm lời khuyên hoặc thông tin về khả năng sinh sản và đang cố gắng thụ thai, hãy trao đổi với bác sĩ.
- 7 bài tập bụng an toàn cho chứng Diastasis Recti để thử
- Quên bài chống đẩy đi, bài tập vai với tạ ấm này sẽ giúp săn chắc cơ ngực và vai của bạn chỉ trong 3 động tác
- Vòng Oura của tôi đã biết tôi mang thai trước cả khi tôi biết — đây là cách thực hiện
