Cảm giác năng lượng giảm sút trong kỳ kinh nguyệt không chỉ xảy ra trong tưởng tượng của bạn. Mệt mỏi là một triệu chứng rất thực tế và phổ biến, thường do sự thay đổi nội tiết tố, giấc ngủ bị gián đoạn và sự sụt giảm các chất dinh dưỡng quan trọng.
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.
Một số người trong chúng ta dựa vào sự mệt mỏi và nằm ngang trong một tuần, những người khác tăng lượng caffeine nạp vào và một số lao vào tập luyện với hy vọng vượt qua.
Tôi đã thử tất cả các phương pháp trên và vẫn không thực sự biết phương pháp nào hiệu quả nhất, vì vậy, như một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ, tôi đã liên hệ với Tiến sĩ Brecht, một bác sĩ nội tiết sinh sản được cấp phép, để giúp khám phá những cách thực tế để hỗ trợ cơ thể bạn trong giai đoạn này của chu kỳ kinh nguyệt.
Thực tế là, những thay đổi nhỏ từ cách bạn ăn uống đến cách bạn di chuyển có thể tạo ra sự khác biệt đáng chú ý. Cho dù bạn đang phải đối mặt với những ngày kinh nguyệt ra nhiều hay muốn tránh cảm thấy hoàn toàn kiệt sức, đây là cách quản lý năng lượng của bạn tốt hơn mà không cần phải thay đổi toàn bộ thói quen của bạn.
Cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường trước hoặc trong kỳ kinh nguyệt là điều bình thường và có một lý do sinh học. Tiến sĩ Brecht giải thích: "Phụ nữ thường cảm thấy mệt mỏi hơn trong giai đoạn hoàng thể, tức là nửa sau của chu kỳ, trong hai tuần sau khi rụng trứng".
"Mệt mỏi có thể kéo dài sang kỳ kinh nguyệt của chu kỳ tiếp theo. Estrogen giảm và progesterone tăng trong giai đoạn hoàng thể và hai thay đổi này dẫn đến tình trạng mệt mỏi".
Nói một cách đơn giản, sau khi rụng trứng, cơ thể bạn trải qua sự thay đổi nội tiết tố khi progesterone tăng và estrogen giảm. Sự mất cân bằng này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, và tình trạng mệt mỏi đó thường kéo dài khi kỳ kinh nguyệt của bạn bắt đầu. Sau đây là cách kiểm soát tình trạng này.
Tôi thích nhất là được đi đến quầy sô cô la trong cửa hàng tạp hóa khi tôi đang trong kỳ kinh nguyệt. Nhưng tôi cũng biết rằng khi tôi đã cảm thấy năng lượng thấp và thêm một túi sô cô la vào, tôi sẽ không thể rời khỏi ghế dài.
Hãy xếp hàng theo lời khuyên của Tiến sĩ Brecht. Bà giải thích rằng ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như bổ sung đủ protein, trái cây và rau quả, có thể hỗ trợ mức năng lượng của bạn trong kỳ kinh nguyệt.
Nếu lượng máu kinh của bạn có xu hướng nhiều, các loại thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ và rau bina đặc biệt hữu ích để tránh cảm thấy kiệt sức hơn nữa. Bà cũng khuyên nên hạn chế thực phẩm nhiều đường và các bữa ăn thịnh soạn vì cả hai đều có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp hơn.
Mặc dù caffeine có vẻ như là một vị cứu tinh, Tiến sĩ Brecht lưu ý rằng "nó thực sự là một giải pháp nhanh chóng và sẽ dẫn đến tình trạng năng lượng giảm mạnh sau đó".
Tiến sĩ Brecht cho biết, "Tập thể dục nhịp điệu vừa phải sẽ giúp lưu thông máu và có thể tăng mức năng lượng", khiến bài tập này trở thành một công cụ hữu ích nếu bạn cảm thấy chậm chạp.
Nhưng bà cũng khuyên bạn nên tránh "bài tập cường độ cao ngắt quãng rất mạnh", đặc biệt là nếu bạn đã kiệt sức. Nếu bạn không phải là người tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng không tập quá sức. Bà khuyên rằng "Hãy đảm bảo tăng dần chế độ tập luyện của bạn".
Để ngủ ngon hơn, điều mà nhiều người trong chúng ta phải vật lộn trong kỳ kinh nguyệt (xem bên dưới để biết thêm về giấc ngủ), "hãy tránh tập thể dục trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ", vì điều đó có thể khiến bạn khó thư giãn hơn.
Tất nhiên, nếu kỳ kinh nguyệt của bạn đến ngay trước một cuộc đua hoặc ngày tập luyện lớn, thì việc bỏ qua nó có thể không phải là một lựa chọn. Chỉ cần cố gắng nhẹ nhàng với bản thân, ưu tiên phục hồi và nghỉ ngơi nhiều nhất có thể sau đó.
Chúng ta đều biết rằng mình cần uống nhiều nước hơn (có kinh nguyệt hay không), nhưng khi bạn cảm thấy đầy hơi, chuột rút và mệt mỏi, việc tìm đến chai nước tốt nhất không phải lúc nào cũng nằm đầu danh sách. Tuy nhiên, việc duy trì đủ nước thực sự có thể giúp bạn cảm thấy khỏe hơn.
Bạn không cần phải uống hàng lít cùng một lúc, chỉ cần để chai nước gần đó và nhâm nhi trong suốt cả ngày. Nếu nước lọc khiến bạn thấy nhàm chán, hãy thử thêm một số lát trái cây hoặc trà thảo mộc. Một chút nước có thể giúp ích rất nhiều khi năng lượng của bạn thấp.
Giấc ngủ có thể là một điều khó khăn trong thời kỳ kinh nguyệt của bạn, đặc biệt là trong giai đoạn hoàng thể khi sự thay đổi nội tiết tố có thể gây ra những đêm mất ngủ. Những biến động về nội tiết tố này, kết hợp với sự khó chịu do chuột rút và cảm xúc thăng trầm, có thể khiến bạn trằn trọc thay vì được nghỉ ngơi cần thiết.
Tiến sĩ Brecht gợi ý bắt đầu bằng một chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả: "Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm". Đúng vậy, ngay cả khi bạn đang say sưa xem Netflix. Một thói quen đi ngủ nhất quán giúp rèn luyện cơ thể bạn thư giãn.
Nhưng không chỉ có vậy. Nếu bạn muốn đảm bảo rằng mình thực sự có được một giấc ngủ ngon, chúng ta đều đã từng nghe điều này trước đây, nhưng hãy thử tránh xa màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ: "Tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin".
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thư giãn: "Thiền và hít thở sâu là những cách tuyệt vời để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi". Và cuối cùng, hãy biến không gian ngủ của bạn thành nơi trú ẩn: "Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và có bộ đồ giường thoải mái".
Nếu bạn là kiểu người thích theo dõi dữ liệu sức khỏe của mình, việc sử dụng một trong những chiếc nhẫn thông minh tốt nhất có thể giúp bạn hiểu chu kỳ ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình như thế nào và giúp bạn dễ dàng nhận ra các mô hình và thực hiện những thay đổi nhỏ có ích.
Mặc dù chúng ta nên lắng nghe cơ thể để biết cảm giác và nhu cầu của cơ thể, nhưng chúng ta không nhất thiết phải luôn làm như vậy.
Bạn có thể cảm thấy mình cần phải chứng minh rằng mình có thể thực hiện mọi hoạt động bình thường trong thời kỳ kinh nguyệt, nhưng đôi khi điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm là chậm lại.
Cho dù điều đó có nghĩa là bỏ tập luyện, đi ngủ sớm hay nói không với các kế hoạch, hãy lắng nghe những gì cơ thể bạn thực sự cần thay vì cố gắng vì lợi ích của nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về lâu dài.
Nếu bạn quan tâm đến cách thói quen tập thể dục và chu kỳ kinh nguyệt của mình có thể song hành với nhau như thế nào, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về chu kỳ đồng bộ hóa.
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.
Một số người trong chúng ta dựa vào sự mệt mỏi và nằm ngang trong một tuần, những người khác tăng lượng caffeine nạp vào và một số lao vào tập luyện với hy vọng vượt qua.
Tôi đã thử tất cả các phương pháp trên và vẫn không thực sự biết phương pháp nào hiệu quả nhất, vì vậy, như một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ, tôi đã liên hệ với Tiến sĩ Brecht, một bác sĩ nội tiết sinh sản được cấp phép, để giúp khám phá những cách thực tế để hỗ trợ cơ thể bạn trong giai đoạn này của chu kỳ kinh nguyệt.
Thực tế là, những thay đổi nhỏ từ cách bạn ăn uống đến cách bạn di chuyển có thể tạo ra sự khác biệt đáng chú ý. Cho dù bạn đang phải đối mặt với những ngày kinh nguyệt ra nhiều hay muốn tránh cảm thấy hoàn toàn kiệt sức, đây là cách quản lý năng lượng của bạn tốt hơn mà không cần phải thay đổi toàn bộ thói quen của bạn.
Cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường trước hoặc trong kỳ kinh nguyệt là điều bình thường và có một lý do sinh học. Tiến sĩ Brecht giải thích: "Phụ nữ thường cảm thấy mệt mỏi hơn trong giai đoạn hoàng thể, tức là nửa sau của chu kỳ, trong hai tuần sau khi rụng trứng".
"Mệt mỏi có thể kéo dài sang kỳ kinh nguyệt của chu kỳ tiếp theo. Estrogen giảm và progesterone tăng trong giai đoạn hoàng thể và hai thay đổi này dẫn đến tình trạng mệt mỏi".
Nói một cách đơn giản, sau khi rụng trứng, cơ thể bạn trải qua sự thay đổi nội tiết tố khi progesterone tăng và estrogen giảm. Sự mất cân bằng này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, và tình trạng mệt mỏi đó thường kéo dài khi kỳ kinh nguyệt của bạn bắt đầu. Sau đây là cách kiểm soát tình trạng này.
Tôi thích nhất là được đi đến quầy sô cô la trong cửa hàng tạp hóa khi tôi đang trong kỳ kinh nguyệt. Nhưng tôi cũng biết rằng khi tôi đã cảm thấy năng lượng thấp và thêm một túi sô cô la vào, tôi sẽ không thể rời khỏi ghế dài.
Hãy xếp hàng theo lời khuyên của Tiến sĩ Brecht. Bà giải thích rằng ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như bổ sung đủ protein, trái cây và rau quả, có thể hỗ trợ mức năng lượng của bạn trong kỳ kinh nguyệt.
Nếu lượng máu kinh của bạn có xu hướng nhiều, các loại thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ và rau bina đặc biệt hữu ích để tránh cảm thấy kiệt sức hơn nữa. Bà cũng khuyên nên hạn chế thực phẩm nhiều đường và các bữa ăn thịnh soạn vì cả hai đều có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp hơn.
Mặc dù caffeine có vẻ như là một vị cứu tinh, Tiến sĩ Brecht lưu ý rằng "nó thực sự là một giải pháp nhanh chóng và sẽ dẫn đến tình trạng năng lượng giảm mạnh sau đó".
Tiến sĩ Brecht cho biết, "Tập thể dục nhịp điệu vừa phải sẽ giúp lưu thông máu và có thể tăng mức năng lượng", khiến bài tập này trở thành một công cụ hữu ích nếu bạn cảm thấy chậm chạp.
Nhưng bà cũng khuyên bạn nên tránh "bài tập cường độ cao ngắt quãng rất mạnh", đặc biệt là nếu bạn đã kiệt sức. Nếu bạn không phải là người tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng không tập quá sức. Bà khuyên rằng "Hãy đảm bảo tăng dần chế độ tập luyện của bạn".
Để ngủ ngon hơn, điều mà nhiều người trong chúng ta phải vật lộn trong kỳ kinh nguyệt (xem bên dưới để biết thêm về giấc ngủ), "hãy tránh tập thể dục trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ", vì điều đó có thể khiến bạn khó thư giãn hơn.
Tất nhiên, nếu kỳ kinh nguyệt của bạn đến ngay trước một cuộc đua hoặc ngày tập luyện lớn, thì việc bỏ qua nó có thể không phải là một lựa chọn. Chỉ cần cố gắng nhẹ nhàng với bản thân, ưu tiên phục hồi và nghỉ ngơi nhiều nhất có thể sau đó.
Chúng ta đều biết rằng mình cần uống nhiều nước hơn (có kinh nguyệt hay không), nhưng khi bạn cảm thấy đầy hơi, chuột rút và mệt mỏi, việc tìm đến chai nước tốt nhất không phải lúc nào cũng nằm đầu danh sách. Tuy nhiên, việc duy trì đủ nước thực sự có thể giúp bạn cảm thấy khỏe hơn.
Bạn không cần phải uống hàng lít cùng một lúc, chỉ cần để chai nước gần đó và nhâm nhi trong suốt cả ngày. Nếu nước lọc khiến bạn thấy nhàm chán, hãy thử thêm một số lát trái cây hoặc trà thảo mộc. Một chút nước có thể giúp ích rất nhiều khi năng lượng của bạn thấp.
Giấc ngủ có thể là một điều khó khăn trong thời kỳ kinh nguyệt của bạn, đặc biệt là trong giai đoạn hoàng thể khi sự thay đổi nội tiết tố có thể gây ra những đêm mất ngủ. Những biến động về nội tiết tố này, kết hợp với sự khó chịu do chuột rút và cảm xúc thăng trầm, có thể khiến bạn trằn trọc thay vì được nghỉ ngơi cần thiết.
Tiến sĩ Brecht gợi ý bắt đầu bằng một chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả: "Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm". Đúng vậy, ngay cả khi bạn đang say sưa xem Netflix. Một thói quen đi ngủ nhất quán giúp rèn luyện cơ thể bạn thư giãn.
Nhưng không chỉ có vậy. Nếu bạn muốn đảm bảo rằng mình thực sự có được một giấc ngủ ngon, chúng ta đều đã từng nghe điều này trước đây, nhưng hãy thử tránh xa màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ: "Tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin".
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thư giãn: "Thiền và hít thở sâu là những cách tuyệt vời để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi". Và cuối cùng, hãy biến không gian ngủ của bạn thành nơi trú ẩn: "Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và có bộ đồ giường thoải mái".
Nếu bạn là kiểu người thích theo dõi dữ liệu sức khỏe của mình, việc sử dụng một trong những chiếc nhẫn thông minh tốt nhất có thể giúp bạn hiểu chu kỳ ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình như thế nào và giúp bạn dễ dàng nhận ra các mô hình và thực hiện những thay đổi nhỏ có ích.
Mặc dù chúng ta nên lắng nghe cơ thể để biết cảm giác và nhu cầu của cơ thể, nhưng chúng ta không nhất thiết phải luôn làm như vậy.
Bạn có thể cảm thấy mình cần phải chứng minh rằng mình có thể thực hiện mọi hoạt động bình thường trong thời kỳ kinh nguyệt, nhưng đôi khi điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm là chậm lại.
Cho dù điều đó có nghĩa là bỏ tập luyện, đi ngủ sớm hay nói không với các kế hoạch, hãy lắng nghe những gì cơ thể bạn thực sự cần thay vì cố gắng vì lợi ích của nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về lâu dài.
Nếu bạn quan tâm đến cách thói quen tập thể dục và chu kỳ kinh nguyệt của mình có thể song hành với nhau như thế nào, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về chu kỳ đồng bộ hóa.
- Oura Ring là thiết bị tốt nhất mà tôi đã thử nghiệm để theo dõi chu kỳ kinh nguyệt — đây là lý do tại sao
- Dữ liệu cá nhân của bạn trên các ứng dụng theo dõi chu kỳ kinh nguyệt được bảo mật như thế nào?
- Quên bài tập burpee đi — bài tập tác động thấp gồm 5 động tác này giúp tác động lên toàn bộ cơ thể bạn chỉ trong 15 phút
