77% số người trải qua căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của họ và 73% cảm thấy tác động của căng thẳng đến sức khỏe tinh thần của họ. Đó là một tỷ lệ lớn những người, và không có gì ngạc nhiên khi cuộc sống ngày càng bận rộn của chúng ta.
Và khi điều này bắt đầu ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, thì đó là tin xấu cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Từ việc thức dậy quá sớm đến việc vật lộn để chìm vào giấc ngủ, căng thẳng tàn phá khả năng có được giấc ngủ chất lượng của chúng ta. Và đôi khi, chúng ta thậm chí không biết khi nào mình đang trải qua điều đó.
Tôi đã hỏi Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học chuyên về giấc ngủ, và Shebna N. Osanmoh, một y tá chuyên khoa tâm thần, chia sẻ những thói quen ngủ phổ biến nhất là dấu hiệu của căng thẳng. Chúng tôi cũng chia sẻ những mẹo hàng đầu của mình để giải tỏa căng thẳng, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn vì sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Osanmoh giải thích rằng: "Căng thẳng gây ra một loạt các phản ứng sinh lý và tâm lý; kích hoạt trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA), tăng cortisol, suy nghĩ dồn dập khiến bạn khó có thể bình tĩnh lại".
Nếu bạn từng trải qua một vòng suy nghĩ lo lắng khi nằm trên giường, thì có khả năng là bạn đang bị căng thẳng.
Tiến sĩ Kaylor cho biết: "Căng thẳng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm — chế độ "chiến đấu hay bỏ chạy" của cơ thể chúng ta — khiến cơ thể tràn ngập cortisol và adrenaline".
Cortisol là hormone được giải phóng vào buổi sáng để giúp chúng ta tỉnh táo. Như bạn có thể tưởng tượng, nồng độ cortisol tăng cao, kết hợp với adrenaline, khiến cơ thể bối rối và ngăn không cho cơ thể tắt máy và chìm vào giấc ngủ.
Vậy, điều này biểu hiện như thế nào? Có ba thói quen ngủ phổ biến cho thấy mức độ căng thẳng của bạn có thể quá cao. Dưới đây là những thông tin đó.
“Căng thẳng làm tăng đáng kể thời gian ngủ — thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ”, Tiến sĩ Kaylor cho biết.
“Khi cơ thể bạn ở trạng thái quá hưng phấn, sẽ khó chuyển sang trạng thái bình tĩnh, ít kích thích cần thiết để bắt đầu ngủ hơn”, bà giải thích.
nhịp sinh học (hay còn gọi là đồng hồ sinh học của chúng ta) giúp chúng ta dễ ngủ và tỉnh táo vào đúng thời điểm được kiểm soát bởi các hormone gây ngủ. Tuy nhiên, như chúng tôi đã đề cập, căng thẳng ảnh hưởng đến các hormone này.
“Sự gia tăng các hormone “thức dậy” (cortisol, adrenaline) và sự kích thích tinh thần quá mức kéo dài thời gian từ khi tắt đèn đến khi bắt đầu ngủ”, Osanmoh giải thích.
“Căng thẳng khiến giấc ngủ bị ngắt quãng bằng cách khiến não chỉ tỉnh táo một phần”, Tiến sĩ Kaylor giải thích.
“Bạn có thể dễ dàng thoát khỏi giai đoạn ngủ sâu hơn hoặc thức giấc do tiếng động nhỏ, thay đổi nhiệt độ hoặc suy nghĩ hỗn loạn”, bà nói thêm.
Nếu bạn nghĩ rằng đây có thể là trường hợp của mình, hãy đảm bảo rằng bạn luôn mang theo một cặp nút tai và mặt nạ ngủ.
Osanmoh giải thích cách căng thẳng làm tăng những 'lần thức giấc nhỏ' này và "chuyển cấu trúc giấc ngủ khỏi giai đoạn sâu (sóng chậm) và REM".
Giấc ngủ sâu chịu trách nhiệm chữa lành và nghỉ ngơi về mặt thể chất, trong khi REM là cách chúng ta xử lý cảm xúc và ký ức. Nếu không có đủ thời gian trong các giai đoạn ngủ này, bạn có thể sẽ thức dậy với cảm giác kiệt sức, ngay cả khi bạn cảm thấy mình đã ngủ đủ tám tiếng.
Tiến sĩ Kaylor cho biết: "Thức dậy vào sáng sớm là dấu hiệu điển hình của chứng mất ngủ do căng thẳng". Cô giải thích: "Khi cortisol tăng quá sớm - do căng thẳng hoặc lo lắng chưa được giải quyết - nó có thể khiến bạn thức dậy sớm". "Mọi người thường báo cáo rằng họ thức dậy lúc 3–5 giờ sáng với tâm trí quay cuồng, không thể ngủ lại được". Osanmoh giải thích rằng: "Mức cortisol tăng cao vào sáng sớm (là "đợt tăng đột biến lúc bình minh" tự nhiên) có thể bị cường điệu hóa do căng thẳng mãn tính - khiến bạn thức giấc vào khoảng 4–5 giờ sáng".
Nếu không giải quyết vấn đề này, bạn có nguy cơ bị mất ngủ. Sau đây là một số mẹo hàng đầu để giảm căng thẳng để có giấc ngủ ngon hơn.
Tương tự như vậy, Tiến sĩ Kaylor khuyên bạn nên "viết ra những lo lắng, danh sách việc cần làm hoặc những suy nghĩ hỗn loạn".
Bà giải thích rằng "Hành động đơn giản này của việc "trút bỏ nhận thức" giúp não bạn ngừng lặp lại trước khi đi ngủ".
"Các kỹ thuật như thở hộp hoặc thở 4-7-8 kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn hệ thống, báo hiệu cho cơ thể bạn bình tĩnh lại,” Tiến sĩ Kaylor giải thích.
“Thực hành thở bằng cơ hoành hoặc thiền quét cơ thể trong 5–10 phút ít nhất 30 phút trước khi ngủ,” Osanmoh gợi ý.
Thiền khi ngủ có thể là một cách tuyệt vời để kết hợp các phương pháp thở với các kỹ thuật chánh niệm để làm chậm tâm trí đang chạy đua.
Lịch ngủ nhất quán sẽ giúp điều chỉnh hormone và chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn dễ ngủ và duy trì giấc ngủ.
Lời khuyên hàng đầu của Tiến sĩ Kaylor để điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn là ánh sáng mặt trời. Bà giải thích rằng “Tiếp xúc với ánh sáng 10–15 phút vào đầu ngày giúp thiết lập lại nhịp sinh học của bạn và làm giảm hormone gây căng thẳng một cách tự nhiên.”
Và khi điều này bắt đầu ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, thì đó là tin xấu cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Từ việc thức dậy quá sớm đến việc vật lộn để chìm vào giấc ngủ, căng thẳng tàn phá khả năng có được giấc ngủ chất lượng của chúng ta. Và đôi khi, chúng ta thậm chí không biết khi nào mình đang trải qua điều đó.
Tôi đã hỏi Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học chuyên về giấc ngủ, và Shebna N. Osanmoh, một y tá chuyên khoa tâm thần, chia sẻ những thói quen ngủ phổ biến nhất là dấu hiệu của căng thẳng. Chúng tôi cũng chia sẻ những mẹo hàng đầu của mình để giải tỏa căng thẳng, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn vì sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Căng thẳng có ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta không
Căng thẳng ảnh hưởng đến hầu hết mọi khía cạnh trong cuộc sống của chúng ta, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nó làm gián đoạn khả năng ngủ của chúng ta.Osanmoh giải thích rằng: "Căng thẳng gây ra một loạt các phản ứng sinh lý và tâm lý; kích hoạt trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA), tăng cortisol, suy nghĩ dồn dập khiến bạn khó có thể bình tĩnh lại".
Nếu bạn từng trải qua một vòng suy nghĩ lo lắng khi nằm trên giường, thì có khả năng là bạn đang bị căng thẳng.
Tiến sĩ Kaylor cho biết: "Căng thẳng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm — chế độ "chiến đấu hay bỏ chạy" của cơ thể chúng ta — khiến cơ thể tràn ngập cortisol và adrenaline".
Cortisol là hormone được giải phóng vào buổi sáng để giúp chúng ta tỉnh táo. Như bạn có thể tưởng tượng, nồng độ cortisol tăng cao, kết hợp với adrenaline, khiến cơ thể bối rối và ngăn không cho cơ thể tắt máy và chìm vào giấc ngủ.
Vậy, điều này biểu hiện như thế nào? Có ba thói quen ngủ phổ biến cho thấy mức độ căng thẳng của bạn có thể quá cao. Dưới đây là những thông tin đó.
1. Mất quá nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ
Thời gian để chìm vào giấc ngủ được gọi là thời gian tiềm ẩn giấc ngủ. Dấu hiệu đầu tiên của mức độ căng thẳng tăng cao là nằm thao thức vào ban đêm, không thể ngủ được.“Căng thẳng làm tăng đáng kể thời gian ngủ — thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ”, Tiến sĩ Kaylor cho biết.
“Khi cơ thể bạn ở trạng thái quá hưng phấn, sẽ khó chuyển sang trạng thái bình tĩnh, ít kích thích cần thiết để bắt đầu ngủ hơn”, bà giải thích.
nhịp sinh học (hay còn gọi là đồng hồ sinh học của chúng ta) giúp chúng ta dễ ngủ và tỉnh táo vào đúng thời điểm được kiểm soát bởi các hormone gây ngủ. Tuy nhiên, như chúng tôi đã đề cập, căng thẳng ảnh hưởng đến các hormone này.
“Sự gia tăng các hormone “thức dậy” (cortisol, adrenaline) và sự kích thích tinh thần quá mức kéo dài thời gian từ khi tắt đèn đến khi bắt đầu ngủ”, Osanmoh giải thích.
2. Thức dậy vào ban đêm
Khi cuối cùng bạn cũng ngủ thiếp đi, bạn có thể không thể trải qua giấc ngủ sâu, phục hồi sức khỏe. Thay vào đó, hãy duy trì trạng thái ngủ nông khi bạn có nhiều khả năng thức dậy thường xuyên trong đêm.“Căng thẳng khiến giấc ngủ bị ngắt quãng bằng cách khiến não chỉ tỉnh táo một phần”, Tiến sĩ Kaylor giải thích.
“Bạn có thể dễ dàng thoát khỏi giai đoạn ngủ sâu hơn hoặc thức giấc do tiếng động nhỏ, thay đổi nhiệt độ hoặc suy nghĩ hỗn loạn”, bà nói thêm.
Nếu bạn nghĩ rằng đây có thể là trường hợp của mình, hãy đảm bảo rằng bạn luôn mang theo một cặp nút tai và mặt nạ ngủ.
Osanmoh giải thích cách căng thẳng làm tăng những 'lần thức giấc nhỏ' này và "chuyển cấu trúc giấc ngủ khỏi giai đoạn sâu (sóng chậm) và REM".
Giấc ngủ sâu chịu trách nhiệm chữa lành và nghỉ ngơi về mặt thể chất, trong khi REM là cách chúng ta xử lý cảm xúc và ký ức. Nếu không có đủ thời gian trong các giai đoạn ngủ này, bạn có thể sẽ thức dậy với cảm giác kiệt sức, ngay cả khi bạn cảm thấy mình đã ngủ đủ tám tiếng.
3. Thức dậy quá sớm
Điều cuối cùng bạn cần sau một giấc ngủ bị gián đoạn là phải dậy sớm. Nhưng nếu bạn cảm thấy căng thẳng, thì đó chính xác là điều bạn có thể mong đợi.Tiến sĩ Kaylor cho biết: "Thức dậy vào sáng sớm là dấu hiệu điển hình của chứng mất ngủ do căng thẳng". Cô giải thích: "Khi cortisol tăng quá sớm - do căng thẳng hoặc lo lắng chưa được giải quyết - nó có thể khiến bạn thức dậy sớm". "Mọi người thường báo cáo rằng họ thức dậy lúc 3–5 giờ sáng với tâm trí quay cuồng, không thể ngủ lại được". Osanmoh giải thích rằng: "Mức cortisol tăng cao vào sáng sớm (là "đợt tăng đột biến lúc bình minh" tự nhiên) có thể bị cường điệu hóa do căng thẳng mãn tính - khiến bạn thức giấc vào khoảng 4–5 giờ sáng".
Nếu không giải quyết vấn đề này, bạn có nguy cơ bị mất ngủ. Sau đây là một số mẹo hàng đầu để giảm căng thẳng để có giấc ngủ ngon hơn.
Thử 'thời gian lo lắng'
Mẹo hàng đầu của Osanmoh là "Lên lịch 'thời gian lo lắng'". Ông khuyên bạn "dành ra 15–20 phút mỗi tối (ví dụ: lúc 7 giờ tối) để ghi lại những mối quan tâm và các bước hành động".Tương tự như vậy, Tiến sĩ Kaylor khuyên bạn nên "viết ra những lo lắng, danh sách việc cần làm hoặc những suy nghĩ hỗn loạn".
Bà giải thích rằng "Hành động đơn giản này của việc "trút bỏ nhận thức" giúp não bạn ngừng lặp lại trước khi đi ngủ".
Các bài tập thở
Hơi thở của chúng ta có liên quan chặt chẽ đến hệ thần kinh, điều này có nghĩa là một số bài tập thở chậm có thể giúp điều chỉnh sự lo lắng và căng thẳng."Các kỹ thuật như thở hộp hoặc thở 4-7-8 kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn hệ thống, báo hiệu cho cơ thể bạn bình tĩnh lại,” Tiến sĩ Kaylor giải thích.
“Thực hành thở bằng cơ hoành hoặc thiền quét cơ thể trong 5–10 phút ít nhất 30 phút trước khi ngủ,” Osanmoh gợi ý.
Thiền khi ngủ có thể là một cách tuyệt vời để kết hợp các phương pháp thở với các kỹ thuật chánh niệm để làm chậm tâm trí đang chạy đua.
Duy trì lịch ngủ nhất quán
“Nhắm đến giờ thức và giờ đi ngủ cố định — ngay cả vào cuối tuần — để ổn định nhịp sinh học của bạn,” Osanmoh nói.Lịch ngủ nhất quán sẽ giúp điều chỉnh hormone và chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn dễ ngủ và duy trì giấc ngủ.
Lời khuyên hàng đầu của Tiến sĩ Kaylor để điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn là ánh sáng mặt trời. Bà giải thích rằng “Tiếp xúc với ánh sáng 10–15 phút vào đầu ngày giúp thiết lập lại nhịp sinh học của bạn và làm giảm hormone gây căng thẳng một cách tự nhiên.”
