11 năm trước, tôi bị mất ngủ triền miên, chỉ ngủ được tối đa hai hoặc ba tiếng mỗi đêm. Tôi không biết gì về vệ sinh giấc ngủ (đặt mình vào tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon) và không thể phân biệt được lời khuyên tệ hại nào là vàng ròng.
Mọi người nói với tôi về các loại trà và thuốc hỗ trợ giấc ngủ, về magiê và các mẹo cổ xưa để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ("Nhúng chân vào chậu nước ấm trong hai phút rồi lên giường ngay sau đó – thậm chí không lau khô chân!").
Ngủ S.O.S.
Chỉ riêng các mẹo vệ sinh giấc ngủ sẽ không chữa khỏi tình trạng mất ngủ vào ban đêm của bạn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ để xem có sự trợ giúp của chuyên gia nào không.
Tôi đã rơi vào một hố thỏ của những mẹo kỳ lạ về giấc ngủ. Tôi bị ám ảnh với nhịp sinh học của mình và tránh bất cứ điều gì có thể ngăn cản tôi ngủ.
Trong số tất cả các mẹo tôi đã thử, có ba mẹo tỏ ra hiệu quả nhất để giúp tôi lấy lại giấc ngủ cuối cùng. Đây không phải là cách khắc phục nhanh chóng, nhưng chúng đáng để nỗ lực. Sau đây là những gì hiệu quả với tôi...
Chồng tôi thức dậy lúc 7 giờ sáng hàng ngày để đi làm và tôi cũng muốn làm như vậy, thay vì dậy muộn hơn rồi làm việc đến tận tối.
Lợi ích kép của việc dậy sớm vào buổi sáng là tiếp xúc với ánh sáng ban ngày vào sáng sớm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Vì vậy, tôi đã sử dụng máy tính giấc ngủ để tính ra thời gian đi ngủ của mình dựa trên 7,5 giờ ngủ (khoảng năm chu kỳ ngủ) và bắt đầu thử nghiệm lịch trình mới.
TRẢI NGHIỆM CỦA TÔI
Ngày đầu tiên thực sự khốn khổ. Tôi mệt đến nỗi khóc. Trên thực tế, ba đêm đầu tiên rất khó khăn – việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày không giúp tôi ngủ ngon hơn vào ban đêm, và tôi gần như kiệt sức hoàn toàn.
Vào đêm thứ tư, tôi ngủ thiếp đi ngay khi đầu chạm vào gối.
Tôi biết rằng cơn buồn ngủ tức thời này có thể là do thiếu ngủ chứ không phải do lợi ích của việc vệ sinh giấc ngủ phát huy tác dụng nhanh như vậy, nhưng nó đã giúp tôi định hình lại suy nghĩ về việc có thể ngủ ngon trở lại.
KHOA HỌC NÓI GÌ VỚI CHÚNG TA
Nghiên cứu cho thấy rằng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là một trong những cách tốt nhất để tăng cường nhịp sinh học của bạn.
Đây là một khía cạnh quan trọng của việc điều trị chứng mất ngủ, vì về cơ bản, bạn đang rèn luyện cơ thể để tự động biết khi nào nên đi ngủ và khi nào nên thức dậy.
Tôi vẫn tuân theo một lịch trình ngủ. Bây giờ trông có vẻ hơi khác một chút khi tôi đã lớn tuổi hơn và trở thành một người mẹ, nhưng việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để ngủ ngon hơn vào ban đêm đã chứng minh là mẹo hữu ích nhất đối với tôi.
Liệu nó có thực sự hiệu quả với người lớn không? Tất nhiên là lúc đầu tôi đã quá đà với thói quen của mình – đi bộ quanh nhà với tất cả đèn tắt lúc 8 giờ tối (chỉ có đèn pha để dẫn đường), để tôi không ức chế quá trình sản xuất melatonin của cơ thể, là một điểm yếu.
TRẢI NGHIỆM CỦA TÔI
Thói quen đi ngủ ban đầu của tôi quá dài. Với hơn 90 phút, nó chiếm trọn buổi tối và khiến tôi lo lắng khi ngủ.
Vì vậy, tôi đã cắt giảm một nửa. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu thói quen của mình 30-60 phút trước khi đi ngủ.
Thói quen của tôi bắt đầu bằng việc tắm nước ấm và kết thúc bằng thiền định sâu hướng dẫn giấc ngủ. Đến Tuần 3, tôi buồn ngủ đến mức chỉ trong vài phút cuối của buổi thiền, tôi đã ngủ thiếp đi trong vòng 10 phút sau khi lên giường (hầu hết người lớn khỏe mạnh mất 10-20 phút để ngủ thiếp đi).
KHOA HỌC NÓI GÌ VỚI CHÚNG TA
Thói quen trước khi đi ngủ giúp tạo ra tín hiệu báo ngủ để não bạn học hỏi. Theo thời gian, não của bạn sẽ liên kết những tín hiệu này (các yếu tố khác nhau trong thói quen của bạn, chẳng hạn như sử dụng bình xịt gối hoặc các bài tập thở sâu như kỹ thuật thở 4-7-8) như một sự đếm ngược đến giờ đi ngủ.
Có rất nhiều việc bạn có thể làm trong thói quen đi ngủ của mình, nhưng bạn nên chọn những việc giúp bạn thư giãn để dễ ngủ hơn.
Trong khi trước đây, các chuyên gia về giấc ngủ khuyến cáo không nên làm những việc như giải câu đố trong giường vì chúng kích thích nhận thức quá mức, lời khuyên đó giờ đã thay đổi.
Vì vậy, nếu Sudoku trên giường là phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất của bạn, hãy thử. Kỹ thuật yêu thích của chúng tôi khi không thể ngủ là xáo trộn nhận thức.
Mất ngủ đã phá hỏng tâm trạng của tôi. Tôi liên tục lo lắng và mang tất cả những căng thẳng đó vào phòng ngủ vào ban đêm.
Người hành nghề CBT-i (Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ) đã giới thiệu cho tôi khái niệm về thời gian lo lắng: lên lịch thời gian để tập trung tích cực vào những căng thẳng và lo lắng.
Cô ấy bảo tôi dành 'thời gian lo lắng' ở nơi khác trong nhà và vào đầu ngày. Nói cách khác, hãy để nó ra khỏi phòng ngủ vào ban đêm.
Thời gian lo lắng không xóa tan hoàn toàn những suy nghĩ căng thẳng của tôi nhưng vì tôi dành thời gian trong ngày để nghĩ về chúng nên tôi không bị buộc phải suy nghĩ về chúng suốt đêm.
KHOA HỌC CHO CHÚNG TA BIẾT ĐIỀU GÌ
Với 74% trong số chúng ta trên toàn cầu đã từng trải qua căng thẳng ít nhất một lần và hơn 40 triệu người ở Hoa Kỳ mắc chứng rối loạn lo âu, không có gì ngạc nhiên khi căng thẳng và lo lắng trước khi đi ngủ có thể phá hủy mọi cơ hội ngủ.
Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng khiến bạn khó ngủ hơn, đồng thời dẫn đến tình trạng thức giấc thường xuyên vào ban đêm. Một nghiên cứu năm 2003 được trích dẫn nhiều cũng phát hiện ra rằng lo lắng và mất ngủ song hành với nhau.
Thời gian lo lắng, còn được gọi là trì hoãn lo lắng, là một chiến lược được Tiến sĩ Thomas Borkovec phát triển vào năm 1983. giảm các tác nhân gây lo lắng xuống chỉ còn một lần mỗi ngày – và quan trọng là tránh xa giờ đi ngủ.
Vì vậy, thay vì nằm đó nghĩ về mọi thứ sai trái và làm cơ thể bạn tràn ngập cortisol, thời gian lo lắng giúp bạn tạo ra các điều kiện thể chất và tinh thần tốt hơn để thư giãn và ngủ ngon.
Nếu phòng ngủ của bạn quá ngột ngạt hoặc ấm áp, quá ồn ào và quá sáng, bạn sẽ không thể ngủ ngon như khi bạn ở trong một phòng ngủ được thiết lập để ngủ.
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm trong thói quen đi ngủ của mình là làm mờ đèn và chuyển màn hình phát ra ánh sáng xanh sang Chế độ ban đêm một giờ trước khi đi ngủ.
Mức melatonin tăng khi trời tối vì vậy ánh sáng mạnh và ánh sáng xanh sẽ cản trở cơ thể bạn sản xuất hormone điều hòa giấc ngủ, do đó khiến bạn khó ngủ hơn trong thời gian hợp lý.
Những gì bạn ngủ (và nằm) cũng ảnh hưởng đến việc bạn có thể hay không thể ngủ đêm.
Điều này bao gồm việc lựa chọn tấm nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ và ngân sách của bạn, đồng thời đảm bảo bạn có ga trải giường thoáng khí và gối phù hợp với tư thế ngủ của mình.
Tôi khuyến khích bạn tự kiểm tra và trao đổi với bác sĩ cũng như xin lời khuyên của chuyên gia nếu bạn thường xuyên không ngủ được vào ban đêm.
Ngoài ra còn có rất nhiều dịch vụ miễn phí, bao gồm:
Mọi người nói với tôi về các loại trà và thuốc hỗ trợ giấc ngủ, về magiê và các mẹo cổ xưa để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ("Nhúng chân vào chậu nước ấm trong hai phút rồi lên giường ngay sau đó – thậm chí không lau khô chân!").
Ngủ S.O.S.
Chỉ riêng các mẹo vệ sinh giấc ngủ sẽ không chữa khỏi tình trạng mất ngủ vào ban đêm của bạn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ để xem có sự trợ giúp của chuyên gia nào không.
Tôi đã rơi vào một hố thỏ của những mẹo kỳ lạ về giấc ngủ. Tôi bị ám ảnh với nhịp sinh học của mình và tránh bất cứ điều gì có thể ngăn cản tôi ngủ.
Trong số tất cả các mẹo tôi đã thử, có ba mẹo tỏ ra hiệu quả nhất để giúp tôi lấy lại giấc ngủ cuối cùng. Đây không phải là cách khắc phục nhanh chóng, nhưng chúng đáng để nỗ lực. Sau đây là những gì hiệu quả với tôi...
1. Tạo một lịch trình ngủ và tuân thủ nó
- Sử dụng máy tính giấc ngủ để tính toán lượng thời gian ngủ bạn cần
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- Tránh ngủ trưa 8 tiếng trước thời điểm bạn muốn ngủ vào ban đêm
Chồng tôi thức dậy lúc 7 giờ sáng hàng ngày để đi làm và tôi cũng muốn làm như vậy, thay vì dậy muộn hơn rồi làm việc đến tận tối.
Lợi ích kép của việc dậy sớm vào buổi sáng là tiếp xúc với ánh sáng ban ngày vào sáng sớm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Vì vậy, tôi đã sử dụng máy tính giấc ngủ để tính ra thời gian đi ngủ của mình dựa trên 7,5 giờ ngủ (khoảng năm chu kỳ ngủ) và bắt đầu thử nghiệm lịch trình mới.
TRẢI NGHIỆM CỦA TÔI
Ngày đầu tiên thực sự khốn khổ. Tôi mệt đến nỗi khóc. Trên thực tế, ba đêm đầu tiên rất khó khăn – việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày không giúp tôi ngủ ngon hơn vào ban đêm, và tôi gần như kiệt sức hoàn toàn.
Vào đêm thứ tư, tôi ngủ thiếp đi ngay khi đầu chạm vào gối.
Tôi biết rằng cơn buồn ngủ tức thời này có thể là do thiếu ngủ chứ không phải do lợi ích của việc vệ sinh giấc ngủ phát huy tác dụng nhanh như vậy, nhưng nó đã giúp tôi định hình lại suy nghĩ về việc có thể ngủ ngon trở lại.
KHOA HỌC NÓI GÌ VỚI CHÚNG TA
Nghiên cứu cho thấy rằng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là một trong những cách tốt nhất để tăng cường nhịp sinh học của bạn.
Đây là một khía cạnh quan trọng của việc điều trị chứng mất ngủ, vì về cơ bản, bạn đang rèn luyện cơ thể để tự động biết khi nào nên đi ngủ và khi nào nên thức dậy.
Tôi vẫn tuân theo một lịch trình ngủ. Bây giờ trông có vẻ hơi khác một chút khi tôi đã lớn tuổi hơn và trở thành một người mẹ, nhưng việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để ngủ ngon hơn vào ban đêm đã chứng minh là mẹo hữu ích nhất đối với tôi.
2. Thực hiện thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
- Tạo một thói quen đơn giản giúp bạn thư giãn hoàn toàn để ngủ
- Bắt đầu 30-60 phút trước thời điểm bạn muốn ngủ
- Làm cho các hoạt động thư giãn hơn khi bạn thực hiện thói quen
Liệu nó có thực sự hiệu quả với người lớn không? Tất nhiên là lúc đầu tôi đã quá đà với thói quen của mình – đi bộ quanh nhà với tất cả đèn tắt lúc 8 giờ tối (chỉ có đèn pha để dẫn đường), để tôi không ức chế quá trình sản xuất melatonin của cơ thể, là một điểm yếu.
TRẢI NGHIỆM CỦA TÔI
Thói quen đi ngủ ban đầu của tôi quá dài. Với hơn 90 phút, nó chiếm trọn buổi tối và khiến tôi lo lắng khi ngủ.
Vì vậy, tôi đã cắt giảm một nửa. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu thói quen của mình 30-60 phút trước khi đi ngủ.
Thói quen của tôi bắt đầu bằng việc tắm nước ấm và kết thúc bằng thiền định sâu hướng dẫn giấc ngủ. Đến Tuần 3, tôi buồn ngủ đến mức chỉ trong vài phút cuối của buổi thiền, tôi đã ngủ thiếp đi trong vòng 10 phút sau khi lên giường (hầu hết người lớn khỏe mạnh mất 10-20 phút để ngủ thiếp đi).
KHOA HỌC NÓI GÌ VỚI CHÚNG TA
Thói quen trước khi đi ngủ giúp tạo ra tín hiệu báo ngủ để não bạn học hỏi. Theo thời gian, não của bạn sẽ liên kết những tín hiệu này (các yếu tố khác nhau trong thói quen của bạn, chẳng hạn như sử dụng bình xịt gối hoặc các bài tập thở sâu như kỹ thuật thở 4-7-8) như một sự đếm ngược đến giờ đi ngủ.
Có rất nhiều việc bạn có thể làm trong thói quen đi ngủ của mình, nhưng bạn nên chọn những việc giúp bạn thư giãn để dễ ngủ hơn.
Trong khi trước đây, các chuyên gia về giấc ngủ khuyến cáo không nên làm những việc như giải câu đố trong giường vì chúng kích thích nhận thức quá mức, lời khuyên đó giờ đã thay đổi.
Vì vậy, nếu Sudoku trên giường là phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất của bạn, hãy thử. Kỹ thuật yêu thích của chúng tôi khi không thể ngủ là xáo trộn nhận thức.
3. Lên lịch thời gian lo lắng vào đầu ngày
- Thời gian lo lắng là 10-30 phút khi bạn chỉ tập trung vào những lo lắng của mình
- Bạn có thể ngồi và nghĩ về chúng, viết chúng ra hoặc nói chuyện
- Có thời gian lo lắng vào đầu ngày giúp bạn tránh xa giờ đi ngủ
Mất ngủ đã phá hỏng tâm trạng của tôi. Tôi liên tục lo lắng và mang tất cả những căng thẳng đó vào phòng ngủ vào ban đêm.
Người hành nghề CBT-i (Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ) đã giới thiệu cho tôi khái niệm về thời gian lo lắng: lên lịch thời gian để tập trung tích cực vào những căng thẳng và lo lắng.
Cô ấy bảo tôi dành 'thời gian lo lắng' ở nơi khác trong nhà và vào đầu ngày. Nói cách khác, hãy để nó ra khỏi phòng ngủ vào ban đêm.
Thời gian lo lắng không xóa tan hoàn toàn những suy nghĩ căng thẳng của tôi nhưng vì tôi dành thời gian trong ngày để nghĩ về chúng nên tôi không bị buộc phải suy nghĩ về chúng suốt đêm.
KHOA HỌC CHO CHÚNG TA BIẾT ĐIỀU GÌ
Với 74% trong số chúng ta trên toàn cầu đã từng trải qua căng thẳng ít nhất một lần và hơn 40 triệu người ở Hoa Kỳ mắc chứng rối loạn lo âu, không có gì ngạc nhiên khi căng thẳng và lo lắng trước khi đi ngủ có thể phá hủy mọi cơ hội ngủ.
Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng khiến bạn khó ngủ hơn, đồng thời dẫn đến tình trạng thức giấc thường xuyên vào ban đêm. Một nghiên cứu năm 2003 được trích dẫn nhiều cũng phát hiện ra rằng lo lắng và mất ngủ song hành với nhau.
Thời gian lo lắng, còn được gọi là trì hoãn lo lắng, là một chiến lược được Tiến sĩ Thomas Borkovec phát triển vào năm 1983. giảm các tác nhân gây lo lắng xuống chỉ còn một lần mỗi ngày – và quan trọng là tránh xa giờ đi ngủ.
Vì vậy, thay vì nằm đó nghĩ về mọi thứ sai trái và làm cơ thể bạn tràn ngập cortisol, thời gian lo lắng giúp bạn tạo ra các điều kiện thể chất và tinh thần tốt hơn để thư giãn và ngủ ngon.
Phòng ngủ của bạn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Vệ sinh giấc ngủ không chỉ bao gồm ba mẹo được nêu ở trên. Nó còn bao gồm việc tối ưu hóa phòng ngủ của bạn để ngủ, bao gồm làm cho phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ trong một giờ trước khi đi ngủ.Nếu phòng ngủ của bạn quá ngột ngạt hoặc ấm áp, quá ồn ào và quá sáng, bạn sẽ không thể ngủ ngon như khi bạn ở trong một phòng ngủ được thiết lập để ngủ.
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm trong thói quen đi ngủ của mình là làm mờ đèn và chuyển màn hình phát ra ánh sáng xanh sang Chế độ ban đêm một giờ trước khi đi ngủ.
Mức melatonin tăng khi trời tối vì vậy ánh sáng mạnh và ánh sáng xanh sẽ cản trở cơ thể bạn sản xuất hormone điều hòa giấc ngủ, do đó khiến bạn khó ngủ hơn trong thời gian hợp lý.
Những gì bạn ngủ (và nằm) cũng ảnh hưởng đến việc bạn có thể hay không thể ngủ đêm.
Điều này bao gồm việc lựa chọn tấm nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ và ngân sách của bạn, đồng thời đảm bảo bạn có ga trải giường thoáng khí và gối phù hợp với tư thế ngủ của mình.
Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Mặc dù những mẹo vệ sinh giấc ngủ này hiệu quả với tôi, nhưng có thể không hiệu quả với bạn.Tôi khuyến khích bạn tự kiểm tra và trao đổi với bác sĩ cũng như xin lời khuyên của chuyên gia nếu bạn thường xuyên không ngủ được vào ban đêm.
Ngoài ra còn có rất nhiều dịch vụ miễn phí, bao gồm:
- Quỹ Giấc ngủ Quốc gia – một tổ chức phi lợi nhuận đáng tin cậy của Hoa Kỳ, nơi xuất bản nội dung tuyệt vời về sức khỏe giấc ngủ.
- Sleep của Project Sleep Đường dây trợ giúp – một dịch vụ phi lợi nhuận của Hoa Kỳ được thành lập nhằm mục đích hỗ trợ và cung cấp nguồn lực cho những người gặp vấn đề về giấc ngủ.
- Giáo dục về giấc ngủ – một trang web nhỏ của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ chuyên giáo dục công chúng về cách ngủ ngon.
- The National Sleep Helpline – một tổ chức từ thiện của Anh có thể giúp bạn (qua điện thoại) giải quyết các vấn đề về giấc ngủ.
- The Sleep Charity – một sáng kiến của Anh được tạo ra để giúp mọi người vượt qua tình trạng thiếu ngủ và các vấn đề khác, với các khóa học miễn phí cho mọi lứa tuổi.
